फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है - लेकिन केवल एक विशिष्ट प्रकार

विषय

• फाइबर आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाती है
• अच्छा बैक्टीरिया सूजन से लड़ने में मदद करता है
• चिपचिपा फाइबर आपके भूख को कम कर सकता है, आपको कम खाने में मदद कर सकता है
• क्या फाइबर सप्लीमेंट वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं?
• विस्कोस फाइबर के समृद्ध स्रोत
• तल - रेखा

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी अक्सर अनदेखी की जाती है।

सीधे शब्दों में कहें, फाइबर कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है जो आपके आंत से पच नहीं सकता है।

यह या तो घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इस पर निर्भर करता है कि यह पानी में घुलता है या नहीं।

अघुलनशील फाइबर आपके मल में सामग्री जोड़ते हुए, ज्यादातर एजेंट के रूप में कार्य करते हैं। इसके विपरीत, कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर स्वास्थ्य और चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं - साथ ही साथ आपका वजन () भी।

यह लेख बताता है कि घुलनशील फाइबर वजन घटाने को कैसे बढ़ावा दे सकता है।

फाइबर आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाती है

अनुमानित 100 ट्रिलियन बैक्टीरिया आपके आंत में रहते हैं, मुख्य रूप से बड़ी आंत में ()।

आपके पाचन तंत्र में पाए जाने वाले अन्य रोगाणुओं के साथ, इन जीवाणुओं को अक्सर आंत वनस्पति या आंत माइक्रोबायोम कहा जाता है।

बैक्टीरिया की विभिन्न प्रजातियां वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा नियंत्रण, प्रतिरक्षा और यहां तक ​​कि मस्तिष्क समारोह (,, 7,) सहित स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।

अन्य जीवों की तरह, स्वस्थ रहने के लिए बैक्टीरिया को अच्छी तरह से खाने की आवश्यकता होती है।

यह वह जगह है जहां फाइबर - घुलनशील, अधिकांश भाग के लिए - चरणों में। घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र से गुजरता है, जो ज्यादातर अपरिवर्तित रहता है, अंततः आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया तक पहुंचता है जो इसे पचता है और इसे उपयोग करने योग्य ऊर्जा में बदल देता है।

आपके आंत के बैक्टीरिया को लाभ पहुंचाने वाले फाइबर को प्रीबायोटिक फाइबर या किण्वनीय फाइबर के रूप में जाना जाता है। यह स्वास्थ्य और शरीर के वजन (,) के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।

कुछ अघुलनशील फाइबर, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च, प्रीबायोटिक्स के रूप में भी कार्य करते हैं।

फाइबर पचता नहीं है और आपकी बड़ी आंत तक अपेक्षाकृत अपरिवर्तित पहुंच जाता है। वहाँ, कुछ घुलनशील फाइबर मित्रवत आंत बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

अच्छा बैक्टीरिया सूजन से लड़ने में मदद करता है

आंत के जीवाणु जीर्ण सूजन () पर उनके प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं।

वे आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करते हैं, जिसमें लघु-श्रृंखला फैटी एसिड शामिल होते हैं जो आपके बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिलाते हैं।

यह आंत की सूजन को कम करता है और संबंधित सूजन संबंधी विकारों (, 13) में सुधार करता है।

बस स्पष्ट करने के लिए, तीव्र (अल्पकालिक) सूजन फायदेमंद है क्योंकि यह आपके शरीर को विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करने में मदद करता है।

हालांकि, पुरानी (दीर्घकालिक) सूजन एक गंभीर समस्या है क्योंकि यह आपके शरीर के अपने ऊतकों का मुकाबला करना शुरू कर सकती है।

हृदय रोग, अल्जाइमर और चयापचय सिंड्रोम (,) सहित लगभग हर पुरानी पश्चिमी बीमारी में पुरानी, ​​निम्न-स्तर की सूजन एक प्रमुख भूमिका निभाती है।

बढ़ते प्रमाण भी हैं कि सूजन वजन बढ़ने और मोटापे (,) से जुड़ी है।

कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च फाइबर का सेवन रक्तप्रवाह (,) में भड़काऊ मार्करों के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है।

सूजन मोटापे सहित कई जीवन शैली की बीमारियों से जुड़ी है। फाइबर की खपत को कम सूजन से जोड़ा गया है।

चिपचिपा फाइबर आपके भूख को कम कर सकता है, आपको कम खाने में मदद कर सकता है

वजन कम करने के लिए आपको एक कैलोरी घाटे में होना चाहिए।

अर्थात्, आपके शरीर में प्रवेश करने की तुलना में अधिक कैलोरी (ऊर्जा) को छोड़ने की आवश्यकता है।

जैसे, कैलोरी गिनना कई लोगों की मदद करता है - लेकिन अगर आप सही खाद्य पदार्थ चुनते हैं तो यह आवश्यक नहीं है।

आपकी भूख को कम करने वाली कोई भी चीज आपके कैलोरी सेवन को कम कर सकती है। कम भूख के साथ, आप इसके बारे में सोचने के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

