माइंडफुलनेस एक्सरसाइज कैसे करें
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सचेतनयह एक अंग्रेजी शब्द है जिसका अर्थ है मनमुटाव या मनमुटाव। आमतौर पर, जो लोग व्यायाम शुरू करते हैं सचेतन इसका अभ्यास करने के लिए समय की कमी के कारण वे आसानी से हार मान लेते हैं। हालांकि, बहुत कम व्यायाम भी हैं जो व्यक्ति को अभ्यास विकसित करने और इसके लाभों का आनंद लेने में मदद कर सकते हैं। के लाभ देखें सचेतन.
यदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह तकनीक चिंता, क्रोध और आक्रोश से निपटने में मदद कर सकती है और अवसाद, चिंता और जुनूनी-बाध्यकारी विकार जैसे रोगों के उपचार में भी मदद कर सकती है।
1. सचेतन दिन-प्रतिदिन के कार्यों में
सचेतन यह दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में अभ्यास किया जा सकता है, और विभिन्न कार्यों को करते समय किए गए आंदोलनों पर ध्यान देना शामिल है, जैसे कि खाना पकाने, अन्य घरेलू गतिविधियों का प्रदर्शन, मैनुअल गतिविधियों या यहां तक कि काम करते समय भी।
इसके अलावा, व्यक्ति इस माइंडफुलनेस का अभ्यास भी कर सकता है, वस्तुओं को पकड़ सकता है और उनका आनंद ले सकता है जैसे कि पहली बार उन्होंने उन्हें देखा था, यह देखने के लिए कि वस्तु पर प्रकाश कैसे गिरता है, प्रदर्शन करने के बजाय इसकी विषमता, बनावट या गंध का भी विश्लेषण करें। "ऑटोपायलट" पर ये कार्य।
इस दिमागी कसरत का अभ्यास सरल कार्यों से किया जा सकता है, जैसे कि बर्तन या कपड़े धोना, कूड़ेदान से बाहर निकालना, अपने दाँत साफ़ करना और शॉवर लेना, या घर के बाहर भी जैसे कार चलाना, सड़क पर चलना या आपके काम करने का तरीका
2. सचेतन गति में
ज्यादातर समय, लोग केवल उन आंदोलनों पर ध्यान देते हैं जो वे प्रदर्शन करते हैं जब वे बहुत थके हुए होते हैं, जब वे एक उपकरण बजाते हैं या जब वे उदाहरण के लिए नृत्य करते हैं। हालांकि, आंदोलन के बारे में पता होना एक अभ्यास है सचेतन किसी भी परिस्थिति में अभ्यास किया जा सकता है।
व्यक्ति टहलने के लिए जाने और अपने चलने के तरीके पर ध्यान देने की कोशिश कर सकता है, जमीन के संपर्क में अपने पैरों की भावना, जिस तरह से उसके घुटने झुकते हैं, उसकी बाहें कैसे चलती हैं, और यहां तक कि उसकी श्वास पर भी ध्यान दें।
तकनीक को गहरा करने के लिए, कुछ समय के लिए आंदोलनों को धीमा किया जा सकता है, जागरूकता बढ़ाने वाले व्यायाम के रूप में, ताकि पहले से चल रहे आंदोलनों से बचा जा सके।
3. सचेतन ’बॉडी स्कैन "
यह तकनीक ध्यान करने का एक अच्छा तरीका है, जिसमें शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान देने की एंकरिंग की जाती है, जिससे शरीर और भावनात्मक आत्म-जागरूकता को मजबूत किया जाता है। इस तकनीक को निम्नानुसार किया जा सकता है:
- व्यक्ति को एक आरामदायक जगह पर लेटना चाहिए, उसकी पीठ पर और अपनी आँखें बंद कर लेनी चाहिए;
- फिर, कुछ मिनटों के लिए, शरीर की श्वास और संवेदनाओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जैसे कि स्पर्श और दबाव जो शरीर गद्दे के खिलाफ बनाता है;
- फिर आपको अपने पेट की संवेदनाओं पर, अपने शरीर के अंदर और बाहर चलती हवा को महसूस करते हुए अपना ध्यान और जागरूकता केंद्रित करनी चाहिए। कुछ मिनटों के लिए, व्यक्ति को प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ पेट में उठने और गिरने के साथ इन संवेदनाओं को महसूस करना चाहिए;
- फिर, ध्यान का ध्यान बाएं पैर, बाएं पैर और बाएं पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, उन्हें महसूस करना और आपके द्वारा महसूस की जाने वाली संवेदनाओं की गुणवत्ता पर ध्यान देना;
- फिर, एक साँस के साथ, व्यक्ति को महसूस करना चाहिए और हवा को फेफड़ों में प्रवेश करने और पूरे शरीर के माध्यम से बाएं पैर और बाएं पैर की उंगलियों से गुजरने की कल्पना करनी चाहिए, और फिर विपरीत तरीके से हवा की कल्पना करें। इस श्वास को कुछ मिनटों तक अभ्यास करना चाहिए;
- इस चौकस जागरूकता को पैर के बाकी हिस्सों तक विस्तार करने की अनुमति दी जानी चाहिए, जैसे कि टखने, पैर के ऊपर, हड्डियों और जोड़ों, और फिर एक गहरे और जानबूझकर साँस लेना पूरे बाएं पैर को निर्देशित करना चाहिए और जब यह समाप्त हो जाए , उदाहरण के लिए, बायें पैर में ध्यान बंटाया जाता है, जैसे कि बछड़ा, घुटने और जांघ;
- व्यक्ति अपने शरीर पर ध्यान देना जारी रख सकता है, शरीर के दाईं ओर, साथ ही साथ ऊपरी भाग, जैसे कि हथियार, हाथ, सिर, उसी तरह से विस्तृत तरीके से किया गया है जैसा कि बाएं अंग के लिए किया गया था।
इन सभी चरणों का पालन करने के बाद, आपको कुछ मिनटों का समय बिताना चाहिए और शरीर को पूरी तरह से महसूस करना चाहिए, जिससे शरीर में हवा का प्रवाह स्वतंत्र रूप से हो सके।
4. सचेतन साँस लेना
इस तकनीक को झूठ बोलने वाले या आरामदायक स्थिति में बैठे व्यक्ति के साथ किया जा सकता है, अपनी आँखें बंद कर सकता है या उदाहरण के लिए फर्श या दीवार पर खुला हो सकता है।
इस विधि का उद्देश्य शारीरिक संवेदनाओं के प्रति जागरूकता लाना है, जैसे कि स्पर्श, उदाहरण के लिए, 1 या 2 मिनट और फिर सांस लेने के लिए, इसे शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में महसूस करना जैसे कि नासिका, पेट में होने वाली हलचलें क्षेत्र, सांस को नियंत्रित करने से बचें, लेकिन शरीर को अकेले सांस लेने दें। तकनीक का अभ्यास कम से कम 10 मिनट के लिए किया जाना चाहिए।
के अभ्यास के दौरान सचेतन, मन के लिए कुछ समय भटकना सामान्य है, और किसी को हमेशा ध्यान को वापस सांस में लाना चाहिए और जहां इसे छोड़ना है, जारी रखना चाहिए। मन की ये बार-बार की गई रैंबलिंग्स स्वयं व्यक्ति द्वारा धैर्य और स्वीकृति की खेती करने का एक अवसर है
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