11 खाद्य पदार्थ जो वास्तव में तनाव को दूर कर सकते हैं

विषय

• 1. एवोकैडो
• 2. सामन
• 3. तीखा चेरी का रस
• 4. ब्रोकोली
• 5. बादाम
• 6. एडामे
• 7. साबुत अनाज टोस्ट
• 8. बीन्स
• 9. खट्टे फल
• 10. स्ट्रॉबेरी
• 11. साबुत गेहूं का पास्ता
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जब आप तनाव महसूस कर रहे होते हैं, तो आप शायद स्वास्थ्यप्रद खाने के विकल्प नहीं बना रहे होते हैं। टोरंटो में एबी लैंगर न्यूट्रिशन के मालिक एबी लैंगर, आर.डी. कहते हैं, "जब हम तनाव में होते हैं, तो हम अपने दिमाग को बंद करना पसंद करते हैं, इसलिए हम भोजन की ओर रुख करते हैं क्योंकि यह हमें अच्छा महसूस कराता है और यह हमें विचलित करता है।" वह कहती हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आपने किडो के रूप में पसंद किया, जैसे चॉकलेट, आलू के चिप्स, या चिकन पुलाव, शौकीन यादें प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए हम खुद को उस खुशहाल जगह पर वापस लाने के लिए खाते हैं, वह कहती हैं।

लेकिन इससे समस्या और बढ़ सकती है। टोरंटो में एबी लैंगर न्यूट्रिशन के मालिक एबी लैंगर, आरडी कहते हैं, "आइसक्रीम और चिप्स आपको अल्पावधि में बेहतर महसूस करा सकते हैं, लेकिन लंबी अवधि में, वे वास्तव में आपके स्वास्थ्य और तनाव के स्तर को बदतर बना सकते हैं।" "जब आप फ्रैज महसूस कर रहे हों, तो आपको अपने शरीर की देखभाल करने की ज़रूरत है, न कि इसे जंक फूड से और अधिक हरा दें।"

शारीरिक विवरण के लिए नीचे जाने के लिए, आपके सिस्टम के माध्यम से एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और कोर्टिसोल पंप जैसे तनाव हार्मोन के रूप में शरीर में तनाव के लिए एक बहुत ही शारीरिक प्रतिक्रिया होती है (सोचें: मांसपेशियों में तनाव, रक्त शर्करा स्पाइक्स, श्वास परिवर्तन, रेसिंग दिल)। एक परेशान पेट और भूख में बदलाव जोड़ें, और आप अपने आप को एक बुरी पार्टी में मिला है।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, यह "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया एक जैविक प्रक्रिया है जो शायद विकास की प्रक्रिया में जल्दी उपयोगी थी-लेकिन आधुनिक समय के तनाव जैसे यातायात, तंग समय सीमा और डेटिंग समस्याओं के लिए इतना अधिक नहीं। चूंकि पुराने तनाव से पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए इसे जल्द से जल्द संभालना महत्वपूर्ण है।

बेन एंड जेरी के साथ सहवास करने के बजाय, तनाव के लिए इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अंदर से बाहर तक शांत करने की कोशिश करें।

1. एवोकैडो

यह बहुमुखी फल विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे उचित तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बनाए रखने में मदद करके तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। एवोकाडो पोटैशियम (एक एवोकैडो में 975mg, जबकि एक केले में केवल 422mg) की एक हृदय-स्वस्थ सेवा प्रदान करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। तनाव के लिए इस शीर्ष भोजन को ठीक करने के लिए, सुबह के एवोकैडो टोस्ट को व्हिप करें या एक कटोरी गुआकामोल मिलाएं। (पीएस यहां एक एवोकैडो को ठीक से काटने का तरीका बताया गया है।)

