गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार

विषय

• अवलोकन
• संतुलित आहार
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• प्रोटीन
• सब्जियां और फल
• अनाज और फलियां
• रेशा
• लोहा
• मोटी
• नमक
• तरल पदार्थ
• गर्भावस्था के दौरान मुझे किन विटामिनों की आवश्यकता है?
• फोलिक एसिड
• पैंटोथैनिक एसिड
• राइबोफ्लेविन (बी -2)
• थियामिन (बी -1)
• विटामिन ए
• विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन)
• विटामिन बी 12
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)
• विटामिन डी
• गर्भावस्था के दौरान मुझे किन खनिजों की आवश्यकता है?
• कैल्शियम
• आयोडीन
• लोहा
• मैगनीशियम
• क्रोमियम
• तांबा
• जस्ता
• पोटैशियम
• फास्फोरस
• टेकअवे

अवलोकन

गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार और अच्छा पोषण यह सुनिश्चित करता है कि आपके बच्चे को सबसे अच्छी शुरुआत संभव हो। सबसे अच्छा आहार एक संतुलित आहार है जो पर्याप्त मात्रा में प्रदान करता है:

• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• स्वस्थ वसा के प्रकार
• विटामिन और खनिज

गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार में विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का एक ही संतुलन होता है जो सामान्य रूप से स्वस्थ आहार के रूप में होता है। अंतर यह है कि आपको उच्च मात्रा की आवश्यकता है। यदि आपके पास पहले से ही स्वस्थ खाने की आदतें हैं, तो स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए मामूली समायोजन करना आसान होगा।

संतुलित आहार

अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन की सिफारिश है कि गर्भवती महिलाएं अपने सामान्य सेवन की आवश्यकताओं से अधिक 300 कैलोरी का उपभोग करती हैं। गर्भावस्था के दौरान डाइटिंग और द्वि घातुमान खाने के आग्रह से बचें। पुरानी कहावत है कि आपको "दो खाने के लिए" शुद्ध रूप से एक मिथक है: कुंजी मॉडरेशन है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) ने भोजन की योजना बनाने और आकार देने के लिए MyPlate ऐप या वेबसाइट का उपयोग करने की सिफारिश की है जो आपके शरीर के वजन, व्यायाम स्तर, गर्भकालीन आयु और मातृ आयु के आधार पर उचित है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जब भी संभव हो, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं:

• पूरे अनाज ब्रेड और पास्ता
• सब्जियां
• फलियां
• फलियां

उनके पोषक तत्वों की कमी से दूर रहें, सरल कार्बोहाइड्रेट:

• सफ़ेद ब्रेड
• कुकीज़
• प्रेट्ज़ेल
• चिप्स
• चीनी
• मिठास

प्रोटीन

अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन रोजाना 75 से 100 ग्राम की सलाह देता है। आपका डॉक्टर अधिक प्रोटीन की सिफारिश कर सकता है यदि आपकी गर्भावस्था को उच्च जोखिम माना जाता है या आप कम वजन वाले हैं।

सब्जियां और फल

सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा होती है:

• विटामिन ए और सी
• बीटा कैरोटीन
• रेशा
• विटामिन ई
• राइबोफ्लेविन
• फोलिक एसिड
• बी विटामिन
• कैल्शियम
• खनिजों का पता लगाएं

अनाज और फलियां

साबुत अनाज और फलियां, जैसे कि सूखे मटर और फलियां, और अन्य स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे फल और स्टार्च वाली सब्जियां एक स्वस्थ आहार का हिस्सा होनी चाहिए। वे बी विटामिन और ट्रेस खनिज, जैसे जस्ता सेलेनियम और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। अनाज और फलियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिनमें विभिन्न बी विटामिन शामिल हैं: थियामिन (विटामिन बी -1), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी -2), फोलेट, और नियासिन।

आपके बढ़ते बच्चे को उनके शरीर के हर हिस्से के विकास के लिए इनकी जरूरत होती है। फोलेट का सेवन स्पाइना बिफिडा के साथ एक बच्चा होने के जोखिम को काफी कम कर देता है। ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के विकास के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर में नाल और अन्य ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं।

