५ मिनट में मजबूत करें
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हो सकता है कि आज आपके पास जिम में बिताने के लिए एक घंटा न हो - लेकिन घर से बाहर निकले बिना पांच मिनट व्यायाम कैसे करें? यदि आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो आपको एक प्रभावी कसरत के लिए केवल 300 सेकंड की आवश्यकता होती है। सचमुच! कैलिफ़ोर्निया के पासाडेना में ब्रेकथ्रू फिटनेस के सह-मालिक प्रमाणित ट्रेनर मिशेल डोज़ोइस कहते हैं, "सही चाल के साथ, आप पांच मिनट में बहुत कुछ पैक कर सकते हैं, और यह आपके कसरत को पूरी तरह से छोड़ने से बिल्कुल बेहतर है।" आकार।
इसलिए जब अगला शेड्यूल संकट - काम पर एक समय सीमा, छुट्टियों की खरीदारी या रिश्तेदारों के दौरे - आपके व्यायाम की दिनचर्या को खत्म करने की धमकी देता है, तो आपके पास एक बैकअप योजना है। 15 मिनट के अधिक तीव्र सत्र के लिए एक त्वरित योग, पिलेट्स या शरीर-वजन-केवल शक्ति सर्किट चुनें, या तीनों को एक साथ स्ट्रिंग करें। बस याद रखें: कैलोरी बर्न और शरीर के लाभों को अधिकतम करने के लिए अपने रूप और तकनीक पर पूरा ध्यान दें। इन मिनी-वर्कआउट्स को अपने "क्वालिटी से अधिक मात्रा" सत्र के रूप में सोचें - और पागल छुट्टियों के मौसम के दौरान भी मूर्तिकला बने रहें।
थ्री-फॉर-ऑल
प्रत्येक कार्यक्रम अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन यहां कुछ विविधताएं हैं जो आपको उनमें से और भी अधिक प्राप्त करने में मदद करती हैं।
कॉम्बिनेशन-ए-वर्कआउट गाइड यदि आपके पास 5 मिनट से अधिक का समय है, तो उसी कार्यक्रम को जितनी बार आपका शेड्यूल अनुमति देता है उतनी बार दोहराने का प्रयास करें, या उनमें से 2 या सभी 3 को एक के बाद एक करें। (यदि आप 1 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो केवल पहले वर्कआउट के लिए वार्म-अप और अंतिम वर्कआउट के लिए कूल-डाउन करें।) आप अपने वर्कआउट को पूरे दिन में फैलाकर भी कर सकते हैं, जैसा कि समय की अनुमति है। यदि आप एक दिन में 3 या अधिक वर्कआउट पूरा करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए अगले एक को करने से पहले एक दिन की छुट्टी लें।
कार्डियो आरएक्स इन वर्कआउट के अलावा, सप्ताह में 3-6 दिन 20-45 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें। अपने कार्डियो सत्रों को आपके द्वारा चुने गए कसरत के पूरक बनाने के तरीके के बारे में विशिष्टताओं के लिए प्रत्येक कसरत योजना देखें।
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