अपने सर्वश्रेष्ठ शरीर को तराशने के लिए अपने हार्मोन का लाभ उठाएं
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हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर में विशेष हार्मोन काम करने लगते हैं। जब आप चलते हैं तो आपके सिस्टम द्वारा जारी, वे आपको ऊर्जा देते हैं, आपकी प्रेरणा को जगाते हैं, और आपके मूड को बढ़ाते हैं। "हार्मोन प्रभावी ढंग से काम करने की आपकी क्षमता के लिए आवश्यक हैं," कैटरीना बोरर, पीएचडी, आंदोलन विज्ञान के प्रोफेसर और मिशिगन विश्वविद्यालय में व्यायाम एंडोक्रिनोलॉजी प्रयोगशाला के निदेशक कहते हैं। "वे आपके दिल और फेफड़ों के कार्य में सुधार करते हैं, वे आपकी मांसपेशियों में ईंधन लाते हैं, और वे आपके शरीर को बाद में ठीक होने में मदद करते हैं।" फिर भी, ये व्यायाम हार्मोन वस्तुतः अज्ञात हैं और उनकी सराहना नहीं की जाती है-लेकिन यह बदलने वाला है।
ओस्टियोकैल्सिन
जब आप वर्कआउट करते हैं तो यह हार्मोन आपकी हड्डियों द्वारा निर्मित होता है। इसका काम: अपनी मांसपेशियों को उन पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए प्रोत्साहित करना जो उन्हें अपने चरम पर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं। कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में आनुवंशिकी और विकास विभाग के अध्यक्ष, जेरार्ड कारसेंटी कहते हैं, "हालांकि, महिलाओं में, 30 साल की उम्र के आसपास ऑस्टियोकैल्सीन का उत्पादन कम होने लगता है।" जैसे-जैसे स्तर गिरते हैं, वे कहते हैं, आपकी पोषक तत्वों की कमी वाली मांसपेशियां उतनी मेहनत नहीं कर सकती हैं।
सौभाग्य से, नियमित व्यायाम आपके ओस्टियोकैलसिन के उत्पादन को बढ़ा सकता है, और यह अतिरिक्त बढ़ावा आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, कारसेंटी कहते हैं। उनके शोध में पाया गया कि 45 मिनट तक काम करने के बाद महिलाओं का स्तर अधिक था; एक अन्य अध्ययन में, जानवरों की मांसपेशियों को हार्मोन की एक खुराक दी गई थी, जो उनकी उम्र के एक अंश के रूप में प्रभावी ढंग से काम करती थी। अपने स्तर को बनाए रखने के लिए कम से कम हर दूसरे दिन जिम मारो, कारसेंटी सुझाव देते हैं। (लगता है कि ऑस्टियोकैल्सीन को और क्या बढ़ाता है? EVOO।)
noradrenaline
जब आप वर्कआउट करते हैं तो आपका दिमाग इस शक्तिशाली स्ट्रेस हार्मोन को रिलीज करने के लिए प्रेरित करता है। और यह एक अच्छी बात है: "नॉरएड्रेनालाईन चयापचय को उत्तेजित करता है और आपके दिल और फेफड़ों को व्यायाम करने के लिए ठीक से प्रतिक्रिया करने में मदद करता है," मिसौरी विश्वविद्यालय में पोषण और व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर और सहयोगी अध्यक्ष जिल कनाले कहते हैं। यह आपको मानसिक तनाव के प्रति अधिक लचीला भी बनाता है। इसके अलावा, बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल के एक अध्ययन के मुताबिक, नॉरएड्रेनालाईन सफेद वसा को भूरे रंग में बदलने में मदद करता है, जैसे आईरिसिन।
बोरर कहते हैं, जितना लंबा या कठिन आप आगे बढ़ते हैं, उतना ही अधिक नॉरएड्रेनालाईन आप पैदा करते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव: अपनी नियमित दिनचर्या में लघु, अति-उच्च-तीव्रता वाले बर्स्ट जोड़ें। (आश्चर्यजनक रूप से, नॉरएड्रेनालाईन भी एक कारण है कि मेकअप सेक्स इतना भाप से भरा होता है।)
पेप्टाइड YY
