एमिली स्काई ने अपना टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट शेयर किया जो बदमाश मांसपेशियों को बनाता है
विषय
- डंबेल फ्रंट स्क्वाट
- डंबेल कर्टसी लंज
- कंधे दबाना
- बाइसेप्स के छल्ले
- पाखण्डी पंक्ति
- कार के शीशे के वाइपर
- बेंट-ओवर ट्राइसेप्स किकबैक
- के लिए समीक्षा करें
यदि आप पहले से ही गेन्स ट्रेन में सवार नहीं हैं, तो टिकट खरीदने का समय आ गया है। हर जगह महिलाएं भारी वजन उठा रही हैं, मजबूत और सेक्सी मांसपेशियों का निर्माण कर रही हैं, और मजबूत होने के साथ आने वाली हर तरह की बदमाशी दिखा रही हैं। (मामले में मामला: मजबूत साबित होने वाली ये महिलाएं मृत सेक्सी हैं।)
ट्रेनर एमिली स्काई (जिन्हें आप अपने इंस्टाग्राम फीड से, उनकी एफ.आई.टी. बॉडी गाइड्स या रीबॉक ग्लोबल एंबेसडर के रूप में जान सकते हैं) कोई अपवाद नहीं है; उसने इस बारे में भी बात की है कि कैसे 28 पाउंड (मांसपेशियों के एक समूह सहित!) ने उसे पहले से कहीं ज्यादा स्वस्थ और खुश महसूस कराया है। आपको समान परिणाम प्राप्त करने के लिए ओलंपिक भारोत्तोलन लेने या लोहे का दंड के पास जाने की ज़रूरत नहीं है। (हालांकि आपको इसे पूरी तरह से आजमाना चाहिए। ओलंपिक भारोत्तोलन के ये सभी लाभ हैं, आखिरकार।) एमिली ने मांसपेशियों के निर्माण और गंभीरता से मजबूत होने के लिए अपनी ताकतवर चालें साझा कीं।
कुछ डम्बल और एक चटाई पकड़ो, नीचे दिए गए कदमों के साथ पालन करें, और वीडियो में उसके डेमो देखें-फिर शक्ति को महसूस करने के लिए तैयार हो जाएं। (कोई डम्बल नहीं? कोई बात नहीं। बेहतर बट या निश्चित रूप से जलने वाले निचले पेट कसरत के लिए उसके केटलबेल कसरत का प्रयास करें।)
डंबेल फ्रंट स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और डंबल को कंधों पर टिकाएं।
बी। कोर को टाइट रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और फिर घुटनों को एक गहरे स्क्वाट में कम करें।
सी। मध्य-पैर के माध्यम से पुश करें और ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए बड़े पैर की उंगलियों को जमीन में खोदें और खड़े होने के लिए वापस दबाएं।
15 से 20 प्रतिनिधि करें।
डंबेल कर्टसी लंज
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और डंबल को कंधों पर टिकाएं।
बी। दाहिने पैर के साथ, पीछे और बाईं ओर एक कर्टसी लंज में कदम रखें, जब तक कि सामने का घुटना 90-डिग्री का कोण न बना ले।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
विपरीत दिशा में 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
कंधे दबाना
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, ग्लूट्स और कोर लगे हुए हों, सिर तटस्थ हो।
बी। आगे की ओर कलाई, समकोण पर हथियार और जमीन के समानांतर ट्राइसेप्स के साथ डम्बल को बाहर की ओर पकड़ें।
सी। शीर्ष पर हथियारों को लॉक किए बिना डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं। ट्राइसेप्स जमीन के समानांतर होने तक धीरे-धीरे नीचे उतरें।
10 से 15 प्रतिनिधि करें।
बाइसेप्स के छल्ले
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा, ग्लूट्स और कोर लगे हुए खड़े हों।
बी। डंबल को जांघों के सामने पकड़ें, कलाई आगे की ओर, कंधे नीचे और पीछे, और कोहनी पसलियों के बगल में बंद हो।
सी। कोहनियों को हिलाए बिना, डंबल्स को कंधों तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वेट स्विंग न करें।
10 से 15 प्रतिनिधि करें।
पाखण्डी पंक्ति
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें जिसमें डम्बल पकड़े हुए हों, जिसमें कलाई अंदर की ओर और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। जमीन पर सीधे नीचे देखते हुए एक तटस्थ रीढ़ रखें।
बी। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए दाहिने डम्बल को ऊपर की ओर पंक्तिबद्ध करें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
सी। दूसरी तरफ दोहराएं, कूल्हों को स्थिर रखने के लिए ग्लूट्स और आकर्षक कोर को निचोड़ें। बारी-बारी से जारी रखें।
प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
कार के शीशे के वाइपर
ए। फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे छत तक और भुजाएं 45 डिग्री के कोण पर भुजाओं तक फैली हुई हैं। पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं।
बी। नाभि को रीढ़ की ओर और निचले पैरों को धीरे-धीरे दाईं ओर खींचें, इससे पहले कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से उतर जाए।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर पैरों को बाईं ओर नीचे करें। बारी-बारी से जारी रखें।
प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि करें।
बेंट-ओवर ट्राइसेप्स किकबैक
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, कलाई अंदर की ओर। कूल्हों पर टिकाकर आगे की ओर झुकें, कोर को कस कर और सिर को तटस्थ रखें।
बी। पीठ के ऊपरी हिस्से को निचोड़ें और कोहनियों को किनारों से चिपकाएं, जिससे फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स के साथ 90-डिग्री का कोण बन जाए। बाहों को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें और वज़न ऊपर और पीछे उठाएं।
सी। वजन को धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण तक कम करें।
10 से 15 प्रतिनिधि करें।
पूरे सर्किट को 2 से 3 बार दोहराएं।
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