चीनी के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए
विषय
- मुझे इस बारे में चिंतित क्यों होना चाहिए कि मैं कितनी चीनी का सेवन करता हूं? हम किस तरह के नुकसान हैं सचमुच के बारे में बातें कर रहे हैं?
- चीनी धब्बेदार पर शोध क्यों है?
- फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज और सुक्रोज में क्या अंतर है?
- मुझे हर दिन कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
- प्राकृतिक स्रोतों से चीनी के बारे में क्या, जैसे फल-क्या वह भी खराब है?
- जोड़ा चीनी वास्तव में क्या है?
- चीनी को इतनी सारी चीजों में क्यों मिलाया जाता है?
- क्या कोई अनसुना भोजन है जिसमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है जिसके बारे में मुझे अवगत होना चाहिए और संभवतः इससे दूर रहना चाहिए?
- क्या कच्ची चीनी वास्तव में मेरे लिए नियमित दानेदार चीनी (सुक्रोज) से बेहतर है?
- क्या नियमित चीनी के बजाय शहद, मेपल सिरप और अन्य "प्राकृतिक" मिठास का उपयोग करना बेहतर है?
- हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) और रेगुलर शुगर में क्या अंतर है? क्या एचएफसीएस वास्तव में इतना खराब है?
- एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और सैकरीन जैसे कृत्रिम मिठास खाने में क्या नुकसान है?
- "प्राकृतिक" शून्य-कैलोरी मिठास के बारे में क्या, जैसे स्टीविया और भिक्षु फल निकालने (नेक्ट्रेस)?
- चीनी अल्कोहल क्या हैं?
- क्या कोई अन्य प्रकार के मिठास हैं जिनसे मुझे बचना चाहिए?
- जब आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं तो खाने के लिए सबसे अच्छी चीजें क्या हैं?
- चीनी पर वापस कटौती करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
- क्या आप चीनी के आदी हो सकते हैं?
- के लिए समीक्षा करें
हम हर जगह चीनी से भरे हुए हैं - दोनों समाचारों में, हमें यह बताने के लिए कि हम कितना खाते हैं, और कितने खाद्य और पेय पदार्थों का हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं। और यह चीनी विरोधाभास निश्चित रूप से मीठा नहीं है, क्योंकि यह हमें अनिश्चित छोड़ देता है कि कैंडी के बिना लालसा को कैसे संतुष्ट किया जाए, अगर कृत्रिम मिठास सुरक्षित हैं, और आप वास्तव में क्या खा सकते हैं। स्वस्थ जीवन पर तौलिया में फेंकने के बजाय - या इससे भी बदतर, अपने तनाव को दूर करने के लिए कुकीज़ की ओर रुख करना - सभी प्रकार की चीनी के बारे में तथ्यों को सीधा करें ताकि आप अपने शरीर (और अपने मीठे दांत) का सही इलाज कर सकें।
मुझे इस बारे में चिंतित क्यों होना चाहिए कि मैं कितनी चीनी का सेवन करता हूं? हम किस तरह के नुकसान हैं सचमुच के बारे में बातें कर रहे हैं?
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सबसे पहले, स्पष्ट: चीनी आपके आहार में खाली कैलोरी जोड़ती है, और यदि आप सावधान नहीं हैं, तो यह आपकी कमर में इंच जोड़ सकता है। इसे बनाए रखें, और इससे मोटापा हो सकता है, जो हृदय रोग जैसी कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को लाता है, लॉरा श्मिट, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन में स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्वास्थ्य नीति के प्रोफेसर कहते हैं। फ्रांसिस्को।
लेकिन माना जाता है कि अधिक चीनी के सेवन से होने वाली कई समस्याएं मोटापे से पूरी तरह से असंबंधित हैं और आपके शरीर में पदार्थ का चयापचय कैसे होता है, इसके बारे में अधिक माना जाता है। "जानवरों में अध्ययन से पता चलता है कि विशेष रूप से फ्रुक्टोज का सेवन भूख को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को बदल सकता है, वसा जलाने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है, और चयापचय सिंड्रोम की विशेषताओं को प्रेरित कर सकता है, जैसे रक्तचाप बढ़ाना, वसा बढ़ाना और फैटी लीवर और इंसुलिन प्रतिरोध पैदा करना," रिचर्ड जॉनसन, एमडी, डेनवर में कोलोराडो विश्वविद्यालय में मेडिसिन के प्रोफेसर और लेखक कहते हैं फैट स्विच.
