वे सभी एब व्यायाम क्यों नहीं कर रहे हैं ~ वास्तव में ~ काम (वीडियो)

विषय

• इसे सीधे मुझे दें: क्या एब वर्कआउट वास्तव में काम करता है?
• BTW, सिट-अप्स से बायोमैकेनिकल समस्याएं हो सकती हैं।
• तो कैसे कर सकते हैं आप अपने एब्स को मजबूत करते हैं?
• कृपया सिक्स-पैक या एब क्रैक होने के बारे में भूल जाएं।
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फिटनेस गुरुओं के सैकड़ों सिट-अप्स को रॉक-सॉलिड कोर की कुंजी के रूप में पेश करने के दिन लंबे समय से चले गए हैं, लेकिन यदि आप अपने जिम के स्ट्रेचिंग क्षेत्र से चलते हैं, तो संभावना है कि आप मुट्ठी भर लोगों को मैट पर लेटे हुए देखेंगे, लापरवाह परित्याग के साथ क्रंचिंग। क्या दिया? यहाँ विशेषज्ञों का उन डेडहार्ड एब्स व्यायाम कट्टरपंथियों से क्या कहना है - और इसके बजाय आपको जो कदम उठाने चाहिए।

इसे सीधे मुझे दें: क्या एब वर्कआउट वास्तव में काम करता है?

कई एब्स एक्सरसाइज के साथ समस्या यह है कि वे "स्पॉट ट्रेनिंग" के विचार को बढ़ावा देते हैं, उर्फ ​​इसे बदलने के लिए व्यायाम के दौरान शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे काटते हैं, अपने पेट को प्रशिक्षण दें नही सकता एब्स रिप्ड करवाओ। "आप एक रात में 1,000 क्रंच और सिट-अप कर सकते हैं, लेकिन अगर ऊपर वसा की एक परत है, तो आप अपने एब्स को कभी भी नहीं देख पाएंगे," शिकागो स्थित के मालिक आशांती जॉनसन कहते हैं। 360 मन। शरीर। आत्मा। जैसा कि पुरानी कहावत है, "एब्स रसोई में बने होते हैं," लेकिन आप आनुवंशिकी को भी श्रेय दे सकते हैं कि आपके पास सिक्स-पैक है या नहीं। प्रशिक्षकों को इसके बारे में अच्छी तरह से पता है, इसलिए व्यायाम कक्षाएं अक्सर विविधता प्रदान करती हैं कि कौन सी पेट चालें शामिल हैं सभी प्रकार के शरीर के लिए अधिकतम लाभ। किस लिए आप क्या कर सकते हैं? "पूरे शरीर के व्यायाम पर ध्यान दें जो आपको उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं आपका संपूर्ण कोर और कुल मिलाकर वसा और कैलोरी जलाएं," कहते हैं तान्या बेकर, फिजिक 57 की सह-संस्थापक और मुख्य रचनात्मक अधिकारी।

लेकिन क्रंचेस के कई सेट करने के बाद आपको जो दर्द और जलन महसूस होती है, उससे यह साबित होता है कि एब वर्कआउट वास्तव में काम करता है, है ना? बिल्कुल नहीं। "यह थकान से आता है क्योंकि मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को कम ऑक्सीजन उपलब्ध है," ब्रायन पुटनम, के संस्थापक बताते हैं। परिष्कृत विधि। कम ऑक्सीजन का मतलब है कि आपकी मांसपेशी ऊर्जा बनाने के लिए एक मार्ग का उपयोग करती है जिसे ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, और इससे एच + आयनों का संचय होता है जो आपके रक्त को अधिक अम्लीय बनाता है और मांसपेशियों की अनुबंध करने की क्षमता को रोकता है।" अनुवाद: आपकी मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं जलन महसूस हो रही है, लेकिन इस प्रभाव और के बीच कोई संबंध नहीं है असल में वसा जलना या मांसपेशियों का निर्माण। (संबंधित: धीमी और तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बारे में जानने के लिए सब कुछ)

BTW, सिट-अप्स से बायोमैकेनिकल समस्याएं हो सकती हैं।

क्या आप जानते हैं कि शरीर को बार-बार आधा झुकाने से आपकी पीठ और गर्दन में चोट लग सकती है? सेबस्टियन लैग्री, के मालिक लैग्री फिटनेस ने एक साधारण कारण के लिए वर्षों से अपनी कक्षाओं में क्रंचेस को शामिल नहीं किया है: "बार-बार रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन से रीढ़ की हड्डी को स्थायी नुकसान हो सकता है।" अकेले वे अभ्यास आपको एक मजबूत कोर देने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, या तो, जो कि अपने एब्स को प्रशिक्षित करने का पूरा उद्देश्य। एनवाईसी स्थित HIIT प्रशिक्षक और निजी प्रशिक्षक रॉबर्ट रैमसे बताते हैं, इस मामले पर भी बहुत सारे शोध किए गए हैं। "डॉ। स्टुअर्ट मैकगिल, जो रीढ़ की हड्डी की प्रतिभा है कि सभी ताकत कोच डेटा के लिए जाते हैं, के पास है अध्ययन किया जो साबित करता है कि रीढ़ की हड्डी आधे में झुकने के लिए नहीं है, "रैम्सी कहते हैं। हालांकि, व्यायाम जहां लोड होने के दौरान रीढ़ सीधी होती है, एक विशाल कोर उत्तेजक है। इनमें ओवरहेड प्रेस, पुश-अप्स और तख्तों में स्क्वैट्स शामिल हैं।" (ये तख़्त विविधताएं आपके मूल को आग लगा देंगी, गारंटीकृत।)

