क्या स्मूदी आपके लिए अच्छी हैं?

विषय

• स्मूथी क्या हैं?
• आम सामग्री
• प्रकार
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है
• फाइबर की खपत में वृद्धि का समर्थन कर सकते हैं
• कुछ किस्मों में बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी होता है
• क्या स्मूथी वजन घटाने में सहायता करती है?
• स्मूथी आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सिलवाया जा सकता है
• स्वस्थ smoothies व्यंजनों
• अदरक हरी स्मूदी
• सामग्री
• अनुदेश
• ट्रॉपिकल बेरी बीट स्मूथी
• सामग्री
• अनुदेश
• तल - रेखा

स्मूदी एक तेजी से लोकप्रिय कल्याण प्रवृत्ति है और अक्सर एक स्वास्थ्य भोजन के रूप में विपणन किया जाता है।

ये बहुमुखी पेय किसी भी स्वाद या आहार वरीयता के लिए पोर्टेबल, परिवार के अनुकूल और परिवर्तनीय हैं। स्मूथी खुद को तैयार करना आसान है, लेकिन आप विशेष कैफे और सबसे प्रमुख किराने की दुकानों से ताजा या बोतलबंद भी खरीद सकते हैं।

जबकि कुछ प्रकार के वेजी और फलों से भरे होते हैं, अन्य चीनी या अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री पैक करते हैं। इस प्रकार, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या वे एक स्वस्थ विकल्प हैं।

यह लेख आपको उनके संभावित स्वास्थ्य लाभ और डाउनसाइड्स सहित स्मूथी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों की व्याख्या करता है, चाहे वे वजन घटाने में सहायता करें, और घर पर पोषक तत्वों को संतुलित बनाने के लिए युक्तियां।

स्मूथी क्या हैं?

स्मूदी मोटी होती है, मलाईदार पेय आम तौर पर शुद्ध फलों, सब्जियों, रस, दही, नट्स, बीज, और / या डेयरी या नोंडेरॉल दूध से मिश्रित होते हैं।

सबसे बुनियादी स्मूथी दो आवश्यक सामग्रियों से शुरू होती है - एक आधार और एक तरल। वहां से, आप सामग्री को अपनी पसंद के अनुसार जोड़ सकते हैं।

कई स्मूथी में अंतिम उत्पाद को एक मिल्कशेक की ठंडी, बर्फीली स्थिरता देने के लिए जमे हुए उत्पादन या बर्फ के टुकड़े शामिल हैं। हालांकि, उनके स्वाद प्रोफाइल सामग्री के आधार पर काफी भिन्न होते हैं।

आम सामग्री

होममेड और स्टोर-खरीदी स्मूदी में लोकप्रिय सामग्रियों में शामिल हैं:

• फल: जामुन, केला, सेब, आड़ू, आम, और अनानास
• सब्जियां: केल, पालक, अरुगुला, व्हीटग्रास, माइक्रोग्रेन, एवोकैडो, ककड़ी, चुकंदर, फूलगोभी, और गाजर
• दाने और बीज: बादाम का मक्खन, मूंगफली का मक्खन, अखरोट का मक्खन, सूरजमुखी के बीज का मक्खन, चिया के बीज, भांग के बीज, और सन भोजन
• औषधि और मसाले: अदरक, हल्दी, दालचीनी, कोको पाउडर, कोको नायब, अजमोद, और तुलसी
• पोषण और हर्बल सप्लीमेंट: स्पाइरुलिना, मधुमक्खी पराग, मटका पाउडर, प्रोटीन पाउडर, और पाउडर विटामिन या खनिज पूरक
• तरल: पानी, फलों का रस, सब्जियों का रस, दूध, नूडल मिल्क, नारियल पानी, आइस्ड टी, और कोल्ड ब्रूफ कॉफी
• मिठास: मेपल सिरप, कच्ची चीनी, शहद, खजूर, सरल सिरप, फलों का रस, स्ट्रैविया, आइसक्रीम, शर्बत
• अन्य: पनीर, वेनिला अर्क, भिगोया हुआ जई, सफेद सेम पकाया, टोफू, और डेयरी या नॉरडॉर्न दही

