कैसे मांसपेशियों और वसा वजन को प्रभावित करते हैं?
विषय
- अवलोकन
- वसा बनाम मांसपेशी
- शरीर में मांसपेशियों और वसा प्रतिशत
- बीएमआई और मांसपेशी
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टिप्स
- वजन कम करने के टिप्स
- टेकअवे
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अवलोकन
आपने सुना होगा कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। हालांकि, विज्ञान के अनुसार, मांसपेशियों का एक पाउंड और वसा का एक पाउंड समान होता है। दोनों के बीच अंतर घनत्व है।
दो चीजें जो समान होती हैं, वे आकार में बहुत भिन्न हो सकती हैं। एक पाउंड मार्शमॉलो एक पाउंड स्टील की तुलना में बहुत अधिक जगह लेने वाला है।
वसा और मांसपेशियों के साथ भी यही सच है। वसा का एक पाउंड भारी, शराबी और एक छोटे अंगूर के आकार के बारे में है। मांसपेशियों का एक पाउंड कठिन, घना और एक कीनू के आकार के बारे में है।
वसा बनाम मांसपेशी
सभी पाउंड समान नहीं बनाए गए हैं। वास्तव में, आपके शरीर का कुल वजन इस बात का स्पष्ट संकेतक नहीं है कि आप कैसे दिखते हैं या आपको किन स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करना पड़ सकता है।
एक ही राशि का वजन करने वाले दो अलग-अलग लोग बहुत अलग दिख सकते हैं जब एक में वसा का प्रतिशत अधिक होता है और दूसरे में मांसपेशियों का प्रतिशत अधिक होता है।
अतिरिक्त 20 पाउंड वसा आपको नरम, कम टोंड उपस्थिति दे सकता है। लेकिन 20 पाउंड की अतिरिक्त मांसपेशी दृढ़ और गढ़ी हुई दिखेगी।
मांसपेशियों में वसा की तुलना में एक अलग कार्य भी होता है। वसा शरीर को गर्म करने और शरीर की गर्मी में फंसने में मदद करता है। स्नायु आपके चयापचय को बढ़ा देता है। इसका मतलब है कि आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आप उतनी ही कैलोरी बर्न करेंगे जब आप आराम करेंगे।
शरीर में मांसपेशियों और वसा प्रतिशत
यह पाया गया है कि शरीर के वसा के उच्च प्रतिशत वाले लोगों में उनके वजन या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की परवाह किए बिना उच्च मृत्यु दर होती है।
फैट विकासशील परिस्थितियों के लिए आपके अवसर को बढ़ाता है जैसे:
- उच्च रक्तचाप
- मधुमेह
- दिल की बीमारी
इसका मतलब यह है कि कम शरीर के वजन वाले लोग भी, लेकिन मोटापे से संबंधित स्थितियों के लिए एक खराब मांसपेशी-से-वसा अनुपात अधिक जोखिम में है।
अपने शरीर का वसा प्रतिशत कम रखना मोटापे से संबंधित स्थितियों को रोकने के लिए है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अत्यधिक मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। जबकि मांसपेशी कभी भी अस्वस्थ नहीं होती है और आपके पास बहुत अधिक नहीं हो सकती है, अधिक उचित लक्ष्यों के लिए प्रयास करना ठीक है।
अनुशंसित शरीर में वसा प्रतिशत थोड़ा भिन्न होता है। वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय के सौजन्य से निम्नलिखित सिफारिशें लिंग और उम्र पर आधारित हैं और अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देशों से आती हैं:
| आयु | महिला (% शरीर में वसा) | पुरुष (शरीर में वसा) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
इन्हें आगे एथलीटों और लोगों के बीच देखे जाने वाले औसत से वर्गीकृत किया जा सकता है, जो फिट हैं, औसत हैं, या जिनके पास मोटापा है:
| वर्गीकरण | महिला (% शरीर में वसा) | पुरुष (शरीर में वसा) |
|---|---|---|
| एथलीट | 14%–20% | 6%–13% |
| लोगों को फिट करें | 21%–24% | 14%–17% |
| औसत लोग | 25%–31% | 18%–24% |
| मोटापे से ग्रस्त लोग | 32% और अधिक है | 25% और अधिक |
आपके शरीर की वसा संरचना का परीक्षण करना थोड़ा जटिल है।
कुछ जिम और डॉक्टरों के कार्यालय उच्च तकनीक वाले परीक्षण उपकरण प्रदान करते हैं जो वसा कोशिकाओं का पता लगाने के लिए बायोइलेक्ट्रिक प्रतिबाधा (BIA) का उपयोग करते हैं। नए घर के तराजू भी हैं जो शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं।
ये मापने के उपकरण कभी-कभी अशुद्ध हो सकते हैं। बाहरी कारक, जैसे कि आप कितना पानी पी रहे हैं, इन उपकरणों को प्रदान करने वाले परिणामों को प्रभावित कर सकता है।
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बीएमआई और मांसपेशी
मांसपेशी द्रव्यमान आपके बीएमआई से संबंधित नहीं है। आपका वजन और ऊंचाई आपके बीएमआई को निर्धारित करते हैं, न कि आपके शरीर की संरचना को। हालाँकि, बीएमआई मध्यम रूप से शरीर में वसा माप से संबंधित है।
इसके अलावा, कि बीएमआई विभिन्न रोग परिणामों के सटीक भविष्यवाणीकर्ता के रूप में है - जैसे कि मधुमेह और उच्च रक्तचाप - शरीर की संरचना के अधिक प्रत्यक्ष उपायों के रूप में।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टिप्स
