13 संतुलन के लिए व्यायाम
विषय
- संतुलन कैसे काम करता है
- वरिष्ठों के लिए संतुलन अभ्यास
- टाइट्रोप वॉक
- हंगामा मचाना
- राजहंस स्टैंड
- बच्चों के लिए संतुलन व्यायाम
- बीन बैग संतुलन
- हील-टो चलना
- संगीत की मूर्तियाँ
- एथलीटों के लिए संतुलन अभ्यास
- बंधे हुए त्रिपलानर पैर के अंगूठे
- सिंगल लेग क्रॉस-बॉडी पंच
- रोटेशन के साथ Paloff प्रेस
- पार्किंसंस रोग के लिए संतुलन अभ्यास
- चेयर लेग उठा
- साइड-स्टेपिंग
- एक गेंद के साथ संतुलन अभ्यास
- एक स्थिरता की गेंद पर कोहनी के साथ प्लैंक
- बीच गेंद संतुलन (एक साथी के साथ)
- संतुलन क्यों जरूरी है
- तल - रेखा
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अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में संतुलन तलाशना ही आगे का रास्ता है। इसमें आपके शरीर में विकासशील संतुलन शामिल है।
संतुलन में सुधार करने से समन्वय और शक्ति बढ़ जाती है, जिससे आप स्वतंत्र और स्थिर रूप से आगे बढ़ सकते हैं। स्थिरता, गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाना आपके दैनिक कार्यों को करना आसान बनाता है। यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन को भी बेहतर बनाता है। अपने संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपना ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को साफ करने में भी मदद मिल सकती है।
संतुलन कैसे काम करता है
बैलेंसिंग एक्सरसाइज आपकी मुख्य मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और पैरों का काम करती हैं। लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज भी आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
जबकि संतुलन अभ्यास कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लगातार प्रयास इन अभ्यासों को आसान बना देगा। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं क्योंकि अभ्यास आसान हो जाता है। आप किसी की देखरेख या सहायता करने के लिए कह सकते हैं, खासकर जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों।
आप अपनी आवश्यकताओं को बढ़ाने या कम करने या समायोजित करने के लिए अभ्यासों को संशोधित कर सकते हैं। अपनी ओर से शुरू करें ताकि दूसरा पक्ष आसान हो। यदि आप दोनों पक्षों के बीच अपने शरीर को संतुलित करना चाहते हैं तो आप दो बार अपना पक्ष कर सकते हैं। एक बार जब आप व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, तो उन्हें एक या दोनों आँखों के साथ करने की कोशिश करें।
वरिष्ठों के लिए संतुलन अभ्यास
ये अभ्यास आपके शरीर को सक्रिय रखते हैं, संतुलन और समन्वय में सुधार करते हैं, और गिरने और चोटों को रोकते हैं।
टाइट्रोप वॉक
- स्ट्रिंग के एक टुकड़े को दो डंडे से बांधें।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर विस्तृत रखें।
- बगल से बिना रुके स्ट्रिंग पर चलें।
- कम से कम 15 कदम चलें।
हंगामा मचाना
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपना वजन दोनों पैरों में मजबूती से और समान रूप से दबाएं।
- अपने बाएं पैर पर अपना वजन डालें और अपने दाहिने पैर को उठाएं।
- 30 सेकंड तक पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर ले जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को पांच से 10 बार करें।
राजहंस स्टैंड
- अपने दाएं पैर को उठाकर अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं।
- समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग करें क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं।
- अपनी रीढ़, गर्दन और सिर को एक रेखा में रखकर अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
- कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने दाहिने पैर तक पहुंचने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं।
