ब्लैक-आइड पीज़ (काउपेस): पोषण तथ्य और लाभ

विषय

• पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल
• संभावित लाभ
• वजन घटाने का समर्थन करें
• पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दें
• दिल की सेहत बढ़ाएं
• उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें
• एहतियात
• तल - रेखा

काली आंखों वाले मटर, जिसे काउपिस के रूप में भी जाना जाता है, दुनिया भर में एक आम फलियां हैं।

उनके नाम के बावजूद, काली आंखों वाले मटर मटर नहीं हैं, बल्कि बीन का एक प्रकार है।

वे आम तौर पर रंग में बहुत पीला होते हैं और एक बड़ा काला, भूरा या लाल स्थान होता है जो एक आंख जैसा दिखता है।

काली आंखों वाले मटर में एक मजबूत, दिलकश स्वाद होता है और अक्सर इसे भारतीय और पारंपरिक दोनों दक्षिणी व्यंजनों में मुख्य माना जाता है।

यह लेख काली आंखों वाले मटर के पोषण तथ्यों, लाभों और उपयोगों की समीक्षा करता है।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल

काली आंखों वाले मटर अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने होते हैं, प्रत्येक सेवारत फाइबर और प्रोटीन की प्रचुर मात्रा में पैकिंग करते हैं।

वे कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत भी हैं, जिनमें फोलेट, तांबा, थियामिन और लोहा शामिल हैं।

पकी हुई काली आंखों वाले मटर के एक कप (170 ग्राम) में निम्नलिखित पोषक तत्व () होते हैं:

• कैलोरी: 194
• प्रोटीन: 13 ग्राम
• मोटी: 0.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्राम
• फाइबर: 11 ग्राम
• फोलेट: 88% डीवी
• कॉपर: 50% डीवी
• thiamine: 28% डीवी
• लौह: 23% डीवी
• फास्फोरस: 21% डीवी
• मैगनीशियम: 21% डीवी
• जिंक: डीवी का 20%
• पोटैशियम: DV का 10%
• विटामिन बी 6: DV का 10%
• सेलेनियम: DV का 8%
• राइबोफ्लेविन: DV का 7%

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, काली आंखों वाले मटर पॉलीफेनोल में उच्च होते हैं, जो यौगिक होते हैं जो शरीर में सेल क्षति को रोकने और बीमारी से बचाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं ()।

काली आंखों वाले मटर में प्रोटीन और फाइबर अधिक होता है, साथ ही इसमें फोलेट, कॉपर और थायमिन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।

संभावित लाभ

काली आंखों वाले मटर कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़े रहे हैं।

वजन घटाने का समर्थन करें

प्रोटीन और घुलनशील फाइबर की उनकी सामग्री के कारण, अपने आहार में काली आंखों वाले मटर को शामिल करना वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

प्रोटीन, विशेष रूप से, घ्रेलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, एक हार्मोन जो भूख की भावनाओं को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है (,)।

इस बीच, घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर होता है जो जेल जैसी स्थिरता बनाता है और भोजन के बीच आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे आपके पाचन तंत्र से गुजरता है।

1,475 लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से फलियां खाते हैं उनमें पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा 23% कम होता है और गैर-उपभोक्ताओं की तुलना में मोटापे का 22% कम जोखिम होता है।

21 अध्ययनों की एक और समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि दालें, जैसे कि काली आंखों वाले मटर, आपके आहार में एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति हो सकती है और शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकती है ()।

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

काली आंखों वाला मटर घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर के आपके सेवन में वृद्धि नियमितता को बढ़ावा देने और कब्ज वाले लोगों में मल की आवृत्ति को बढ़ाने में मदद कर सकती है ()।

अन्य शोध इंगित करते हैं कि फाइबर पाचन संबंधी विकारों को रोकने में मदद कर सकता है, जैसे एसिड रिफ्लक्स, बवासीर और पेट के अल्सर ()।