रेशा

कब्ज और बवासीर को रोकने में मदद करने के लिए दिन में 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें। आप इन्हें साबुत अनाज, सब्जी, फलियां और फल से प्राप्त कर सकते हैं। आपके या आपके बच्चे के लिए परिष्कृत या समृद्ध लेबल वाले उत्पाद लाभदायक नहीं हैं।

लोहा

आपको रोजाना आयरन युक्त भोजन खाना चाहिए। चूंकि कई महिलाओं को अपने आहार में पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, इसलिए आयरन प्रसव पूर्व की खुराक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लोहे को अक्सर पौधों के खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित किया जाता है, जिसके कारण कई लोगों के लिए उचित आवश्यकता तक पहुंचना मुश्किल होता है। अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा है। वे एक पूरक की सिफारिश कर सकते हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• पालक
• मसूर की दाल
• दृढ़ अनाज
• लाल मीट
• किडनी, लीमा और नेवी बीन्स

मोटी

अस्वास्थ्यकर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाले पैक उत्पाद शामिल हैं। जबकि आप अत्यधिक मात्रा में वसा का उपभोग नहीं करना चाहते हैं, यह आपके आहार से सभी वसा को खत्म करने के लिए भी खतरनाक है। एक स्वस्थ संतुलन की सिफारिश की जाती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित आवश्यक फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• अखरोट
• एवोकाडो
• कद्दू और सूरजमुखी के बीज
• चिया बीज
• सन का बीज
• फैटी मछली
• जैतून का तेल

ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए सही प्रकार की वसा प्रदान करते हैं।

नमक

आपको मॉडरेशन में नमकीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

तरल पदार्थ

तरल पदार्थ एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आपको प्रति दिन कम से कम 64 औंस, या आठ गिलास का सेवन करना चाहिए, और अधिक बेहतर है। गर्भावस्था के दौरान, आपको ACOG के अनुसार कैफीनयुक्त पेय को प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन तक सीमित नहीं करना चाहिए।

पानी कब्ज और बाद में बवासीर की संभावना को कम करता है जो शौच के दौरान तनाव से विकसित हो सकता है। मूत्र का बढ़ा हुआ प्रवाह मूत्र पथ के संक्रमण के विकास के आपके जोखिम को भी कम करता है, जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान मुझे किन विटामिनों की आवश्यकता है?

यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान पूरक लेना चुनती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर बोतल के लेबल को पढ़ें। दैनिक भत्ते के भीतर रहना महत्वपूर्ण है ध्यान रखें कि एक पूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन में आपके लिए आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए, और अतिरिक्त पूरक लेने से आपको कुल मिलाकर दैनिक खुराक की तुलना में अधिक लाभ मिल सकता है।

हमेशा किसी भी पूरक या ओवर-द-काउंटर दवाओं पर चर्चा करें जो आप व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने डॉक्टर से लेना चाहते हैं।

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो लाल रक्त कोशिका के गठन और तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण रासायनिक संकेतों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। यह डीएनए बनाने की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण है। शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि फोलिक एसिड को आपके बच्चे में तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन के रूप में पहचाना गया है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट गर्भधारण से एक दिन पहले 400 माइक्रोग्राम लेने की सलाह देते हैं और गर्भावस्था के दौरान आहार सहित सभी स्रोतों से एक दिन में कम से कम 600 माइक्रोग्राम प्राप्त करते हैं।

फोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• पकी हुई हरी पत्तेदार सब्जियाँ
• बीफ जिगर, पकाया जाता है
• महान उत्तरी सेम
• दृढ़ अनाज
• एवोकाडो
• एस्परैगस

पैंटोथैनिक एसिड

यह विटामिन (बी -5) शरीर की कई नियामक और चयापचय गतिविधियों में शामिल है। औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 4 से 7 मिलीग्राम है। पैंटोथेनिक एसिड में मौजूद है:

• चिकन और गोमांस सहित मांस
• आलू
• साबुत अनाज
• ब्रोकोली
• अंडे की जर्दी

राइबोफ्लेविन (बी -2)

