एक्सक्लूसिव बैरी का बूटकैंप फुल-बॉडी वर्कआउट

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यदि आप कभी बैरी के बूटकैम्प कक्षा में गए हैं, तो आप जानते हैं कि यह एक बकवास कार्डियो और ताकत कसरत है जो एक मजेदार, संगीत-पंपिंग वातावरण में आपके बट को गंभीरता से आकार में लाएगा। सिग्नेचर एक घंटे की क्लास, जिसमें ट्रेडमिल पर 25-30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण और 25-30 मिनट का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फ्री वेट, रेजिस्टेंस बैंड और बहुत कुछ शामिल है, को आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बेहतर बनाने के लिए शरीर को "सदमे" करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। , कैलोरी को टार्च करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए। (यदि आप अपनी पूरी क्षमता से काम करते हैं, तो कहा जाता है कि एक घंटे की क्लास में 800 से 1,000 कैलोरी तक बर्न होती है!)

अच्छी खबर यह है कि यदि आप कक्षा में नहीं जा सकते हैं (या आपके पास कोई स्टूडियो नहीं है), तो भी आप कसरत कर सकते हैं। हमने बैरी जे के साथ मिलकर आपके लिए पूरे शरीर की एक घंटे की कसरत की है ताकि आप घर पर या चलते-फिरते उनकी अनूठी अंतराल तकनीक का लाभ उठा सकें। (30 मिनट के संस्करण के लिए, हमारे बैरी के बूटकैम्प-प्रेरित एब्स, बट और कोर कसरत का प्रयास करें!)

आपको चाहिये होगा:

ट्रेडमिल, रेजिस्टेंस बैंड और हैंड वेट

धारा 1: ट्रेडमिल

कृपया ध्यान दें कि दी गई गति केवल एक सुझाव है और आप अपनी गति से काम कर सकते हैं। लक्ष्य इसे अपना सब कुछ देना है!

3 मिनट वॉक/जॉग वार्म अप (3.5 - 6.0 मील प्रति घंटे)

1 मिनट रन (6.0 - 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या उच्चतर)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

2.0 . पर झुकें

1 मिनट रन (6.0 - 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या उच्चतर)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

4.0 . पर झुकें

1 मिनट रन (6.0 - 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या उच्चतर)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

6.0 . पर झुकें

1 मिनट रन (6.0 - 8.0)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या उच्चतर)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

धारा 2: तल कार्य

प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट के लिए पूरा करें।

हैमर कर्ल

अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, मध्यम या भारी वजन (8-12 पाउंड) अपने पक्षों पर रखें। अपनी कोहनियों को अपने धड़ और हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखते हुए, वज़न ऊपर लाएँ ताकि आपके हाथ आपके कंधों तक पहुँच जाएँ। फिर, गति की पूरी श्रृंखला के साथ, उन्हें वापस अपनी जांघों के बाहर की ओर ले आएं।

सीधे कर्ल

उसी स्थिति में शुरू करें जैसे हैमर कर्ल समान वज़न के साथ करते हैं। इस बार जब हाथ जाँघों पर नीचे हों तो हथेलियाँ बाहर की ओर हों; ठोड़ी तक लाए जाने पर वजन आपके शरीर का सामना करता है। इस आंदोलन को गति की पूरी श्रृंखला के साथ, गति बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे और नियंत्रित करें।

वाइड कर्ल

अब, बाजुओं को अंदर और बाहर कर्लिंग करते समय बाहर की ओर ले जाएं- मतलब, कोहनी आपके पक्षों से चिपकी हुई हैं और हथेलियां आपके कर्ल अप के रूप में बाहर की ओर हैं, जिससे आपकी बाहों के साथ "V" बना हुआ है।

रबर बैंड कर्ल

एक प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो जाओ, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग, बैंड के दोनों छोर को पकड़े हुए। घुटनों में हल्का सा मोड़ रखते हुए वेट की जगह रबर बैंड से स्ट्रेट कर्ल सीक्वेंस करें। यह एक अलग तरह का बर्न प्रदान करेगा!

