मधुमेह होने पर आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

विषय

• डायबिटीज और प्रीडायबिटीज क्या हैं?
• टाइप 1 डायबिटीज
• मधुमेह प्रकार 2
• prediabetes
• भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?
• मधुमेह के लिए कार्ब प्रतिबंध
• बहुत कम कार्ब, किटोजेनिक आहार
• कम कार्ब आहार
• मॉडरेट कार्ब डाइट
• सही रेंज ढूँढना
• बचने के लिए उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ
• क्या कम कार्ब आहार हमेशा मधुमेह के लिए सबसे अच्छा है?
• इष्टतम कार्ब सेवन का निर्धारण कैसे करें
• तल - रेखा

डायबिटीज होने पर कितने कार्ब्स खाने का अनुमान लगाना भ्रामक लग सकता है।

दुनिया भर के आहार संबंधी दिशा-निर्देश पारंपरिक रूप से यह सलाह देते हैं कि यदि आपको मधुमेह (,) है तो आप अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 45 से 60% कार्ब से प्राप्त करते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञों की बढ़ती संख्या का मानना ​​है कि मधुमेह वाले लोगों को बहुत कम कार्ब्स खाने चाहिए। वास्तव में, कई इस राशि के आधे से भी कम की सलाह देते हैं।

यह लेख आपको बताता है कि मधुमेह होने पर आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए।

डायबिटीज और प्रीडायबिटीज क्या हैं?

ग्लूकोज, या रक्त शर्करा, आपके शरीर की कोशिकाओं के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत है।

यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज है, तो रक्त शर्करा को संसाधित करने और उपयोग करने की आपकी क्षमता क्षीण है।

टाइप 1 डायबिटीज

टाइप 1 मधुमेह में, आपका अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करने में असमर्थ होता है, एक हार्मोन जो आपके रक्त में शर्करा को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। इसके बजाय, इंसुलिन इंजेक्ट किया जाना चाहिए।

यह बीमारी एक ऑटोइम्यून प्रक्रिया के कारण होती है जिसमें आपका शरीर अपनी इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाओं पर हमला करता है, जिसे बीटा सेल कहा जाता है। हालांकि यह आमतौर पर बच्चों में निदान किया जाता है, यह किसी भी उम्र में शुरू हो सकता है - यहां तक ​​कि देर से वयस्कता में ()।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह अधिक आम है, निदान के बारे में 90% के लिए लेखांकन। टाइप 1 की तरह, यह वयस्कों और बच्चों दोनों में विकसित हो सकता है। हालाँकि, यह बच्चों में आम नहीं है और आमतौर पर अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में होता है।

इस बीमारी के रूप में, आपका अग्न्याशय या तो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है या आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रभाव के लिए प्रतिरोधी होती हैं। इसलिए, बहुत अधिक चीनी आपके रक्तप्रवाह में रहती है।

समय के साथ, आपकी बीटा कोशिकाएं रक्त शर्करा को कम करने के प्रयास में अधिक से अधिक इंसुलिन को बाहर निकालने के परिणामस्वरूप नीचा दिखा सकती हैं। वे आपके रक्त में चीनी के उच्च स्तर से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं ()।

डायबिटीज का निदान एक उन्नत उपवास रक्त शर्करा स्तर या मार्कर ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) के एक उन्नत स्तर से किया जा सकता है, जो 2-3 महीनों () में रक्त शर्करा नियंत्रण को दर्शाता है।

prediabetes

टाइप 2 डायबिटीज होने से पहले, ब्लड शुगर का स्तर ऊंचा हो जाता है लेकिन डायबिटीज के रूप में इसका पता नहीं चलता। इस चरण को प्रीडायबिटीज के रूप में जाना जाता है।

प्रीडायबिटीज का निदान रक्त शर्करा स्तर 100-125 mg / dL (5.6–6.9 mmol / L) या 5.7-6.4% (HbA1c) स्तर से किया जाता है।

