EPOC: तेजी से वसा हानि का रहस्य?

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जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे हों तब भी पूरे दिन कैलोरी और टार्च फैट बर्न करें! यदि आपको लगता है कि यह एक डरावनी आहार की गोली के लिए एक घटिया टैगलाइन की तरह लगता है, तो आपने शायद कभी भी अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत के बारे में नहीं सुना होगा (यह कहने का प्रयास करें कि तीन गुना तेज!) ईपीओसी के रूप में भी जाना जाता है, यह आफ्टरबर्न प्रभाव के लिए वैज्ञानिक शब्द है, जो जिम छोड़ने के लंबे समय बाद आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि कैसे EPOC आपको अधिक प्रभावी वर्कआउट अर्जित कर सकता है-कोई हथकंडा आवश्यक नहीं है।

एक बेहतर जला

जब कोई व्यक्ति तीव्रता से काम करता है तो वह लंबे समय तक टिक नहीं पाता है, दो चीजें होती हैं: उसकी मांसपेशियां जलने लगती हैं और उन्हें सांस लेने में तकलीफ होने लगती है। क्यों? डेलीबर्न के एलए-आधारित फिटनेस विशेषज्ञ और ट्रेनर केली गोंजालेज, एमएस, एनएएसएम सीपीटी कहते हैं, परिश्रम करने पर, मांसपेशियां लैक्टिक एसिड (उस जलन के लिए जिम्मेदार रसायन) से भरने लगती हैं और शरीर के ऑक्सीजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

शोध से पता चलता है कि ये उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र शरीर को अपने ऑक्सीजन भंडार को वापस बनाने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं-कसरत के बाद 16 से 24 घंटे की अवधि के लिए। परिणाम: यदि आप उसी (या अधिक) अवधि के लिए कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो उससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसके बारे में अपने क्रेडिट कार्ड को अधिकतम करने की तरह सोचें: आराम के दौरान, आपके शरीर को लैक्टिक एसिड को दूर करने और अपने ऑक्सीजन ऋण का भुगतान करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। डेलीबर्न ट्रेनर अंजा गार्सिया, आरएन, एमएसएन का कहना है कि व्यायाम करने के बाद आप कितना जला सकते हैं, यह सीधे आपके कसरत की अवधि और तीव्रता से संबंधित है।

अध्ययनों से पता चलता है कि कठोर प्रतिरोध व्यायाम के परिणाम स्थिर-राज्य धीरज व्यायाम की तुलना में अधिक पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत में होते हैं जो समान संख्या में कैलोरी जलाते हैं। इसलिए जब आप एक घंटे के जॉग के दौरान समान कैलोरी बर्न कर सकते हैं, तो छोटे, अधिक तीव्र वर्कआउट आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाकेदार देते हैं।

आफ्टरबर्न एडवांटेज

गोंजालेज कहते हैं, समय के साथ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपके VO2 मैक्स, या आपके शरीर की ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं। इसका अर्थ है बेहतर सहनशक्ति, जिससे अधिक ऊर्जा और अधिक समय तक अधिक कार्य करने की क्षमता प्राप्त होती है।

"आप पाएंगे कि जब आप धीमी, स्थिर स्थिति कार्डियो पर वापस जाते हैं, तो आप इसे और अधिक आसानी से बनाए रखने में सक्षम होंगे," गोंजालेज कहते हैं।

धीरज एथलीटों के लिए, अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एक या दो ईपीओसी-बढ़ाने वाले कसरत जोड़ने से फिनिश लाइन पर भी बढ़ावा मिल सकता है। कारण: अलग-अलग एरोबिक सिस्टम काम करने से मजबूत फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर का निर्माण करते समय सहनशक्ति में सुधार होता है, जो मजबूत खत्म करने के लिए आवश्यक अंतिम किक देने में मदद कर सकता है।

HIIT और रन

गोंजालेज कहते हैं, आपकी अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत पर काम करना सबसे बड़ा ईपीओसी प्रभाव प्रदान करेगा, और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) आपके दिल की धड़कन को पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। HIIT छोटे, तीव्र अवायवीय व्यायाम, जैसे स्प्रिंट, कम-तीव्र पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच वैकल्पिक करता है। सबसे अच्छा परिणाम बनाने के लिए 2:1 कार्य-से-आराम अनुपात पाया गया है, जिसमें चार से 30 मिनट तक के वर्कआउट शामिल हैं।

गोंजालेज कहते हैं, "आज की व्यस्त दुनिया में, बहुत से लोगों के पास स्थिर, धीमी गति से काम करने के लिए 60 से 120 मिनट नहीं होते हैं।" लेकिन ये त्वरित, कुशल वर्कआउट वर्कआउट में फिट होना आसान बनाते हैं।

जब समय सार का हो, तबता वर्कआउट केवल चार मिनट में काम पूरा कर सकता है। एक व्यायाम चुनें (दौड़ना, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, बॉक्स जंप, माउंटेन क्लाइम्बर्स, पुशअप्स, आप इसे नाम दें) और वैकल्पिक रूप से 20 सेकंड के ऑल-आउट काम और 10 सेकंड के आराम के बीच, आठ राउंड के लिए दोहराएं। विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि तबाता-शैली के कसरत प्रति मिनट 15 कैलोरी जला सकते हैं, और कसरत कार्डियो फिटनेस में सुधार और शरीर की संरचना को संशोधित करने के लिए फिटनेस उद्योग दिशानिर्देशों को पूरा करती है या उससे अधिक है।

गोंजालेज कहते हैं, अंतराल प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में, सर्किट प्रशिक्षण (एक अभ्यास से दूसरे में बिना किसी आराम के आगे बढ़ना) आपको एक समान प्रभाव देगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर सुपर हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट से उबरने में अधिक समय लेगा, इसलिए आपको इस तरह का प्रशिक्षण प्रतिदिन नहीं करना चाहिए। योग, स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, लाइट कार्डियो या कोई अन्य गतिविधि जो रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और परिसंचरण में सहायता करती है, वसूली में सहायता करेगी (जिसका अर्थ है कि टीवी के सामने शाकाहारी होना मायने नहीं रखता)।

गोंजालेज कहते हैं, "जब हम ठीक हो जाते हैं तो हम केवल मजबूत हो जाते हैं, और उच्च तीव्रता कसरत से पूरी तरह से ठीक होने में 24 से 48 घंटे लग सकते हैं।

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