एक लंबे जीवन और खुश पेट के लिए, अधिक फाइबर खाएं

विषय

• फाइबर के साथ भयंकर हो जाओ
• आज हम फाइबर के बारे में क्या जानते हैं
• फाइबर कैसे खाएं जैसे वे युज़ुरी और तंजानिया में करते हैं
• फल और सब्जियां हमेशा आपके दोस्त हैं
• सीजन में क्या खाएं
• प्रोसेस्ड फूड का मतलब आमतौर पर कम फाइबर होता है
• रेस्तरां में विचारशील बनें
• अपने भोजन में उच्च फाइबर घटक का उपयोग करें
• बीन्स, मटर और दाल को न भूलें
• सुनिश्चित करें कि फाइबर नाश्ते में शुरू होता है
• साबुत अनाज की दुनिया का अन्वेषण करें
• फाइबर की खुराक छोड़ें
• अच्छी वस्तुओं की अधिकता
• फाइबर सनक के बिना शानदार है

फाइबर के साथ भयंकर हो जाओ

जब आप अच्छी तरह से खाने की कोशिश कर रहे हों तो कैलोरी और अतिरिक्त शक्कर, वसा, प्रोटीन, और कार्ब्स की गिनती करना आसान हो जाता है। लेकिन वहाँ एक पोषक तत्व है कि अक्सर भी रास्ते में फेंक दिया जाता है: आहार फाइबर।

वैज्ञानिक लंबे समय से जानते हैं कि फाइबर खाना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। दशकों पहले, आयरिश चिकित्सक (और फाइबर उत्साही) डेनिस बर्किट ने घोषणा की, "अमेरिका एक संकुचित राष्ट्र है ... यदि आप छोटे मल पास करते हैं, तो आपके पास बड़े अस्पताल होने चाहिए।" और फिर भी, वर्षों बाद, हम में से कई अभी भी हमारे फाइबर सेवन की अनदेखी कर रहे हैं।

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की दैनिक सिफारिशों के बावजूद अमेरिकी वयस्क किसी भी दिन औसतन 15 ग्राम फाइबर खा रहे हैं:

• महिलाओं के लिए 25 ग्राम या 50 वर्ष से अधिक आयु के लिए 21 ग्राम
• पुरुषों के लिए 38 ग्राम या 50 से अधिक होने पर 30 ग्राम

हाल ही में, हालांकि, पत्रकार मइगन केली और मॉडल मौली सिम्स जैसे लोगों की बदौलत फाइबर सुर्खियों में आ गया है, जिन्होंने मेनलाइंग रौज पर अपनी फिजीक का श्रेय दोनों को दिया है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि नए शोध अधिक प्रकाश डाल रहे हैं किस तरह फाइबर हमारे शरीर की मदद करता है। यह पोषक तत्व रोग को रोकने और टाइप 2 मधुमेह, खाद्य एलर्जी और यहां तक ​​कि घुटने के गठिया सहित कई स्थितियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।

स्टार-स्टड आधारित विज्ञापन एक तरफ, यह "उच्च फाइबर" आहार खाने के बारे में नहीं है जितना कि यह बस है: एक फाइबर खाएं। फाइबर वजन घटाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में योगदान से अधिक करता है।

प्रति दिन उन अनुशंसित फाइबर ग्राम पर खोना आपके आंतों के कार्यों के तरीके को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है। यह भी वजन घटाने या कोई नहीं के बीच एक अंतर बना सकता है, और लंबे जीवन या नहीं।

आज हम फाइबर के बारे में क्या जानते हैं

कई अध्ययनों ने लंबे समय तक और स्वस्थ जीवन के साथ उच्च फाइबर आहारों को दृढ़ता से जोड़ा है। उदाहरण के लिए, डॉ। बर्किट, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, 1960 के दशक में पाया गया कि युगांडा के लोग जो उच्च फाइबर वाले सब्जी आहार खाते थे, वे यूरोपीय और अमेरिकियों की कई आम बीमारियों से बचते थे। इसके अलावा, 80 के दशक के उत्तरार्ध के अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक रहने वाली ग्रामीण जापानी आबादी ने उच्च फाइबर आहार खाए, जैसा कि कम फाइबर इंटेक वाले शहरी निवासियों के विपरीत था।

