चक्रीय केटोजेनिक आहार क्या है? सब कुछ जो आपके लिए जानना ज़रूरी है

विषय

• चक्रीय केटोजेनिक आहार क्या है?
• क्या यह कार्ब साइक्लिंग के समान है?
• इसका पालन कैसे करें
• स्टिक एक मानक केटो डाइट 5-6 डेज प्रति सप्ताह
• प्रति सप्ताह १-२ दिन कार्ब उपभोग बढ़ाएँ
• केटोसिस में जल्दी लौट आना
• संभावित लाभ
• मे ईद मसल गेन
• एथलीटों में प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है
• केटो-संबंधित साइड इफेक्ट्स को घटाता है
• अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ता है
• केटो डाइट को स्टिक टू स्टिक बनाता है
• संभावित डाउनसाइड्स
• तल - रेखा

हालांकि अक्सर अनम्य माना जाता है, केटोजेनिक आहार में कई भिन्नताएं होती हैं।

मानक केटो आहार अब तक का सबसे लोकप्रिय रूप है, लेकिन इस निम्न-कार्ब, उच्च वसा वाले शासन का पालन करने के कई अन्य तरीके हैं - चक्रीय कीटोजेनिक आहार।

चक्रीय कीटो आहार में सख्त उच्च वसा, कम कार्ब केटोजेनिक भोजन योजना और उच्च कार्ब सेवन के बीच घूमना शामिल है।

यह लेख चक्रीय किटोजेनिक आहार के लाभों, डाउनसाइड और बुनियादी चरणों की व्याख्या करता है।

चक्रीय केटोजेनिक आहार क्या है?

किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, बहुत कम कार्ब आहार है।

एक केटोजेनिक आहार का पालन करते समय, आप सामान्य रूप से कार्ब्स को प्रति दिन (1) से 50 ग्राम तक सीमित रखते हैं।

जब कार्ब का सेवन बहुत कम हो जाता है, तो आपके शरीर को केटोसिस नामक प्रक्रिया में ग्लूकोज, या रक्त शर्करा के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाना चाहिए।

केटोसिस में रहते हुए, आपका शरीर केटोन्स का उपयोग करता है - आपके जिगर द्वारा उत्पादित वसा के टूटने के बायप्रोडक्ट्स - एक वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत (2) के रूप में।

हालांकि चक्रीय केटोजेनिक आहार मानक केटोजेनिक आहार का रूपांतर है, दोनों के बीच प्रमुख अंतर हैं।

चक्रीय केटोजेनिक डाइटिंग में प्रति सप्ताह 5 से 6 दिन मानक केटोजेनिक आहार प्रोटोकॉल का पालन करना शामिल है, इसके बाद उच्च कार्ब उपभोग के 2-2 दिन होते हैं।

इन उच्च-कार्ब दिनों को अक्सर "रिफैडिंग दिनों" के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि वे आपके शरीर के कम ग्लूकोज भंडार को फिर से भरने के लिए होते हैं।

यदि आप एक चक्रीय केटोजेनिक आहार लेते हैं, तो आप अस्थायी अवधि के लिए कार्ब की खपत के लाभों को प्राप्त करने के लिए दिनों की वापसी के दौरान किटोसिस से बाहर निकल जाते हैं।

मांसपेशियों के विकास और बेहतर व्यायाम प्रदर्शन के लिए चक्रीय केटोजेनिक आहार लोकप्रिय है।

हालांकि इस दावे का समर्थन करने के लिए अनुसंधान की कमी है, कुछ लोग अनुमान लगाते हैं कि ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चक्रीय आहार मानक संस्करण से बेहतर है।

क्या यह कार्ब साइक्लिंग के समान है?

चक्रीय कीटोजेनिक आहार की तुलना अक्सर कार्ब साइकलिंग से की जाती है - लेकिन यह एक ही चीज नहीं है।

कार्ब साइकलिंग में दूसरों पर अपने सेवन को बढ़ाते हुए सप्ताह के कुछ दिनों में कार्ब्स काटना शामिल है। आमतौर पर, प्रत्येक सप्ताह कम कार्ब सेवन के 4-6 दिनों और उच्च सेवन के 1-3 दिनों के बीच विभाजित होता है।

जबकि विधि समान है, ketosis तक पहुंचने के लिए कार्ब साइकलिंग समग्र कार्ब सेवन को काफी कम नहीं करता है।

कार्ब साइकलिंग का उपयोग अक्सर वजन घटाने को बढ़ावा देने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की वृद्धि (3) को प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है।