चीनी का एक और मीठा दुष्प्रभाव नहीं है: झुर्रियाँ। "जब आपका शरीर फ्रुक्टोज या ग्लूकोज जैसे चीनी अणुओं को पचाता है, तो वे प्रोटीन और वसा से जुड़ जाते हैं और ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स, या एजीई नामक नए अणु बनाते हैं," डेविड ई। बैंक, माउंट किस्को, एनवाई और शेप एडवाइजरी बोर्ड के एक त्वचा विशेषज्ञ कहते हैं। . जैसे-जैसे AGE आपकी कोशिकाओं में जमा होते जाते हैं, वे त्वचा की सहायता प्रणाली, उर्फ, कोलेजन और इलास्टिन को नष्ट करना शुरू कर देते हैं। "परिणामस्वरूप त्वचा झुर्रीदार, अनम्य और कम चमकदार होती है," बैंक कहते हैं
चीनी धब्बेदार पर शोध क्यों है?
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मनुष्यों पर अकेले चीनी के प्रभाव को अलग करना मुश्किल है क्योंकि हमारे आहार में विभिन्न प्रकार के तत्व और पोषक तत्व होते हैं, इसलिए जानवरों पर बहुत सारे शोध किए गए हैं जो बड़ी मात्रा में चीनी का उपयोग करते हैं जो हमारे सामान्य उपभोग का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं (60) 15 प्रतिशत के बजाय आहार का प्रतिशत), एंड्रिया जियानकोली, एमपीएच, आरडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं।कुछ चिंता इस तथ्य पर भी व्यक्त की गई है कि उन जानवरों के अध्ययन में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के संयोजन के बजाय शुद्ध फ्रुक्टोज का उपयोग किया गया है, जैसा कि हम आम तौर पर उपभोग करते हैं, जॉनसन कहते हैं, जो व्यक्तिगत रूप से चीनी पर शोध कर रहे हैं (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा वित्त पोषित) दशकों के लिए।
फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज और सुक्रोज में क्या अंतर है?
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इनमें से प्रत्येक अणु का उपयोग विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट बनाने के लिए किया जाता है। फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से कई पौधों, शहद, पेड़ और बेल के फल, जामुन और अधिकांश जड़ वाली सब्जियों में पाया जाता है। यह चीनी को मीठा भी बनाता है। शर्करा स्टार्च में है और ऊर्जा पैदा करने के लिए जलाया जाता है, और गैलेक्टोज दूध चीनी में पाया जाता है। सुक्रोज, या टेबल चीनी, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज एक साथ बंधे हैं।
अधिकांश कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं या वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं। लेकिन अन्य शर्करा के विपरीत, जो आपके रक्त प्रवाह में मेटाबोलाइज्ड होते हैं, फ्रुक्टोज आपके लीवर में मेटाबोलाइज होने के लिए जाता है। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो लीवर फ्रुक्टोज को ऊर्जा के रूप में संसाधित नहीं कर सकता है और इसके बजाय इसे वसा में बदल देता है, जो अंततः चयापचय सिंड्रोम को बढ़ा देता है। फैटी लीवर शराब के कारण भी हो सकता है और गंभीर मामलों में लीवर की बीमारी में बदल जाता है।
मुझे हर दिन कितनी चीनी का सेवन करना चाहिए?
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अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एक विशिष्ट आहार राशि की सिफारिश करने वाला एकमात्र संगठन) के अनुसार, महिलाओं को प्रत्येक दिन 6 चम्मच अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए (पुरुषों के लिए सीमा 9 चम्मच है)। इसमें फल जैसे प्राकृतिक स्रोतों से चीनी शामिल नहीं है।
इस लिहाज से देखें तो एक चम्मच चीनी 4 ग्राम और 16 कैलोरी के बराबर होती है। एक 20-औंस चीनी-मीठा पेय (सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या जूस) में आमतौर पर 15 से 17 चम्मच मीठा सामान होता है। वर्तमान में औसत अमेरिकी प्रतिदिन 22 से अधिक चम्मच-352-प्लस कैलोरी-अतिरिक्त चीनी लेता है। यह 16 चम्मच और 256 कैलोरी अनुशंसित से अधिक है।
प्राकृतिक स्रोतों से चीनी के बारे में क्या, जैसे फल-क्या वह भी खराब है?