जबकि पूर्व-मधुमेह वाले सभी लोग टाइप 2 मधुमेह विकसित नहीं करते हैं, यह अनुमान है कि लगभग 70% अंततः इस स्थिति को विकसित करेगा ()।

क्या अधिक है, भले ही प्रीडायबिटीज मधुमेह के लिए आगे नहीं बढ़े, इस स्थिति वाले लोग अभी भी हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और उच्च रक्त शर्करा के स्तर () से संबंधित अन्य जटिलताओं के जोखिम में हो सकते हैं।

टाइप 1 मधुमेह अग्नाशयी बीटा कोशिकाओं के विनाश से विकसित होता है, जबकि टाइप 2 मधुमेह अपर्याप्त इंसुलिन या इंसुलिन प्रतिरोध से होता है। प्रीडायबिटीज अक्सर डायबिटीज को बढ़ाती है।

भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?

व्यायाम, तनाव और बीमारी सहित कई कारक आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं।

उस ने कहा, सबसे बड़ा कारक है जो आप खाते हैं।

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से - कार्ब्स, प्रोटीन और वसा - कार्ब्स का ब्लड शुगर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर शर्करा में टूट जाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

यह सभी कार्ब्स के साथ होता है, जैसे कि चिप्स और कुकीज़ जैसे परिष्कृत स्रोत, साथ ही फल और सब्जियां जैसे स्वस्थ प्रकार।

हालांकि, पूरे खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। स्टार्च और चीनी के विपरीत, स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं और इस वृद्धि को धीमा भी कर सकते हैं।

जब मधुमेह वाले लोग सुपाच्य कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो उनका रक्त शर्करा स्तर बढ़ सकता है। हाई कार्ब सेवन में आमतौर पर ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन या डायबिटीज दवा की उच्च खुराक की आवश्यकता होती है।

यह देखते हुए कि वे इंसुलिन का उत्पादन करने में असमर्थ हैं, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को दिन में कई बार इंसुलिन इंजेक्ट करने की आवश्यकता होती है, भले ही वे क्या खाएं। हालांकि, कम कार्ब्स खाने से उनके खाने के इंसुलिन की खुराक में काफी कमी आ सकती है।

आपका शरीर शर्करा में टूट जाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। मधुमेह वाले लोग जो बहुत सारे कार्ब्स खाते हैं, उन्हें अपने रक्त शर्करा को बहुत अधिक बढ़ने से रोकने के लिए इंसुलिन या दवा की आवश्यकता होती है।

मधुमेह के लिए कार्ब प्रतिबंध

कई अध्ययन मधुमेह वाले लोगों में कार्ब प्रतिबंध के उपयोग का समर्थन करते हैं।

बहुत कम कार्ब, किटोजेनिक आहार

बहुत कम कार्ब आहार आम तौर पर हल्के से मध्यम केटोसिस के लिए प्रेरित करते हैं, एक ऐसा राज्य जिसमें आपके शरीर में मुख्य ऊर्जा स्रोतों के रूप में चीनी के बजाय किटोन और वसा का उपयोग होता है।

केटोसिस आमतौर पर कुल या पचने योग्य कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर) के 50 या 30 ग्राम से कम के दैनिक सेवन पर होता है। यह 2,000-कैलोरी आहार पर 10% से अधिक कैलोरी के बराबर नहीं है।

1921 () में इंसुलिन की खोज से पहले ही बहुत कम कार्ब, केटोजेनिक आहार मधुमेह वाले लोगों के लिए निर्धारित किए गए हैं।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित करना रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, और मधुमेह (,,,,,,,,) वाले लोगों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

इसके अलावा, ये सुधार अक्सर बहुत जल्दी होते हैं।

उदाहरण के लिए, मोटापा और मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन में, 2 सप्ताह तक प्रति दिन 21 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से कैलोरी की मात्रा में कमी, रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता () में 75% की वृद्धि हुई।

एक छोटे से 3 महीने के अध्ययन में, लोगों ने प्रतिदिन 50 ग्राम कार्ब्स से युक्त कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार या कम कार्ब आहार का सेवन किया।

