कैसे और क्यों) एक डम्बल चेस्ट फ्लाई करने के लिए
विषय
- डंबल चेस्ट की मक्खियाँ किस मांसपेशियों का काम करती हैं?
- छाती खोलने वाला
- स्कैपुलर रिट्रैक्शन
- डंबल चेस्ट फ्लाई कैसे करें
- उपकरण जिसकी आपको आवश्यकता होगी
- डंबल चेस्ट फ्लाई
- इनलाइन बेंच डंबल चेस्ट फ्लाई
- खड़ी छाती उड़ गई
- प्रगति
- सुरक्षा टिप्स
- ले जाओ
डंबल चेस्ट फ्लाई एक ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती और कंधों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। डंबल चेस्ट फ्लाई करने का पारंपरिक तरीका यह है कि आप अपनी पीठ के बल सपाट या झुकाव वाली बेंच पर लेट जाएँ। एक स्थायी रूपांतर भी है।
इस कदम के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, जिसमें इसे कैसे करना है, विविधताओं, लाभों और सुरक्षा युक्तियों के बारे में बताया गया है।
डंबल चेस्ट की मक्खियाँ किस मांसपेशियों का काम करती हैं?
डम्बल चेस्ट फ्लाई निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करती है:
- छाती
- कंधों
- त्रिशिस्क
अन्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं।
छाती खोलने वाला
डंबल चेस्ट फ्लाई आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद कर सकता है। सीने के सलामी बल्लेबाज ऊपरी पीठ दर्द को कम करने, गति की सीमा बढ़ाने और ऊपरी शरीर में जकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप डंबल चेस्ट कर रहे हैं तो आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलने का एक तरीका है, लाइटर वेट या यहां तक कि कोई वेट का उपयोग करने पर विचार करें। यह बिना मोड़े बिना चाल से गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है। बहुत दूर तक जाने से चोट लग सकती है।
स्कैपुलर रिट्रैक्शन
स्कैपुलर रिट्रैक्शन एक्सरसाइज आसन को बेहतर बनाने और कंधे के क्षेत्र में ताकत हासिल करने में आपकी मदद कर सकती है।
छाती डम्बल का प्रदर्शन सप्ताह में कुछ बार मक्खियों को छाती और कंधे के क्षेत्र को खोलने और कंधे को पीछे हटाने में मदद कर सकता है।
डंबल चेस्ट फ्लाई कैसे करें
उपकरण जिसकी आपको आवश्यकता होगी
- दो 3-10 पाउंड के डंबल
- बेंच (वैकल्पिक)
आप इस कदम को न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 3 से 5 पाउंड के हल्के डम्बल वजन के साथ शुरू करें। यदि आप ऊपरी शरीर अभ्यास में अधिक उन्नत हैं, तो इसके बजाय 8 से 10 पाउंड वजन का उपयोग करने पर विचार करें। जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप वजन भी बढ़ा सकते हैं।
यदि आप पारंपरिक डम्बल चेस्ट फ्लाई को आज़माना चाहते हैं, तो आपको एक सपाट बेंच तक भी पहुँचने की आवश्यकता होगी।
डंबल चेस्ट फ्लाई
आवश्यक उपकरण: 2 डम्बल का सेट, फ्लैट बेंच
- एक फ्लैट झुकाव बेंच पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपने पैरों को फर्श पर बेंच के दोनों ओर मजबूती से रखें। आपके सिर और पीठ को पूरे अभ्यास के दौरान पीठ में मजबूती से दबाए रखना चाहिए।
- आप 2 डम्बल को हाथ लगाने के लिए एक स्पॉटर से पूछें, या धीरे से उन्हें फर्श से उठाएं और प्रत्येक हाथ में 1 पकड़ें।
- हथियारों को सिर के ऊपर उठाएं ताकि वे विस्तारित न हों लेकिन लॉक न हों। आपकी कोहनी पर हल्का सा झुकना चाहिए, और आपकी हथेलियाँ और डम्बल एक दूसरे के सामने होने चाहिए।
- जब तक वे छाती के अनुरूप नहीं होते तब तक एक चाप गति में डंबल को धीरे-धीरे और कम करें। आपकी बाहों को पक्षों तक बढ़ाया जाएगा, लेकिन लॉक नहीं किया जाएगा। अपनी बाहों को अपने कंधों से कम न करें।