काली आंखों वाले मटर और अन्य पौधों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर भी एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करते हुए एक स्वस्थ माइक्रोबायोम () को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

ये लाभकारी बैक्टीरिया न केवल पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं बल्कि सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर () को कम करने के लिए भी दिखाए गए हैं।

दिल की सेहत बढ़ाएं

संतुलित आहार के हिस्से के रूप में काली आंखों वाले मटर का आनंद लेना आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि वे हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

10 अध्ययनों की एक समीक्षा में, फलियों का नियमित सेवन कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर से जुड़ा था, जो दोनों हृदय रोग () में योगदान कर सकते हैं।

42 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक कम कैलोरी आहार के बाद 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 1 कप फलियों से समृद्ध होता है, एक नियंत्रण समूह () के साथ तुलना में कमर की परिधि और ट्राइग्लिसराइड और रक्त दबाव के स्तर को काफी कम कर देता है।

नियमित रूप से खाने वाली फलियां भी सूजन के निचले मार्करों से जुड़ी हुई हैं, जो आपके हृदय रोग (,) के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती हैं।

काली आंखों वाले मटर वजन घटाने, पाचन स्वास्थ्य में सुधार और बेहतर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें

स्वस्थ और स्वादिष्ट होने के अलावा, काली आंखों वाले मटर अत्यधिक बहुमुखी और विभिन्न व्यंजनों में आनंद लेने में आसान हैं।

यदि सूखी फलियों का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें कम से कम 6 घंटे तक पानी में भिगोना सुनिश्चित करें, जो खाना पकाने के समय को गति देने में मदद करता है और उन्हें पचाने में आसान बनाता है।

ध्यान दें कि काली आंखों वाले मटर सूखे हुए अन्य सूखे फलियों से भिन्न होते हैं या ठंडे पानी में रात भर भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अगर उन्हें गर्म पानी में 2-2 घंटे के लिए भिगोया जाए तो खाना पकाने का समय कम हो सकता है।

फिर, उन्हें पानी या शोरबा में कवर करें, उन्हें एक उबाल में लाएं, गर्मी को कम करें, और बीन्स को 45 मिनट तक, या निविदा तक उबाल दें।

पारंपरिक दक्षिणी व्यंजनों में, पके हुए बीन्स को मांस, मसाले और पत्तेदार साग के साथ मिलाया जाता है।

हालांकि, वे सूप, स्टॉज और सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

काली आंखों वाले मटर बहुत बहुमुखी हैं और सूप, स्टॉज और सलाद सहित विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

एहतियात

कुछ लोगों के लिए, काली आंखों वाले मटर में पेट में दर्द, गैस और सूजन हो सकती है, जो कि रफ़िनोज़ की उनकी सामग्री के कारण होता है, एक प्रकार का फाइबर जो पाचन मुद्दों () में योगदान कर सकता है।

सूखे सेम को भिगोने और पकाने से रैफिनोज की सामग्री को कम किया जा सकता है और उन्हें पचाने में आसान हो सकता है ()।

गोलियाँ और गोलियां जो गैस को रोकने में मदद कर सकती हैं और लक्षणों को कम कर सकती हैं, फार्मेसियों और सुपरमार्केट में भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

काली आंखों वाले मटर में फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, जो आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से बंधते हैं और शरीर में इनके अवशोषण को रोकते हैं ()।

सौभाग्य से, खपत से पहले काली आंखों वाले मटर को भिगोने और पकाने से उनके फाइटिक एसिड सामग्री को काफी कम किया जा सकता है और पोषक तत्वों के अवशोषण () को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

काली आंखों वाले मटर एंटीन्यूट्रिएंट्स में उच्च होते हैं और कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। हालांकि, उन्हें भिगोने और पकाने से साइड इफेक्ट्स को कम करने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

काली आंखों वाले मटर अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।

विशेष रूप से, वे वजन घटाने में सहायता, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

वे एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में कई व्यंजनों में शामिल करने के लिए बहुमुखी, स्वादिष्ट और आसान हैं।