खाली कैलोरी को पहचानना और उससे बचना

विषय

• खाली कैलोरी की पहचान करना
• बचें
  
• इसके बजाय खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• स्वस्थ आहार
  
• टेकअवे

स्वस्थ आहार का सेवन करना

एक स्वस्थ आहार खाने के लिए खोज रहे हैं? आपने शायद सुना है कि आपको खाली कैलोरी नहीं भरनी चाहिए।

किराने की दुकान पर आपको मिलने वाले कई पैकेज्ड फूड में खाली कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि उनका पोषण मूल्य बहुत कम है। इसके बजाय, वे आपके शरीर को ज्यादातर ठोस वसा और शक्कर मिलाते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है और पोषण की कमी हो सकती है।

आपके दिन को ईंधन देने के लिए आप सबसे अच्छे पोषण वाले खाद्य पदार्थ कैसे पा सकते हैं, इसके बारे में यहाँ और अधिक है।

खाली कैलोरी की पहचान करना

यह पता लगाने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में खाली कैलोरी होती है, आपको लेबल पढ़ने की जरूरत है। आप जो देख रहे हैं वह ठोस वसा और शक्कर है।

ठोस वसा वे वसा होते हैं जो कमरे के तापमान पर भी ठोस रहते हैं। इनमें मक्खन और छोटा करना जैसी चीजें शामिल हैं।

जोड़ा शक्कर शर्करा है, अक्सर सिरप, कि वे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है के रूप में वे संसाधित कर रहे हैं। ये तत्व भोजन के स्वाद को अच्छा बना सकते हैं - वास्तव में बहुत अच्छा।

समस्या यह है कि अगर कोई भोजन बहुत अच्छा लगता है, तो भी वह आपके शरीर को वह नहीं दे सकता है जो उसे खिलाना है।

"खाली" का शाब्दिक अर्थ है "जिसमें कुछ भी न हो।" जब भोजन की बात आती है, तो खाली का मतलब है कि भोजन में बहुत कम या आवश्यक विटामिन या खनिज नहीं हैं। दूसरे शब्दों में, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अतिरिक्त पाउंड बनाने वाली कैलोरी से अधिक मूल्य का कुछ भी नहीं प्रदान करते हैं।

बचें

• पैक किए गए केक, कुकीज़ और डोनट्स जैसे उपचारों में जोड़ा शक्कर और ठोस वसा दोनों होते हैं।
• पेय पदार्थ जैसे सोडा, खेल और ऊर्जा पेय, और फलों के पेय में शर्करा होती है।
• पनीर, आइसक्रीम और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी में अच्छी मात्रा में ठोस वसा होता है।
• सॉसेज, हॉट डॉग, बेकन और पसलियों जैसे मांस में ठोस वसा होता है।
• फास्ट फूड - जैसे पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, मिल्कशेक, आदि - अक्सर दोनों में शक्कर और ठोस वसा शामिल होते हैं।
• हार्ड कैंडी और कैंडी बार में शक्कर और ठोस वसा दोनों शामिल हो सकते हैं।

अभी भी यकीन नहीं है कि क्या आप बहुत सारी खाली कैलोरी खा रहे हैं? अपने स्थानीय किराने की दुकान के चारों ओर एक नज़र डालें। स्टोर के केंद्र गलियारे में खाली कैलोरी वाले कई खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं। वे अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थ हैं जो चीनी और वसा को जोड़ने वाली सुविधाओं में संसाधित किए गए हैं। जंक फूड खाने से रोकने के सर्वोत्तम तरीके जानें।

इसके बजाय खाने के लिए खाद्य पदार्थ

विशेषज्ञों का सुझाव है कि लोग अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत वसा से प्राप्त करते हैं और छह से नौ चम्मच से अधिक शक्कर नहीं खाते हैं।

एक स्वस्थ आहार बनाने वाले खाद्य पदार्थ ज्यादातर आपके किराने की दुकान की परिधि में पाए जाते हैं। उनमें से कई के पास कोई पैकेजिंग नहीं है क्योंकि वे जमीन से आते हैं या अन्यथा संसाधित नहीं होते हैं। नतीजतन, वे अतिरिक्त वसा और शर्करा शामिल नहीं करते हैं।