2. सामन

यह मांसल मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो अनुसंधान से पता चलता है कि एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है। इसके अतिरिक्त, ओमेगा -3 आपके दिल की रक्षा करने में मदद करता है, जो महत्वपूर्ण है जब आप पर कर लगाया जाता है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के बढ़ने का कारण बनता है, और यदि स्तर उच्च रहता है, तो यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर कहर बरपा सकता है (पुरानी सूजन का कारण नहीं है)। सैल्मन भी भूमध्य आहार का एक बड़ा घटक है, एक खाने की योजना जिसे लगातार अपने असंख्य स्वास्थ्य लाभों के लिए सर्वश्रेष्ठ धन्यवाद में से एक के रूप में स्थान दिया गया है।

3. तीखा चेरी का रस

यह केवल तनाव के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बारे में नहीं है - पेय भी मदद कर सकते हैं। यही कारण है कि डेलिश नॉलेज के निर्माता, एलेक्स कैस्परो, आरडी, यदि आप विशेष रूप से परेशान महसूस कर रहे हैं तो टार्ट चेरी का रस कम करने का सुझाव देते हैं। "शर्करा और अत्यधिक कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय चिड़चिड़े भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं," वह बताती हैं।

लेकिन चेरी का रस एक मेलाटोनिन फिक्स प्रदान करता है जो न केवल आपको शांत करने में मदद कर सकता है बल्कि स्वस्थ नींद पैटर्न को भी प्रोत्साहित कर सकता है। शाम को एक गिलास पर घूंट लें, या 8-औंस गिलास के साथ अपना कसरत खत्म करें, क्योंकि इससे कसरत वसूली में तेजी आ सकती है।

4. ब्रोकोली

एक कप पकी हुई ब्रोकली में मध्यम संतरे की तुलना में दोगुना विटामिन सी होता है, जो रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है, जो तनाव से कमजोर हो सकता है (आपको सर्दी के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है)। सुबह के आमलेट में ब्रोकली मिलाएं, या दोपहर के नाश्ते के लिए इसे हुमस में डुबोएं। (आप तनाव के लिए कई बेहतरीन खाद्य पदार्थों से भरे इन स्वस्थ थाई व्यंजनों को भी आजमा सकते हैं।)

5. बादाम

इस स्वस्थ अखरोट की एक सेवारत में मैग्नीशियम के आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य का 20 प्रतिशत होता है, एक खनिज जो कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है और बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है। "इसके अलावा, जब हम तनाव में होते हैं, तो हम सभी किसी चीज़ पर क्रंच करना चाहते हैं, है ना?" लैंगर कहते हैं। तनाव के लिए इस शीर्ष भोजन को पास में रखें, और पूरे दिन कुतरने के लिए एक औंस सर्विंग्स (एक शॉट ग्लास के आकार के बारे में) में विभाजित करें।

6. एडामे

अगली बार जब आप सुशी बार मारें तो तले हुए ऐपेटाइज़र को छोड़ दें और उबले हुए एडामे का एक राउंड ऑर्डर करें। अटलांटा में पोषण विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता मारिसा मूर कहते हैं, "कुछ पोषक तत्व मूड को बढ़ा सकते हैं, जबकि फैटी आराम वाले खाद्य पदार्थ आपको शारीरिक रूप से नीचे ला सकते हैं क्योंकि उन्हें पचाना मुश्किल होता है।" एक बोनस के रूप में, वेजी विटामिन डी, फोलिक एसिड, कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ बी विटामिन में समृद्ध है- गुणों का एक कॉम्बो प्लेटर जो शरीर को मूड-सुधार करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है।

