एफ-फैक्टर आहार की समीक्षा: क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?

विषय

• एफ-फैक्टर डाइट क्या है?
• एफ-फैक्टर आहार का पालन कैसे करें
• क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?
• अन्य संभावित लाभ
• संभावित गिरावट
• एफ-फैक्टर आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• तल - रेखा

एफ-फैक्टर आहार एक वजन घटाने की योजना है जो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों और दुबला प्रोटीन पर केंद्रित है।

इसके निर्माता के अनुसार, यह आपको उन खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों से वंचित किए बिना स्वस्थ वजन घटाने में मदद करता है जो आप आनंद लेते हैं। इसके लिए आपको व्यायाम करने की भी आवश्यकता नहीं है।

यह लेख एफ-फैक्टर आहार की समीक्षा करता है और यह स्वस्थ वजन घटाने के लिए काम करता है या नहीं।

एफ-फैक्टर डाइट क्या है?

एफ-फैक्टर आहार तान्या ज़करब्रोट द्वारा पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा बनाया गया था। यह एक खाद्य लाइन, भोजन योजना और अन्य ब्रांडेड उत्पादों के साथ आता है। एफ-फैक्टर डाइट किताब 2006 में जारी की गई थी।

एफ-फैक्टर में "एफ" फाइबर के लिए खड़ा है, एक ऐसा पोषक तत्व जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है। फाइबर एक अपचनीय कार्ब है जो खाद्य पदार्थों में थोक जोड़ता है (1, 2)।

एफ-फैक्टर योजना उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो फाइबर, लीन प्रोटीन और जटिल कार्ब्स में उच्च हैं।

इसके चार मुख्य सिद्धांत इसे कई अन्य आहार योजनाओं से अलग बनाते हैं:

• सही प्रकार के कार्ब्स खाने से
• रेस्तरां में खाना खा रहे हैं
• यदि आप चुनते हैं तो शराब पीना
• व्यायाम करने में कम समय व्यतीत करना

एफ-फैक्टर आहार लचीलेपन पर जोर देता है और जब आप बाहर खाने या मॉडरेशन में शराब का आनंद लेते हैं तो आपको खुद को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं होती है।

आहार को कई अन्य आहार दृष्टिकोणों की तुलना में अधिक टिकाऊ होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। निर्माता का कहना है कि यह शरीर रचना विज्ञान और शरीर विज्ञान के आधार पर है, जो परहेज़ के साथ नहीं बदलता है।

एफ-फैक्टर आहार वजन घटाने और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और दुबला प्रोटीन खाने पर आधारित है। यह लचीलापन और भोजन या शराब को प्रतिबंधित नहीं करता है या आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।

एफ-फैक्टर आहार का पालन कैसे करें

एफ-फैक्टर आहार का लक्ष्य तीन भोजन और प्रति दिन एक स्नैक है। यह उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ दुबला प्रोटीन को जोड़ती है और कैलोरी में कम होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको लंबे समय तक रखता है, और अभाव की भावनाओं को रोकता है।

एफ-फैक्टर आहार के कई चरण हैं। जब तक आप अपने कार्ब लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक आपके शुद्ध कार्ब सेवन को बढ़ाता है। नेट कार्ब्स सुपाच्य कार्ब्स हैं जो आपके शरीर को किसी भी चीनी अल्कोहल और फाइबर के लिए लेखांकन के बाद टूट जाते हैं और अवशोषित कर लेते हैं।

वे आम तौर पर भोजन की सेवा में कार्ब्स के ग्राम से फाइबर सामग्री को घटाकर गणना करते हैं।

ध्यान दें कि एफ-फैक्टर आहार को कम-कार्ब आहार माना जाएगा, जिसमें प्रति दिन 20-130 ग्राम कार्ब्स होते हैं (3)।

आहार में जटिल कार्ब्स जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और साधारण कार्ब्स जैसे रिफाइंड अनाज, अतिरिक्त चीनी और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

चरण 1 में, एफ-फैक्टर आहार में प्रति दिन 35 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं। यह कार्ब्स के लगभग 3 सर्विंग्स में फैला हुआ है। यह आपके वजन कम करने के लिए कूदना शुरू करने के लिए है।