यह विटामिन भ्रूण के विकास और वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) 1.4 मिलीग्राम और नर्सिंग महिलाओं के लिए 1.6 मिलीग्राम है। प्रसवपूर्व विटामिन आपका सबसे अच्छा सुसंगत स्रोत हो सकता है, लेकिन बी -2 दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है, जिसमें सोयाबीन, अनाज और सूअर का मांस मौजूद होता है।

थियामिन (बी -1)

थायमिन चयापचय और मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप गर्भवती होते हैं, तो आपको कई विटामिनों की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसमें बी -1 भी शामिल है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए लगभग 1.4 मिलीग्राम है।

विटामिन ए

विटामिन ए उचित सेल विकास और आंखों, त्वचा और रक्त के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, साथ ही संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा और प्रतिरोध।

विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन)

विटामिन बी -6 आपके शरीर के चयापचय और भ्रूण के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 1.9 मिलीग्राम है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी -12 मुख्य रूप से मीट और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। तो यह शाकाहारी या सख्त शाकाहारियों के लिए एक समस्या हो सकती है। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके विटामिन के पूरक में पर्याप्त बी -12 है। पोषण-युक्त खमीर, बी -12 के साथ फोर्टिफाइड, शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन स्टेपल है। यह एक नमकीन और नमकीन स्वाद है और परमेसन पनीर के समान स्वाद है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

शरीर विटामिन सी का भंडार नहीं करता है, इसलिए आपको अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए नियमित स्रोतों की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 85 मिलीग्राम प्रति दिन है। आप खट्टे फलों के दैनिक सेवन, अपने पानी में ताजा नींबू या नींबू का रस मिलाकर, और ताजे फल और सब्जियों जैसे कि जामुन, बेल मिर्च और ब्रोकोली का सेवन करके अपने लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।

विटामिन डी

सूरज की रोशनी की प्रतिक्रिया में मनुष्य अपनी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। विटामिन डी खुद ही कुछ मछली के जिगर के तेलों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। चूंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में परिवर्तनशील है और यह विटामिन गर्भवती महिलाओं और बढ़ते बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, सभी दूध अब अमेरिकी सरकार द्वारा विनियमित के अनुसार विटामिन डी प्रति क्वार्ट के साथ फोर्टिफ़ाइड हैं। यदि आप दूध नहीं पीते हैं तो विटामिन डी की खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप एक पूरक ले रहे हैं तो आपका डॉक्टर पूरक मार्गदर्शन करने के लिए विटामिन डी के स्तर की जांच कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान मुझे किन खनिजों की आवश्यकता है?

कैल्शियम

कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है, जैसा कि ज्यादातर लोग जानते हैं। लेकिन यह हृदय और अन्य मांसपेशियों के समुचित विकास और कार्य के साथ-साथ रक्त के थक्के प्रणाली के लिए भी महत्वपूर्ण है। भ्रूण विकास के दौरान कैल्शियम की भारी आपूर्ति की मांग करता है। जन्म के समय कुल शरीर में 25 ग्राम कैल्शियम का भंडार है, यह सभी माँ से प्राप्त होता है।

अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के महान स्रोत हैं, जैसा कि कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस और ब्रेड है। हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली, कैल्शियम-सेट टोफू, पके हुए बीन्स, और पके हुए अंधेरे पत्तेदार साग भी कैल्शियम प्रदान करते हैं। प्रसव पूर्व की खुराक में आमतौर पर केवल 150 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए, प्रसवपूर्व विटामिन एक गर्भवती महिला को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं कर सकते हैं।

आयोडीन

थायरॉयड ग्रंथि के विकास और कामकाज और चयापचय के नियमन के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए प्रति दिन 220 माइक्रोग्राम है। आप आयोडीन से प्राप्त कर सकते हैं:

• फ्लोराइडयुक्त पेयजल
• आयोडीन युक्त (टेबल) नमक
• अंडे
• दूध
• शराब बनाने वाली सुराभांड

लोहा

शरीर की कई प्रक्रियाओं में आयरन एक महत्वपूर्ण तत्व है। लोहे की खुराक ज्यादातर महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ महिलाओं को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त लोहा मिलता है। अक्सर, जिन महिलाओं में आयरन की कमी होती है, वे एनीमिक हो जाती हैं। आयरन की कमी वाला एनीमिया एनीमिया के सबसे आम रूपों में से एक है। इसे लोहे की खुराक के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।