7. साबुत अनाज टोस्ट

यह सही है, जब आप तनाव के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश में होते हैं तो कार्बोस सीमा से बाहर नहीं होते हैं। लेकिन अगर आप परिष्कृत (सफेद) किस्म को सीमित करते हैं, तो आपका शरीर और मस्तिष्क आपको धन्यवाद देंगे। "कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को शांत करने वाले हार्मोन सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में मदद करते हैं, और साबुत अनाज की रोटी एक-दो पंच शांति के लिए एक स्वस्थ खुराक प्लस बी विटामिन प्रदान करती है," लैंगर कहते हैं। अगली बार जब आप दोपहर 3 बजे हिट करेंगे। मंदी, तनाव से लड़ने वाले खाद्य पदार्थों के ट्रिपल-प्ले के लिए पहुंचें: साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े पर एक चौथाई एवोकैडो को तोड़ें और एक दो चम्मच काली बीन्स के साथ समाप्त करें। (बीटीडब्ल्यू, यहां पूरे गेहूं और पूरे अनाज के बीच का अंतर है।)

8. बीन्स

क्या आप जानते हैं कि मैग्नीशियम और तनाव आपस में जुड़े हुए हैं? यह सच है: कैस्परो कहते हैं, "कम मैग्नीशियम वाले लोगों में सी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर बढ़ने की संभावना अधिक होती है," और शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च सी-रिएक्टिव प्रोटीन की मात्रा अधिक तनाव और अवसाद के लिए अधिक जोखिम से जुड़ी होती है। मैग्नीशियम का उल्लेख नहीं करने से कोर्टिसोल और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, वह आगे कहती हैं। तो समाधान, तनाव रॉकस्टार के लिए मैग्नीशियम भोजन के साथ ईंधन भरना है - जिनमें से एक सेम है। पिंटो, लीमा और किडनी बीन्स विशेष रूप से महान हैं, इसलिए अपने बर्टिटो पर एक स्कूप ढेर करें, सूप में हिलाएं, या पास्ता के साथ टॉस करें।

9. खट्टे फल

दिन में एक सेब डॉक्टर को दूर रख सकता है, लेकिन संतरा तनाव को दूर कर सकता है। कैस्परो कहते हैं, "विटामिन सी की उच्च खुराक को रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो तनाव की अवधि के दौरान बढ़ सकता है।" (यहां खट्टे फलों के साथ विटामिन सी की पूर्ति करने के नौ तरीके दिए गए हैं।) तनाव के लिए इस सबसे अच्छे भोजन से अधिक भूख से लड़ने वाले फाइबर के लिए, अकेले रस को निगलने के बजाय पूरे फल पर नाश्ता करें, क्योंकि जूस अक्सर पोषक तत्वों के फल को छीन लेता है। .

10. स्ट्रॉबेरी

लैंगर कहते हैं, चॉकलेट के एक बॉक्स तक पहुंचने के बजाय, स्ट्रॉबेरी स्लाइस के साथ अपने मीठे दांत को शांत करें। प्राकृतिक शर्करा का स्रोत होने के अलावा (जो कि रक्त शर्करा रोलर कोस्टर का कारण बन सकता है), एक कप स्ट्रॉबेरी रक्तचाप को नियंत्रित करने वाले विटामिन सी के आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य का 149 प्रतिशत प्रदान करता है।

11. साबुत गेहूं का पास्ता

यदि आप तनाव के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो जरूरी नहीं कि इससे इंकार करें सब आराम खाद्य पदार्थ। कैस्परो कहते हैं, कुछ विकल्प, जैसे पास्ता, शांत सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देते हैं। "इसके अलावा, आरामदायक खाद्य पदार्थ सिर्फ खाने के लिए अच्छा लगता है! वे आपको तनाव के स्रोत के बजाय खाने के आनंद पर ध्यान केंद्रित करते हुए तनाव से कुछ अस्थायी राहत देते हैं," वह बताती हैं। लेकिन यह सिर्फ सुखदायक कारक के बारे में नहीं है। पास्ता भी सेरोटोनिन उत्पादन को क्रैंक कर सकता है, और 100 प्रतिशत पूरे गेहूं के आटे से बने फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो भूख को दूर रखने में मदद कर सकते हैं। (संबंधित: १० पैलियो-फ्रेंडली कम्फर्ट फूड डिनर)

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