यदि आप कुछ दुबले मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या थोड़ा ऊपर उठना चाहते हैं, तो इन युक्तियों को आजमाएं:
- प्रति सप्ताह 3 से 4 दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का अभ्यास करें।
- घर पर, पुशअप्स, पुलअप्स और स्क्वैट्स के साथ अपने स्वयं के शरीर के वजन का लाभ उठाएं।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) दिनचर्या के साथ अपने कार्डियो कार्य में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें।
- तेजी से भारी भार के साथ खुद को धकेलने से डरो मत।
- एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक सत्र करने पर विचार करें जो आपको दिखा सकता है कि सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे उठाएं।
- मनोरंजक गतिविधियों पर विचार करें जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती हैं, जैसे चढ़ाई, योग, या बाइक चलाना।
- अपने मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार खाएं। यदि आप थोक करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चिकन और मछली जैसे दुबले प्रोटीन के साथ अपने दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाएं।
वजन कम करने के टिप्स
वजन में कमी मांसपेशियों के निर्माण से अधिक के बारे में है। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरे संतुलित आहार का सेवन करें। वजन कम करना केवल कैलोरी काटने के बारे में नहीं है। यह सही कैलोरी खाने के बारे में भी है। फल, सब्जियाँ, और दुबला प्रोटीन का सेवन अधिक करें ताकि आप अधिक देर तक भरा-भरा महसूस कर सकें। शक्करयुक्त कॉफ़ी या सॉफ्ट ड्रिंक जैसे भारी कैलोरी और चिप्स जैसे भारी प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों को कम या समाप्त करें।
- अंडरस्टैंडिंग से बचें। वजन कम करने के लिए, आप कैलोरी में कटौती करना चाहते हैं। लेकिन अगर आप बहुत अधिक कैलोरी काटते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी मोड में जा सकता है। यह आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को तोड़फोड़ कर सकता है।
- लक्ष्यों की बात करते हुए, यथार्थवादी सेट करें। जब तक आपके डॉक्टर ने अलग से सिफारिश नहीं की है, तब तक एक सप्ताह में एक से दो पाउंड से अधिक नहीं खोने का लक्ष्य रखें।
- हर दिन व्यायाम करो। व्यायाम में हमेशा एक गहन पसीना सत्र शामिल नहीं होता है। कुछ अतिरिक्त कदमों में जोड़ने के लिए या सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए बस को एक जोड़े को रुकने से रोकें। यदि आप रात में टेलीविज़न देखते हैं, तो विज्ञापनों के दौरान वज़न उठाने की कोशिश करें, बजाय तेजी से-फ़ॉरवर्ड किए हुए या स्नैक पकड़कर।
- पैमाने से बचें। कभी-कभी पैमाने से दूर रहना आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकता है। क्योंकि आपने उन दिनों को नहीं देखा है जब अतिरिक्त पानी का वजन ऐसा लगता है जैसे आपने वजन प्राप्त कर लिया है। इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। क्या आपकी पैंट कमर और जांघों के आसपास कम है?
- पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें। यदि आप स्वस्थ और व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपके आहार और भाग के आकार को ट्विस्ट करने में मदद कर सकते हैं, जो आपके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
- यह स्विच। यदि आप हमेशा एक जैसी चीजें खाते हैं और एक ही कसरत करते हैं, तो इसे बदलने पर विचार करें। जो वजन घटाने वाले पठारों से बचने और आपको ऊब होने से बचाने में आपकी मदद कर सकता है।
- डॉक्टर से बात करें। यदि आप अपने वजन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। वे यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और वजन घटाने की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
टेकअवे
यदि आपके पास एक भरोसेमंद व्यायाम दिनचर्या और स्वस्थ खाने की आदत है, तो पैमाने के बारे में इतनी चिंता न करें।
यदि आपने हाल ही में अपना गेम उतारा है और आप चिंतित हैं कि आप तेजी से वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो माप की एक अलग इकाई का प्रयास करें।
यदि आपकी पैंट कमर के चारों ओर ढीली महसूस होती है और आपकी टी-शर्ट बाहों के चारों ओर तंग महसूस करती है, तो आप शायद शरीर में वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।
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