सही खाना आसान बना दिया!
विषय
लेक ऑस्टिन स्पा रिज़ॉर्ट फिटनेस डायरेक्टर लोरा एडवर्ड्स, एमएसईडी, आरडी, आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य पामेला पीके, एमडी, एमपीएच द्वारा बॉडी फॉर लाइफ फॉर विमेन (रोडेल, 2005) से स्मार्ट फूड्स टेबल का उपयोग करके भोजन योजना तैयार करने की सिफारिश करते हैं। इस कार्यक्रम के पीछे का सिद्धांत यह है कि हर भोजन में प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा का मिश्रण हो ताकि आपका पेट भरा रहे।
अपना खुद का भोजन बनाने के लिए, समूह ए, बी और सी में से प्रत्येक में से एक आइटम चुनें, समूह बी (जैसे ब्रोकोली या गाजर) से गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की अतिरिक्त सेवा दिन में कम से कम दो बार करें। सुनिश्चित करें कि आप हर चार घंटे में कुछ न कुछ खा रहे हैं।
समूह ए: स्मार्ट प्रोटीन
अंडे, पनीर और कम वसा वाली डेयरी
पनीर, हल्का या वसा रहित, 2 ऑउंस।
कम वसा वाला दही, 8 ऑउंस।
पूरा अंडा, १
अंडे का सफेद भाग, 3 या 4
अंडे के विकल्प, 1/3-1/2 कप
लोफैट पनीर, कप
लोफैट (1%) या वसा रहित दूध, 8 ऑउंस।
वसा रहित रिकोटा चीज़, 1/3 कप
मछली (4 ऑउंस।)
कैटफ़िश
हेडेक
सैल्मन
शंख (झींगा, केकड़ा, झींगा मछली)
टूना
मांस या मुर्गी (3-4 ऑउंस।)
त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन
दुबला मांस या सूअर का मांस
दुबला डेली मांस, जैसे हमी
सोया खाद्य पदार्थ/मांस के विकल्प
सोया चिकन पैटी, १
सोया बर्गर, १
सोया हॉट डॉग, १
सोया पनीर, 2 ऑउंस।
सोया दूध, 8 ऑउंस।
सोया नट्स, १/४-१/३ कप
टोफू, 4 ऑउंस।
ग्रुप बी: स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट
सब्जियां (1/2 कप पकी हुई या 1 कप कच्ची)
हाथी चक
एस्परैगस
फलियां
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
पत्ता गोभी
गाजर
गोभी
अजमोदा
मकई (स्टार्च)
खीरा
हरी सेम
हरी मिर्च
सलाद
मशरूम
प्याज
मटर (स्टार्च)
आलू, मीठा (स्टार्चयुक्त)
कद्दू
पालक
स्क्वाश
टमाटर
तुरई
फल (1 साबुत फल या 1 कप जामुन या खरबूजे के टुकड़े)
सेब
जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी)
खट्टे फल (नारंगी, अंगूर)
सूखे मेवे, 1/4 कप
तरबूज, खरबूजा
साबुत अनाज
साबुत अनाज की ब्रेड, १ टुकड़ा
साबुत गेहूं का बैगेल, पिसा या लपेट, 1/2
स्टीम्ड ब्राउन राइस, १/२ कप पका हुआ
उबले जंगली चावल, 1/2 कप पके हुए
दलिया, १/२ कप पका हुआ
जौ, १/२ कप पका हुआ
समूह सी: स्मार्ट वसा
एवोकैडो, 1/4
मेवे: 15 बादाम, 20 मूंगफली, अखरोट के 12 टुकड़े (स्मार्ट प्रोटीन के रूप में भी गिना जा सकता है)
जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच
कैनोला तेल, 1 बड़ा चम्मच
कुसुम का तेल, 1 बड़ा चम्मच
स्मार्ट स्नैक्स
किसी भी स्मार्ट प्रोटीन का 1/2 भाग और किसी भी स्मार्ट कार्ब का 1/2 भाग
अजवाइन पर या 1 कटा हुआ सेब पर 1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन
कोई भी नॉनस्टार्ची वेजी, कभी भी
1/2 भाग सूखे मेवे के साथ मिश्रित 1/2 भाग
१/२ साबुत गेहूं का बैगेल और हम्मस
जंक फ़ूड (कम से कम खायें या खायें)
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सफेद चीनी, सफेद पास्ता, कुकीज़, चिप्स, पेस्ट्री,
कैंडी बार, सोडा
प्रोसेस्ड मीट: बोलोग्ना, हॉट डॉग, सॉसेज
पूर्ण वसा वाले लाल मांस, डेयरी और पनीर (संतृप्त वसा में उच्च)
ट्रांस वसा वाला कोई भी भोजन
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