आपके दिल के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन

विषय

• अपने प्रोटीन उठा
• मछली
• नट और फलियां
• मुर्गी पालन
• लो-फैट डेयरी
• कितना प्रोटीन?
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?

क्या प्रोटीन दिल से स्वस्थ हो सकते हैं? विशेषज्ञ कहते हैं हां। लेकिन जब अपने आहार के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोतों को चुनने की बात आती है, तो यह भेदभावपूर्ण होने का भुगतान करता है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का उचित मात्रा में सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की रिपोर्ट है कि कई अमेरिकियों को संतृप्त वसा में उच्च मीट से आवश्यकता से अधिक प्रोटीन मिलता है।

बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, प्रोसेस्ड मीट को सोडियम की उच्च सामग्री के कारण, हृदय रोग से जोड़ा गया है।

अपने प्रोटीन उठा

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मछली, बीन्स, पोल्ट्री, नट्स और कम वसा वाले डेयरी जैसे उच्च-स्वस्थ मांस के साथ उच्च वसा वाले मांस की जगह दिल की बीमारी को रोकने में मदद कर सकती है। प्रोटीन के इन रूपों में पोषक तत्व कम कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। उच्च वसा वाले मांस विकल्पों पर इन प्रोटीनों को चुनकर, आप दिल के दौरे और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, क्लीवलैंड क्लिनिक की रिपोर्ट।

जर्नल में हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि लाल मांस के उच्च स्तर से कोरोनरी हृदय रोग के लिए आपके जोखिम में वृद्धि होती है। आप वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों में शिफ्ट करके उस जोखिम को कम कर सकते हैं। अधिक मछली और नट्स खाने से काफी कम जोखिम होता है। लाल मांस के प्रति दिन एक सेवारत नट्स के प्रति सेवारत प्रति दिन हृदय रोग के 30 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। मछली की एक दैनिक सेवा में 24 प्रतिशत कम जोखिम था, जबकि पोल्ट्री और कम वसा वाले डेयरी भी क्रमशः कम जोखिम के साथ 19 प्रतिशत और 13 प्रतिशत से जुड़े थे।

लेकिन इन दिल-स्वस्थ प्रोटीन को आपको किस प्रकार का खाना चाहिए और आपको कितनी मात्रा में खाना चाहिए?

मछली

मछली हृदय रोग को रोकने में मदद करने के लिए शीर्ष प्रोटीन में से एक है। आपको प्रत्येक सप्ताह मछली का 3-6-औंस औंस या एक 3-औंस भोजन करना चाहिए। खाने के लिए सबसे अच्छी प्रकार की मछलियों में से कुछ, जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करेंगी:

टूना

दुबला प्रोटीन के अलावा आपको टूना से मिलता है जो जंगली, ताजा, या पानी में डिब्बाबंद होता है, आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड का लाभ भी मिलेगा। ओमेगा -3 फैटी एसिड को कई हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। टूना में विटामिन बी -12 और डी, नियासिन और सेलेनियम भी होते हैं। डिब्बाबंद या पाउच अल्बाकोर ट्यूना पारा में थोड़ा अधिक होता है, इसलिए इसके बजाय "चंक लाइट" ट्यूना आज़माएं।

सैल्मन

चाहे आप जो सामन खाते हैं वह जंगली, ताजा, या डिब्बाबंद गुलाबी हो, यह आपके दिल के लिए एक स्मार्ट विकल्प है। ट्यूना की तरह, सैल्मन में ओमेगा -3 एस होता है, साथ ही साथ फॉस्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम और विटामिन बी -6, बी -12 और डी। जंगली सैल्मन पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक होता है, जिससे आदर्श विकल्प खत्म हो जाता है। खेत ने सामन उठाया। स्वस्थ तैयारी के लिए, मोटाई के प्रत्येक इंच के लिए 10 मिनट के लिए ब्रूमिंग सामन का प्रयास करें।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने ध्यान दिया कि जबकि 6-औंस ब्रोकेट पोर्टरहाउस स्टेक 40 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है, यह लगभग 38 ग्राम वसा भी बचाता है - उनमें से 14 संतृप्त होते हैं। सामन की समान मात्रा 34 ग्राम प्रोटीन और केवल 18 ग्राम वसा प्रदान करती है - जिनमें से केवल 4 संतृप्त होते हैं।