सारांश चक्रीय कीटो आहार में आपके शरीर को केटोसिस से बाहर लाने के लिए उच्च कार्ब सेवन के दिनों के साथ मानक कीटो आहार को संशोधित करना शामिल है।

इसका पालन कैसे करें

चक्रीय किटोजेनिक आहार के लिए नियमों का कोई मानक सेट नहीं है।

हालांकि, जो भी इसे शुरू करना चाहता है, उसे सप्ताह में 5 से 6 दिन एक मानक केटोजेनिक आहार का पालन करना चाहिए, जिसमें अधिक कार्ब सेवन का 2-2 दिन शामिल हो।

स्टिक एक मानक केटो डाइट 5-6 डेज प्रति सप्ताह

मानक केटोजेनिक दिनों के दौरान, प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।

चक्रीय कीटो आहार के इस चरण के दौरान, स्वस्थ वसा को आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 75% वितरित करना चाहिए।

स्वस्थ वसा विकल्पों में शामिल हैं:

• अंडे
• नारियल का तेल और बिना पका हुआ नारियल
• एवोकाडो
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
• कम कार्ब नट और बीज
• नट चूतड़
• वसायुक्त मांस
• एमसीटी तेल

प्रोटीन को आपकी कुल कैलोरी का लगभग 15-20% बनाना चाहिए, जबकि कार्ब सेवन आमतौर पर 10% (4) से कम है।

प्रति सप्ताह 5 से 6 दिन मानक कीटो आहार का पालन करना सुनिश्चित करें।

प्रति सप्ताह १-२ दिन कार्ब उपभोग बढ़ाएँ

चक्रीय कीटो आहार के दूसरे चरण में आपके ग्लाइकोजन स्टोरों को "पलटने" के लिए प्रति सप्ताह 1-2 दिन चुनना शामिल है।

केटोसिस को तोड़ने के लिए, दिनों के दौरान, आपको अधिक कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।

कुछ दिनों के बाद:

• कार्ब्स में आपकी कुल कैलोरी का 60-70% शामिल होना चाहिए।
• प्रोटीन को आपकी कुल कैलोरी का 15-20% होना चाहिए।
• वसा को आपकी कुल कैलोरी का केवल 5-10% देना चाहिए।

हालाँकि रिफीडिंग चरण का लक्ष्य कार्ब्स की संख्या को बढ़ाना है, लेकिन कार्ब की गुणवत्ता भी मायने रखती है।

सफेद ब्रेड और बेक्ड सामान जैसे अस्वास्थ्यकर स्रोतों पर निर्भर रहने के बजाय, आपको अपने कार्ब्स का अधिकांश हिस्सा स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए।

पौष्टिक, जटिल कार्ब्स के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

• मीठे आलू
• बटरनट स्क्वाश
• भूरा चावल
• जई
• Quinoa
• साबुत-गेहूँ या भूरा-चावल पास्ता
• बीन्स और दाल

ये कार्ब्स विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर को ईंधन देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं।

खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को अधिक मात्रा में चीनी, जैसे कैंडी, जूस, सोडा और केक से बचें - क्योंकि वे पोषक तत्वों से रहित होते हैं और रक्त शर्करा की अनियमितता को जन्म देते हैं, जिससे भूख और चिड़चिड़ापन (5, 6) बढ़ सकता है।

केटोसिस में जल्दी लौट आना

हाई-कार्ब के बाद, दिनों को फिर से भरना, आपको केटोसिस उपवास पर लौटने के लिए आंतरायिक उपवास पर विचार करना चाहिए।

सबसे आम आंतरायिक उपवास विधि में दिन के 16 घंटे उपवास करना शामिल है।

रिफ़ाइडिंग के बाद के दिनों में उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की भी सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों की वृद्धि का अनुकूलन करते हुए किटोसिस को प्राप्त किया जा सके।

सारांश चक्रीय कीटो आहार में, आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक मानक किटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, फिर प्रति सप्ताह कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से "मना" करें।

संभावित लाभ

चक्रीय कीटोजेनिक आहार पर शोध बहुत सीमित है। फिर भी, यह लाभ प्रदान कर सकता है।

मे ईद मसल गेन

हालांकि कुछ सबूत बताते हैं कि प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों में दुबला शरीर द्रव्यमान के निर्माण में मानक केटो आहार प्रभावी है, कुछ का तर्क है कि मांसपेशियों के विकास (7) के लिए चक्रीय संस्करण बेहतर है।

स्नायु-निर्माण - या एनाबोलिक - कीटो आहार (8, 9) जैसे बहुत कम कार्ब आहार का पालन करने पर इंसुलिन जैसे हार्मोन को दबा दिया जाता है।

