Lutein और Zeaxanthin: लाभ, खुराक और खाद्य स्रोत

विषय

• वे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं
• वे नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं
• आपकी त्वचा की रक्षा कर सकते हैं
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की खुराक
• मात्रा बनाने की विधि
• संभावित दुष्प्रभाव और सुरक्षा
• खाद्य स्रोत
• तल - रेखा

ल्युटिन और ज़ेक्सैन्थिन दो महत्वपूर्ण कैरोटीनॉयड हैं, जो कि पौधों द्वारा उत्पादित वर्णक हैं जो फल और सब्जियों को पीले रंग को लाल करने के लिए देते हैं।

वे संरचनात्मक रूप से बहुत समान हैं, उनके परमाणुओं (1) की व्यवस्था में बस थोड़ा सा अंतर है।

दोनों शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं। हालांकि, lutein और zeaxanthin सबसे अच्छा अपनी आँखों की रक्षा के लिए जाना जाता है।

इस लेख में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के लाभों के साथ-साथ पूरक खुराक, सुरक्षा और खाद्य स्रोतों पर चर्चा की गई है।

वे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों के रूप में अस्थिर अणुओं के खिलाफ रक्षा करते हैं।

अधिक मात्रा में, मुक्त कण आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, उम्र बढ़ने में योगदान कर सकते हैं और हृदय रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और अल्जाइमर रोग (2, 3) जैसी बीमारियों की प्रगति का कारण बन सकते हैं।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आपके शरीर के प्रोटीन, वसा और डीएनए को तनावों से बचाते हैं और यहां तक ​​कि आपके शरीर के एक अन्य प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन को रीसायकल करने में मदद कर सकते हैं (1)।

इसके अतिरिक्त, उनके एंटीऑक्सिडेंट गुण "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के प्रभाव को कम कर सकते हैं, इस प्रकार आपकी धमनियों में पट्टिका का निर्माण कम हो सकता है और हृदय रोग (1, 4, 5) के जोखिम को कम कर सकता है।

Lutein और zeaxanthin आपकी आंखों को फ्री रेडिकल डैमेज से बचाने का काम भी करते हैं।

आपकी आँखें ऑक्सीजन और प्रकाश दोनों के संपर्क में हैं, जो बदले में हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों के उत्पादन को बढ़ावा देती हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन इन मुक्त कणों को रद्द कर देते हैं, इसलिए वे अब आपकी आंखों की कोशिकाओं (6) को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

ये कैरोटेनॉइड एक साथ बेहतर काम करते हैं और संयुक्त कणों को अधिक प्रभावी ढंग से मुकाबला कर सकते हैं, यहां तक ​​कि एक ही एकाग्रता (7) पर भी।

सारांश Lutein और zeaxanthin महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं, जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं। सबसे विशेष रूप से, वे आपकी आंखों में मुक्त कणों की निकासी का समर्थन करते हैं।

वे नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं

ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन एकमात्र आहार संबंधी कैरोटेनॉइड हैं जो रेटिना में जमा होते हैं, विशेष रूप से मैक्युला क्षेत्र, जो आपकी आंख के पीछे स्थित है।

क्योंकि वे मैक्युला में केंद्रित मात्रा में पाए जाते हैं, उन्हें मैक्यूलर पिगमेंट (8) के रूप में जाना जाता है।

दृष्टि के लिए मैक्युला आवश्यक है। Lutein और zeaxanthin आपकी आंखों को हानिकारक मुक्त कणों से बचाकर इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं। यह सोचा गया है कि समय के साथ इन एंटीऑक्सिडेंट की कमी नेत्र स्वास्थ्य (9, 10) को ख़राब कर सकती है।

Lutein और zeaxanthin अतिरिक्त प्रकाश ऊर्जा को अवशोषित करके एक प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में भी कार्य करते हैं। उन्होंने विशेष रूप से आपकी आंखों को हानिकारक नीली रोशनी (9) से बचाने के लिए सोचा था।

नीचे कुछ शर्तें हैं जिनके साथ ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मदद कर सकते हैं:

• आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD): ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की खपत एएमडी प्रगति से अंधापन (11, 12, 13) के खिलाफ रक्षा कर सकती है।
• मोतियाबिंद: मोतियाबिंद आपकी आंख के सामने बादल छाए हुए होते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से उनका गठन धीमा हो सकता है (14, 15)।
• मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी: पशु मधुमेह अध्ययनों में, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के साथ पूरक को ऑक्सीडेटिव तनाव मार्कर को कम करने के लिए दिखाया गया है जो आंखों को नुकसान पहुंचाते हैं (16, 17, 18)।
• नेत्र टुकड़ी: आंखों की टुकड़ी वाले चूहों को ल्यूटिन इंजेक्शन दिया गया था, जो मकई के तेल (19) के इंजेक्शन की तुलना में 54% कम कोशिका मृत्यु थे।
• यूवाइटिस: यह आंख की मध्य परत में एक भड़काऊ स्थिति है। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल भड़काऊ प्रक्रिया को कम करने में मदद कर सकते हैं (20, 21, 22)।