लेकिन हाल ही में हमें इस बात की गहरी समझ मिली है कि फाइबर हमारी भलाई के लिए कितना महत्वपूर्ण है।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर का महत्व हमारे आंत के रोगाणुओं के महत्व के साथ आंतरिक रूप से जुड़ा हुआ है। एक उचित फाइबर आहार सचमुच खिलाता है और इन जीवाणुओं को पनपता है। बदले में, वे संख्या और प्रकार में वृद्धि करते हैं। हमारी आंतों में जितने अधिक रोगाणु होते हैं, म्यूकस की दीवार उतनी ही मोटी होती है और हमारे शरीर और हमारे व्यस्त बैक्टीरिया की आबादी के बीच बेहतर अवरोधक होती है। जबकि बलगम का अवरोध पूरे शरीर में सूजन को कम करता है, बैक्टीरिया पाचन में सहायता करता है, जिससे दोहरा लाभ होता है।

फाइबर, आंतों के बैक्टीरिया और स्वास्थ्य के बीच महान संबंध का एक जीवित उदाहरण है, हज़दा, एक तंजानियाई जनजाति है जो दुनिया के अंतिम शेष शिकारी समुदायों में से एक है। वे एक शानदार खाते हैं 100 ग्राम फाइबर के एक दिन, सभी खाद्य स्रोतों से जो मौसमी रूप से उपलब्ध हैं। नतीजतन, उनका आंत बायोम बैक्टीरिया की विविध आबादी से भरा हुआ है, जो कि ऋतुओं के परिवर्तन और उनके आहार में परिवर्तन के साथ बहता है।

आपका बायोम मौसम, सप्ताह के हिसाब से, या फिर भोजन से भी बदल सकता है। और यदि आप ताजे फल, अनाज और सब्जियों का एक बड़ा सरणी खाते हैं, तो आपके पेट का स्वास्थ्य इस बात को प्रतिबिंबित करेगा। कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने, या केवल कुछ प्रकार के फाइबर खाने - जैसे कि हर दिन एक ही फाइबर पूरक - आपके आंतों के बायोम और आपके सुरक्षात्मक बलगम की दीवार के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

हालांकि, बहुत अधिक फाइबर खाने से पाचन संकट, गैस, और आंतों की रुकावट हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करना कठिन है, खासकर जब से ज्यादातर लोग पर्याप्त नहीं हैं। धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को तेज करने से आप उपरोक्त कुछ समस्याओं से बच सकते हैं। अति न करने से आपको बाकी चीजों से बचने में मदद मिलेगी।

फाइबर कैसे खाएं जैसे वे युज़ुरी और तंजानिया में करते हैं

तो हम अपने कब्ज़दार तरीकों को कैसे खोद सकते हैं और हमारे शरीर के साथ काम करने के लिए हमारे शरीर को कैसे विकसित किया जा सकता है? जबकि दो प्रकार के फाइबर होते हैं - घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर - उच्च फाइबर उत्साही दोनों प्रकार के बारे में हैं। प्रत्येक प्रकार के अपने कार्य और लाभ हैं। दोनों को प्राप्त करना इस पोषक तत्व का अधिकतम लाभ उठाना है।

यहाँ एक त्वरित और विविध आंत बायोम के निर्माण और फाइबर के अनुकूल लाभ के दीर्घकालिक लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

फल और सब्जियां हमेशा आपके दोस्त हैं

फाइबर सभी फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। आप इन घटकों को अपने दैनिक शासन में जोड़कर वास्तव में गलत नहीं हो सकते। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि हर भोजन से पहले बस एक सेब खाने से स्वास्थ्य संबंधी महत्वपूर्ण लाभ होते हैं।

सीजन में क्या खाएं

मौसमी में मौसमी खाने से भाग में विविधता होती है। हमेशा अपने किराने की दुकान के ताज़ा, इन-सीज़न फलों और सब्जियों की जाँच करें। न केवल वे आपके लिए महान हैं, बल्कि वे अक्सर बेहतर स्वाद लेते हैं और सीजन के बाहर की तुलना में कम महंगे होते हैं।

प्रोसेस्ड फूड का मतलब आमतौर पर कम फाइबर होता है

परिष्कृत खाद्य पदार्थ जिनमें साबुत अनाज या पूरे गेहूं शामिल नहीं होते हैं, वे भी फाइबर में कम होते हैं। इसमें सफेद ब्रेड और नियमित पास्ता शामिल हैं। जूसिंग को एक अर्थ में संसाधित भी किया जाता है, क्योंकि यह आपके भोजन से अघुलनशील फाइबर को हटा देता है। इसका परिणाम यह है कि आप फाइबर के लाभों को खो देते हैं - विशेष रूप से पाचन को विनियमित करने और स्पाइक से रक्त शर्करा को बनाए रखने का इसका महत्वपूर्ण कार्य।

