एनीमिया को रोकने के लिए शाकाहारी को क्या खाना चाहिए

विषय

• शाकाहारियों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
• आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए टिप्स
• शाकाहारियों के लिए आयरन से भरपूर आहार मेनू
• दिन 1
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन

शाकाहारी लोगों को एनीमिया से बचने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दाल, प्रून, फ्लैक्ससीड्स और केल का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, आपको लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए इन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ नारंगी और एरोला जैसे खट्टे फल खाने जैसी रणनीतियों का उपयोग करना चाहिए, या आप आहार में पोषण मूल्य जोड़ने के लिए पोषण खमीर की खपत पर शर्त लगा सकते हैं,

एनीमिया पूरी आबादी में एक आम बीमारी है, लेकिन ओवोलैक्टोवेटेरिएगेट्स को विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि वे अक्सर दूध और डेयरी उत्पादों के साथ कई उत्पादों का सेवन करते हैं, और इन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम शरीर में लोहे के अवशोषण को कम करता है। जानिए वेजिटेरियन होने के क्या फायदे और नुकसान हैं।

शाकाहारियों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

पौधे की उत्पत्ति के मुख्य खाद्य पदार्थ, लोहे के स्रोत हैं:

• फलियां: सेम, मटर, छोले, दाल;
• सूखे मेवे: खुबानी, बेर, किशमिश;
• बीज: कद्दू, तिल, अलसी;
• तिलहन: गोलियां, बादाम, अखरोट;
• गहरी हरी सब्जियाँ: केल, जलकुंभी, धनिया, अजमोद;
• साबुत अनाज:गेहूं, जई, चावल;
• अन्य: कसावा, टमाटर सॉस, टोफू, बेंत गुड़।

शाकाहारी लोगों को दिन में कई बार पर्याप्त मात्रा में आयरन युक्त भोजन करना चाहिए।

आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए टिप्स

आंत में लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए शाकाहारियों के लिए कुछ सुझाव हैं:

1. विटामिन सी से भरपूर फल खाएं, जैसे कि संतरे, अनानास, अकरोला और कीवी, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ;
2. लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ दूध और डेयरी उत्पादों को पीने से बचें, क्योंकि कैल्शियम लोहे के अवशोषण को कम करता है;
3. आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कॉफी और चाय पीने से बचें, क्योंकि इन पेय में मौजूद पॉलीफेनॉल लोहे के अवशोषण को कम करते हैं;
4. फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे कि आटिचोक, सोया, शतावरी, लहसुन, लीक और केले;
5. नाराज़गी दवाओं के उपयोग से बचें, क्योंकि पौधे की उत्पत्ति के लोहे को पेट के अम्लीय पीएच को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है।

दूध और अंडे खाने वाले शाकाहारियों में प्रतिबंधित शाकाहारियों की तुलना में अधिक आयरन की कमी होती है क्योंकि वे आम तौर पर दूध और डेयरी उत्पादों का अधिक सेवन करते हैं, जो लोहे के अवशोषण को कम करता है। इस प्रकार, इन शाकाहारियों को लोहे के साथ विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए और एनीमिया की उपस्थिति की पहचान करने के लिए नियमित परीक्षण से गुजरना चाहिए। वेजिटेरियन डाइट में पोषक तत्वों की कमी से कैसे बचें।

शाकाहारियों के लिए आयरन से भरपूर आहार मेनू

शाकाहारियों के लिए 3-दिवसीय लौह युक्त मेनू का एक उदाहरण निम्नलिखित है।

दिन 1

• सुबह का नाश्ता: मक्खन के साथ 1 गिलास दूध + 1 साबुत रोटी;
• सुबह का नास्ता: 3 काजू + 2 कीवी;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन: भूरे रंग के चावल के 4 बड़े चम्मच + 3 बड़े चम्मच बीन्स + छोले, अजमोद, टमाटर और पानी के साथ सलाद + अनानास के 2 स्लाइस;
• दोपहर का नाश्ता: Flaxseed + 5 मारिया कुकीज़ + 3 prunes के साथ 1 दही।

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: 1 कप दही + साबुत अनाज अनाज;
• सुबह का नास्ता: मक्खन के साथ 4 साबुत टोस्ट + 3 नट;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन: 4 बड़े चम्मच ब्राउन राइस + 3 बड़े चम्मच मसूर + सलाद के साथ सोयाबीन, गोभी, टमाटर और तिल + 1 नारंगी;
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास प्राकृतिक संतरे का रस + पनीर के साथ 1 ब्राउन ब्रेड।

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: एवोकाडो स्मूथी + 5 पूरे टोस्ट के साथ रिकोटा;
• सुबह का नास्ता: 5 कॉर्नस्टार्च कुकीज़ + 3 खुबानी;
• दोपहर का भोजन, रात का भोजन:पास्ता के साथ पास्ता, टोफू, टमाटर सॉस, जैतून और ब्रोकोली + बैंगनी सलाद, टमाटर और किशमिश सलाद + 8 एसरोल;
• दोपहर का नाश्ता: 1 दही + 5 बीज कुकीज़ + 6 स्ट्रॉबेरी।

शाकाहारी लोहे और अन्य खनिजों से समृद्ध उत्पादों को भी खरीद सकते हैं, जैसे कि चावल का आटा, चॉकलेट और बीजों के साथ पटाखे। शाकाहारी आहार भी विटामिन बी 12 में कम होते हैं, जो एनीमिया को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। देखें कि विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण क्या हैं।

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की जाँच करें, जिनकी आप कल्पना नहीं कर सकते कि पोषण विशेषज्ञ तातियाना ज़ैनिन द्वारा शाकाहारी को इस प्रकाश और मज़ेदार वीडियो में नहीं खाना चाहिए:

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