- 15 सेकंड तक पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
बच्चों के लिए संतुलन व्यायाम
संतुलन अभ्यास बच्चों के शरीर की जागरूकता हासिल करने का एक मजेदार और आकर्षक तरीका है। आप स्कूल में कुछ सीखने के साथ संतुलन अभ्यासों को जोड़कर कुछ प्रकार की सीखने की गतिविधि को शामिल कर सकते हैं जैसे कि गणित के तथ्य, शब्दावली शब्द, या सामान्य ज्ञान। उदाहरण के लिए, बच्चों ने एक प्रश्न का उत्तर दिया है जब वे फ्रीज करते हैं या लाइन के अंत तक पहुंचते हैं।
बीन बैग संतुलन
- अपने सिर या कंधे के ऊपर बीन बैग या इसी तरह का कोई सामान रखें।
- सीधी मुद्रा में चलें, अपनी मुद्रा और संतुलन बनाए रखें ताकि यह सुरक्षित रहे।
- फिर ज़िग-ज़ैग या सर्कल में चलने की कोशिश करें, पीछे की ओर बढ़ रहे हैं, या एक तरफ से दूसरी तरफ जा रहे हैं।
हील-टो चलना
- अपनी भुजाओं को किनारे पर लाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- अनुसरण करने के लिए लाइन बनाने के लिए चॉक या स्ट्रिंग का उपयोग करें।
- अपने विपरीत पैर की उंगलियों के खिलाफ अपनी एड़ी के पीछे रखकर, एक सीधी रेखा में चलें।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- 5 से 20 चरणों के लिए जारी रखें।
संगीत की मूर्तियाँ
- बच्चों के घूमने और नृत्य करते समय संगीत बजाएं।
- जब संगीत बंद हो जाता है, तो उन्हें फ्रीज करना चाहिए।
- उन्हें संतुलन की स्थिति में स्थिर करने के लिए प्रोत्साहित करें जैसे कि एक पैर पर, हथियारों को बढ़ाया या एक दिशा में झुकाव के साथ।
एथलीटों के लिए संतुलन अभ्यास
संतुलन साधना अभ्यास करने से आप खेल करते समय अपने शरीर पर अधिक नियंत्रण रख सकते हैं। आप स्थिरता, समन्वय और आंदोलन में आसानी प्राप्त करेंगे।
बंधे हुए त्रिपलानर पैर के अंगूठे
- अपने घुटने के ठीक ऊपर, अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
- अपने दाहिने पैर पर एक एकल-पैर, क्वार्टर-स्क्वाट में आएं।
- अपने कोर और कूल्हों की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- बैंड के प्रतिरोध का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे की ओर, और सीधे अपने पीछे से टैप करें।
- 10 से 20 दोहराव करें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
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सिंगल लेग क्रॉस-बॉडी पंच
- छाती की ऊंचाई पर दो डम्बल पकड़ें।
- अपने वजन को अपने बाएं पैर पर रखें, क्वार्टर-स्क्वाट में आना।
- अपने बाएं पैर को मजबूत और स्थिर रखते हुए, पूरे शरीर पर एक बार में एक वेट को पंच करें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
रोटेशन के साथ Paloff प्रेस
- एक केबल मशीन का सामना करना पड़ा।
- दोनों हाथों का उपयोग करते हुए, अपने सीने की ऊंचाई पर केबल हैंडल पकड़ें।
- दाईं ओर चलें और अपने हाथों को अपने शरीर से दूर करें।
- अपने कोर को संलग्न करें जैसे ही आप मशीन से दूर होते हैं, आपके शरीर की केंद्र रेखा के माध्यम से संरेखण बनाए रखते हैं।
- अपनी बाहों को विस्तारित रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
पार्किंसंस रोग के लिए संतुलन अभ्यास
यदि आपके पास पार्किंसंस रोग है तो आपके संतुलन का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करता है। आप अपनी गतिशीलता और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए इन योगों में से कुछ को आजमा सकते हैं।
चेयर लेग उठा
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए, यह व्यायाम टखने के वजन के साथ किया जा सकता है।
- एक कुर्सी पर सीधी रीढ़ के साथ बैठें और दोनों पैर सीधे अपने घुटनों के नीचे।
- धीरे-धीरे, अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे कुछ सेकंड तक पकड़े रहें।