रेस्तरां में विचारशील बनें

रेस्तरां, विशेष रूप से फास्ट-फूड जोड़ों, अक्सर फलों और सब्जियों पर कंजूसी करते हैं क्योंकि वे महंगे हैं। मेनू को देखते समय, फल, सब्जियों और बीन्स या फलियों से भरपूर कुछ लेना सुनिश्चित करें जो दिन के लिए आपके फाइबर लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।

अपने भोजन में उच्च फाइबर घटक का उपयोग करें

अगली बार जब आपके पास पिज्जा का एक टुकड़ा हो, तो किनारे पर कुछ मुट्ठी भर मटर के दाने या कुछ मल्टीग्रेन पटाखे डालें, अगर आप दोपहर के भोजन के लिए सूप खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें। अपने भोजन से पहले उच्च फाइबर वाले स्नैक खाने का मतलब पूरी तरह से कम कैलोरी खाने से भी हो सकता है, क्योंकि आप अधिक पूर्ण महसूस करेंगे।

बीन्स, मटर और दाल को न भूलें

हम अक्सर अपने फलों और सब्जियों को खाना पसंद करते हैं, लेकिन फलियां फाइबर का एक अद्भुत और स्वादिष्ट स्रोत हैं। एक नुस्खा की कोशिश करें जो सुर्खियों में फलियां डालता है, जैसे कि तीन-बीन शाकाहारी मिर्च या दाल सलाद।

सुनिश्चित करें कि फाइबर नाश्ते में शुरू होता है

अंडे और बेकन जैसे अधिकांश पारंपरिक नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी होती है। दलिया या एक साबुत अनाज अनाज खाने से अपने दिन के पहले भोजन में फाइबर को एकीकृत करें। आप बस अपने नियमित किराए में फलों का एक टुकड़ा भी जोड़ सकते हैं। नाश्ते के लिए दही खा रहे हैं? कटे हुए फल और मेवे डालें।

साबुत अनाज की दुनिया का अन्वेषण करें

अगली बार जब आप किराने की दुकान पर हों, तो कुछ ऐमारैंथ, बुलगुर, मोती जौ या गेहूं के जामुन उठाएं और खोज शुरू करें। अन्य अच्छे उच्च फाइबर विकल्प क्विनोआ (एक बीज) या पूरे-गेहूं कूसकूस (एक पास्ता) हैं।

फाइबर की खुराक छोड़ें

फाइबर की खुराक आपको एक छोटा सा बढ़ावा दे सकती है, लेकिन आपके फाइबर को पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने के लाभ बहुत अधिक हैं। क्या अधिक है, फाइबर सप्लीमेंट लेने वाले लोग उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ी नहीं बना सकते हैं। यह स्वास्थ्य के मुद्दों के बजाय हल करता है।

अच्छी वस्तुओं की अधिकता

ज्यादातर चीजों की तरह, फाइबर अत्यधिक उच्च मात्रा में महान नहीं है। अपने पोषक तत्वों के सेवन के एक पहलू पर बहुत अधिक ध्यान देना न तो टिकाऊ है और न ही स्वस्थ। कुछ हफ्तों के लिए अपने फाइबर सेवन पर नज़र रखने की कोशिश करें कि क्या आप पर्याप्त हो रहे हैं, तो अपने इंटेक के साथ टिंकर करें कि क्या थोड़ा और खाने से आपको सुधार महसूस होता है।

फाइबर सनक के बिना शानदार है

इस बिंदु पर, वहाँ पर्याप्त विज्ञान है जो आपको पहले सुनाई जाने वाली कुछ चीज़ों का दृढ़ता से सुझाव देने के लिए है: अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कम से कम संसाधित फलों और सब्जियों की एक मजबूत विविधता का सेवन करना स्वस्थ रहने और अपने वजन को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है - और इन खाद्य पदार्थों में फाइबर एक केंद्रीय कारण है कि वे हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छे क्यों हैं। तो आगे बढ़ो और अपने आंत में बैक्टीरिया की अधिक किस्मों को दोहराएं!