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नहीं, अपने आहार में ताजा उपज को शामिल करने में कुछ भी गलत नहीं है। "फलों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है (प्रति सर्विंग 4 से 9 ग्राम), और इसमें विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और फाइबर जैसे स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं, जो धीमी चीनी अवशोषण में मदद करते हैं और इसके कुछ प्रभावों का मुकाबला करते हैं। , "जॉनसन कहते हैं।
लेकिन, किसी भी चीज़ की तरह, फलों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि दिन में दो से चार सर्विंग-खासकर यदि आप मधुमेह रोगी हैं-और अपने सबसे प्राकृतिक रूप में। पढ़ें: कैंडीड नहीं (अतिरिक्त चीनी के साथ), सूखे (जिसमें चीनी अधिक केंद्रित होती है और कभी-कभी चीनी डाली जाती है), या जूस। श्मिट कहते हैं, "जूसिंग फल से फाइबर को बाहर निकालता है और इसे फ्रुक्टोज के अधिक केंद्रित रूप में बदल देता है। इससे एक छोटे गिलास में एक टन चीनी का सेवन करना बहुत आसान हो जाता है और आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है।" रक्त शर्करा में यह वृद्धि यकृत को वसा जमा करने और इंसुलिन प्रतिरोधी बनने के लिए प्रेरित करती है, संभावित रूप से मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है।
आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि कुछ फलों में चीनी की मात्रा दूसरों की तुलना में अधिक होती है। जिन लोगों के बारे में ज्यादातर लोग सोचते हैं उनमें केला (एक माध्यम में 14 ग्राम, जो वास्तव में उतना बुरा नहीं है), आम (46 ग्राम), और अनार (39 ग्राम) शामिल हैं। अधिक चीनी का मतलब अधिक कैलोरी है, इसलिए यदि आप वजन घटाने या मधुमेह के उद्देश्यों के लिए अपनी कुल चीनी खपत देख रहे हैं, तो आपको शायद इन उच्च चीनी वाले फलों की संख्या को सीमित करना चाहिए।
जोड़ा चीनी वास्तव में क्या है?
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"दूध में लैक्टोज और फलों में फ्रुक्टोज के विपरीत, जोड़ा शर्करा स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। वे सचमुच उनके प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में जोड़े जाते हैं," राहेल जॉनसन, पीएचडी, एमपीएच, आरडी, एक पोषण प्रोफेसर कहते हैं। बर्लिंगटन में वरमोंट विश्वविद्यालय। जोड़ा गया चीनी किसी भी प्रकार का हो सकता है, जिसमें शहद, ब्राउन शुगर, मेपल सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, दानेदार चीनी, कच्ची चीनी और सुक्रोज शामिल हैं। पूरी सूची के लिए, यूएसडीए माईप्लेट वेबसाइट पर जाएं।
चीनी को इतनी सारी चीजों में क्यों मिलाया जाता है?
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एक सिद्धांत यह है कि लगभग 20 से 30 साल पहले, वसा दुश्मन नंबर 1 बन गया था, इसलिए निर्माताओं ने पैक किए गए खाद्य पदार्थों से वसा काटना शुरू कर दिया और इसे अधिक चीनी (अक्सर उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में) के साथ इस उम्मीद में बदलना शुरू कर दिया कि उपभोक्ता स्वाद में बदलाव नहीं देखेंगे। बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल में पोषण विभाग के निदेशक कैथी मैकमैनस, आरडी कहते हैं, "चीनी की मिठास हमारे ताल को प्रसन्न करती है।"
नतीजतन, हम अपने खाद्य पदार्थों के स्वाभाविक रूप से मीठे होने के आदी हो गए हैं। यूएसडीए के अनुसार, अमेरिकियों की कैलोरी मिठास की वार्षिक प्रति व्यक्ति खपत में 39 प्रतिशत की वृद्धि हुई - एक बहुत बड़ी 43
पाउंड- 1950 और 2000 के बीच।
चीनी कुछ उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने में भी मदद करती है।
क्या कोई अनसुना भोजन है जिसमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है जिसके बारे में मुझे अवगत होना चाहिए और संभवतः इससे दूर रहना चाहिए?
