कटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए 10 योगासन
विषय
- कटिस्नायुशूल क्या है और योग कैसे मदद कर सकता है?
- 1. बच्चे की मुद्रा (बालासन)
- 2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- 3. हाफ मून पोज़ (अर्ध चंद्रसन)
- 4. कोबरा पोज़ (भुजंगासन)
- 5. टिड्डी मुद्रा (सालाभासना)
- 6. घुटनों से छाती में दर्द / पवन से राहत देने वाले मुद्रा (पवनमुक्तासन)
- 7. पुनर्जन्म कबूतर मुद्रा (सुप्टा कपोतसाना)
- 8. ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वंगासन)
- 9. मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
- 10. पैर-अप-द-वॉल पोज़ (विपरीता करणी)
- जब आपके पास कटिस्नायुशूल है, तो योग करने से बचें
- टेकअवे
कटिस्नायुशूल क्या है और योग कैसे मदद कर सकता है?
कटिस्नायुशूल तंत्रिका पीठ के निचले हिस्से में शुरू होती है और नितंबों और जांघों के माध्यम से और पैरों के किनारे के माध्यम से गहरी चलती है। कटिस्नायुशूल sciatic तंत्रिका या कम कशेरुकाओं के संपीड़न, जलन, या चोट के कारण होता है। तंग, अति प्रयोग या घायल मांसपेशियां भी कटिस्नायुशूल का कारण बन सकती हैं।
कटिस्नायुशूल दर्द एक तेज, धड़कन या जलन है जो आपके पैर को गोली मारता है या विकिरण करता है। आप सुन्नता, झुनझुनी और सूजन भी महसूस कर सकते हैं। अक्सर कटिस्नायुशूल शरीर के केवल एक तरफ महसूस किया जाता है।
कभी-कभी कटिस्नायुशूल एक मामूली उपद्रव से ज्यादा कुछ नहीं होता है, जिससे मध्यम असुविधा होती है, लेकिन यह गंभीर दर्द पैदा कर सकता है।
2013 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि कोबरा पोज़ और टिड्ड पोज़ जैसे योग पोज़ में कटिस्नायुशूल के लक्षणों को सुधारने में उपयोगी है। योग की क्षमता के लिए 2017 के बिंदुओं से अनुसंधान:
- कम पीठ दर्द को कम करें
- गतिविधि में सीमाओं में सुधार
- दर्द दवाओं के उपयोग को कम करें
आइए देखें कि आप कटिस्नायुशूल को रोकने, शांत करने और चंगा करने के लिए योग के चिकित्सीय अनुप्रयोगों का उपयोग कैसे कर सकते हैं।
1. बच्चे की मुद्रा (बालासन)
चाइल्ड पोज़ आपके शरीर को ट्यून करने और आराम करने का एक शानदार तरीका है। यह आपकी रीढ़ को लंबा और फैलाता है, आपके कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन और खुलेपन को बढ़ावा देता है।
अधिक समर्थन के लिए, अपनी जांघों, छाती और माथे के नीचे एक तकिया या बोलस्टर रखें।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर वापस रखें।
- अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं या उन्हें अपने शरीर के साथ आराम करने दें।
- अपने धड़ को पूरी तरह से आराम करने दें क्योंकि आप अपनी जांघों में भारी पड़ जाते हैं।
- जकड़न या सनसनी के किसी भी क्षेत्र को आराम करने के लिए अपनी सांस को गहरा करने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा को 5 मिनट तक रखें।
2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
यह आगे झुकना आपके शरीर को संरेखण में लाने में मदद करता है, दर्द और जकड़न से राहत देता है। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग असंतुलन को सही करने में मदद करते हुए आपके पूरे शरीर में ताकत को बढ़ावा देता है।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हुए अपने हाथों को दबाएँ।
- अपने कानों को अपनी ऊपरी बांहों या अपनी ठुड्डी के साथ अपने सीने की तरफ लाने के लिए अपने सिर को नीचे लाएँ।
- अपने श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
- सहजता से अपने शरीर को किसी भी बदलाव के माध्यम से स्थानांतरित करें जो उचित लगता है।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
3. हाफ मून पोज़ (अर्ध चंद्रसन)
हाफ मून पोज़ आपके शरीर को मजबूत, स्थिर और संतुलित करता है। यह लचीलापन बढ़ाता है, तनाव से राहत देता है, और आपकी रीढ़, ग्लूट्स और जांघों को फैलाता है।
एक दीवार के खिलाफ इस मुद्रा को करके समर्थित रहें। आप अपने हाथ के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।
- एक खड़े मुद्रा में शुरू करें, जैसे कि त्रिकोण, सामने अपने दाहिने पैर के साथ।
- अपने दाहिने घुटने को थोड़ा गहरा मोड़ें और अपने दाहिने पैर में अपना वजन डालें।
- अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर लाएं।
- अपने बाएं पैर को कुछ इंच आगे खिसकाएं क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ को फर्श के सामने और अपने दाहिने पैर के सामने तक पहुंचाते हैं।
- अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो, अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से बाहर दबाएं।
- आगे बढ़ने पर अपने धड़ और कूल्हे को खुला घुमाएँ।
- गहराई तक जाने के लिए, अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं और अपने टकटकी को ऊपर की ओर मोड़ें।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को झुकाकर और अपने बाएं पैर को फर्श से नीचे लाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
4. कोबरा पोज़ (भुजंगासन)
यह सुखदायक मुद्रा आपकी रीढ़ को मजबूत करती है और परिसंचरण और लचीलेपन को बढ़ावा देती है।
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पेट के बल लेटें।
- अपने शरीर में अपनी कोहनी निचोड़ें।
- अपने सिर, छाती और कंधों को उठाने के लिए श्वास लें।
- अपनी कोहनी में हल्का सा झुककर रखें और अपनी छाती खुली रखें।
- अपनी जांघों, पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल को संलग्न करें।
- 30 सेकंड तक पकड़ो।
- मुद्रा जारी करें, आराम करें, और 1-3 बार दोहराएं।
5. टिड्डी मुद्रा (सालाभासना)
यह मुद्रा आपकी रीढ़, glutes और जांघों को मजबूत करती है। यह आपके कोर और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करता है। यह आपके कूल्हों में परिसंचरण और लचीलेपन को भी बढ़ावा देता है।
- अपनी रीढ़ के आधार पर अपनी उंगलियों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती, सिर और बाजुओं को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं।
- अपनी बाहों को अपने शरीर से ऊपर और दूर ले आओ।
- अधिक गहराई तक जाने के लिए, अपने दोनों पैरों या 1 पैर को एक बार में उठाएं।
- अपने glutes, पीठ के निचले हिस्से, और abdominals संलग्न करें।
- 30 सेकंड तक पकड़ो।
- मुद्रा जारी करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अपने कूल्हों को धीरे से बगल से घुमाते हुए अपने शरीर को कुछ सांसों के लिए आराम दें और आराम करें।
- 1-2 बार दोहराएं।
6. घुटनों से छाती में दर्द / पवन से राहत देने वाले मुद्रा (पवनमुक्तासन)
यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और ग्लूट्स में जकड़न को दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट मुद्रा है।
मुद्रा को कम तीव्रता से महसूस करने के लिए, एक समय में एक पैर करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपनी टखनों और घुटनों को एक साथ खींचें जैसे ही आप अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे या अपनी पिंडलियों के आसपास तक पहुँचाते हैं।
- यदि आपके हाथ पहुंचते हैं, तो अपनी उंगलियों को गूंथ लें या विपरीत कोहनियों को पकड़ लें।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपना सिर उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
7. पुनर्जन्म कबूतर मुद्रा (सुप्टा कपोतसाना)
अपनी पीठ पर कबूतर मुद्रा करना आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देता है और आपके कूल्हों पर कम दबाव डालता है। उल्लिखित कबूतर मुद्रा आपके ग्लूट्स और कूल्हों और साथ ही पिरिफोर्मिस मांसपेशी को फैलाती है।
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर ले जाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के नीचे लाएं।
- यदि आप पहले से ही एक गहरी खिंचाव महसूस करते हैं तो यहां रहें।
- गहराई तक जाने के लिए, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपनी उंगलियों को अपनी बाईं जांघ या पिंडली के पीछे पकड़ने के लिए।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
8. ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वंगासन)
ब्रिज पोज़ रीढ़ को खींचता है, दर्द और तनाव से राहत देता है। शरीर पर इसका धीरे उत्तेजक प्रभाव परिसंचरण को बढ़ा देता है। साथ ही, यह आपके पैर, ग्लूट्स और कोर को काम करता है।
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों की ओर ले जाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपनी भुजाएँ लाएँ।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श से उठाएं, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- संरेखण बनाए रखने के लिए अपने घुटनों या जांघों के बीच एक ब्लॉक रखें।
- धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ करें।
- इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में आराम दें।
- मुद्रा को 1 मिनट तक शीर्ष स्थिति में रखें।
9. मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
यह मोड़ आपकी रीढ़ को लंबा और लंबा करता है, दर्द और तनाव से राहत देता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से में शुरू होने वाले इस मोड़ से आंदोलन को महसूस करें।
- एक बैठे स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के बाहर अपने घुटने के साथ आगे या बगल में लाएं।
- अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर ले जाएं।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर लाएं, अपनी उंगलियों पर समर्थित रहें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ के चारों ओर लपेटें या इसे अपनी बाईं जांघ के बाहर लाएं।
- प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को उठाएं और लंबा करें।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ, मुद्रा में अधिक गहराई से स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा और मोड़ें।
- किसी भी दिशा में टकटकी लगाने के लिए अपना सिर घुमाएं।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
10. पैर-अप-द-वॉल पोज़ (विपरीता करणी)
यह अंतिम पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है, जो आपके शरीर को आराम करने, आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है।
अधिक समर्थन के लिए, अपने कूल्हों के नीचे एक तकिया या बोलस्टर रखें।
- दीवार के खिलाफ अपनी दाईं ओर बैठें।
- वापस लेटें और अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर झुकाएं, अपने कूल्हों को दीवार के करीब लाएं जो आरामदायक हो।
- अपने सिर के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में लाएं।
- अपने शरीर को भारी पड़ने दें क्योंकि आप पूरी तरह से आराम करते हैं।
- इस मुद्रा में 20 मिनट तक बने रहें।
जब आपके पास कटिस्नायुशूल है, तो योग करने से बचें
कुछ योग हैं जो आपको कटिस्नायुशूल होने से बचना चाहिए, क्योंकि वे लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। अपने शरीर को सुनें और अपने आप को किसी भी असहज स्थिति में धकेलने की कोशिश किए बिना जो महसूस कर रहे हैं, उसका सम्मान करें।
किसी भी दिन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है यह देखने के लिए प्रयोग करें। किसी भी प्रकार के दर्द से बचने वाले किसी भी मुद्रा से बचें।
बैठे और आगे की ओर झुकते हुए (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से अलग) से बचना चाहिए क्योंकि वे श्रोणि में अधिक खिंचाव और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा कर सकते हैं। आप आगे झुकना कर सकते हैं लापरवाह स्थिति (नीचे झूठ, faceup) से। यह आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है।
चूंकि कटिस्नायुशूल आमतौर पर केवल एक पैर को प्रभावित करता है, इसलिए आप पा सकते हैं कि आप अपने शरीर के केवल एक पक्ष पर कुछ कार्य करने में सक्षम हैं। यह ठीक है। किसी भी मुद्रा में अपने घुटनों को मोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपने घुटनों के नीचे कुशन को किसी भी बैठे हुए मुद्रा में रखें जिससे असुविधा होती है।
यदि आपके पास गर्भावस्था के दौरान कटिस्नायुशूल है, तो योग करने से बचें जो आपके पेट को संकुचित या तनाव देता है। मजबूत बैकबेंड, ट्विस्ट और पोज़ से बचें जो आपके पेट पर दबाव डालते हैं। आवश्यकतानुसार आवश्यकतानुसार संशोधित करने के लिए बोल्टस्टर और कुशन का उपयोग करें।
टेकअवे
यदि आपको कटिस्नायुशूल है, तो ऊपर दिए गए पोज़ आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। सहजता, सौम्यता और सभी से ऊपर सुरक्षा का अभ्यास करें।
यदि आप कर सकते हैं, तो एक योग कक्षा में जाएं या एक निजी योग सत्र शेड्यूल करें। यह सुनिश्चित करने के लिए महीने में कम से कम एक बार किसी पेशेवर के साथ जांच करने का एक अच्छा विचार है कि आप सही रास्ते पर हैं। यहां तक कि अगर आपके पास एक निजी सत्र नहीं है, तो आप कक्षा से पहले या बाद में अपने योग शिक्षक से चैट कर सकते हैं।
एक चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक देखें यदि आपके पास कटिस्नायुशूल दर्द है जो एक महीने से अधिक समय तक रहता है, गंभीर है, या किसी असामान्य लक्षणों के साथ युग्मित है।
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