कम कार्ब आहार के लिए पूरा गाइड

विषय

• स्वास्थ्य सुविधाएं
• डाइट कैसे करें कम कार्बोहाइड्रेट वाला
• खाद्य पदार्थों की अनुमति है
• खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में अनुमति दी
• भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
• निषिद्ध खाद्य पदार्थ
• 3-दिन का आहार मेनू कम कार्बोहाइड्रेट वाला
• पकाने की विधि विकल्पकम कार्बोहाइड्रेट वाला
• 1. तोरी नूडल्स
• 2. पालक टॉर्टिला
• 3. टमाटर चेरी भरवां
• 4. स्ट्रॉबेरी और फ्रूट जेली
• यह आहार किसे नहीं करना चाहिए

भोजन कम कार्बोहाइड्रेट वाला यूके डायबिटीज संगठन द्वारा एक आहार के रूप में परिभाषित किया गया है, जहां कार्बोहाइड्रेट की खपत में कमी है, और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के 130 ग्राम से कम प्रति दिन निगलना चाहिए। चूंकि कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा का केवल 26% का प्रतिनिधित्व करती है, बाकी को अच्छे वसा और प्रोटीन की खपत द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए।

इस आहार के अलावा, एक और है, जिसे केटोजेनिक आहार के रूप में जाना जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है, प्रति दिन 20 से 50 ग्राम के बीच होने के कारण, जो शरीर को "केटोसिस" के रूप में जाना जाता है। जिसमें यह कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। हालांकि, यह आहार बहुत प्रतिबंधक है और केवल कुछ मामलों के लिए संकेत दिया गया है। बेहतर समझें कि केटोजेनिक आहार कैसा है और इसे कब संकेत दिया जा सकता है।

भोजन कम कार्बोहाइड्रेट वाला यह वजन कम करने के लिए बहुत कुशल है क्योंकि चयापचय प्रोटीन में वृद्धि और आहार में अच्छे वसा के साथ बेहतर काम करना शुरू कर देता है, जीव की सूजन को कम करने और द्रव प्रतिधारण से लड़ने में मदद करता है। निम्नलिखित वीडियो में व्यावहारिक सुझाव देखें:

स्वास्थ्य सुविधाएं

आहार के बाद कम कार्बोहाइड्रेट वाला कई स्वास्थ्य लाभ ला सकते हैं जैसे:

• अधिक तृप्ति देना, क्योंकि प्रोटीन और वसा की खपत में वृद्धि लंबे समय तक भूख को दूर करती है;
• कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित और नियंत्रित करता है, साथ ही अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहा है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है;
• मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करें रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए;
• आंत्र समारोह में सुधार, क्योंकि इसमें अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं;
• अनुकूल वजन में कमी, कैलोरी की कमी के कारण, फाइबर और ग्लाइसेमिक नियंत्रण की मात्रा में वृद्धि;
• समाघात द्रव प्रतिधारण, मूत्र के उत्पादन को उत्तेजित करके, शरीर में जमा अतिरिक्त तरल पदार्थ को नष्ट कर देता है।

हालांकि, इस प्रकार के आहार को सुरक्षित बनाने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से मार्गदर्शन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की गणना प्रत्येक व्यक्ति और उनके इतिहास की आवश्यकताओं के अनुसार भिन्न होती है। इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पहचानने में भी मदद कर सकता है, ताकि स्थापित दैनिक सीमा से अधिक न हो।

डाइट कैसे करें कम कार्बोहाइड्रेट वाला

आहार करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला, आपको विशेष रूप से अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को दूर करना चाहिए, जैसे कि चीनी, परिष्कृत आटा, शीतल पेय और मिठाई। इसके अलावा, और आपके द्वारा लक्षित किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर, उदाहरण के लिए, रोटी, जई, चावल या पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को प्रतिबंधित करना भी आवश्यक हो सकता है।

आहार से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को समाप्त करना चाहिए जो हर एक के चयापचय के अनुसार भिन्न होता है। एक "सामान्य" आहार आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है, जिसमें लगभग 250 ग्राम दैनिक होता है, और इसी कारण से, आहार कम कार्बोहाइड्रेट वाला यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, ताकि शरीर को इसकी आदत हो और साइड इफेक्ट्स जैसे सिरदर्द, चक्कर आना या मूड में बदलाव न दिखे।

यह महत्वपूर्ण है कि इस आहार को करते समय, 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स खाए जाएं, जिससे पूरे दिन भोजन के छोटे हिस्से की खपत हो, जिससे भूख की भावना कम हो। उदाहरण के लिए इन स्नैक्स में अंडे, चीज, नट्स, एवोकैडो और नारियल शामिल होने चाहिए। दोपहर का भोजन और रात का खाना सलाद, प्रोटीन और तेल से भरपूर होना चाहिए, और इसमें थोड़ा कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। स्नैक रेसिपी देखें कम कार्ब.

