मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार

विषय

• मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं
• 1. जितना आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें
• 2. भोजन छोड़ें नहीं
• 3. अधिक प्रोटीन का सेवन करें
• 4. अच्छे वसा का सेवन करें
• 5. खूब पानी पिएं
• 6. दिन में कम से कम 2 फलों का सेवन करें
• 7. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में आपके खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करने, दिन के दौरान प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और अच्छे वसा का सेवन करने जैसी रणनीतियां शामिल हैं। प्रबलित आहार के अलावा, नियमित वर्कआउट करना भी महत्वपूर्ण है, जिसमें बहुत अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस तरह से शरीर में हाइपरट्रॉफी उत्तेजना को पारित किया जाता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही समय में दुबला होने और वसा खोने के लिए, किसी को चीनी, सफेद आटा और प्रसंस्कृत उत्पादों के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि वे शरीर में वसा उत्पादन के मुख्य उत्तेजक हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए मेनू शारीरिक व्यायाम की तीव्रता और प्रत्येक व्यक्ति के आकार, लिंग और उम्र के अनुसार भिन्न होता है, हालांकि निम्नलिखित तालिका मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मेनू का एक उदाहरण प्रदान करती है:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण विशेषज्ञ के साथ मूल्यांकन के बाद ही यह जानना संभव है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूरक जोड़ना आवश्यक है या नहीं, क्योंकि इन उत्पादों का अत्यधिक उपयोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसके अलावा, इस मेनू में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि यह नियमित और तीव्र आधार पर शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास से जुड़ा हो।

नीचे दिए गए वीडियो देखें और अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सीखें:

मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दिन के दौरान खपत होने वाली कैलोरी की मात्रा, भोजन का प्रकार, पानी की मात्रा का सेवन और शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति और तीव्रता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आपके परिणाम बढ़ाने के लिए यहां 7 चरण दिए गए हैं:

1. जितना आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें

आपके द्वारा व्यय से अधिक कैलोरी का उपभोग करना मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए आवश्यक है, क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी, आपके वर्कआउट के साथ, आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देगा। यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, निम्नलिखित कैलकुलेटर पर परीक्षण करें:

2. भोजन छोड़ें नहीं

लंघन भोजन से बचना महत्वपूर्ण है ताकि लंबे समय तक उपवास के दौरान दुबले द्रव्यमान के संभावित नुकसान को उत्तेजित किए बिना, दिन के दौरान सभी आवश्यक कैलोरी तक पहुंचना संभव हो। आदर्श रूप से, नाश्ते में अतिरिक्त ध्यान देने के साथ दिन में 5 से 6 भोजन करना चाहिए।

3. अधिक प्रोटीन का सेवन करें

मांसपेशियों की वृद्धि की अनुमति देने के लिए प्रोटीन की खपत बढ़ाना आवश्यक है, और यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन-स्रोत खाद्य पदार्थ पूरे दिन अच्छी तरह से वितरित किए जाते हैं, और केवल 2 या 3 भोजन में केंद्रित नहीं होते हैं। ये खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से पशु मूल के हैं, जैसे कि मांस, मछली, चिकन, पनीर, अंडे और दूध और डेयरी उत्पाद, लेकिन बीन्स, मटर, मसूर, मूंगफली और छोले जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में पाया जा सकता है।

इसके अलावा, कभी-कभी प्रोटीन-आधारित सप्लीमेंट्स का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है, जैसे कि छाछ प्रोटीन और कैसिइन, विशेष रूप से पोस्ट-कसरत में या पूरे दिन कम प्रोटीन भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पूरक देखें।

4. अच्छे वसा का सेवन करें

जो कल्पना की गई है, उसके विपरीत, अच्छी वसा का सेवन करने से शरीर में वसा के संचय को कम करने में मदद मिलती है और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में कैलोरी की वृद्धि की सुविधा भी होती है। ये वसा एवोकाडो, जैतून का तेल, जैतून, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, अलसी, शाहबलूत, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया, टूना, सार्डिन और सामन जैसी मछली जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं।

दिन भर में, इन खाद्य पदार्थों को नाश्ते में जोड़ा जा सकता है जैसे कि क्रेप रेसिपी, फिट कुकीज़, योगर्ट, विटामिन और मुख्य भोजन।

5. खूब पानी पिएं

अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए बहुत अधिक पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बढ़ने के लिए, उनके बड़े आकार को भरने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यदि पर्याप्त पानी का सेवन नहीं होता है, तो मांसपेशियों में लाभ धीमा और अधिक कठिन हो जाएगा।

एक स्वस्थ वयस्क को हर किलो वजन के लिए कम से कम 35 मिली पानी का सेवन करना चाहिए। इस प्रकार, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 2450 मिलीलीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कृत्रिम या शक्कर पेय इस खाते में नहीं गिना जाता है, जैसे कि शीतल पेय और मादक पेय।

6. दिन में कम से कम 2 फलों का सेवन करें

प्रतिदिन कम से कम 2 फलों का सेवन करना विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली के पक्ष में हैं, तेजी से और अधिक हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशी द्रव्यमान उत्थान के पक्ष में हैं।

इसके अलावा, फलों और सब्जियों में मौजूद विटामिन और खनिज मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान थकान की भावना को कम करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

7. चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

शरीर में वसा के लाभ को बढ़ाने से बचने के लिए शर्करा युक्त और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है, खासकर जब से द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार में पहले से ही अतिरिक्त कैलोरी होती है। इस प्रकार, वजन बढ़ने को वसा से बचाने के लिए, आहार खाद्य पदार्थ जैसे कि मिठाई, कुकीज़, केक, टोस्ट, फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, बेकन, चेडर चीज़ और हैम या हैम से दूर करना आवश्यक है।

इन खाद्य पदार्थों का आदान-प्रदान पूरे अनाज की रोटी, बिस्कुट और साबुत अनाज केक, पनीर जैसे कि रेनेट, खानों और मोज़ेरेला, अंडे, मांस और मछली के लिए किया जाना चाहिए।