आंखों के स्वास्थ्य के लिए ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का समर्थन करने के लिए शोध आशाजनक है, लेकिन सभी अध्ययन लाभ नहीं दिखाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के सेवन के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया और शुरुआती शुरुआत से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (11, 23) का जोखिम है।

हालांकि खेल में कई कारक हैं, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का पर्याप्त होना अभी भी आपके समग्र नेत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

सारांश ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन कई नेत्र स्थितियों की प्रगति को बेहतर बनाने या कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे शुरुआती उम्र से संबंधित अध: पतन के आपके जोखिम को कम नहीं कर सकते हैं।

आपकी त्वचा की रक्षा कर सकते हैं

केवल हाल के वर्षों में त्वचा पर ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के लाभकारी प्रभाव का पता चला है।

उनके एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव उन्हें आपकी त्वचा को सूरज की हानिकारक पराबैंगनी (यूवी) किरणों (24) से बचाने की अनुमति देते हैं।

दो सप्ताह के पशु अध्ययन से पता चला है कि जिन चूहों को 0.4% ल्यूटिन- और ज़ेक्सैन्थिन-समृद्ध आहार मिले थे, उनमें यूवीबी से प्रेरित त्वचा की सूजन कम थी, जो इन कैरोटीनॉयड (25) का केवल 0.04% प्राप्त करते थे।

सौम्य से मध्यम शुष्क त्वचा वाले 46 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को ल्यूटिन की 10 मिलीग्राम और ज़ीक्सैन्थिन की 2 मिलीग्राम मात्रा मिली थी, उन्होंने नियंत्रण समूह (26) की तुलना में त्वचा की टोन में काफी सुधार किया था।

इसके अलावा, ल्युटिन और ज़ेक्सैंथिन आपकी त्वचा की कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने और यूवीबी-प्रेरित ट्यूमर (27) से बचा सकते हैं।

सारांश Lutein और zeaxanthin आपकी त्वचा में सहायक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं। वे इसे सूरज की क्षति से बचा सकते हैं और त्वचा की टोन और धीमी उम्र बढ़ने में मदद कर सकते हैं।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की खुराक

Lutein और zeaxanthin व्यापक रूप से आहार की खुराक के रूप में दृश्य हानि या नेत्र रोग को रोकने के लिए अनुशंसित हैं।

वे आमतौर पर गेंदा के फूलों से तैयार होते हैं और मोम के साथ मिश्रित होते हैं, लेकिन इसे कृत्रिम रूप से (10) भी बनाया जा सकता है।

ये पूरक विशेष रूप से पुराने वयस्कों के बीच लोकप्रिय हैं जो नेत्र स्वास्थ्य में विफलता के बारे में चिंतित हैं।

आंखों में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के निम्न स्तर उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) और मोतियाबिंद से जुड़े होते हैं, जबकि इन कैरोटीनॉयड के उच्च रक्त स्तर एएमडी (6, 28, 29) के 57% कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

अन्य लोगों को ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की खुराक से लाभ हो सकता है, क्योंकि कैरोटेनॉइड के आहार संबंधी आहार अक्सर कम होते हैं (13)।

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के साथ पूरक भी आपके समग्र एंटीऑक्सिडेंट की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, जो तनावों के खिलाफ अधिक सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

सारांश Lutein और zeaxanthin की खुराक उनकी आंखों के स्वास्थ्य से संबंधित लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय हो गई है, लेकिन खराब आहार के सेवन से भी उन्हें लाभ हो सकता है।

मात्रा बनाने की विधि

वर्तमान में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के लिए कोई अनुशंसित आहार का सेवन नहीं है।

क्या अधिक है, आपके शरीर को ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की मात्रा की आवश्यकता होती है, यह उस तनाव की मात्रा पर निर्भर करता है जो इसे समाप्त करता है। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने वालों को अधिक ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि वे गैर-धूम्रपान करने वालों (1) की तुलना में कैरोटीनोइड के निम्न स्तर रखते हैं।

यह अनुमान लगाया गया है कि अमेरिकी रोजाना औसतन 3-3 मिलीग्राम ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का सेवन करते हैं। हालांकि, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) (13) के अपने जोखिम को कम करने के लिए आपको इससे बहुत अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

वास्तव में, प्रति दिन 6 से 20 मिलीग्राम आहार ल्यूटिन आंखों की स्थितियों (13, 30) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

आयु से संबंधित नेत्र रोग अध्ययन 2 (AREDS2) के शोध में पाया गया कि 10 मिलीग्राम ल्युटिन और 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन उन्नत आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (31) की प्रगति में उल्लेखनीय कमी आई।

इसी तरह, 10 मिलीग्राम ल्यूटिन और 2 मिलीग्राम ज़ेक्सैन्थिन के साथ पूरक करने से समग्र त्वचा टोन (26) में सुधार हो सकता है।