पेट आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए इसे गुप्त करता है। लेकिन व्यायाम पेप्टाइड YY (PYY) के उत्पादन को भी ट्रिगर करता है, जर्नल में शोध के अनुसार भूख. "जो लोग अधिक बार व्यायाम करते हैं वे दूसरों की तुलना में अधिक PYY का उत्पादन करते हैं, लेकिन एक ही कसरत के बाद स्तर बढ़ सकते हैं," लेस्ली जे। बोन्सी, आरडीएन, एक बोर्ड-प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ और क्लेन एथलीट के खेल पोषण सलाहकार कहते हैं। PYY और भूख के बीच का संबंध जटिल है: "व्यायाम करने के तुरंत बाद आप कर्कश महसूस कर सकते हैं लेकिन एक घंटे बाद कम भूख लगती है क्योंकि हार्मोन का स्तर चढ़ना जारी रहता है," बोन्सी कहते हैं। कुल मिलाकर, हालांकि, आप छोटे भागों से अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। (यहां अपनी पोस्ट-कसरत भूख को नियंत्रण में रखने के तरीके के बारे में और सुझाव दिए गए हैं।)
वजन बढ़ाने वाले एरोबिक व्यायाम, जैसे रस्सी कूदना और टेनिस खेलना, भूख को दबाने में सबसे प्रभावी हैं, अनुसंधान इंगित करता है। विशेषज्ञों को यकीन नहीं है कि ऐसा क्यों है, लेकिन ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि ये गतिविधियाँ आपके पेट को प्रभावित करती हैं, जहाँ PYY का उत्पादन होता है। बोन्सी कहते हैं, आप रोजाना शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 से 0.8 ग्राम प्रोटीन खाकर उस प्रभाव को अधिकतम कर सकते हैं। "प्रोटीन में उच्च आहार वाले लोग अतिरिक्त PYY का उत्पादन करते हैं," वह बताती हैं।
वृद्धि कारक
इनमें हार्मोन के साथ-साथ हार्मोन जैसे पदार्थ भी शामिल हैं जो आपकी मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं-और आपकी मस्तिष्क-शक्ति भी। जब आप वर्कआउट करते हैं, तो शरीर मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर (BDNF) जैसे प्रोटीन के साथ-साथ इंसुलिन-जैसे ग्रोथ फैक्टर -1 (IGF-1) और वैस्कुलर एंडोथेलियल ग्रोथ फैक्टर (VEGF) जैसे हार्मोन जारी करता है। (आईसीवाईएमआई, ग्रोथ हार्मोन वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है।)
"IGF-1 और VEGF व्यायाम से होने वाली मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने में मदद करते हैं, जिससे तंतुओं को मजबूत बनाने में मदद मिलती है," कानाले कहते हैं। वृद्धि कारक आपकी याददाश्त और संज्ञानात्मक कार्य को भी मजबूत कर सकते हैं। प्रत्येक विकास कारक को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न प्रकार के कसरत सर्वोत्तम होते हैं, बोरर कहते हैं। HIIT अभ्यास VEGF बढ़ाते हैं, भारी वजन उठाने से IGF-1 बढ़ता है, और उच्च-तीव्रता सहनशक्ति एरोबिक गतिविधियाँ जैसे दौड़ना BDNF के स्तर को बढ़ाता है। तीनों को स्कोर करने के लिए, नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। (मजेदार तथ्य: आपके धावक के उच्च के लिए जिम्मेदार एक पूरी तरह से अलग हार्मोन है।)
आइरिसिन
यूनिवर्सिटी ऑफ फ्लोरिडा कॉलेज ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं के अनुसार, यह जीन की गतिविधि को बढ़ाता है जो सफेद वसा कोशिकाओं को भूरे रंग में परिवर्तित करता है, एक लाभकारी प्रकार का वसा जो कैलोरी जला सकता है। आईरिसिन सफेद वसा वाले भंडार को भी कम कर सकता है: आईरिसिन के संपर्क में आने वाले ऊतक के नमूने दूसरों की तुलना में 60 प्रतिशत कम परिपक्व वसा कोशिकाएं थे, अध्ययन लेखकों का कहना है।
बोन्सी का कहना है कि आपके ग्लूट्स, क्वाड्स या चेस्ट जैसे बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले वर्कआउट आमतौर पर व्यायाम की तुलना में अधिक आइरिसिन छोड़ते हैं, जो छोटी मांसपेशियों जैसे कि बाइसेप्स या बछड़ों का काम करते हैं, क्योंकि बड़ी मांसपेशियों में हार्मोन अधिक होता है। वह क्रॉसफिट जैसे चलने या उच्च तीव्रता ताकत वाले कसरत जैसे सहनशक्ति गतिविधियों का सुझाव देती है।
इस बात के भी प्रमाण हैं कि मेलाटोनिन का बढ़ता स्तर, स्लीप हार्मोन, आइरिसिन के उत्पादन को बढ़ा देता है। बोन्सी कहते हैं, सोने से पहले अखरोट और टार्ट चेरी जैसे मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको बेहतर नींद और अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।
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