स्वस्थ आहार

• ताजे फल - सेब, संतरे, जामुन, केले, खरबूजे
• सब्जियां, ताजा या जमी - गाजर, पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बीट
• साबुत अनाज - पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता
• दुबला प्रोटीन - अंडे, सेम, मछली, नट, पोल्ट्री, और अन्य दुबला मांस
• फलियाँ - फलियाँ और दालें
• डेयरी - कम वसा वाले दूध, पनीर और दही

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे ताजा उपज, लेबल के साथ नहीं आते हैं। ऐसा करने वालों के लिए, आप खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) की शर्तों जैसे "कोई चीनी नहीं" या "कम वसा" या "कम कैलोरी वाला भोजन" देखना चाह सकते हैं। इन लेबलों को वहन करने के लिए, भोजन को कुछ दिशानिर्देशों को पूरा करना होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कोई विशेष प्रसंस्करण, परिवर्तन या सुधार नहीं है।

एक रणनीति कुछ लोगों को उपयोगी लगती है जब अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करना "इंद्रधनुष खाने के लिए है।" यह वास्तव में जितना आसान लगता है। आज एक लाल-नारंगी दिन बनाने और सेब, संतरे, और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों को भरने की कोशिश करें। कल पीले मिर्च, पीले स्क्वैश, हरी बीन्स, और केल पर विचार करें। ब्लूबेरी, बैंगनी आलू, और ब्लूबेरी रंग स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर के लिए अच्छे विकल्प हैं। सफेद मत भूलना - केला, फूलगोभी और पार्सनिप जैसे खाद्य पदार्थ भी पोषक तत्वों और स्वाद से भरपूर होते हैं।

यदि आपकी किराने की दुकान आपको खाली कैलोरी युक्त पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के साथ लुभा रही है, तो स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को स्टॉक करने के लिए एक स्थानीय फार्म स्टैंड या किसान बाजार में जाने पर विचार करें।

टेकअवे

आपके पास शायद अभी आपकी पैंट्री में खाली कैलोरी है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर बताते हैं कि आपके आहार में कुछ खाली कैलोरी ठीक हैं। वास्तव में कितना? मॉडरेशन प्रमुख है। प्रति दिन अपने आप को 75 कैलोरी या इन खाद्य पदार्थों में से कम करने की कोशिश करें। बहुत कम से कम, आप इन खाद्य पदार्थों को कम से कम खाना शुरू करना चाह सकते हैं, जैसे सप्ताह में एक बार या छोटे भागों में।

तुम भी स्वस्थ विकल्पों के लिए खाली कैलोरी गमागमन की कोशिश कर सकते हैं:

• पूर्ण वसा वाली किस्मों के बजाय कम वसा वाले पनीर खाएं
• मीठे दही के बजाय फलों के साथ सादा दही आज़माएं
• कोई जोड़ा चीनी अनाज बनाम मीठा प्रकार हड़पने
• शर्करा युक्त सोडा और फलों के पेय के बजाय सादा पानी पीएं
• कुकीज़ के बजाय उच्च फाइबर पॉपकॉर्न पर चबाना
• आलू के चिप्स के बजाय निर्जलित सब्जियां, कुरकुरे फलियां या सूखे समुद्री शैवाल को पकड़ो

स्मार्ट - और स्वादिष्ट - स्वैप बनाने से आपको पोषक तत्वों को भरने और अपने cravings को संतुष्ट करने में भी मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप स्ट्रॉबेरी मिल्कशेक का स्वाद पसंद कर सकते हैं। इस भोजन में ठोस वसा और जोड़ा चीनी दोनों होते हैं। एक समान भोग पाने के लिए, स्वस्थ अवयवों से बने फलों की स्मूदी पर स्विच करने पर विचार करें।

स्ट्रॉबेरी-केला मिल्कशेक रेसिपी में प्रति सेवारत सिर्फ 200 कैलोरी होती है। इसमें 7 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम आहार फाइबर और केवल 1 ग्राम वसा होता है। जबकि इसमें 18 ग्राम शर्करा होती है, वे एक प्राकृतिक स्रोत बनाम सिरप के साथ जोड़े जाते हैं।