लोहे का आपका सबसे अच्छा आहार स्रोत लाल मांस है, जैसे कि गोमांस। आप दाल, पालक, काली स्ट्रैप गुड़ और कई तरह के बीन्स से नॉन-हीम आयरन (सब्जियों में पाया जाने वाला) प्राप्त कर सकते हैं। पौधे या गैर-हीम लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए, भोजन को विटामिन-सी से भरपूर स्रोत के साथ पेयर करें। उदाहरण के लिए, अपने पालक सलाद में ताजा कटा हुआ घंटी मिर्च या स्ट्रॉबेरी जोड़ें। अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन गर्भवती महिलाओं के लिए रोजाना 27 मिलीग्राम आयरन के सेवन की सलाह देती है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम दांतों और हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है, रक्त-शर्करा के स्तर का नियमन और शरीर के प्रोटीन का उचित कार्य करता है। यह ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण है, और प्रीटरम डिलीवरी को कम करने में भूमिका निभा सकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा लगभग 300 मिलीग्राम है। एक अच्छा आहार आमतौर पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्रदान करता है, इसलिए यह अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन में मौजूद नहीं है। मैग्नीशियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोत हैं:

• बीज जैसे सूरजमुखी और कद्दू
• गेहूं के कीटाणु
• टोफू
• बादाम
• दही

आप अपने रक्त में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए सप्ताह में दो बार एप्सोम नमक स्नान भी कर सकते हैं।

क्रोमियम

आपके बच्चे के विकास के लिए क्रोमियम महत्वपूर्ण है। आपको प्रति दिन लगभग 30 माइक्रोग्राम प्राप्त करना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में क्रोमियम महत्वपूर्ण मात्रा में होता है उनमें शामिल हैं:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• मूंगफली का मक्खन
• एस्परैगस
• पालक
• गेहूं के कीटाणु

तांबा

कॉपर कोशिकाओं और ऊतकों के विकास, बालों के विकास और सामान्य चयापचय को उत्तेजित करता है। यह बच्चे की प्रमुख प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण घटक है: हृदय और संचार प्रणाली, कंकाल और तंत्रिका तंत्र। रोजाना एक मिलीग्राम कॉपर की सिफारिश की जाती है।

जस्ता

गर्भवती महिलाओं के लिए जिंक का आरडीए प्रति दिन 11 मिलीग्राम और नर्सिंग महिलाओं के लिए 12 मिलीग्राम है। आप प्रीनेटल विटामिन खरीद सकते हैं जिनमें जस्ता होता है। स्रोतों में लाल मांस, बीज, नट और सेम शामिल हैं।

पोटैशियम

पोटेशियम एक खनिज है जो सेलुलर फ़ंक्शन, द्रव संतुलन और रक्तचाप विनियमन, साथ ही साथ उचित तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को प्रभावित करता है। जबकि गैर-गर्भवती वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित कोई भत्ता नहीं है, अधिकांश डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 2,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। प्रसवपूर्व विटामिन पोटेशियम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन पोटेशियम खाद्य पदार्थों जैसे उच्च स्तर पर मौजूद है:

• केले
• avocados
• cantaloupes
• संतरे
• तरबूज़
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• मांस
• दूध
• अनाज
• फलियां
• स्क्वैश

फास्फोरस

यह तत्व मांसपेशियों, संचार और कंकाल प्रणालियों के विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गैर-गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 700 मिलीग्राम है। स्रोतों में दूध, दही, बीन्स, समुद्री भोजन और नट्स शामिल हैं।

टेकअवे

प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपको मूलभूत आवश्यकताएं मिलेंगी। लेकिन विटामिन से भरे, ताजे खाद्य पदार्थ आपके बच्चे को जीवन में बेहतरीन शुरुआत दिलाने में मदद करेंगे।

आपको हमेशा अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए यदि आप अपने आहार के बारे में चिंतित हैं। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं तो वे यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।