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि कोर आपके पेट में केवल कुछ मांसपेशियों से अधिक से बना है। योग प्रशिक्षक एलेक्सिस नोवाक बताते हैं, "22 से अधिक विभिन्न मांसपेशियां हैं जो मुख्य क्षेत्र में जुड़ती हैं, पार करती हैं और शुरू होती हैं, और सिर्फ एब्डोमिनल पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी पूरी पेशी-कंकाल प्रणाली खराब हो जाती है।"

तो कैसे कर सकते हैं आप अपने एब्स को मजबूत करते हैं?

सीधे शब्दों में कहें: कोई भी व्यायाम एक "कोर" व्यायाम हो सकता है यदि सही तरीके से किया जाए। आप प्राप्त कर सकते हैं अपने स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स, या ओवरहेड प्रेस (बस कुछ का नाम लेने के लिए) के दौरान अपने कोर को जोड़कर मजबूत एब्स। पुटनम बताते हैं, "आपके कोर को प्रभावी ढंग से काम करने की कुंजी 'तटस्थ रीढ़,' या आपकी पीठ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखना है, जो आप करते हैं। बस पर्याप्त प्रतिरोध या तीव्रता के साथ काम करना सुनिश्चित करें कि आपको लगता है कि जब आप चलते हैं तो आपकी कोर की मांसपेशियां रिफ्लेक्सिवली ब्रेस या निचोड़ती हैं। और यह मत भूलो, कोर वास्तव में आपका है पूरा शरीर क्योंकि सब कुछ फेशियल टिश्यू से जुड़ा है, रैमसे कहते हैं। उदाहरण के लिए, "यदि आप सीधे खड़े होते हैं और अपनी बाहों को बाहर और बगल में फैलाते हैं, तो यह एक मुख्य चाल है क्योंकि आप इसका उपयोग उन भुजाओं को स्थिर करने के लिए कर रहे हैं," वे कहते हैं।

लेकिन कुछ एब्स एक्सरसाइज हैं जिनसे आप निश्चित रूप से लाभ उठा सकते हैं यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं। नोवाक कहते हैं, "हाथों पर विभिन्न भिन्नताओं के साथ तख्तियां- अपने अग्रभागों पर आराम करना, हथेलियों को ऊपर उठाना, एक हाथ को ऊपर उठाना आदि- कोर की मांसपेशियों को चुनौती देने और गति की विभिन्न श्रेणियों में इसे स्थिर करने का एक अच्छा तरीका है।" और जबकि लैग्री आपके कोर के सभी हिस्सों को मजबूत करने के लिए पुश-अप्स, साइड प्लैंक्स और रोमन कुर्सी की कसम खाता है, बेकर के गो-टू एक्सरसाइज में प्रेट्ज़ेल पोजीशन (ऑब्लिक और साइड बैक को लक्षित करने का इरादा), सी-कर्ल होल्ड और लोअर बैक शामिल हैं। एक्सटेंशन, अन्यथा सुपरमैन के रूप में जाना जाता है। पुटनम व्यायाम के साथ कोर को मजबूत करने का सुझाव देता है जो एक तटस्थ रीढ़ रखने पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे तख्त, रोल-आउट, बर्ड डॉग और केटलबेल कैरी। दूसरे शब्दों में, वहाँ हैं बहुत सारे इन दिनों विकल्पों में से (इन 20 प्रशिक्षक-अनुमोदित चालों सहित), इसलिए उन चालों के साथ चोट के जोखिम में खुद को जोखिम में न डालें जो काम नहीं करती हैं।

कृपया सिक्स-पैक या एब क्रैक होने के बारे में भूल जाएं।

अपने एब्स के सौंदर्यशास्त्र पर पकड़ बनाना आसान है (एक ला एब क्रैक), लेकिन आपके द्वारा की गई कड़ी मेहनत के परिणामस्वरूप अपनी मूल ताकत पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है। अपने कोर को चुनौती देने वाले कार्यात्मक आंदोलनों को पूरा करने पर काम करें, जैसे स्क्वाट और डेडलिफ्ट, ताकि आप लंबे समय तक आनंद ले सकें और दर्द और पीड़ा से मुक्त स्वतंत्र जीवन, पूनम को सलाह देता है। एक मजबूत कोर हानिकारक पीठ की समस्याओं को रोक सकता है, मुद्रा में सुधार कर सकता है, और पीठ की सर्जरी की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकता है, लैग्री कहते हैं। "आपका मूल दीर्घायु के बराबर है, जो आपके बाद के वर्षों में रहने की उच्च गुणवत्ता के बराबर है।" और यह कुछ ऐसा है जो प्रतिध्वनित होता है - सीधे मूल तक।

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