व्यायाम और कैलोरी-बर्न के बारे में आपको क्या समझने की आवश्यकता है

विषय

• कारक जो निर्धारित करते हैं कि आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं
• कैलोरी ऊर्जा व्यय का एकमात्र उपाय नहीं है
• व्यायाम और कैलोरी पर तथ्य और कल्पना
• मिथक # 1। मील प्रति मील, दौड़ने और चलने से समान मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
• मिथक # २। कम तीव्रता वाले वर्कआउट से अधिक कैलोरी बर्न होती है
• मिथक #3। आप ट्रेडमिल पर उन नंबरों पर भरोसा नहीं कर सकते।
• मिथक # 4। आप ठंड में ज्यादा जलते हैं।
• मिथक # 4। हाई-कैलोरी बर्निंग एक्सरसाइज बेस्ट हैं।
• व्यायाम जो आमतौर पर सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं
• 400 से 500+ कैलोरी प्रति घंटा
• प्रति घंटे 300 से 400 कैलोरी
• प्रति घंटे 150 से 300 कैलोरी
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पहली चीजें पहली: जब आप व्यायाम करते हैं या कोई भी आंदोलन करते हैं तो आपको कैलोरी बर्न करना आपके दिमाग में एकमात्र चीज नहीं होनी चाहिए। सक्रिय होने के कारण खोजें जो केवल कैलोरी बनाम कैलोरी के बारे में नहीं हैं, और हम वादा करते हैं कि आप अंत में अपने "कसरत" से अधिक खुश और अधिक संतुष्ट होंगे।

अब, यदि आप अभी भी व्यायाम और कैलोरी-बर्न में रुचि रखते हैं, जो भी आपका स्वास्थ्य या फिटनेस लक्ष्य हो सकता है, तो निश्चित रूप से इसमें अभी भी योग्यता है। आखिरकार, यदि आप नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, तो आप नहीं जानते कि किस तरह का भोजन पूरी मेहनत को फिर से भरने के लिए है।

यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है लेकिन एक HIIT कसरत जो इतना अच्छा दर्द देती है और आपकी शर्ट को पसीने में भीगती है, केवल कैलोरी जलाने का समय नहीं है। जब आप इस लेख को पढ़ने के लिए यहां बैठे हैं, तो आप प्रति मिनट लगभग एक कैलोरी बर्न कर रहे हैं। हर बार जब आप खड़े होते हैं, चलते हैं, या फोन पकड़ने के लिए दौड़ते हैं तो यह संख्या बढ़ जाती है क्योंकि आपके शरीर को काम करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

समस्या: यह अनुमान लगाना आसान है कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, खासकर यदि आप 24/7 अपने एक्टिविटी ट्रैकर से बंधे नहीं हैं। मध्यम रूप से सक्रिय, औसत वजन वाले व्यक्तियों के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने व्यायाम के दौरान अपने ऊर्जा व्यय (यानी कैलोरी बर्न) को तीन से चार गुना बढ़ा दिया। (संबंधित: आप कितनी कैलोरी *वास्तव में* खा रहे हैं?)

और ऊर्जा व्यय का एक सटीक विचार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि आप अपने सामान्य साप्ताहिक सेवन से ऊपर की हर 3,500 कैलोरी के लिए लगभग एक पाउंड खो देते हैं। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए, कैलोरी के बारे में सभी बारीक विवरण और सबसे अधिक कैलोरी जलाने वाले व्यायामों को पढ़ें।

कारक जो निर्धारित करते हैं कि आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं

जिंदा रहने में बहुत ऊर्जा लगती है। आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) - सांस लेना, पलक झपकना और आप हर दिन सोचते हैं - आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 60 से 70 प्रतिशत तक उपयोग करता है। अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए, इस सरल सूत्र का पालन करें: आपका वजन (पाउंड में) / 2.2 X 24।

यद्यपि आपका बीएमआर अनुवांशिक है, यह पत्थर में सेट नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप कुछ बदलावों के साथ अधिक कैलोरी जला सकते हैं। (दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए इन सरल ट्रिक्स को आजमाएं।)

• कुछ मांसपेशी बनाएं: आराम करने पर, मांसपेशी वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय को 7 से 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है - एक दिन में लगभग 100 कैलोरी।
• आग की लपटें खिलाएं: बहुत कम कैलोरी खाने से उल्टा असर हो सकता है क्योंकि आप चयापचय खोने की अधिक संभावना रखते हैं-दुबली मांसपेशियों को प्रकट करना, वसा नहीं। विशेषज्ञ आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपके दैनिक सेवन को 1,000 कैलोरी से अधिक नहीं कम करने की सलाह देते हैं। ज्यादातर महिलाओं के लिए, इसका मतलब है कि एक दिन में लगभग 1,100 कैलोरी कम नहीं करना।
• एक झटके का आनंद लें: ग्रीन टी की तरह कैफीनयुक्त कॉफी मेटाबॉलिज्म बूस्टर हो सकती है। परिणाम नाटकीय नहीं है - एक दिन में केवल कुछ कैलोरी - लेकिन हर थोड़ा सा जुड़ जाता है।