- इसे वापस नीचे करें और अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
- 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
साइड-स्टेपिंग
- एक खड़े स्थिति से, कमरे के दाईं ओर सीढ़ियां चढ़ें।
- चलते समय अपने घुटनों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएँ, क्योंकि आप किसी चीज़ पर कदम रख रहे हैं।
- फिर कमरे के बाईं ओर लौटें।
एक गेंद के साथ संतुलन अभ्यास
निम्नलिखित अभ्यासों में एक व्यायाम गेंद या एक संतुलन ट्रेनर के उपयोग की आवश्यकता होती है।
एक स्थिरता की गेंद पर कोहनी के साथ प्लैंक
इस अभ्यास में विविधता जोड़ने के लिए, आप दोनों दिशाओं में गेंद के साथ छोटे घेरे बनाने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग कर सकते हैं।
- एक स्थिरता की गेंद पर अपनी कोहनी और अग्रभाग के साथ तख़्त स्थिति में आएं।
- उचित संरेखण बनाए रखने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें।
- अपने कंधों और कूल्हों को संरेखित करें ताकि वे फर्श पर वर्गाकार हों।
- इस स्थिति को 3 सेकंड तक पकड़ें।
बीच गेंद संतुलन (एक साथी के साथ)
- बोसु बैलेंस ट्रेनर के मंच पर एक या दोनों पैरों पर खड़े होते हुए एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें।
- अपने साथी को अपनी ओर एक स्थिरता गेंद फेंक दें।
- अपने साथी को स्थिरता की गेंद वापस दस्तक देने के लिए अपनी दवाई की गेंद का उपयोग करें।
- 10 से 20 दोहराव करें।
एक Bosu बैलेंस ट्रेनर या एक स्थिरता गेंद ऑनलाइन खोजें।
संतुलन क्यों जरूरी है
बेहतर संतुलन दैनिक गतिविधियों को बनाता है, जैसे कि सीढ़ियों पर चलना, भारी वस्तुओं को ले जाना, और अचानक दिशा बदलना, आसान। एक मजबूत, स्थिर आधार आपको अधिक समन्वय, सहजता और तरलता के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देगा। एथलेटिक गतिविधियों के दौरान आप मजबूत और अधिक उन्नत आंदोलन प्राप्त करेंगे।
अच्छा संतुलन विकसित करने से आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर में सुधार होता है। ये सुधार चोट और गिरने के जोखिम को रोकने में मदद करते हैं, विशेष रूप से पुराने वयस्कों और पार्किंसंस रोग वाले लोगों में। यह आपको अपनी स्वतंत्रता को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है।
पूरे दिन अपने आसन और स्थिरता से अवगत रहें। ध्यान दें कि क्या आप अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से बढ़ा रहे हैं और अपना वजन अपने पैरों में जड़ने के लिए काम कर रहे हैं।
आप इस बात पर भी ध्यान दे सकते हैं कि क्या आप अंतरिक्ष में अपने शरीर के वजन को आगे या पीछे करने के लिए तैयार हैं। अपने शरीर को उचित संरेखण में लाने की कोशिश करें और फर्श पर मजबूत संबंध महसूस करें। ध्यान दें कि आप कहाँ और कैसे अपना संतुलन खोते हैं और अपने शरीर में उचित सुधार करते हैं।
तल - रेखा
अपने संतुलन को बेहतर बनाने का इरादा रखना उतना ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है जितना कि यह पुरस्कृत हो। याद रखें कि आपका बैलेंस रोजाना अलग-अलग हो सकता है। प्रक्रिया का आनंद लें, विविधताओं पर ध्यान दें और इसके साथ मज़े करें। आप इन अभ्यासों को पूरे दिन कर सकते हैं और उन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए रचनात्मक तरीके खोज सकते हैं।
संतुलन अभ्यास सभी उम्र और फिटनेस के स्तर के लिए उपयुक्त हैं। पुराने वयस्कों और कुछ शर्तों वाले लोग, जैसे कि पार्किंसंस रोग, गठिया, या मल्टीपल स्केलेरोसिस को संतुलन विकसित करने में लाभ मिलेगा। यदि आप एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना चाहते हैं, तो आप यहां एक उपयुक्त पेशेवर पा सकते हैं। आप व्यावसायिक चिकित्सक या पेशेवर प्रशिक्षक के साथ भी काम कर सकते हैं।
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