प्रकार

अधिकांश स्मूथी को निम्नलिखित श्रेणियों में से एक या दो में वर्गीकृत किया जा सकता है - हालांकि उनके बीच महत्वपूर्ण ओवरलैप है:

• फल स्मूदी। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि इस तरह की स्मूथी में आमतौर पर फलों के रस, पानी, दूध या आइसक्रीम के साथ मिश्रित एक या अधिक प्रकार के फल होते हैं।
• हरी चिकनी। हरी स्मूदी पत्तेदार हरी सब्जियों और फलों को पानी, जूस या दूध के साथ मिला कर पैक करती है। वे नियमित रूप से चिकनी की तुलना में veggies में भारी होते हैं, हालांकि वे अक्सर मिठास के लिए थोड़ा फल शामिल करते हैं।
• प्रोटीन चिकनाई करता है। प्रोटीन की स्मूदी आमतौर पर एक फल या सब्जी और एक तरल के साथ शुरू होती है, साथ ही साथ एक प्रमुख प्रोटीन स्रोत जैसे ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, सिलोकन टोफू, या प्रोटीन पाउडर।

चूँकि स्मूथी बहुत अनुकूलन योग्य हैं, इसलिए उन्हें पोषक तत्वों के साथ पैक करना काफी आसान है।

स्मूदी फल, सब्जियां, दही और अन्य सामग्री को मिलाकर एक गाढ़ा, मलाईदार पेय बनाया जाता है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

बहुत से लोग सुबह के भोजन या दोपहर के नाश्ते के रूप में स्मूदी का सेवन करते हैं। वे आपके आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं।

फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है

मुख्य रूप से ताजा या जमे हुए उत्पादन से बनी स्मूदी आपके फलों और सब्जियों की खपत को बढ़ा सकती है, जो आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की एक विविध सरणी प्रदान करते हैं।

साथ में, ये पोषक तत्व सूजन को कम कर सकते हैं, पाचन में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, मोटापा और उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट () ​​जैसी पुरानी स्थितियों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश है कि वयस्क प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग्स (लगभग 400 ग्राम) फल और सब्जियां खाते हैं। हालांकि, अधिकांश लोग इस निशान से कम हैं ()।

यदि आप पाते हैं कि आप पर्याप्त मात्रा में फल या सब्जी नहीं खा रहे हैं, तो स्मूदी 2-2 से अधिक सर्विंग्स में पैक करने का एक स्वादिष्ट तरीका हो सकता है।

फाइबर की खपत में वृद्धि का समर्थन कर सकते हैं

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो कब्ज को रोकने और आपके पाचन तंत्र () में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करके पाचन में सहायता करता है।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया का एक स्वस्थ, संपन्न समुदाय सूजन को कम करने, स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने और मानसिक स्वास्थ्य () का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

पर्याप्त फाइबर का सेवन पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह () के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

फिर भी, कई लोग अपने दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं - विशेष रूप से वे जो पश्चिमी आहार का पालन करते हैं।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) पुरुषों के लिए कम से कम 38 ग्राम फाइबर और महिलाओं के लिए 25 ग्राम के दैनिक सेवन की सिफारिश करता है। अनुसंधान इंगित करता है कि अधिकांश अमेरिकी, औसतन प्रत्येक दिन केवल 16 ग्राम फाइबर खाते हैं ()।

सही अवयवों के साथ, स्मूदी आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

कुछ सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी आम चिकने तत्व होते हैं, जिनमें फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज (जैसे भीगे हुए जई), नट, बीज, और फलियाँ (जैसे सफ़ेद बीन्स) शामिल हैं।

स्मूदी आपके फलों, सब्जियों और कई अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका है।