निम्न कार्ब समूह में एचबीए 1 सी में 0.6% की कमी आई और कम वसा समूह के मुकाबले दोगुना वजन कम हुआ। क्या है, उनमें से 44% ने कम वसा वाले समूह () के मुकाबले कम से कम एक मधुमेह की दवा को बंद कर दिया।

वास्तव में, कई अध्ययनों में, इंसुलिन और अन्य मधुमेह दवाओं को रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार (या,,,) के कारण कम या बंद कर दिया गया है।

20-50 ग्राम कार्ब्स वाले आहारों में भी रक्त शर्करा के स्तर को कम दिखाया गया है और प्रीबायबिटीज (,) वाले लोगों में बीमारी के खतरे को कम किया गया है।

एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में, मोटापा और पूर्व-मधुमेह वाले पुरुषों ने प्रति दिन 30 ग्राम कार्ब्स तक सीमित भूमध्य आहार खाया। उनका उपवास रक्त शर्करा औसतन 90 मिलीग्राम / डीएल (5 मिमीोल / एल) पर गिरा दिया, जो सामान्य सीमा () के भीतर अच्छी तरह से है।

इसके अलावा, पुरुषों ने औसतन 32 पाउंड (14.5 किलोग्राम) का वजन कम किया, और ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया, अन्य लाभों के साथ ()।

महत्वपूर्ण रूप से, ये लोग अब रक्त शर्करा, वजन और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में कमी के कारण चयापचय सिंड्रोम के मानदंडों को पूरा नहीं करते थे।

हालांकि यह चिंता जताई गई है कि कम कार्ब आहार पर अधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे की समस्याओं का कारण बन सकता है, हाल ही में 12 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत कम कार्ब सेवन से गुर्दे की बीमारी () का खतरा नहीं बढ़ा।

कम कार्ब आहार

कई कम कार्ब आहार प्रति दिन 50-100 ग्राम, या 10-20% कैलोरी को सीमित करते हैं।

हालांकि टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में कार्ब प्रतिबंध पर बहुत कम अध्ययन हैं, जो मौजूद हैं उन्होंने प्रभावशाली परिणाम (,) की सूचना दी है।

टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में दीर्घकालिक अध्ययन में, जो प्रति दिन 70 ग्राम तक कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं, प्रतिभागियों ने औसतन अपने एचबीए 1 सी को 7.7% से 6.4% तक गिराया। क्या अधिक है, उनका HbA1c स्तर 4 साल बाद भी वही रहा ()

एचबीए 1 सी में 1.3% की कमी कई वर्षों से बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण बदलाव है, विशेष रूप से टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों में।

टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे बड़ी चिंताओं में से एक है हाइपोग्लाइसीमिया, या रक्त शर्करा जो खतरनाक रूप से निम्न स्तर तक गिरता है।

12 महीने के अध्ययन में, टाइप 1 मधुमेह वाले वयस्कों ने दैनिक कार्ब सेवन को 90 ग्राम से कम तक सीमित कर दिया था, आहार शुरू करने () से पहले रक्त शर्करा के 82% कम एपिसोड थे।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग अपने दैनिक कार्ब सेवन (,) को सीमित करने से भी लाभान्वित हो सकते हैं।

एक छोटे से 5-सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले पुरुषों ने एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर आहार का सेवन किया, जिसमें कार्बोहाइड्रेट से 20% कैलोरी होती थी, उपवास रक्त शर्करा में औसतन () औसतन 29% की कमी देखी गई।

मॉडरेट कार्ब डाइट

एक अधिक मध्यम कार्ब आहार प्रति दिन 100-150 ग्राम पचने योग्य कार्ब्स या 20-35% कैलोरी प्रदान कर सकता है।

ऐसे आहारों की जांच करने वाले कुछ अध्ययनों से मधुमेह (,) वाले लोगों में अच्छे परिणाम सामने आए हैं।

टाइप 2 डायबिटीज वाले 259 लोगों में 12 महीने के अध्ययन में, जिन लोगों ने 35% या उससे कम कैलोरी प्रदान करने वाले भूमध्य आहार का पालन किया, उन्होंने एचबीए 1 सी में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया - औसतन 8.3% से 6.3% - ()।