माना जाता है कि फाइबर अक्सर आपकी भूख को दबाता है। हालांकि, सबूत बताते हैं कि केवल एक विशिष्ट प्रकार के फाइबर का यह प्रभाव है।

44 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा से पता चला है कि फाइबर उपचार के 39% पूर्णता में वृद्धि हुई, केवल 22% भोजन की मात्रा कम हो गई ()।

फाइबर जितना चिपचिपा होता है, भूख और भोजन का सेवन कम करने में उतना ही अच्छा होता है।

सीधे शब्दों में कहें, किसी पदार्थ की चिपचिपाहट उसकी मोटाई और चिपचिपाहट को संदर्भित करती है। उदाहरण के लिए, शहद पानी की तुलना में बहुत अधिक चिपचिपा है।

विस्कस, घुलनशील फाइबर जैसे कि पेक्टिन, बीटा-ग्लुकन, साइलीयम, ग्लूकोमैनन और ग्वार गम सभी पानी में गाढ़ा हो जाते हैं, जो आपके आंत में बैठते हैं एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं ()।

यह जेल आपके पेट के खाली होने, पाचन और अवशोषण के समय को बढ़ाता है। अंतिम परिणाम परिपूर्णता की एक लंबी भावना है और काफी कम भूख (,) है।

कुछ सबूत इंगित करते हैं कि फाइबर के वजन घटाने के प्रभाव विशेष रूप से पेट की वसा को लक्षित करते हैं, जो आपके उदर गुहा में हानिकारक वसा है जो दृढ़ता से चयापचय रोग () के साथ जुड़ा हुआ है।

एक उच्च चिपचिपाहट के साथ फाइबर पूर्णता, कम भूख और स्वचालित वजन घटाने में वृद्धि प्रदान करते हैं। कम चिपचिपाहट वाले फाइबर का इन कारकों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

क्या फाइबर सप्लीमेंट वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं?

फाइबर की खुराक आमतौर पर पौधों से फाइबर को अलग करके बनाई जाती है।

हालांकि इन अलग-थलग तंतुओं में कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, वजन नियंत्रण के लिए सबूत मिश्रित और अप्रयुक्त हैं।

एक बहुत बड़ी समीक्षा के अध्ययन में पाया गया कि साइलियम और ग्वार गम - दोनों घुलनशील, चिपचिपा फाइबर - वजन घटाने की खुराक () के रूप में अप्रभावी हैं।

एक उल्लेखनीय अपवाद ग्लूकोमैनन है, जो कोनजैक रूट से निकाला गया फाइबर है।

यह अविश्वसनीय रूप से चिपचिपा आहार फाइबर पूरक (,) के रूप में इस्तेमाल होने पर मामूली वजन घटाने का कारण बनता है।

हालांकि, पृथक पोषक तत्वों के साथ पूरक शायद ही कभी अपने आप में बहुत अंतर करता है।

सबसे बड़े प्रभाव के लिए, आपको अन्य स्वस्थ वजन घटाने की रणनीतियों के साथ फाइबर की खुराक को जोड़ना चाहिए।

हालांकि ग्लूकोमानन और अन्य घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट एक अच्छा विकल्प है, लेकिन यह आपके आहार को पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा है।

फाइबर की खुराक आमतौर पर वजन घटाने के लिए अप्रभावी होती है - ग्लूकोमैनन के अपवाद के साथ। हालांकि, पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों से अपना फाइबर प्राप्त करना पूरक होने से बेहतर है।

विस्कोस फाइबर के समृद्ध स्रोत

विस्कोस फाइबर विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में होते हैं।

समृद्ध स्रोतों में सेम और फलियां, सन बीज, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और जई शामिल हैं।

यदि आप एक उच्च-फाइबर आहार पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने शरीर को समायोजित करने के लिए समय देने के लिए इसे धीरे-धीरे करना याद रखें।

पेट की परेशानी, ऐंठन और यहां तक ​​कि दस्त भी आम साइड इफेक्ट्स हैं यदि आप अपने फाइबर सेवन को बहुत जल्दी करते हैं।

विस्कोस, घुलनशील फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सेम, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और जई जैसे पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थ चिपचिपा फाइबर में समृद्ध हैं।

तल - रेखा

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन - विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर - वजन कम करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

हालांकि, कई वजन घटाने के तरीकों की तरह, जब तक आप इसे स्थायी जीवन शैली में बदलाव के साथ जोड़ नहीं देते हैं, तब तक यह दीर्घकालिक परिणाम नहीं देता है।

ध्यान रखें कि फाइबर की खुराक की संभावना फाइबर युक्त पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में समग्र स्वास्थ्य प्रभाव से कम है।

इसके अतिरिक्त, यह मत भूलो कि स्वास्थ्य शरीर के वजन के बारे में बिल्कुल नहीं है। असली खाद्य पदार्थों से भरपूर फाइबर खाने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।