कुछ किस्मों में बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी होता है

एक स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर स्मूथी के बीच का अंतर काफी हद तक इसकी सामग्री की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है।

स्मूदीज की सबसे बड़ी खराबी उनकी प्रवृत्ति है, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी शामिल है।

जोड़ा चीनी स्मूदी के पोषक घनत्व को कम करता है। इसके अलावा, नियमित रूप से बहुत अधिक चीनी का सेवन हृदय रोग, मधुमेह और यकृत रोग () जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने जोड़ा चीनी के अपने सेवन को 9 चम्मच (37.5 ग्राम) प्रति दिन पुरुषों के लिए और 6 चम्मच (25 ग्राम) प्रति दिन महिलाओं () के लिए सीमित करने की सिफारिश की है।

व्यावसायिक रूप से तैयार स्मूदी होममेड संस्करणों की तुलना में अतिरिक्त चीनी में अधिक होती है, लेकिन यह अंततः प्रत्येक नुस्खा में उपयोग की जाने वाली सामग्री पर निर्भर करती है।

उदाहरण के लिए, स्मूथी किंग्स 20-औंस (590-mL) हल्क वेनिला स्मूथी में 47 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी होता है, जो आपकी दैनिक चीनी सिफारिश (6) से काफी ऊपर है।

उनका मूल उच्च प्रोटीन अनानास स्मूथी एक बेहतर विकल्प है, क्योंकि यह एक ही सेवारत आकार (7) में केवल 4 ग्राम जोड़ा चीनी प्रदान करता है।

कई चीनी सामग्री को पहचानना आसान है, जैसे दानेदार चीनी, शहद, मेपल सिरप, आइसक्रीम, शर्बत, और एगेव अमृत।

फिर भी, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि अखरोट बटर, प्रोटीन पाउडर, स्वाद वाले दही, फलों के स्वाद वाले सॉस, और चीनी-मीठे रस और नॉनड्रॉल मिल्क, अतिरिक्त चीनी के सभी संभावित स्रोत हैं।

कभी-कभी जोड़ा हुआ चीनी कम मात्रा में लेना हानिकारक नहीं होता है, लेकिन यदि आप बार-बार स्मूदी पीते हैं, तो संभव है कि शर्करा युक्त पदार्थों को सीमित किया जाए।

घर पर स्मूदी बनाते समय, शहद या मेपल सिरप के बजाय मिठास जोड़ने के लिए, पके केले जैसे पूरे फलों का उपयोग करें।

प्रीमियर स्मूदीज खरीदते समय, अतिरिक्त चीनी को सीमित करने या उससे बचने की कोशिश करें, मुख्य रूप से स्मूदी पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें फल और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हों।

बोतलबंद स्मूथी के लिए, आप लेबल पर जोड़ा चीनी सामग्री पा सकते हैं। मेड-टू-ऑर्डर वालों के लिए, कंपनी की वेबसाइट देखें या काउंटर पर पोषक तत्वों की जानकारी के लिए पूछें।

कुछ स्मूथी में बड़ी मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी होता है, जो पेय के समग्र पोषक घनत्व को कम कर सकता है। अतिरिक्त चीनी का सेवन आपके रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या स्मूथी वजन घटाने में सहायता करती है?

स्मूथी को अक्सर वजन घटाने के उपकरण के रूप में विपणन किया जाता है।

शोध बताते हैं कि वे इस उद्देश्य के लिए तब तक प्रभावी हो सकते हैं जब तक वे आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से अधिक न हों।

जबकि कुछ लोग भोजन के अंशों की निगरानी करने और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के शीर्ष पर बने रहने का एक आसान तरीका ढूंढते हैं, दूसरों को ऐसा महसूस नहीं हो सकता है जब वे उन्हें खाने के बजाय अपनी कैलोरी पीते हैं।

उस ने कहा, कई छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग की जाने वाली चिकनाई ठोस खाद्य पदार्थों के रूप में भर सकती है, और यह कि कैलोरी को चबाने के बजाय पीने से ठोस खाद्य पदार्थ बाद में (,,) का सेवन करने से खत्म हो जाते हैं।