नट और फलियां

कुछ अध्ययनों के अनुसार, पागल स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन विकल्पों में से एक है जिसे आप अपने दिल के लिए बना सकते हैं। विकल्प में अखरोट, बादाम, काजू, पेकान और मूंगफली शामिल हैं।

सेम, मटर, और दाल जैसे फलियां एक और उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और मांस की तुलना में काफी कम वसा होता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने ध्यान दिया कि एक कप पकी हुई दाल में 18 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम वसा होती है।

नट्स और बीन्स के अलावा, प्राकृतिक मूंगफली और अन्य अखरोट बटर दिल-स्वस्थ विकल्प हैं। प्रति सप्ताह 2 से 4 बड़े चम्मच प्राकृतिक, बिना पका हुआ अखरोट मक्खन खाएं।

मुर्गी पालन

मेयो क्लिनिक मुर्गी या टर्की जैसे मुर्गी, शीर्ष कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत के रूप में सूचीबद्ध करता है। एक बार पोल्ट्री की सेवा प्रति दिन लाल मांस की एक से अधिक हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी होती है।

उन विकल्पों को चुनने का ध्यान रखें जो वास्तव में कम वसा वाले हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए चिकन पैटीज़ के ऊपर त्वचा रहित चिकन स्तन चुनें। पोल्ट्री व्यंजन तैयार करते समय किसी भी दृश्य वसा को हटा दें और त्वचा को हटा दें।

लो-फैट डेयरी

निम्नलिखित उच्च वसा वाले वस्तुओं के निचले वसा वाले संस्करणों को चुनने का सुझाव:

• दूध
• पनीर
• दही
• खट्टी मलाई

हालाँकि अंडे तकनीकी रूप से डेयरी उत्पाद नहीं हैं, लेकिन सीडीसी अंडे की सफेदी या पास्चुरीकृत अंडे के सफेद उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देता है, बजाय पूरे अंडे की जर्दी के साथ। हालांकि, कुछ लोग बताते हैं कि पूरे अंडे के सेवन से 70 प्रतिशत व्यक्तियों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कोई बदलाव नहीं होता है। इसी अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पूरे अंडा खाने वालों में से एक संभावित 30 प्रतिशत को "हाइपर-रिस्पॉन्डर्स" माना जाता है और एक विशिष्ट प्रकार के एलडीएल में वृद्धि को देख सकता है, जिसे पैटर्न ए कहा जाता है, लेकिन पैटर्न बी एलडीएल की तुलना में कम हृदय रोग को बढ़ावा देने वाले होते हैं।

कितना प्रोटीन?

आप कैसे निर्धारित करते हैं कि इन हृदय-स्वस्थ प्रोटीन को कितना खाना है? आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 10 से 30 प्रतिशत आम तौर पर प्रोटीन से आना चाहिए। प्रत्येक दिन आवश्यक ग्राम प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता इस प्रकार है:

• महिलाओं (उम्र 19 से 70+): 46 ग्राम
• पुरुष (उम्र 19 से 70+): 56 ग्राम

उदाहरण के लिए, एक कप दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है; 6 औंस सामन में 34 ग्राम प्रोटीन होता है; और एक कप सूखी फलियों में 16 ग्राम होता है। यह प्रोटीन की मात्रा के आसपास है जो एक वयस्क पुरुष को पूरे दिन की आवश्यकता होगी। समग्र स्वस्थ भोजन योजना के संदर्भ में अपने प्रोटीन की जरूरतों पर विचार करें। ऐसा करने से, आप अपने आप को बेहतर हृदय स्वास्थ्य के लिए ट्रैक पर रख सकते हैं।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?