कैलोरी ऊर्जा व्यय का एकमात्र उपाय नहीं है

वैज्ञानिक एमईटी (चयापचय समकक्ष) में व्यायाम की तीव्रता को मापते हैं, एक एमईटी को उस ऊर्जा के रूप में परिभाषित किया जाता है जो चुपचाप बैठने में लगती है। मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों में आप प्रति मिनट तीन से छह गुना अधिक ऊर्जा जलाने के लिए पर्याप्त मेहनत करते हैं, जब आप बैठे होते हैं, उर्फ ​​​​3 से 6 एमईटी के साथ व्यायाम करते हैं। टीएल; डीआर: आपकी कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, आप प्रति मिनट उतनी ही अधिक ऊर्जा जलाएंगे, और मेट जितना अधिक होगा। (यहां एक कारण है कि आप कैलोरी गिनना बंद कर सकते हैं।)

"वजन घटाने और स्वास्थ्य लाभ के लिए, आपको एक घंटे में कम से कम तीन एमईटी की गतिविधियाँ करनी चाहिए - एक घंटे में लगभग 200 कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त - सप्ताह के अधिकांश दिन," बारबरा एन्सवर्थ, पीएचडी, एमपीएच, एक प्रोफेसर कहते हैं। एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी में जिन्होंने एक व्यापक कैलोरी-बर्न डेटाबेस, शारीरिक गतिविधि का संग्रह विकसित करने में मदद की। एक सामान्य नियम के रूप में, आपकी मेट तीव्रता आपके जैसे ही बढ़ जाती है:

• अपनी मांसपेशियों को हिलाएं: आपका दुबला ऊतक आपका इंजन है; जितना अधिक आप उपयोग करते हैं, उतना ही अधिक ईंधन आप जलाते हैं।
• अपना खुद का वजन खींचो: चलने जैसी स्टैंड-अप गतिविधियां, आपके वजन का समर्थन करने वालों की तुलना में उच्च स्तर पर अधिक कैलोरी जलाती हैं, जैसे साइकिल चलाना। व्यापार बंद: अंतर बनाने के लिए आप आमतौर पर बैठने की गतिविधि को लंबे समय तक कर सकते हैं।
• और मेहनत करें: एक मजबूत स्ट्रोक वाला तैराक अपने आलसी पैडलिंग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है, ऊपर की ओर चलने से सपाट फुटपाथों पर टहलने की तुलना में अधिक ऊर्जा का उपयोग होता है, और तेजी से जाना मशाल को चालू करने का एक निश्चित तरीका है

व्यायाम और कैलोरी पर तथ्य और कल्पना

मिथक # 1। मील प्रति मील, दौड़ने और चलने से समान मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।

आस - पास भी नहीं। व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर और नॉरफ़ॉक में ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी में वेलनेस इंस्टीट्यूट और रिसर्च सेंटर के निदेशक डेविड स्वैन कहते हैं, "दौड़ना एक अधिक ऊर्जावान गतिविधि है क्योंकि आप प्रत्येक कदम के साथ जमीन से कूद रहे हैं।" वर्जीनिया। प्रति मील दौड़ने से चलने से लगभग दुगनी कैलोरी बर्न होती है।

मिथक # २। कम तीव्रता वाले वर्कआउट से अधिक कैलोरी बर्न होती है

जब इन अभ्यासों की बात आती है जो सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो धीमी और स्थिर दौड़ नहीं जीतती है। न्यूयॉर्क शहर की निजी ट्रेनर और एनेट लैंग एजुकेशन सिस्टम्स की मालिक एनेट लैंग कहती हैं, "महिलाएं सोचती हैं कि कम तीव्रता वाला व्यायाम उनके कूल्हों से वसा को जलाता है। ऐसा नहीं है।" "यदि आप 15 मिनट के लिए आसान कसरत करते हैं और 100 कैलोरी जलाते हैं, तो 75 प्रतिशत वसा से हो सकता है। यदि आप 15 मिनट के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करते हैं और 200 कैलोरी जलाते हैं, तो केवल 50 प्रतिशत वसा से हो सकता है, लेकिन आपने अधिक वसा जला दिया है कुल मिलाकर और दोगुनी कैलोरी।" (संबंधित: 30 मिनट में 500 कैलोरी कैसे बर्न करें)

मिथक #3। आप ट्रेडमिल पर उन नंबरों पर भरोसा नहीं कर सकते।

वर्षों पहले, कुछ लोकप्रिय जिम मशीनों पर कैलोरी-बर्न संकेतक कुख्यात रूप से गलत बताए गए थे। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के चयापचय शोधकर्ता गैरी हंटर, पीएचडी कहते हैं, "इन दिनों, वे बहुत अच्छा काम करते हैं, खासकर यदि आप अपने वजन में प्रोग्राम करते हैं।"

मिथक # 4। आप ठंड में ज्यादा जलते हैं।

यह सच है कि जब आप कांप रहे होते हैं तो आप कैलोरी जलाते हैं। लेकिन एक बार जब आप अपने कसरत के दौरान गर्म हो जाते हैं, तो आप अधिक ऊर्जा का उपयोग नहीं करेंगे क्योंकि यह ठंडा है। इसका मतलब है कि आपको उन व्यायामों की सूची में ठंडा, तेज चलना नहीं मिलेगा जो सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं। (लेकिन क्या मौसम प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?)