संपूर्णता की आपकी भावनाओं पर चबाने बनाम प्रभाव को पीने से यह अधिक निकटता से संबंधित हो सकता है कि आप भोजन के रूप के बजाय भोजन की अपेक्षा कितनी संतुष्ट हैं।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जो लोग फ्रूट स्मूदी पीने से पहले फलों की एक बड़ी सेवा करते थे, वे फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस करते थे, जबकि उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने स्मूदी पीने से पहले फलों की एक छोटी सी सर्विसिंग देखी थी।

यह तब भी हुआ जब दोनों समूहों ने स्मूदी से कैलोरी और पोषक तत्वों की एक समान मात्रा का सेवन किया।

अंत में, हालांकि वजन घटाने कई योगदान कारकों के साथ एक जटिल प्रक्रिया हो सकती है, आपके द्वारा लेने में अधिक कैलोरी खर्च करना महत्वपूर्ण है। अगर कोई स्मूथी आपको अन्य कैलोरी की भरपाई करने में मदद करता है जो आप अन्यथा उपभोग करेंगे, तो यह एक प्रभावी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है।

यदि आप कैलोरी में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च सामग्री को प्राथमिकता देते हैं, तो आपकी स्मूदी आपको अपने अगले भोजन तक पूरा रख सकती है। साबुत फल, सब्जियाँ, नट बटर, और कम या बिना-जोड़ा हुआ चीनी योगर्ट सभी उत्कृष्ट वजन घटाने के अनुकूल सामग्री हैं।

ध्यान रखें कि आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें और वजन कम करने की क्षमता उम्र, गतिविधि स्तर, चिकित्सा इतिहास और जीवनशैली की आदतों सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

स्मूथी आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सिलवाया जा सकता है

आप नाश्ते को नाश्ते या भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में पी सकते हैं, लेकिन यह जानना एक अच्छा विचार है कि किस प्रकार का चयन करना है - खासकर यदि आपके पास एक विशिष्ट फिटनेस या शरीर रचना लक्ष्य है।

एक सामान्य गलत धारणा है कि स्मूथी स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी स्नैक्स हैं, लेकिन कुछ स्मूथी अपने आकार और अवयवों के आधार पर 1,000 कैलोरी से अधिक पैक करती हैं।

आम तौर पर, 10 ग्राम प्रोटीन के साथ 200-300 कैलोरी वाली स्मूदी एक बेहतरीन स्नैक है, जबकि 400-800 कैलोरी वाली स्मूथी कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में बेहतर है। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए अपने लक्ष्यों और कैलोरी की जरूरतों का आकलन करना सबसे अच्छा है।

दोनों के बीच अंतर सेवारत आकार को समायोजित करने के रूप में सरल हो सकता है।

कई स्मूथी चेन अपने प्रत्येक उत्पाद के लिए घटक और पोषण की जानकारी प्रदान करते हैं, जो आमतौर पर 16-32-औंस (475-945-एमएल) सर्विंग्स में आते हैं।

घर पर स्मूदी बनाते समय, अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। नट्स, बीज, अखरोट बटर, पूर्ण वसा वाले योगर्ट और एवोकैडो जैसे वसा अधिक कैलोरी प्रदान करेंगे लेकिन पोषक तत्व घनत्व में वृद्धि करेंगे। इस बीच, सिरप जैसे शर्करा एड-इन्स गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों के बिना अधिक कैलोरी प्रदान करेगा।

यदि वे आपको कैलोरी की कमी बनाए रखने में मदद करते हैं, तो स्मूदी वजन घटाने में सहायता कर सकती है। हालांकि, वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, इसलिए आपको उन लोगों को चुनना चाहिए जो आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं में फिट होंगे।