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श्मिट कहते हैं, "हमारे सुपरमार्केट अलमारियों पर रखे गए लगभग 80 प्रतिशत उत्पादों में चीनी मिलाया जाता है।" केचप, बोतलबंद सॉस और सलाद ड्रेसिंग कुछ सबसे बड़े अपराधी हैं, और यह ब्रेड और पटाखे जैसी चीजों में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, एक सादे बैगेल में लगभग छह ग्राम चीनी हो सकती है।
"चीनी उन सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में छिपी हुई है जिनके बारे में आप नहीं सोचेंगे क्योंकि आप उन्हें स्वादिष्ट और मीठा नहीं मानते हैं, इसलिए सामग्री लेबल पर उन शर्करा की पहचान करना सीखना महत्वपूर्ण है," श्मिट कहते हैं। उनके अलावा आप (चीनी, शहद, सिरप) की पहचान कर सकते हैं, "-ose" में समाप्त होने वाले शब्दों की तलाश करें। और याद रखें, यह सूची में जितना अधिक होगा, उस उत्पाद में उतनी ही अधिक चीनी होगी।
क्या कच्ची चीनी वास्तव में मेरे लिए नियमित दानेदार चीनी (सुक्रोज) से बेहतर है?
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नहीं। दोनों शर्करा गन्ने से निकाले जाते हैं, "कच्ची चीनी नियमित दानेदार चीनी की तुलना में थोड़ी कम परिष्कृत होती है और कुछ गुड़ को बरकरार रखती है," राहेल जॉनसन कहते हैं। जबकि इसका मतलब है कि इसमें शामिल है थोड़ा सा लौह और कैल्शियम, कोई सार्थक पोषण मूल्य नहीं है, और दोनों में लगभग समान कैलोरी होती है।
क्या नियमित चीनी के बजाय शहद, मेपल सिरप और अन्य "प्राकृतिक" मिठास का उपयोग करना बेहतर है?
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नहीं। "वे सभी साधारण शर्करा हैं जो अतिरिक्त कैलोरी में योगदान करते हैं, और आपका शरीर उसी तरह से प्रतिक्रिया करता है," मैकमैनस कहते हैं। "जो भी रूप हो, प्रत्येक बहुत आसानी से पच जाता है और आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाता है, और जब इसे अधिक मात्रा में किया जाता है तो यह इंसुलिन प्रतिरोध पैदा कर सकता है और संभावित रूप से आपको मधुमेह के विकास के जोखिम में डाल सकता है।"
हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) और रेगुलर शुगर में क्या अंतर है? क्या एचएफसीएस वास्तव में इतना खराब है?
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टेबल शुगर-ए.के.ए. सुक्रोज - 50 प्रतिशत फ्रुक्टोज और 50 प्रतिशत ग्लूकोज से बना होता है। एचएफसीएस मकई से प्राप्त होता है और इसमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज भी होता है; कभी-कभी इसमें चीनी की तुलना में अधिक फ्रुक्टोज होता है और कभी-कभी इसमें कम होता है, रिचर्ड जॉनसन कहते हैं। "हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप शीतल पेय में सबसे खराब है, जब यह करीब 55 से 65 प्रतिशत फ्रुक्टोज से बना होता है," वे कहते हैं। "हालांकि, ब्रेड जैसे अन्य उत्पादों में, इसमें वास्तव में टेबल शुगर की तुलना में कम फ्रुक्टोज होता है।"
फ्रुक्टोज के नकारात्मक प्रभाव एचएफसीएस में बढ़ जाते हैं, क्योंकि यह अन्य प्रकारों की तुलना में फ्रुक्टोज की एक उच्च खुराक है। और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की शुरूआत मोटापे की बढ़ती दर के साथ मेल खाती है, रिचर्ड जॉनसन कहते हैं।
एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और सैकरीन जैसे कृत्रिम मिठास खाने में क्या नुकसान है?