ब्रेड रेसिपी के लिए नीचे दी गई विडियो देखें कम कार्बोहाइड्रेट वाला जिसे रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल किया जा सकता है:

खाद्य पदार्थों की अनुमति है

आहार में दिए गए खाद्य पदार्थ कम कार्बोहाइड्रेट वाला हैं:

• कम मात्रा में फल और सब्जियां, अधिमानतः कच्चे, त्वचा और बैगैसे के साथ, फाइबर की मात्रा बढ़ाने और तृप्ति की भावना में सुधार करने के लिए;
• झुक मांस, विशेष रूप से चिकन या टर्की, त्वचा के बिना;
• मछली, अधिमानतः फैटी वाले जैसे सामन, ट्यूना, ट्राउट या सार्डिन;
• अंडे और पनीर;
• जैतून का तेल, नारियल तेल और मक्खन;
• नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, ब्राजील नट्स और मूंगफली;
• सामान्य रूप से बीज, जैसे कि चिया, अलसी, सूरजमुखी और तिल;
• बिना कॉफी और चाय के।

पनीर, दूध और दही के मामले में मात्रा को सही ढंग से नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दूध को नारियल या बादाम के दूध के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है, जिसकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री बहुत कम है। आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है कम कार्बोहाइड्रेट वाला प्रति दिन 2 से 3 लीटर पानी के साथ।

खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में अनुमति दी

कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा होती है, जो दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य पर निर्भर करता है, आहार में शामिल हो सकता है या नहीं। कुछ उदाहरणों में दाल, आलू, चावल, शकरकंद, यम, ब्राउन ब्रेड और कद्दू शामिल हैं।

सामान्य तौर पर, जो लोग नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, वे वजन को इतनी आसानी से प्राप्त किए बिना, आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट को सहन करते हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

निम्न तालिका प्रति 100 ग्राम कुछ खाद्य पदार्थ और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री दिखाती है:

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की एक और सूची देखें।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

इस आहार में उन सभी खाद्य पदार्थों से बचना जरूरी है जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। इस प्रकार, एक अच्छा विकल्प खपत से पहले खाद्य लेबल से परामर्श करना है। हालांकि, खाद्य पदार्थों के प्रकारों से बचना चाहिए जो कुछ उदाहरण हैं:

• चीनी: शीतल पेय, औद्योगिक फलों के रस, मिठास, मिठाई, आइसक्रीम, केक और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थ;
• बहता है: गेहूं, जौ या राई, और रोटी, कुकीज़, स्नैक्स, टोस्ट जैसे खाद्य पदार्थ;
• ट्रांस वसा: पैक आलू के चिप्स, जमे हुए भोजन और नकली मक्खन;
• प्रसंस्कृत माँस: हैम, टर्की ब्रेस्ट, सॉसेज, सॉसेज, सलामी, मोर्टाडेला, बेकन;
• अन्य: सफेद चावल, सफेद पास्ता, फारोफा, टैपिओका और कूसकस।

इस प्रकार, एक महत्वपूर्ण टिप सभी प्रकार के औद्योगिक उत्पादों से बचने की कोशिश करना है, क्योंकि उनमें आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट की उच्च एकाग्रता होती है, जो प्राकृतिक उत्पादों और ताजी सब्जियों को वरीयता देते हैं।

3-दिन का आहार मेनू कम कार्बोहाइड्रेट वाला

निम्न तालिका आहार के 3 दिनों के लिए एक उदाहरण मेनू दिखाती हैकम कार्ब:

मेनू में शामिल मात्रा आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और बीमारियों के इतिहास के अनुसार भिन्न होनी चाहिए। इसलिए, आदर्श हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है ताकि एक पूर्ण मूल्यांकन और प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के लिए उपयुक्त पोषण योजना बनाई जाए।

आहार में कम कार्ब नाश्ते के उदाहरण देखें।

पकाने की विधि विकल्पकम कार्बोहाइड्रेट वाला

कुछ व्यंजनों जो आहार में शामिल किए जा सकते हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला हैं:

1. तोरी नूडल्स

इस पास्ता को परोसने वाले 100 ग्राम में लगभग 59 कैलोरी, 1.1 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सामग्री के
• एक छोटी सी तोरी पतली पट्टियों में काटे
• 1 चम्मच नारियल तेल या जैतून का तेल
• समुद्री नमक और स्वाद के लिए ताजा काली मिर्च