चरण 2 में, आप प्रति दिन 75 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स शामिल करते हैं। यह कार्ब्स के लगभग 6 सर्विंग्स में फैला हुआ है।

एफ-फैक्टर आहार का अंतिम चरण रखरखाव चरण है, जिसे आप अनिश्चित काल तक बनाए रखेंगे। इस चरण में, आप प्रति दिन कार्ब्स के लगभग 9 सर्विंग्स, या 125 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स शामिल करते हैं।

एफ-फैक्टर आहार तीन भोजन और प्रति दिन एक स्नैक खाने को प्रोत्साहित करता है। यह धीरे-धीरे एक शुद्ध रखरखाव खाने के पैटर्न तक पहुंचने से पहले आपके द्वारा खाए जाने वाले शुद्ध कार्ब्स की संख्या में वृद्धि से शुरू होता है।

क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?

एफ-फैक्टर आहार स्वस्थ खाने पर जोर देता है, पूरे खाद्य पदार्थ जो न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं, जो वजन घटाने की यात्रा का समर्थन कर सकते हैं।

एफ-फैक्टर आहार पर अनुशंसित खाद्य पदार्थ फाइबर में भी उच्च होते हैं, एक पोषक तत्व जो आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए जाना जाता है। फाइबर धीरे-धीरे पचता है, आपको भोजन (4, 5) के बीच लंबे समय तक भरा रहता है।

अनुसंधान के दशकों में अधिक फाइबर खाने और वजन कम करने, यहां तक ​​कि मोटापा और संबंधित पुरानी बीमारियों (6, 7) को रोकने के बीच एक कड़ी मिली है।

अतिरिक्त वजन या मोटापे के साथ 345 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर का सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण आहार कारक था, चाहे कैलोरी का सेवन या उनके आहार की मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना (8)।

एफ-फैक्टर आहार उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित है, एक रणनीति जो लंबे समय से वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है।

अन्य संभावित लाभ

हालांकि एफ-फैक्टर आहार पर शोध में विशेष रूप से कमी है, इसके सिद्धांत कई अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• आपके दिल की सेहत में सुधार हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोक सकते हैं, आपकी धमनियों में पट्टिका का निर्माण जो हृदय रोग (2, 9, 10) को जन्म दे सकता है।
• अपने ब्लड शुगर को कम कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, वे ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकते हैं और यहां तक ​​कि टाइप 2 डायबिटीज (11, 12) के खतरे को भी कम करते हैं।
• कब्ज को रोक सकता है। एक उच्च फाइबर आहार खाने से आपके मल की आवृत्ति और थोक बढ़ाने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ आंत्र नियमितता (13) को बढ़ावा देना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एफ-फैक्टर आहार का पालन करने के कई अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, जो ज्यादातर इसके महत्वपूर्ण फाइबर सामग्री के साथ करना है।

एफ-फैक्टर आहार की फाइबर सामग्री अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार, टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करना और कब्ज को रोकना।

संभावित गिरावट

एफ-फैक्टर आहार से जुड़े संभावित स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, खाने के इस तरीके को अपनाने से पहले कुछ संभावित डाउनसाइड्स पर विचार किया जाना चाहिए।

एफ-फैक्टर आहार आपके वजन घटाने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में व्यायाम के महत्व को कम करता है। यह यहां तक ​​कहा जाता है कि व्यायाम से आपकी भूख बढ़ सकती है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं और वजन कम होने से रोक सकते हैं।

दौड़ना, पैदल चलना, बाइक चलाना, योगा, वेट लिफ्टिंग या खेल खेलना जैसी चीजों से शारीरिक रूप से सक्रिय रहना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य (14, 15) के लिए फायदेमंद है।

इसके अलावा, मुख्य पोषक तत्व के रूप में फाइबर पर जोर आपको अपने आहार में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की दृष्टि खो सकता है।हालांकि फाइबर महत्वपूर्ण है, यह स्वस्थ, स्थायी वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक एकमात्र पोषक तत्व नहीं है।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन और वसा वजन घटाने में अभिन्न भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या में वृद्धि कर सकते हैं (16, 17)।