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"मुझे लगता है कि इन सभी विकल्पों पर फैसला अभी भी बाहर है," मैकमैनस कहते हैं। एफडीए एस्पार्टेम (इक्वल, न्यूट्रास्वीट, और शुगर ट्विन नामों के तहत विपणन), सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा), और सैकरीन (स्वीट'एन लो) को "आम तौर पर सुरक्षित" या जीआरएएस मानता है, और एक स्वीकार्य दैनिक सेवन स्थापित किया है ( एडीआई) प्रत्येक के लिए। ADI आपके वजन पर आधारित है। उदाहरण के लिए, एक 140 पौंड महिला को अपने एडीआई को पार करने के लिए लगभग 18 कैन एस्पार्टेम-मीठा आहार सोडा या 9 पैकेट सैकरीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। मैकमैनस कहते हैं, "संयम महत्वपूर्ण है, और मेरा मानना है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करनी चाहिए जो प्राकृतिक रूप से स्वस्थ हों, बिना कृत्रिम अवयवों के।"
शोध से यह भी पता चलता है कि जब संतुष्टि की बात आती है तो कृत्रिम मिठास चीनी के पर्याप्त विकल्प के रूप में काम नहीं कर सकती है। हाल ही में येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक अध्ययन के अनुसार, चीनी आपके मस्तिष्क में एक इनाम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, ऊर्जा के रूप में डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने से ऊर्जा का चयापचय होता है, कृत्रिम रूप से मीठा कुछ उपभोग करने से डोपामाइन बिल्कुल नहीं बढ़ता है।
"प्राकृतिक" शून्य-कैलोरी मिठास के बारे में क्या, जैसे स्टीविया और भिक्षु फल निकालने (नेक्ट्रेस)?
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"ये उपभोक्ताओं को आकर्षित कर रहे हैं क्योंकि वे सिंथेटिक मिठास की तुलना में अधिक प्राकृतिक हैं, लेकिन वे पूरी तरह से प्राकृतिक नहीं हैं," मैकमैनस कहते हैं।
जिस तरह गन्ने से सुक्रोज को रासायनिक रूप से निकाला जाता है, उसी तरह स्टेविया को स्टेविया रेबाउडियाना के पौधे से निकाला जाता है। जापानियों ने दशकों से स्टीविया के साथ चीजों को मीठा किया है और दक्षिण अमेरिकियों ने सदियों से स्टीविया के पत्तों का इस्तेमाल किया है, लेकिन एफडीए ने केवल 2008 में स्टेविया जीआरएएस का दर्जा दिया था। यह स्वीटनर चीनी की तुलना में लगभग 300 गुना मीठा है।
भिक्षु फल निकालने (नेक्ट्रेस नाम के तहत विपणन) एक लौकी से आता है जो दक्षिणी चीन और उत्तरी थाईलैंड के मूल निवासी है। इसकी मिठास प्राकृतिक शर्करा से नहीं बल्कि मोग्रोसाइड नामक एक एंटीऑक्सीडेंट से आती है, जो चीनी से 200 से 500 गुना मीठा होता है। हालाँकि इस पर बहुत कम शोध किया गया है, लेकिन भिक्षु फल का अर्क सुरक्षित लगता है और 2009 से इसे GRAS माना जाता है।
चीनी अल्कोहल क्या हैं?
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चीनी अल्कोहल फलों और सब्जियों से निकाले जाते हैं जहां वे स्वाभाविक रूप से होते हैं, और अन्य कार्बोस जैसे फ्रक्टोज और डेक्सट्रोज से भी निर्मित किया जा सकता है। इन कम-कैलोरी मिठास के नाम अक्सर "-ol" में समाप्त होते हैं जैसे कि सोर्बिटोल, जाइलिटोल, और मैनिटोल, और आमतौर पर गम, कैंडी और कम-कार्ब पोषण बार में पाए जाते हैं। एफडीए द्वारा जीआरएएस माना जाता है, वे कुछ लोगों के लिए सूजन और अन्य पाचन समस्याओं के मामले में जाने जाते हैं, जियानकोली कहते हैं। "चीनी के विपरीत, ये अल्कोहल आंतों में टूट जाते हैं और गैस में बदल जाते हैं, जो अक्सर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा पैदा करता है।"
क्या कोई अन्य प्रकार के मिठास हैं जिनसे मुझे बचना चाहिए?