सही रेंज ढूँढना

अनुसंधान ने पुष्टि की है कि कार्ब प्रतिबंध के कई स्तर प्रभावी ढंग से रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।

चूंकि कार्ब्स ब्लड शुगर बढ़ाते हैं, उन्हें किसी भी हद तक कम करने से आपके स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 250 ग्राम कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं, तो 150 ग्राम तक आपके सेवन को कम करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा में काफी कमी आ सकती है।

उस ने कहा, प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्ब्स का गंभीर रूप से प्रतिबंधित सेवन सबसे नाटकीय परिणाम उत्पन्न करता है, इंसुलिन या मधुमेह की दवा की आवश्यकता को कम करने या यहां तक ​​कि समाप्त करने के लिए इतनी दूर जा रहा है।

अध्ययन से पता चलता है कि कार्ब्स को प्रतिबंधित करने से मधुमेह वाले लोगों को फायदा हो सकता है। आपके कार्ब का सेवन कम, आपके रक्त शर्करा के स्तर और अन्य स्वास्थ्य मार्करों पर अधिक प्रभाव।

बचने के लिए उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ

कई स्वादिष्ट, पौष्टिक, कम कार्ब खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कम से कम बढ़ाते हैं। कम कार्ब आहार पर उदारवादी उदारवादी मात्रा में इन खाद्य पदार्थों का आनंद लिया जा सकता है।

हालाँकि, आपको निम्न उच्च कार्ब आइटम से बचना चाहिए:

• ब्रेड, मफिन, रोल और बैगल्स
• पास्ता, चावल, मक्का, और अन्य अनाज
• आलू, शकरकंद, रतालू, और तारो
• दूध और मीठा दही
• अधिकांश फल, जामुन को छोड़कर
• केक, कुकीज़, पाई, आइसक्रीम और अन्य मिठाइयाँ
• स्नैक फूड जैसे प्रेट्ज़ेल, चिप्स और पॉपकॉर्न
• रस, सोडा, मीठा आइस्ड चाय, और अन्य चीनी-मीठा पेय
• बीयर

ध्यान रखें कि ये सभी खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं। उदाहरण के लिए, फल अत्यधिक पौष्टिक हो सकते हैं। फिर भी, वे कम कार्ब्स खाकर अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इष्टतम नहीं हैं।

कम कार्ब आहार पर, आपको बीयर, ब्रेड, आलू, फल और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

क्या कम कार्ब आहार हमेशा मधुमेह के लिए सबसे अच्छा है?

कम कार्ब आहार लगातार रक्त शर्करा को कम करने और मधुमेह वाले लोगों में अन्य स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

इसी समय, कुछ उच्च कार्ब आहार को समान प्रभावों के साथ श्रेय दिया गया है।

उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययन बताते हैं कि कम वसा वाले शाकाहारी या शाकाहारी आहार से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य (,,) हो सकता है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, ब्राउन-राइस-आधारित शाकाहारी आहार जिसमें 268 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन (72% कैलोरी) थे, प्रतिभागियों के HbA1c का स्तर कुल दैनिक कार्ब्स के 249 ग्राम (64%) के साथ एक मानक मधुमेह आहार से अधिक था कैलोरी) ()।

4 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो कम वसा वाले थे, मैक्रोबायोटिक आहार जिसमें 70% कार्ब्स शामिल थे, ने रक्त शर्करा और अन्य स्वास्थ्य मार्करों () में महत्वपूर्ण कमी हासिल की।

भूमध्यसागरीय आहार इसी तरह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है और मधुमेह (,) वाले व्यक्तियों में अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये आहार कम कार्ब आहार के साथ सीधे तुलना में नहीं हैं, लेकिन मानक के साथ, कम वसा वाले आहार अक्सर मधुमेह प्रबंधन के लिए उपयोग किए जाते हैं।