क्या अधिक है, एक बार में बड़ी मात्रा में फाइबर खाने से सूजन, ऐंठन, गैस और यहां तक ​​कि दस्त भी हो सकते हैं। हालांकि ये सामान्य दुष्प्रभाव हैं जो इंगित करते हैं कि फाइबर अपना काम कर रहा है, यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाना सबसे अच्छा हो सकता है (2)।

इसके अलावा, चरण 1 के दौरान, एफ-फैक्टर आहार में आपको उच्च फाइबर, भूख-नियंत्रण पटाखे का एक विशिष्ट ब्रांड खाने की आवश्यकता होती है जिसे जीजी ब्रान क्रिस्पब्रेड कहा जाता है। पटाखे का उपयोग रोटी के स्थान पर भोजन के बीच अधिक समय तक रखने के लिए किया जाता है।

ये पटाखे, अन्य अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर, उन लोगों के लिए पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता होगी जो गेहूं या लस का उपभोग करने में असमर्थ हैं।

इसके अलावा, एफ-फैक्टर आहार का मूल्य बिंदु अलग-अलग हो सकता है। कार्यक्रम का वार्षिक राजस्व 1 मिलियन डॉलर से अधिक है, जिसमें एक व्यक्तिगत स्टार्टअप पैकेज है जिसमें ज़करब्रोट $ 15,000 की लागत का है।

अच्छी खबर यह है कि आप जुकरब्रॉट की किताबों "द एफ-फैक्टर डाइट" और "द मिरेकल कार्ब डाइट" को मार्गदर्शन के रूप में इस्तेमाल करके एफ-फैक्टर डाइट को बहुत सस्ते में अपना सकते हैं। एफ-फैक्टर डाइट वेबसाइट पर कई रेसिपी भी उपलब्ध हैं।

हालांकि एफ-फैक्टर डाइट के कई संभावित लाभ हैं, यह स्वस्थ वजन घटाने और रखरखाव के हिस्से के रूप में फाइबर के अलावा व्यायाम और पोषक तत्वों के महत्व को नजरअंदाज करता है।

एफ-फैक्टर आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एफ-फैक्टर आहार सामान्य दिशानिर्देशों को रेखांकित करता है कि क्या खाना चाहिए लेकिन आपको अपनी पसंद बनाने के लिए लचीलेपन के साथ छोड़ देता है।

यह कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जैसे दुबला प्रोटीन, जटिल कार्ब्स, और उच्च फाइबर, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ दिए गए हैं जो एफ-फैक्टर आहार दिशानिर्देशों के अनुसार फिट होंगे:

• साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, फ़र्रो, बाजरा, दलिया, पूरी-गेहूं की रोटी और पटाखे
• बीन्स और फलियां: काले सेम, गुर्दे सेम, छोला, दाल, मटर
• दाने और बीज: अखरोट बटर, कद्दू के बीज, काजू, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, पिस्ता
• उच्च फाइबर फल: नाशपाती, संतरे, सेब, जामुन, केले, खजूर
• उच्च फाइबर सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, बीट, फूलगोभी, शकरकंद, आर्टिचोक, एवोकाडो
• पतला प्रोटीन: अंडे, चिकन, मछली, पनीर
• पेय पदार्थ: पानी, शराब

ध्यान दें कि हालांकि एफ-फैक्टर आहार पर अल्कोहल की अनुमति है, लेकिन इसे केवल मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। इसे महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय (13) के रूप में परिभाषित किया गया है।

एफ-फैक्टर आहार भी पाउडर और बार की अपनी लाइन को बढ़ावा देता है जो कि सुविधाजनक स्नैक्स की तलाश में लोगों के लिए प्रोटीन और फाइबर का संयोजन प्रदान करता है।

बाहर भोजन करते समय, आहार अतिरिक्त ड्रेसिंग और तेलों को छोड़ने, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने, उच्च फाइबर पक्षों का चयन करने, प्रवेशकों के क्षुधावर्धक भाग का आदेश देने और डेसर्ट को कॉफी जैसे कम कैलोरी विकल्पों के साथ बदलने की सलाह देता है।