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एगेव सिरप, जियानकोली कहते हैं। लो-ग्लाइसेमिक के रूप में पहचाने जाने वाले, एगेव सिरप में बहुत अधिक ग्लूकोज नहीं हो सकता है, लेकिन यह उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की तुलना में 90 प्रतिशत तक फ्रुक्टोज-मार्ग से अधिक है। इसलिए जब इसे प्राकृतिक माना जाता है क्योंकि इसे ब्लू एगेव प्लांट में पाए जाने वाले "शहद के पानी" से संसाधित किया जाता है, और यह चीनी की तुलना में डेढ़ गुना मीठा होता है, इसलिए आपको सैद्धांतिक रूप से इसका कम उपयोग करना चाहिए, फिर भी आपको सावधान रहने की आवश्यकता है: बहुत अधिक मतलब बहुत अधिक कैलोरी और बहुत अधिक फ्रुक्टोज-और इससे जुड़े सभी स्वास्थ्य जोखिम।
जब आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं तो खाने के लिए सबसे अच्छी चीजें क्या हैं?
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मैकमैनस का कहना है कि पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से चिपके रहें जो स्वाभाविक रूप से मीठे फल या जामुन के साथ सादा दही जैसे मीठे होते हैं। और यदि आप अतिरिक्त चीनी के साथ कुछ पास नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह सफेद आटे जैसे परिष्कृत कार्ब्स के बजाय स्वस्थ कार्ब्स जैसे ओट्स और साबुत अनाज से बना है, क्योंकि अच्छे कार्ब्स में प्राकृतिक फाइबर शर्करा के टूटने को धीमा करने में मदद करता है। एक चुटकी में, दालचीनी या जायफल के साथ कुछ सादा दलिया मसाला दें।
चीनी पर वापस कटौती करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
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मैकमैनस कहते हैं, पहले अपने आहार की जांच करें ताकि आपके अतिरिक्त शर्करा के सबसे बड़े स्रोतों की पहचान हो सके। सामग्री सूची पढ़ें (इन शब्दों को देखें), और पहले पांच अवयवों में से एक के रूप में सूचीबद्ध चीनी के रूप में उत्पादों से बचने का प्रयास करें। स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी से अतिरिक्त शर्करा को अलग करने के लिए अपने सादे समकक्ष के साथ मीठा (जैसे दही या दलिया) की तुलना में पोषण तथ्यों की भी जांच करें।
एक बार जब आप अपने मीठे स्थानों को जान लेते हैं, तो पहले अपने सबसे बुरे अपराधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कटौती करना शुरू करें। यदि वह चीनी-मीठा पेय है- अमेरिकी आहार में अतिरिक्त शर्करा का सबसे बड़ा स्रोत, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार-
आहार सोडा और सेल्टज़र पानी को चूने के साथ बदलें, जिसका लक्ष्य अंततः केवल सेल्टज़र या सपाट पानी पीना है। "यदि आप अपनी चीनी की आदत को मारना चाहते हैं, तो आपको अपने तालू को फिर से तैयार करने की आवश्यकता है, और कृत्रिम रूप से मीठे उत्पादों के साथ, आप मिठास के लिए तरसते रहेंगे," श्मिट कहते हैं। "ये मिठास धूम्रपान छोड़ने के लिए निकोटीन पैच का उपयोग करने की तरह हैं-संक्रमण के लिए अच्छा है, लेकिन लंबी अवधि के लिए नहीं।"
साथ ही अधिक से अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ और कम से कम प्रसंस्कृत डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, ऐसे खाद्य पदार्थ रखें जो आपके घर से चीनी की पुनरावृत्ति को ट्रिगर कर सकते हैं।
क्या आप चीनी के आदी हो सकते हैं?
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हाँ, रिचर्ड जॉनसन के अनुसार। "चीनी उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो मनुष्य तरसते हैं। बच्चे दूध के ऊपर चीनी का पानी पसंद करेंगे," वे कहते हैं। "यह मस्तिष्क में डोपामाइन की उत्तेजना के कारण प्रतीत होता है, जो एक खुशी प्रतिक्रिया बनाता है।" समय के साथ, वह प्रतिक्रिया कम हो जाती है, इसलिए आपको उसी प्रभाव के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता होती है, और जब चूहों को खिलाया गया चीनी पानी उनके मीठे पेय से वंचित हो जाता है, तो वे वापसी के लक्षण प्रदर्शित कर सकते हैं।
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