डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स के बीच अंतर क्या है, और लोअर बॉडी स्ट्रेंथ बिल्डिंग के लिए कौन सा बेहतर है?
विषय
- किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
- क्या एक चाल शरीर के लिए दूसरे से बेहतर है?
- घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
- पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट वाले लोगों के लिए कौन बेहतर है?
- शुरुआती लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
- कैसे एक स्क्वाट करना है
- कैसे एक डेडलिफ्ट करें
- स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में विविधता कैसे जोड़ें
- ले जाओ
- ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स शरीर की कम ताकत हासिल करने के लिए प्रभावी अभ्यास हैं।
दोनों पैरों और मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन वे थोड़ा अलग मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो आप प्रत्येक चाल के साथ काम करने वाली विभिन्न मांसपेशियों को महसूस करेंगे।
डेडलिफ्ट एक ऐसा मूवमेंट है, जहां आपके कूल्हे नीचे की ओर झुके होते हैं और फर्श से एक भारित बारबेल या केटलबेल उठाते हैं। पूरे आंदोलन में आपकी पीठ सपाट है।
डेडलिफ्ट्स के प्रदर्शन के कुछ लाभों में आपकी ऊपरी और निचली पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मजबूती और अधिक परिभाषा शामिल है।
स्क्वाट एक आंदोलन है जहां आप अपनी जांघों को फर्श तक कम करते हैं जब तक कि वे अपनी छाती को सीधा रखते हुए समानांतर नहीं होते हैं।
स्क्वेट्स के लाभों में आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है।
स्क्वाट्स एक कार्यात्मक व्यायाम भी है। कार्यात्मक व्यायाम आपके दैनिक जीवन में उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक कुर्सी पर बैठते समय, कम समतल पर वस्तुओं को उठाते हुए, या बच्चे को लेने के लिए नीचे झुकते हुए स्क्वाट गति कर सकते हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन करने वाले स्क्वाट्स इस प्रकार के कार्यों को करना आसान बना सकते हैं।
आप एक ही कसरत में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स दोनों को शामिल कर सकते हैं, या आप उन्हें वैकल्पिक दिनों पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
शरीर के इन निचले व्यायामों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
| deadlifts | स्क्वाट |
|---|---|
| हैमस्ट्रिंग | बछड़ों |
| glutes | glutes |
| वापस | जांघों |
| कूल्हों | कूल्हों |
| कोर | कोर |
| त्रपेजियस | चतुशिरस्क |
| shins |
क्या एक चाल शरीर के लिए दूसरे से बेहतर है?
चाहे स्क्वाट या डेडलिफ्ट बेहतर हो, आपके वर्कआउट गोल पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैर और ग्लूट की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, पीठ और कोर की ताकत बनाने में रुचि रखते हैं, तो डेडलिफ्ट एक मजबूत विकल्प है।
दूसरी ओर, स्क्वाट्स, आपके पैरों और कूल्हों में ताकत बनाने के लिए शुरुआती-अनुकूल और प्रभावी हैं।
हालांकि डेडलिफ्ट्स आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को स्क्वाट की तुलना में अधिक गहराई से लक्षित कर सकते हैं, वे आपके क्वाड्रिसेप्स को लक्षित नहीं करेंगे। यदि आप अपने पैर के इस हिस्से में ताकत बनाना चाहते हैं, तो स्क्वाट्स एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
यदि आपके घुटने में दर्द होता है, तो स्क्वाट्स आपके घुटने को और परेशान कर सकता है। वे घुटने के दर्द के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।
एक डेडलिफ्ट के साथ, घुटने स्थिर रहना चाहिए, इसलिए यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं, तो वे एक सुरक्षित विकल्प हो सकते हैं।
यदि आप स्क्वाट से घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने फॉर्म की जांच कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप स्क्वाट्स का सही प्रदर्शन कर रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि आप नीचे की बजाय अपने ग्लूट्स को पीछे धकेल रहे हैं। अपने घुटनों को बाहर निकलने की अनुमति दें क्योंकि आप उन्हें अपने सामने धकेलने के बजाय झुकते हैं।
यदि डेडलिफ्ट्स से आपके घुटनों में दर्द होता है, तो आपको अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को फैलाने और फोम करने की आवश्यकता हो सकती है, जिससे आपके घुटनों पर दबाव कम हो सकता है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट वाले लोगों के लिए कौन बेहतर है?
डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। यह कम पीठ दर्द के साथ मदद कर सकता है।
लेकिन अगर डेडलिफ्ट किसी भी अतिरिक्त पीठ दर्द का कारण बनते हैं, तो उनसे बचें। अगर आपको हाल ही में कोई चोट लगी है तो भी उनसे बचें।
यदि आपको पीठ में दर्द हो तो आप स्क्वाट को संशोधित कर सकते हैं। चौड़े पैर वाली स्क्वाट करने की कोशिश करें, या जहां तक हो सके स्क्वाट न करें।
शुरुआती लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
स्क्वाट्स निश्चित रूप से डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक शुरुआती-अनुकूल व्यायाम हैं। डेडलिफ्ट्स को एक विशिष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है जो पहले से कम हो।
आप विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए स्क्वेट्स को भी संशोधित कर सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप दीवार स्क्वैट्स करने से शुरू कर सकते हैं, या जब तक आपके पास तकनीक नीचे नहीं होती है, तब तक एक दीवार नीचे खिसका सकते हैं।
शुरुआती भी बैठने तक एक कुर्सी का उपयोग करके स्क्वाट का अभ्यास कर सकते हैं, और फिर कुर्सी का उपयोग करके वापस खड़े होने में मदद कर सकते हैं।
यह गिरने के जोखिम वाले लोगों के लिए स्क्वाट्स का अभ्यास करने का एक प्रभावी तरीका है, जैसे कि पुराने या गर्भवती लोग।
यदि आप एक शुरुआती हैं और अपनी दिनचर्या में स्क्वेट्स या डेडलिफ्ट जोड़ने में रुचि रखते हैं, तो पहले एक निजी ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको उचित तकनीक सीखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कैसे एक स्क्वाट करना है
एक बॉडीवेट स्क्वाट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक चुनौती के लिए, आप एक रैक और बारबेल का उपयोग करके, भार के साथ या उसके बिना भी एक भारित स्क्वाट कर सकते हैं। या, प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट्स करें।
यहाँ एक स्क्वाट कैसे करना है:
- कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं।
- अपनी छाती को ऊपर और बाहर रखें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
- अपने आप को स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हों। आपके घुटने आपके दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपर बने हुए होने चाहिए।
- जब आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपनी शुरुआती स्थिति तक वापस खड़े होने के लिए अपनी छाती को बाहर और कोर को कस कर रखें। शीर्ष पर अपने glutes निचोड़।
- 10-15 प्रतिनिधि करते हैं। 3 सेट तक काम करें।
कैसे एक डेडलिफ्ट करें
डेडलिफ्ट करने के लिए, आपको मानक 45-पाउंड बारबेल की आवश्यकता होगी। अधिक वजन के लिए, एक समय में प्रत्येक पक्ष पर 2.5 से 10 पाउंड जोड़ें।
उपयोग करने के लिए वजन की मात्रा आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। सही रूप में महारत हासिल करने के बाद ही वजन बढ़ाना जारी रखें ताकि आपको चोट न लगे।
यहां जानिए कैसे करें डेडलिफ्ट:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बारबेल के पीछे रखें। आपके पैर लगभग बार को छूने चाहिए।
- अपनी छाती को सीधा रखें और थोड़ी सी सीधी पीठ रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ। आगे झुकें और बारबेल को पकड़ें। एक हथेली का सामना करना पड़ रहा है और दूसरा नीचे की ओर, या दोनों हाथ एक ओवरहैंड ग्रिप में नीचे की ओर हैं।
- जैसा कि आप बार को पकड़ रहे हैं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को वापस सिंक करें।
- एक फ्लैट वापस रखते हुए, अपने कूल्हों को एक खड़े स्थिति में आगे बढ़ाएं। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे पीछे, और घुटने लगभग बंद। बार को सीधे हाथों से रखा जाना चाहिए, जो कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा कम हो।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, घुटनों को मोड़ते हुए, जब तक कि जमीन पर पट्टी नहीं हो जाती, तब तक अपनी पीठ को सीधा करके स्थिति की ओर लौटें।
- व्यायाम दोहराएं। आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा के आधार पर, प्रति सेट 1-6 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ। 3–5 सेट करें।
स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में विविधता कैसे जोड़ें
आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स को आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के अंतहीन तरीके हैं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप बारबेल उठाने के बजाय फर्श पर रखे दो डम्बल का उपयोग करके डेडलिफ्ट का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
उन्नत विविधताओं में अतिरिक्त वजन उठाना शामिल है। आप इसे एक जाल या हेक्स बारबेल या केटलबेल का उपयोग करके भी मिला सकते हैं।
शुरुआती लोग आपके पीछे एक कुर्सी के साथ स्क्वैट्स की भी कोशिश कर सकते हैं, आंदोलन के निचले भाग में कुर्सी पर बैठे। फिर आप कुर्सी का उपयोग करके खड़े होने की स्थिति में वापस आ सकते हैं।
उन्नत स्क्वाट विकल्पों में एक रैक पर भारित बारबेल के साथ स्क्वाट प्रदर्शन करना या जंप स्क्वेट्स या स्प्लिट स्क्वैट्स को वजन के साथ या बिना प्रदर्शन करना शामिल है।
ले जाओ
स्क्वाट और डेडलिफ्ट्स दोनों ही प्रभावी शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम हैं।
वे थोड़ा अलग मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, इसलिए यदि आप चाहें तो आप उन्हें एक ही कसरत में प्रदर्शन कर सकते हैं। आप एक दिन स्क्वाट्स भी कर सकते हैं, दूसरे को डेडलिफ्ट कर सकते हैं।
चोट से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को उचित रूप में कर रहे हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर या मित्र से पूछें कि आप उन्हें देख रहे हैं कि आप उन्हें सही प्रदर्शन कर रहे हैं या नहीं।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
आज पॉप
केमो से पहले और बाद में एक सुखदायक स्किनकेयर रूटीन