एफ-फैक्टर आहार पूरे अनाज, बीन्स, फलियां, नट, बीज, दुबला प्रोटीन, और उच्च फाइबर फलों और सब्जियों जैसे पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एफ-फैक्टर डाइट पर किसी भी खाद्य पदार्थ को आधिकारिक रूप से शामिल नहीं किया गया है।

हालांकि, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कम गुणवत्ता वाले कार्ब्स को सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के परिणामों के लिए कम से कम किया जाना चाहिए। इसमें शामिल है:

• परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, पास्ता, पटाखे, सफेद चावल, बिस्कुट, tortillas
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: कैंडी, आलू के चिप्स, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, बेक्ड माल
• परिष्कृत तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, हाइड्रोजनीकृत वसा
• चीनी-मीठा पेय: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक

ध्यान रखें कि भले ही ये खाद्य पदार्थ पोषण या स्वास्थ्य लाभ के रूप में बहुत कुछ प्रदान नहीं करते हैं - और यहां तक ​​कि कुछ पुरानी बीमारियों के उच्च जोखिम में भी योगदान कर सकते हैं - यदि आप चाहते हैं तो एफ-फैक्टर आहार आपको इस अवसर पर आनंद लेने की अनुमति देता है को (19, 20)।

हालांकि एफ-फैक्टर डाइट पर कोई खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि इष्टतम स्वास्थ्य और वजन घटाने के समर्थन के लिए अत्यधिक परिष्कृत और संसाधित कार्ब्स, तेल और चीनी को सीमित किया जाना चाहिए।

नमूना भोजन योजना

नीचे है कि एफ-फैक्टर आहार के 3 दिन रखरखाव चरण के दौरान कैसा दिख सकता है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: बादाम और रसभरी के साथ पनीर
• दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं की रोटी पर दुबला टर्की और पनीर सैंडविच, रोमेन लेट्यूस, टमाटर और एवोकैडो के साथ
• रात का खाना: फ़्लेक स्टेक, भुना हुआ आटिचोक और संतरे का एक पक्ष के साथ पूरे गेहूं पास्ता
• स्नैक: पीनट बटर के साथ केला

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ ग्रीक दही, कठिन उबला हुआ अंडा
• दोपहर का भोजन: Arugula सलाद स्टेक और कटा हुआ सब्जियों के साथ सबसे ऊपर है
• रात का खाना: मटर के साथ भुना हुआ चिकन स्तन, एक साइड सलाद, और पूरे गेहूं का रोल
• स्नैक: उच्च फाइबर पटाखे के साथ दूध का गिलास

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: उच्च फाइबर वफ़ल जामुन के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद कटा हुआ सब्जियों और टोफू के साथ सबसे ऊपर है
• रात का खाना: तोरी, पालक, टमाटर और लहसुन के साथ तोरी नूडल्स
• स्नैक: काजू के साथ सेब के स्लाइस

ऊपर दिए गए सैंपल मील प्लान में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो एफ-फैक्टर डाइट के रखरखाव के चरण में फिट होंगे, लेकिन आप इसे अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर समायोजित कर सकते हैं।

तल - रेखा

एफ-फैक्टर आहार एक वजन घटाने वाला आहार है जो दुबले प्रोटीन के संयोजन में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देता है। यह आपको रेस्तरां में खाने की अनुमति देता है और किसी भी खाद्य पदार्थ या पेय को प्रतिबंधित नहीं करता है या आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।

एफ-फैक्टर आहार पर शोध विशेष रूप से अनुपलब्ध है, लेकिन आहार की उच्च फाइबर प्रकृति वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है। यह कब्ज को भी रोक सकता है, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, और आपके रक्त शर्करा के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

हालांकि, एफ-फैक्टर आहार विचार करने के लिए कुछ डाउनसाइड के साथ आता है। यह एक स्वस्थ वजन घटाने की यात्रा के एक महत्वपूर्ण भाग के रूप में व्यायाम के संबंध में नहीं है और अन्य सभी पोषक तत्वों से अधिक फाइबर पर जोर देता है।

जबकि अधिकांश लोग अधिक फाइबर खाने, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने और जीवन शैली का पालन करने से लाभान्वित होंगे, जो आपके लिए अच्छा काम करता है, स्थायी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।