मिथक # 4। हाई-कैलोरी बर्निंग एक्सरसाइज बेस्ट हैं।

"कई महिलाओं के लिए, जो सबसे ज्यादा जलता है वह वह गतिविधि है जिसे वे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, जैसे कि बिजली चलना, लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाना," एन्सवर्थ कहते हैं।

व्यायाम जो आमतौर पर सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं

सामान्य तौर पर, आप जितना कठिन व्यायाम करेंगे, जिम या स्टूडियो छोड़ने के बाद भी आपका शरीर उतनी ही देर तक कैलोरी बर्न करेगा। यदि आप अपने आफ्टरबर्न प्रभाव को 100 कैलोरी तक बढ़ाना चाहते हैं, तो इन उच्च-ऊर्जा चालों और युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, चाहे वह उन व्यायामों में से एक हो जो नीचे सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं या कुछ का मैश-अप।

• हाय-लो फट: 3 मिनट के लिए, 1 से 10 के पैमाने पर 8 या 9 पर काम करें (10 पूर्ण-थ्रॉटल स्प्रिंट होने के साथ)। 3 मिनट के लिए आसान गति पर वापस आएं। 4 बार दोहराएं।
• कम प्रतिनिधि: अपने साप्ताहिक वजन दिनचर्या में एक भारी दिन जोड़ें। एक वजन चुनें जिसे आप सिर्फ 5 बार उठा सकते हैं। अपने सामान्य व्यायाम के 5 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
• त्वरित विभाजन: दो या तीन 15-मिनट के उच्च-ऊर्जा कार्डियो मुकाबलों को 5 मिनट की आसान-गति वाली गतिविधि से अलग करें।
• 60 सेकेंड का धमाका: 60 सेकंड के लिए अपने आप को पूरी तरह से लाल रंग में धकेलें। 2 से 3 मिनट तक अपनी सांस को रोके रखें। दोहराना। 15 स्प्रिंट तक काम करें।

जबकि आपको उपरोक्त सभी कारकों को याद रखना चाहिए-आनुवांशिकी, शरीर की संरचना, कसरत की तीव्रता- जो प्रभावित करती है कि कोई व्यक्ति किसी दी गई गतिविधि में कितनी कैलोरी बर्न करता है, ये औसत आपको एक सामान्य विचार देंगे कि किस तरह के व्यायाम से सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है।

400 से 500+ कैलोरी प्रति घंटा

• अण्डाकार प्रशिक्षण: 575 कैलोरी
• माउंटेन बाइकिंग: 545 कैलोरी
• सर्किट प्रशिक्षण (कठिन, सेट के बीच कुछ कार्डियो के साथ): 510 कैलोरी
• क्रॉस-कंट्री स्कीइंग (मध्यम): 510 कैलोरी
• रोइंग (मध्यम, स्थिर मशीन): 450 कैलोरी
• तैरना (फ्रीस्टाइल गोद, आसान): 450 कैलोरी

प्रति घंटे 300 से 400 कैलोरी

• भारोत्तोलन (डम्बल या मशीन): 385 कैलोरी
• लंबी पैदल यात्रा (बिना पैक के): 385 कैलोरी
• वॉक-जॉग अंतराल: 385 कैलोरी
• शरीर-मूर्तिकला वर्ग: 350 कैलोरी
• कयाकिंग: 320 कैलोरी
• जैज़ डांस: 305 कैलोरी
• पावर वॉकिंग (बहुत तेज, 4 मील प्रति घंटे): 320 कैलोरी

प्रति घंटे 150 से 300 कैलोरी

• फ्लेमेंको, बेली या स्विंग डांसिंग: 290 कैलोरी
• शूटिंग हुप्स: 290 कैलोरी
• गोल्फ़िंग (चलना और क्लब ले जाना): 290 कैलोरी
• रिबाउंडिंग (मिनी ट्रैम्प पर जॉगिंग): 290 कैलोरी
• जल एरोबिक्स: 255 कैलोरी
• ताई ची: 255 कैलोरी
• तेज चलना: (3.5 मील प्रति घंटे) 245 कैलोरी
• पिलेट्स (सामान्य चटाई कसरत): 160 कैलोरी
• योग (हठ): 160 कैलोरी

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