ट्राइसेप किकबैक

घुटनों के बल थोड़ा अधिक मुड़े हुए, छाती फर्श की ओर, बट बाहर और पीठ सपाट करके खड़े हों। कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए वजन को अपनी छाती में लाएं, फिर हाथों को अपने पीछे पूरी तरह से सीधा कर लें। जब बाहें सीधी हों, तो वे आपके कूल्हों के अनुरूप होनी चाहिए।

ट्राइसेप ओवरहेड

घुटनों को थोड़ा मोड़कर लंबा खड़े हों। सीधी भुजाओं से सिर के ऊपर वज़न (एक या दोनों का उपयोग करें) पकड़ें। कोहनियों पर झुकते हुए सिर के पीछे वजन कम करें। कोहनियों को सीधा करें और वजन को वापस ऊपर की ओर लाएं, और नियंत्रित गति में दोहराएं। कोहनियों को आगे की ओर रखना सुनिश्चित करें और उन्हें जितना हो सके एक दूसरे के पास रखें।

ट्राइसेप खोपड़ी कोल्हू

एक बेंच पर लेट जाएं और सीधे हाथों से अपने वजन को अपनी छाती के ऊपर लाएं। वजन एक साथ लाओ ताकि वे छू रहे हों। कोहनियों पर झुकें, धीरे-धीरे, और वजन कम करें ताकि वे आपके दाहिने कान के ठीक बगल में आ जाएं। बाजुओं को वापस ऊपर और नीचे अपने विपरीत कान तक सीधा करें। 30 सेकंड के लिए दाईं ओर प्रदर्शन करें, फिर बाईं ओर। (ध्यान दें कि सिर पूरे समय एक ही स्थान पर रहना चाहिए ताकि ट्राइसेप्स को वास्तव में वज़न के सेट को एक तरफ से दूसरी तरफ लाने के लिए काम करना पड़े!)

deadlift

लम्बे खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, प्रत्येक हाथ में एक भार हो, हाथ आपकी तरफ हों। अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों के सामने रखते हुए वज़न को अपने सामने लाएँ, फिर वज़न को अपनी टखनों तक कम करें, अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखें। यह आपके बट को बाहर निकालने और अपने पैरों को नीचे की ओर सीधा रखने के बारे में है ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में काम महसूस कर सकें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस खड़े होने के लिए लाएं। यह आंदोलन है नहीं गति के बारे में। यह धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। यदि आप इसे दर्पण के सामने करने में सक्षम हैं, तो बग़ल में मुड़ें ताकि आप अपनी प्रोफ़ाइल देख सकें और अपना फ़ॉर्म देख सकें। पीठ नीचे के रास्ते में गोल नहीं होनी चाहिए। एक सपाट पीठ को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

शोल्डर राइज ओनली

जैसे ही आप कोहनियों को ऊपर उठाते हैं, लंबे समय तक खड़े रहें और एब्स को "ज़िप" करें। इसे जैकेट को ज़िप करने के रूप में सोचें-नीचे से शुरू करें, फिर उन वज़न को अपनी ठुड्डी तक ज़िप करें!

डेडलिफ्ट / शोल्डर राइज

डेडलिफ्ट गति के साथ जारी रखें और जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, कोहनी को चौड़ा रखते हुए कूल्हे की ऊंचाई से कंधों तक वजन उठाएं।

फूहड़

अपने कंधों के ऊपर (या अपने पक्षों पर) वज़न पकड़ें और एक विस्तृत रुख अपनाएँ। अपने घुटनों को गहराई से मोड़ते हुए, अपने बट को बाहर निकालते हुए वजन को अपनी एड़ी में रखें। फॉर्म के परीक्षण के रूप में, जब आप नीचे हों तो अपने पैर की उंगलियों को घुमाने का प्रयास करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका सारा वजन उन ऊँची एड़ी में है!

स्क्वाट ओवरहेड प्रेस

आखिरी चाल से फॉर्म को याद करते हुए, एक स्क्वाट में कम करें। एक बार खड़े होने के बाद, वज़न को कंधों तक लाएँ, फिर ऊपर की ओर ताकि वज़न लगभग स्पर्श करें। हथेलियों को बाहर की ओर रखें और बाजुओं को नीचे की ओर गोल-पोस्ट की स्थिति में रखें, फिर अगले स्क्वाट के लिए नीचे की ओर ले आएं।

केवल ओवरहेड प्रेस

स्क्वाट को हटा दें और अपने पैरों को थोड़ा ब्रेक दें ताकि आप कंधों और पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

धारा 3: ट्रेडमिल

1 मिनट जोग (5.5 - 6.5)

1 मिनट स्प्रिंट (8.5 या उच्चतर)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

2 मिनट की दौड़ (7.0 - 9.0 की उच्च गति वाली दौड़)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

1 मिनट की दौड़ (7.0 - 8.0)

गति पर 2 पूर्ण अंकों की वृद्धि के साथ 1 मिनट दौड़ें (9.0 - 10.0)

1 मिनट का समय निकालें (8.0 - 9.0)

1 मिनट 2 अंक तेज (10.0 - 11.0)

1 मिनट रिकवर/वॉक (3.5)

1 मिनट अंतिम स्प्रिंट-इसके लिए जाओ!