इसके अलावा, इन आहारों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

अध्ययन बताते हैं कि कुछ उच्च कार्ब आहार मधुमेह प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं। फिर भी, शोध की आवश्यकता है।

इष्टतम कार्ब सेवन का निर्धारण कैसे करें

हालांकि अध्ययनों से पता चला है कि कार्ब सेवन के कई अलग-अलग स्तर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, इष्टतम राशि व्यक्ति द्वारा भिन्न होती है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) यह सलाह देता था कि डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को अपनी कैलोरी का लगभग 45% कार्ब्स से मिलता है।

हालांकि, एडीए अब एक वैयक्तिकृत दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है जिसमें आपके आदर्श कार्ब का सेवन आपकी आहार वरीयताओं और चयापचय लक्ष्यों (36) को ध्यान में रखना चाहिए।

उन कार्ब्स की संख्या को खाना महत्वपूर्ण है जिन पर आप सबसे अच्छा महसूस करते हैं और दीर्घकालिक रूप से वास्तविक रूप से बनाए रख सकते हैं।

इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि कितने कार्ब्स खाने के लिए कुछ परीक्षण और मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, जो यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

अपने आदर्श कार्ब सेवन का निर्धारण करने के लिए, भोजन से पहले रक्त शर्करा मीटर के साथ अपने रक्त शर्करा को मापें और खाने के 1-2 घंटे बाद फिर से।

रक्त वाहिकाओं और नसों को नुकसान को रोकने के लिए, आपके रक्त शर्करा तक पहुंचने का अधिकतम स्तर 139 मिलीग्राम / डीएल (8 मिमीोल / एल) है।

हालाँकि, आप कम सीलिंग के लिए भी निशाना साध सकते हैं।

अपने रक्त शर्करा के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने कार्ब सेवन को 10, 15 या 25 ग्राम प्रति भोजन से कम करने की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अलावा, आप पा सकते हैं कि आपकी रक्त शर्करा दिन के निश्चित समय में अधिक बढ़ जाती है, इसलिए आपकी ऊपरी कार्ब की सीमा नाश्ते या दोपहर के भोजन की तुलना में कम हो सकती है।

सामान्य तौर पर, आप जितनी कम कार्ब्स का सेवन करते हैं, आपका ब्लड शुगर उतना ही कम होता जाएगा और आपको कम डायबिटीज की दवा या इंसुलिन की आवश्यकता होती है जो आपको एक स्वस्थ सीमा के भीतर रहना चाहिए।

यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की दवा लेते हैं, तो उचित खुराक का आश्वासन देने के लिए अपने कार्ब सेवन को कम करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।

मधुमेह प्रबंधन के लिए इष्टतम कार्ब सेवन का निर्धारण आपके रक्त शर्करा का परीक्षण करने और आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर आवश्यकतानुसार समायोजन करने की आवश्यकता है, जिसमें आप कैसा महसूस करते हैं।

तल - रेखा

यदि आपको मधुमेह है, तो आपके कार्ब सेवन को कम करना फायदेमंद हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि 20–150 ग्राम की दैनिक कार्ब सेवन, या 5-35% कैलोरी, न केवल बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण की ओर जाता है, बल्कि वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य सुधारों को भी बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि, कुछ व्यक्ति दूसरों की तुलना में अधिक कार्ब्स को सहन कर सकते हैं।

अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना और विभिन्न कार्ब इंटेक में कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देने से आपको इष्टतम मधुमेह नियंत्रण, ऊर्जा स्तर और जीवन की गुणवत्ता के लिए अपनी सीमा का पता लगाने में मदद मिल सकती है।

यह समर्थन के लिए दूसरों तक पहुंचने में भी सहायक हो सकता है। हमारा मुफ्त ऐप, टी 2 डी हेल्थलाइन, आपको टाइप 2 मधुमेह के साथ रहने वाले वास्तविक लोगों से जोड़ता है। आहार से संबंधित प्रश्न पूछें और दूसरों से सलाह लें जो इसे प्राप्त करते हैं। IPhone या Android के लिए एप्लिकेशन डाउनलोड करें।