मूत्र असंयम के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
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मूत्र असंयम का मुकाबला करने के लिए किए गए अभ्यास केगेल व्यायाम या हाइपोप्रेसिव अभ्यास हैं, जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, मूत्रमार्ग स्फिंक्टरों के कार्य में भी सुधार करते हैं।
केवल इन अभ्यासों को करने से मूत्र असंयम को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए, समस्या के पूर्ण समाधान तक, हर दिन संकुचन को सही ढंग से करना आवश्यक है। यद्यपि कुछ लोग ठीक होने में दूसरों की तुलना में अधिक समय लेते हैं, लगभग 1 महीने में, परिणामों का निरीक्षण करना संभव है, हालांकि, पूर्ण उपचार का समय लगभग 6 महीने से 1 वर्ष तक हो सकता है।
ये अभ्यास महिला या पुरुष मूत्र असंयम के मामले में किया जा सकता है। जानें कि पुरुषों में मूत्र असंयम की पहचान कैसे करें।
1. केगेल व्यायाम
केगेल व्यायाम मूत्र असंयम के लिए संकेत दिया जाता है, क्योंकि वे श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने और क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करते हैं।
केगेल व्यायाम सही ढंग से करने के लिए, पेरिनेम मांसपेशी की पहचान करना सबसे पहले आवश्यक है। इसके लिए, मूत्राशय को खाली करना चाहिए, मूत्र की धारा को बाधित करना, इस प्रकार प्रक्रिया में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों की पहचान करने की कोशिश करना। फिर, सही ढंग से अभ्यास शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है:
- एक पंक्ति में 10 संकुचन करें और रोकें;
- कम से कम 3 पूर्ण सेट बनाने के लिए संकुचन दोहराएं;
- श्रृंखला को दिन में 2 से 3 बार दोहराएं। कुल में, एक दिन में कम से कम 100 संकुचन करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन एक ही बार में सब कुछ करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को बहुत आसानी से टायर करता है।
लगभग 15 दिनों से 1 महीने के बाद, प्रगति की जा सकती है, जिससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है। ऐसा करने के लिए, बस प्रत्येक संकुचन को लगभग 10 सेकंड तक रोकें। पूर्ण श्रृंखला में कम से कम 20 निरंतर संकुचन होते हैं, दिन के 2 अलग-अलग समय में, सुबह में और देर से दोपहर में, उदाहरण के लिए।
यद्यपि यह एक सरल व्यायाम है जिसे कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है, आदर्श यह करने के लिए दिन का एक घंटा निर्धारित करना है, क्योंकि इससे श्रृंखला को अंत तक पूरा करना आसान हो जाता है।
इस अभ्यास को बैठने, लेटने या खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है, लेकिन इसे शुरू करने के लिए लेटना शुरू करना आसान होता है। अभ्यास के साथ, संकुचन को अधिक तेज़ी से करना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए, क्योंकि आदर्श यह है कि प्रत्येक संकुचन को अच्छी तरह से नियंत्रित किया जाता है ताकि इसका अपेक्षित प्रभाव हो।
इन अभ्यासों को कैसे करें, यह समझने के लिए निम्नलिखित वीडियो देखें:
2. Hypopressive जिम्नास्टिक
Hypopressive जिम्नास्टिक पेरिनेम की मांसपेशियों को ऊपर की ओर "चूसा" करने की अनुमति देता है, मूत्राशय को पुन: पेश करता है और स्नायुबंधन को मजबूत करता है जो इसका समर्थन करता है, मूत्र असंयम से लड़ने के लिए बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम से फेकल असंयम को नियंत्रित करने और गर्भाशय के आगे बढ़ने से रोकने में भी मदद मिलती है।
मूत्र के अनैच्छिक नुकसान के इलाज के लिए हाइपोप्रेसिव जिम्नास्टिक करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने शरीर के साथ अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेटें;
- फेफड़ों को पूरी तरह से खाली कर दें, जब तक पेट अपने आप ही सिकुड़ने न लगे, तब तक जबरन साँस छोड़ते रहें;
- सभी हवा को खत्म करने के बाद, पेट को अंदर की ओर 'चूसना', जैसे कि आप नाभि को पीछे से छूना चाहते हैं;
- बिना सांस लिए 10 से 30 सेकंड तक या जितनी देर तक संभव हो उतनी देर तक इस स्थिति को थामे रखें।
पेट के इस 'सक्शन' के दौरान, पेरिनेम की मांसपेशियों को भी अनुबंधित किया जाना चाहिए, सभी अंगों को अंदर और ऊपर की तरफ जितना संभव हो सके, जैसे कि व्यक्ति चाहता था कि सभी को पसलियों के पीछे रखा जाए।
यह महत्वपूर्ण है कि ये अभ्यास हमेशा एक खाली मूत्राशय के साथ किया जाता है, सिस्टिटिस से बचने के लिए, जो अंदर सूक्ष्मजीवों के संचय के कारण मूत्राशय की सूजन है। इन अभ्यासों का उद्देश्य पेरिनेम और पूरे श्रोणि की मांसपेशियों की टोन और ताकत को बहाल करना है, मूत्र के नुकसान को रोकना, यहां तक कि अंतरंग संपर्क में सुधार करना।
निम्न वीडियो भी देखें और मूत्र असंयम को रोकने के लिए 7 ट्रिक देखें:
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