तैयारी मोड

ज़ुगचीनी को स्पेगेटी प्रकार पास्ता के आकार में लंबा करें। विशेष स्लाइसर भी हैं जो स्पेगेटी के रूप में सब्जियों को काटते हैं। एक फ्राइंग पैन में, नारियल तेल या जैतून का तेल गर्म करें और ज़ुकीनी स्ट्रिप्स रखें। लगभग 5 मिनट के लिए या जब तक तोरी नरम होने लगे। नमक, लहसुन और काली मिर्च के साथ सीजन। गर्मी बंद करें और वांछित मांस और टमाटर या पेस्टो सॉस जोड़ें।

2. पालक टॉर्टिला

एक 80 ग्राम सेवारत (टॉर्टिला का () लगभग 107 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा और 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

सामग्री के

• पालक या चार्ड पत्तियों के 550 ग्राम;
• 4 हल्के से पीटा अंडे का सफेद;
• Ion कटा हुआ प्याज;
• कटा हुआ चिव्स का 1 चम्मच;
• नमक और काली मिर्च की चुटकी;
• जतुन तेल।

तैयारी मोड

पालक के पत्तों को एक फ्राइंग पैन में रखें, कवर करें और जब तक वे समय-समय पर हिलते, उघाड़ते और हिलाते रहें, तब तक चिकित्सा गर्मी पर रखें। फिर गर्मी से निकालें और एक प्लेट पर कुछ मिनट के लिए खड़े रहने दें।

एक पैन में, जैतून का तेल, प्याज, चिव्स, नमक और काली मिर्च की एक बूंदा बांदी रखें, और प्याज को थोड़ा सुनहरा होने दें। फिर अंडे का सफेद भाग और पालक डालें, एक और 5 मिनट के लिए पकाने की अनुमति दें, जब तक कि टॉर्टिला सुनहरा न हो जाए। टॉर्टिला लौटें और दूसरी तरफ 5 मिनट तक पकाएं।

3. टमाटर चेरी भरवां

4 टमाटर की एक सेवा चेरी (65 ग्राम) में लगभग 106 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सामग्री के

• 400 ग्राम टमाटर चेरी (24 टमाटर लगभग।);
• बकरी पनीर के 8 बड़े चम्मच (150 ग्राम);
• जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच;
• कुचल लहसुन का 1 लौंग;
• स्वाद के लिए नमक और सफेद मिर्च;
• 6 तुलसी के पत्ते (थाली में)

तैयारी मोड

टमाटर को धो लें और शीर्ष पर एक छोटा ढक्कन काट लें, एक छोटे चम्मच का उपयोग करके अंदर से गूदा निकालें और सावधान रहें कि टमाटर को छेद न करें। बकरी पनीर के साथ टमाटर को स्टफ करें।

एक अलग कंटेनर में, लहसुन, नमक और काली मिर्च के साथ तेल मिलाएं और टमाटर के ऊपर रखें। तुलसी के पत्तों के साथ प्लेट स्लाइस में कटौती।

4. स्ट्रॉबेरी और फ्रूट जेली

लगभग 90 ग्राम (1/3 कप) वाले इस जिलेटिन के एक हिस्से में लगभग 16 कैलोरी, 1.4 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सामग्री (7 सर्विंग्स के लिए)

• कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का ed कप;
• Apple कटा हुआ सेब;
• Ear कीमा बनाया हुआ नाशपाती;
• 1 कप गर्म पानी;
• 1 पाउडर स्ट्रॉबेरी जिलेटिन पाउच (चीनी के बिना)
• ½ कप ठंडा पानी।

तैयारी मोड

जिलेटिन पाउडर को एक कंटेनर में रखें और शीर्ष पर गर्म पानी के कप को चालू करें। तब तक हिलाएं जब तक कि पाउडर पूरी तरह से घुल न जाए और फिर ठंडा पानी डालें। अंत में, फल को एक ग्लास कंटेनर के नीचे रखें और फलों के ऊपर जिलेटिन डालें। जमने तक ठंडा होने के लिए फ्रिज में ले जाएं।

यह आहार किसे नहीं करना चाहिए

यह आहार उन महिलाओं द्वारा नहीं बनाया जाना चाहिए जो गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, साथ ही साथ बच्चे या किशोर, जैसे वे बड़े हो रहे हैं। इसके अलावा, वृद्ध और किडनी या लीवर की समस्या वाले लोगों को भी इस तरह के आहार को करने से बचना चाहिए, हमेशा एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा डिज़ाइन किए गए आहार का पालन करना चाहिए।