स्वस्थ smoothies व्यंजनों

सबसे पौष्टिक स्मूदी पूरे खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, इसमें बहुत कम या कोई जोड़ा चीनी नहीं होता है, और इसमें संतुलित मात्रा में कार्ब्स, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होते हैं।

यदि आप घर पर स्मूदी बनाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको शुरू करने के लिए यहां दो नमूना व्यंजनों हैं।

अदरक हरी स्मूदी

सामग्री

• ताजा बच्चे पालक के 2 कप (56 ग्राम)
• 1 बड़ा पका हुआ केला, कटा हुआ और जमे हुए
• ताजा अदरक का 1 बड़ा चमचा (6 ग्राम), मोटे तौर पर कटा हुआ
• 2 टेबलस्पून (32 ग्राम) अनसैचुरेटेड आलमंड बटर
• एक छोटे एवोकैडो का 1/4
• 4-6 औंस (120-180 एमएल) बिना बिके बादाम का दूध
• कम या नॉनफैट वेनिला ग्रीक दही का 1/2 कप (125 ग्राम)

अनुदेश

ब्लेंडर में सभी अवयवों को जोड़ें और चिकनी होने तक मिश्रण करें। यदि यह बहुत गाढ़ा है, तो अधिक बादाम दूध डालें।

यह नुस्खा लगभग 20 औंस (590 एमएल) बनाता है और प्रदान करता है (,,,,,,):

• कैलोरी: 513
• मोटी: 25 ग्राम
• संपूर्णकार्बोहाइड्रेट: 56 ग्राम
• फाइबर: 10 ग्राम
• जोड़ा शक्कर: 6 ग्राम
• प्रोटीन: 21 ग्राम

ट्रॉपिकल बेरी बीट स्मूथी

सामग्री

• जमे हुए मिश्रित जामुन का 1 कप (197 ग्राम)
• जमे हुए आम का 1/2 कप (82 ग्राम)
• कच्चे बीट्स का 1/4 कप (34 ग्राम), लगभग कटा हुआ या कसा हुआ
• भांग दिल के 2 बड़े चम्मच (20 ग्राम)
• कम वसा वाले सादे ग्रीक दही का 1/2 कप (125 ग्राम)
• नारियल के पानी में 4-6 औंस (120-180 एमएल) होता है
• ताजा नींबू के रस का एक निचोड़

अनुदेश

अपने ब्लेंडर में सभी अवयवों को जोड़ें और चिकनी होने तक मिश्रण करें। यदि आप इसे थोड़ा मीठा चाहते हैं, तो हल्के मीठे दही का उपयोग करें या 100% फलों के रस के लिए नारियल का पानी स्वैप करें।

यह नुस्खा लगभग 20 औंस (590 एमएल) बनाता है और प्रदान करता है (,,,,,):

• कैलोरी: 380
• मोटी: 13 ग्राम
• कुल कार्ब्स: 52 ग्राम
• जोड़ा शक्कर: 0 ग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम
• प्रोटीन: 22 ग्राम

घर पर स्मूदी बनाते समय, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलित संयोजन को शामिल करना।

तल - रेखा

स्मूदी लोकप्रिय भोजन और स्नैक्स हैं और लगभग किसी भी स्वाद या आहार की पसंद के अनुरूप हो सकते हैं। उनकी सेहत काफी हद तक उनके अवयवों से तय होती है।

सबसे अधिक पौष्टिक स्मूदी फल, सब्जियां, दही और स्वस्थ वसा जैसे पूरे खाद्य पदार्थों के साथ बनाई जाती हैं, जबकि बहुत सारे शक्कर के साथ पोषक तत्व घने नहीं होते हैं और समय के साथ नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान कर सकते हैं।

प्रोटीन और फाइबर में उच्च चिकनाई आपको पूर्ण रखने से वजन घटाने में सहायता कर सकती है।

यदि आप अपने फल और वेजी के सेवन को बढ़ावा देने के लिए रचनात्मक तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो स्मूथी जाने का रास्ता हो सकता है।