- साँस छोड़ते और धीरे-धीरे एक ही चाप गति में डम्बल को दबाएं।
- 10-15 प्रतिनिधि करते हैं। आराम। कुल 3 सेट करें।
इनलाइन बेंच डंबल चेस्ट फ्लाई
आवश्यक उपकरण: 2 डम्बल का सेट, बेंच झुकना
- एक झुकाव बेंच पर अपने पीछे के फ्लैट से शुरू करें, जिसे 30 डिग्री तक कम किया जाता है। प्रत्येक हाथ में 1 डंबल पकड़ो।
- छाती के स्तर पर अपनी भुजाओं से शुरू करें, कोहनी मुड़े और इशारा करें।
- धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं।
- श्वास लें और अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपनी भुजाओं से आरंभिक स्थिति में लाएँ।
- प्रेस करना जारी रखें।
- 10-15 प्रतिनिधि करते हैं। 3 सेट करें।
खड़ी छाती उड़ गई
आवश्यक उपकरण: 2 डम्बल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें। प्रत्येक हाथ में 1 डंबल रखें।
- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा लाएं ताकि वे छाती के स्तर पर हों, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
- भुजाओं को भुजाओं तक विस्तृत करें, जब तक कि आपकी भुजाएँ विस्तारित न हों। पूरे समय छाती के स्तर पर हथियार रखें।
- उन्हें वापस केंद्र में लाओ। 10-15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।
प्रगति
जैसा कि आप डंबल चेस्ट फ्लाई एक्सरसाइज के साथ आगे बढ़ते हैं, आप हर हफ्ते या हर दूसरे हफ्ते इस्तेमाल होने वाले डम्बल का वजन बढ़ाने की कोशिश करें। आप हर हफ्ते दो से तीन और पाउंड उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए एक व्यायाम गेंद पर डंबल चेस्ट फ्लाई प्रदर्शन करने की कोशिश कर सकते हैं। यह कठिन है क्योंकि आपको अपने मूव का उपयोग पूरे शरीर को स्थिर करने के लिए करना होगा।
आखिरकार, आप एक केबल पुल मशीन का उपयोग करने या जिम में बेंच प्रेस करने के लिए आगे बढ़ना चाह सकते हैं।
यदि संभव हो, तो एक प्रमाणित निजी ट्रेनर हाजिर करें और आपको सिखाएं कि इन अभ्यासों को सही ढंग से कैसे करें। सही रूप का उपयोग करने से आपको इस कदम से सबसे बाहर निकलने में मदद मिल सकती है, और यह चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है।
सुरक्षा टिप्स
पीठ, कंधे या हाथ की चोट होने पर इस चाल को करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर बदलाव की सलाह दे सकता है या इस कदम से बचने का सुझाव दे सकता है।
यदि आपको इस कदम को सही ढंग से पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो हल्के वजन का उपयोग करने पर विचार करें। आप गति के बिना उपयोग करने में मदद करने के लिए वज़न के बिना भी कदम उठाने की कोशिश कर सकते हैं। एक बार जब आप नीचे आ जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे वज़न जोड़ सकते हैं।
ले जाओ
यदि आप अपनी छाती, कंधे और हाथ की मांसपेशियों में ताकत बनाना चाहते हैं तो डम्बल चेस्ट फ्लाई एक अच्छा व्यायाम हो सकता है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो डम्बल के एक हल्के सेट के साथ शुरुआत करें, और ताकत पैदा करते हुए धीरे-धीरे हर हफ्ते वजन बढ़ाएं।
श्रेष्ठ परिणाम के लिए, छाती को अन्य छाती के व्यायामों जैसे कि पुशअप्स, चेस्ट प्रेस, तख्तों और बैठने की गिरावट वाले केबल प्रेस के साथ मिलाएं। यदि आप घायल या दर्द में हैं, तो छाती की मक्खियों से बचें। हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
सोवियत
आपके शरीर पर नींद की कमी के प्रभाव