धारा 4: मंजिल का काम

प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट के क्रम में पूरा करें।

एक डंबेल जैकनाइफ

अपनी पीठ के बल एक बेंच पर लेट जाएं। अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ एक सीधी रेखा में लाएं, एक डंबल को ऊपर की ओर रखें और पैरों को सीधा रखें और एक साथ दबाए, कूल्हे की ऊंचाई पर बढ़ाया। अपने हाथों में वजन को अपनी टखनों तक लाते हुए पैरों को सीधा करें, अपने शरीर के साथ "वी" आकार बनाएं। जितना हो सके अपने कंधों को बेंच से हटाने की कोशिश करें। सावधानी से नीचे उतरें और बाहों और पैरों को फिर से फैलाएं, फिर दोहराएं।

पैर की उंगलियों तक डंबेल

एक्सटेंशन मूवमेंट को हटा दें और कंधों को बेंच से दूर रखें और पैरों को 90 डिग्री पर सीधा रखें। एब्स को क्रंच करें क्योंकि आप डंबल को पंजों तक पल्स करते हैं।

क्रंचेस

डंबल को गिराएं और उंगलियों को पंजों तक लाते हुए क्रंच करना जारी रखें।

साइकिल किक

एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं, 90 डिग्री के कोण पर झुकें। बाजुओं को सिर के पीछे ले आएं, लेकिन ध्यान रहे कि गर्दन पर दबाव न पड़े। याद रखने का एक अच्छा तरीका है कि अपनी गर्दन को न खींचे, कानों के चारों ओर उंगलियों को रखना। बेंच से कंधों को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाते हुए, अपनी तिरछी क्रंच करें, विपरीत (बाएं) पैर को सीधा फैलाएं। इस तरफ दोहराएं, फिर स्विच करें। प्रत्येक तरफ दो बार दोहराव के बाद फिर से दूसरी तरफ स्विच करें।

साइकिल किक

विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने पर लाते हुए पैरों को साइकिल चलाना जारी रखें। दो के बजाय प्रत्येक तरफ एक प्रतिनिधि करें। एक बार जब आप इसे लटका लेंगे तो इसे तेज करें!

पुश अप

जलन को बढ़ाने के लिए छाती को जितना हो सके जमीन के करीब लाएं। पुशअप्स को थोड़ा आसान बनाने के लिए पैरों को चौड़ा करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तो घुटनों के बल आएं।

काष्ठफलक

कोहनियों के पास आएं और तख्ती पकड़ें। शरीर एक सपाट रेखा होना चाहिए; सुनिश्चित करें कि आप बट को नीचे रखें और शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हों।

पंक्ति तक झुका हुआ

अपने बाएं घुटने को बेंच पर और दाहिने पैर को अपने पीछे रखें, सीधे बढ़ाया। हाथ में भारी वजन के साथ, कोहनी को छत की ओर ऊपर की ओर ले जाएं और फिर हाथ को वापस सीधी स्थिति में लाएं। चुनौती कूल्हों को सीधा रखने की है, इसलिए आंदोलन बाजुओं और एब्स का काम करता है। विपरीत दिशा में दोहराएं।

लेट पुल ओवर

पीठ के बल लेट जाएं और एक भारी डंबल को ऊपर की ओर फैलाएं। बाहों को सीधा रखें जैसे ही आप डंबल को छाती के ऊपर उठाते हैं, फिर पीठ के निचले हिस्से को सिर के पीछे ले जाते हैं।

छाती दबाओ

बेंच पर वापस लेट जाओ। सिर के ऊपर हथियार बढ़ाएं, भारी वजन पकड़ें, फिर ऊपर की ओर दबाने से पहले गोलपोस्ट की स्थिति में नीचे लाएं।

क्लोज्ड-ग्रिप चेस्ट प्रेस

वज़न को छूते हुए और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने, छाती के नीचे, फिर बैक अप दबाएं।

हैमर प्रेस

हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, सीधी भुजाओं से वज़न को छाती के ऊपर लाएँ। वज़न को थोड़ा अलग रखते हुए, छाती से नीचे की ओर, फिर ऊपर की ओर दबाएं।

हैमर प्रेस, क्लोज ग्रिप कॉम्बो

एक प्रतिनिधि के लिए वजन एक साथ लाकर अंतिम दो चालों को मिलाएं, फिर अगले प्रतिनिधि के लिए वजन अलग करें। 1 मिनट के लिए वैकल्पिक।

तुमने यह किया!

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