पेट को परिभाषित करने के लिए आहार
विषय
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ
- उदर को परिभाषित करने के लिए आहार मेनू का उदाहरण
- पेट को परिभाषित करने और वजन बढ़ाने के लिए आहार
सबसे बड़ा खाद्य रहस्य जो आपको अपने एब्स को परिभाषित करने और विकसित करने की अनुमति देता है, अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करें और स्थानीय शारीरिक गतिविधि करें, ताकि आपके पेट क्षेत्र पर वसा कम हो सके और आपकी मांसपेशियों को अधिक परिभाषित किया जा सके और दिखाई दे रहा है।
तो, इस भोजन योजना को पूरा करने के लिए, हमारे व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा सुझाए गए एब्स को परिभाषित करने के लिए 6 अभ्यास भी देखें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ
उन लोगों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित भोजन जिन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने और पेट की चर्बी को जलाने की आवश्यकता है:
- गाय का मांस, विशेष रूप से त्वचा रहित ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और टर्की: वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें वसा कम होती है। हालांकि, लाल मांस, जैसे कि सूअर का मांस या बीफ, एक विकल्प भी हो सकता है, अधिमानतः दृश्यमान वसा को हटा सकता है;
- मछली और समुद्री भोजन, मुख्य रूप से टूना, सैल्मन, ट्राउट या मसल्स: इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है जो ओमेगा 3 के अलावा मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के स्वास्थ्य की गारंटी देता है;
- अंडे: उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं, जो मांसपेशियों द्वारा आसानी से उपयोग किए जाने वाले स्पष्ट, मौजूद होते हैं। इस प्रकार, उच्च कोलेस्ट्रॉल के इतिहास वाले व्यक्तियों के मामले को छोड़कर, एक दिन में कम से कम एक अंडा खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन जो केवल सफेद खा सकते हैं;
- दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे दही, पनीर या रिकोटा चीज़: ये प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत हैं और आमतौर पर इसमें नमक की मात्रा कम होती है, जो पानी के प्रतिधारण से बचता है। हालांकि, पीले चीज़ों से बचना ज़रूरी है क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा और नमक होता है;
- सोया: यह मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण, थोड़ा वसा के साथ उच्च जैविक मूल्य के अमीनो एसिड प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, सोया खाने के अच्छे तरीके सोया दूध या टोफू हैं;
- तिलहन, अखरोट या हेज़लनट्स की तरह: वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और इसलिए, आपको केवल दो बड़े चम्मच जमीन का तेल खाना चाहिए।
पौधों के स्रोतों से अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करने का एक और तरीका है अनाज और अनाज जैसे बीन्स और चावल को मिलाना।
इसके अलावा, पेट को तेजी से परिभाषित करने और पेट को सूखने के लिए, एक दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीना चाहिए, प्रशिक्षण के दौरान निगले गए पानी के अलावा, ऐंठन को रोकने के लिए, गुर्दे की कार्यक्षमता में सुधार और प्रोटीन के चयापचय के परिणामस्वरूप उत्पादों को समाप्त करना चाहिए।
उदर को परिभाषित करने के लिए आहार मेनू का उदाहरण
प्रति किलो वजन के लिए प्रति दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा 1 ग्राम है, जो, 70 किलो के व्यक्ति के लिए, के बराबर हो सकता है:
| फूड्स | प्रोटीन की मात्रा | कैलोरी |
| 2 योग | 8.2 जी | 108 |
| 100 ग्राम गोमांस | 26.4 ग्राम | 163 |
| पनीर के 2 स्लाइस | 10 ग्रा | 126 |
| ग्रील्ड सामन की 100 ग्राम | 23.8 जी | 308 |
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक अच्छी रणनीति प्रत्येक किलो वजन के लिए 1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की हो सकती है। लेकिन यह केवल एक शारीरिक सलाहकार और एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में, तीव्र शारीरिक गतिविधि करते समय किया जाना चाहिए, ताकि गुर्दे को नुकसान न पहुंचे।
इस आहार को पूरा करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में विटामिन या प्रोटीन सप्लीमेंट का भी उपयोग किया जा सकता है, हालांकि, उन्हें पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए ताकि वे व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुकूल हो सकें। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जाने वाले मुख्य पूरक की एक सूची देखें।
पेट को परिभाषित करने और वजन बढ़ाने के लिए आहार
पेट को परिभाषित करने और वजन बढ़ाने के लिए आहार ऊपर प्रस्तुत आहार के समान होना चाहिए, हालांकि, शरीर की चयापचय दर से अधिक होना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों का अधिक अनावश्यक जल न हो। तो, कुछ महत्वपूर्ण सुझाव हैं:
- हर 2 या 3 घंटे में खाएं मांसपेशियों की बर्बादी को रोकने, शरीर के ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए;
- हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं, मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए दही, नट या टूना जैसे खाद्य पदार्थों का उपयोग कर;
- खाने के बिना प्रशिक्षण से बचेंचूंकि यह ऊर्जा भंडार को कम करता है और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बर्बाद करता है। एक अच्छा टिप प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले एक मुट्ठी भर तिलहन खाने के लिए है;
- वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पिएं या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए तुरंत एक प्रोटीन बार खाएं;
- खाने की थालीप्रशिक्षण के 1 घंटे बाद, मांस या मछली + चावल, पास्ता, आलू या 2 अंडे + साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस और सब्जियों के साथ।
इस प्रकार, एक पेट पाने के बिना वजन बढ़ाने के लिए, कैलोरी का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। इस बीएमआई कैलकुलेटर में अपना डेटा डालकर देखें कि आपको कितनी कैलोरी एक दिन में खानी चाहिए और इस वीडियो के जरिए स्वस्थ तरीके से कैलोरी बढ़ाने का तरीका जानें:
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