सारांश ल्यूटिन के 10 मिलीग्राम और ज़ेक्सैन्थिन के 2 मिलीग्राम अध्ययन में प्रभावी प्रतीत होते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए इष्टतम खुराक की पहचान करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

संभावित दुष्प्रभाव और सुरक्षा

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की खुराक से जुड़े बहुत कम दुष्प्रभाव दिखाई देते हैं।

एक बड़े पैमाने पर आंखों के अध्ययन में पांच साल से अधिक ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की खुराक का कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया गया। केवल साइड इफेक्ट की पहचान की गई कुछ त्वचा पीली थी जिसे हानिकारक नहीं माना गया था (32)।

हालांकि, एक मामले के अध्ययन में एक वृद्ध महिला की आंखों में क्रिस्टल विकास पाया गया, जिसने प्रति दिन 20 मिलीग्राम ल्यूटिन के साथ पूरक किया और आठ साल तक उच्च-ल्यूटिन आहार का सेवन किया।

एक बार जब उसने पूरक लेना बंद कर दिया, तो क्रिस्टल एक आंख में गायब हो गए लेकिन दूसरे (33) में बने रहे।

Lutein और zeaxanthin की एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल (34, 35) है।

अनुसंधान का अनुमान है कि ल्यूटिन के शरीर के वजन का 0.45 मिलीग्राम प्रति पाउंड (1 मिलीग्राम प्रति किग्रा) और रोजाना ज़ेक्सैन्थिन के शरीर के वजन का 0.34 मिलीग्राम प्रति पाउंड (0.75 मिलीग्राम प्रति किग्रा) सुरक्षित है। 154-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति के लिए, यह 70 मिलीग्राम ल्यूटिन और 53 मिलीग्राम ज़ेक्सांथिन (10) के बराबर है।

चूहों में एक अध्ययन में शरीर के वजन के 1,814 मिलीग्राम प्रति पाउंड (4,000 मिलीग्राम / किग्रा) तक की दैनिक खुराक के लिए ल्यूटिन या ज़ेक्सैन्थिन के लिए कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया गया, जो कि परीक्षण की गई उच्चतम खुराक (35) थी।

हालांकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की खुराक के बहुत कम दुष्प्रभाव हैं, बहुत अधिक इंटेक के संभावित दुष्प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश Lutein और zeaxanthin की सिफारिश की खुराक पर पूरक करने के लिए समग्र रूप से सुरक्षित हैं, लेकिन समय के साथ त्वचा का पीलापन हो सकता है।

खाद्य स्रोत

हालांकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन कई फलों और सब्जियों के चमकीले रंगों के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन वे वास्तव में पत्तेदार हरी सब्जियों (26, 36) में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि गहरे हरे रंग की सब्जियों में क्लोरोफिल ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन पिगमेंट से मिलता है, इसलिए सब्जियां हरे रंग की दिखाई देती हैं।

इन कैरोटेनॉइड के प्रमुख स्रोतों में केल, अजमोद, पालक, ब्रोकोली और मटर शामिल हैं। कली 48-115 एमसीजी प्रति ग्राम केल के साथ ल्यूटिन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। तुलना करके, एक गाजर में केवल 2.5-5.1 ग्राम प्रति लीटर ल्यूटिन (36, 37, 38) हो सकता है।

संतरे का रस, हनीड्यू मेलन, कीवी, लाल मिर्च, स्क्वैश और अंगूर भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन के अच्छे स्रोत हैं, और आप ड्यूरम गेहूं और मकई के रूप में अच्छी तरह से ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की एक अच्छी मात्रा पा सकते हैं (1, 36, 39)।

इसके अलावा, अंडे की जर्दी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकती है, क्योंकि जर्दी की उच्च वसा सामग्री इन पोषक तत्वों (36) के अवशोषण में सुधार कर सकती है।

वसा ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अवशोषण में सुधार करते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें, जैसे कि हरी सलाद में कुछ जैतून का तेल या अपने पके हुए साग के साथ कुछ मक्खन या नारियल का तेल, एक अच्छा विचार है (10)।

सारांश गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे केल, पालक, और ब्रोकोली, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के शानदार स्रोत हैं। अंडे की जर्दी, मिर्च और अंगूर जैसे खाद्य पदार्थ अच्छे स्रोत हैं।

तल - रेखा

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉयड हैं, जो गहरे-हरे रंग की सब्जियों में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं और पूरक रूप में उपलब्ध हैं।

ल्यूटिन की 10 मिलीग्राम और ज़ेक्सैन्थिन की 2 मिलीग्राम की दैनिक खुराक त्वचा की टोन में सुधार कर सकती है, आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकती है और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद की प्रगति को कम कर सकती है।

इन कैरोटीनॉइड्स के आहार सेवन औसत आहार में कम हैं, संभवतः आपको अपने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए सिर्फ एक और अच्छा कारण है।