इंसुलिन आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में अमीनो एसिड और ग्लूकोज की अनुमति देकर मांसपेशियों की वृद्धि को नियंत्रित करता है, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है और मांसपेशियों के ऊतकों (10) में प्रोटीन के टूटने को कम करता है।

विशिष्ट दिनों में रणनीतिक रूप से इंसुलिन का स्तर बढ़ाने के लिए चक्रीय कीटो आहार का उपयोग करने से आप मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए इंसुलिन के उपचय प्रभाव का उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि इस विधि की प्रभावशीलता को साबित करने के लिए इस आहार पर पर्याप्त शोध नहीं है।

एथलीटों में प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है

कार्बोहाइड्रेट के साथ वापसी करने से अभिजात वर्ग के एथलीटों को फायदा हो सकता है जो बहुत कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं।

29 कुलीन रेस-वॉकर में एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीटों को आवधिक उच्च-कार्ब सेवन से लाभ हुआ - हालांकि यह विशेष रूप से चक्रीय कीटो आहार का परीक्षण नहीं करता था।

अध्ययन से पता चला है कि प्रशिक्षण सत्र से पहले आवधिक उच्च-कार्ब फीडिंग प्राप्त करने वाले वॉकर्स ने मानक केटो आहार (11) का पालन करने वालों की तुलना में प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव किया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन एथलीटों ने समय-समय पर बहुत सारे कार्ब्स का सेवन किया, उनमें प्रदर्शन में सुधार देखा गया, जबकि सख्त कीटो आहार का पालन करने वाले लोग नहीं थे।

केटो-संबंधित साइड इफेक्ट्स को घटाता है

किटोजेनिक आहार अप्रिय दुष्प्रभावों से जुड़ा होता है जिसे सामूहिक रूप से कीटो फ्लू के रूप में जाना जाता है।

कीटो फ्लू के लक्षणों में मतली, थकान, सिरदर्द, कब्ज, कमजोरी, नींद न आना और चिड़चिड़ापन (12) शामिल हैं।

ये लक्षण तब सामने आते हैं जब आपका शरीर कीटोन्स को प्राथमिक ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए अनुकूल होता है।

प्रति सप्ताह 1-2 दिन कार्बोहाइड्रेट में साइकिल चलाना इन लक्षणों को कम कर सकता है।

अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ता है

केटो आहार में संक्रमण करने वालों में कब्ज एक आम शिकायत है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ लोग उच्च वसा, बहुत कम कार्ब आहार खाने पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं।

हालांकि एक मानक केटो आहार पर पर्याप्त फाइबर का उपभोग करना संभव है, चक्रीय केटोजेनिक आहार में संक्रमण से यह बहुत आसान हो सकता है।

रिफ़ाइडिंग दिनों के दौरान, उच्च फाइबर वाले कार्ब्स, जैसे जई, शकरकंद, बीन्स और क्विनोआ की अनुमति है।

केटो डाइट को स्टिक टू स्टिक बनाता है

कीटो आहार विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि वजन कम करना, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय रोग का कम जोखिम। फिर भी, लंबी अवधि (13) का पालन करना मुश्किल हो सकता है।

क्योंकि आपको किटोसिस तक पहुंचने के लिए अपने कार्ब सेवन को काफी कम करना होगा, कई स्वस्थ - अभी तक उच्च कार्ब - खाद्य पदार्थ बंद सीमाएं हैं।

चक्रीय कीटो आहार का उपयोग करके, आप refeeding दिनों में कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जो लंबे समय में आहार को अधिक टिकाऊ बना सकता है।

हालांकि, क्योंकि चक्रीय कीटो आहार पर वर्तमान में बहुत कम शोध है, इसके दीर्घकालिक लाभ अज्ञात हैं।

सारांश एक चक्रीय कीटो आहार के बाद कीटो फ़्लू के लक्षणों में कमी हो सकती है, मानक केटो आहार को अधिक प्राप्त कर सकते हैं, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकते हैं।

संभावित डाउनसाइड्स

क्योंकि चक्रीय कीटो आहार पर शोध सीमित है, इसके दुष्प्रभाव काफी हद तक अज्ञात हैं।

जब तक आहार पर अध्ययन पूरा नहीं हो जाता, तब तक इसके पूर्ण प्रभावों को निर्धारित करना असंभव है।

ध्यान रखें कि बहुत से लोग मानक केटो आहार के वजन घटाने के लाभों का प्रतिकार करते हुए, कई दिन खा सकते हैं।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक मानक से चक्रीय कीटो आहार में संक्रमण के परिणामस्वरूप अस्थायी वजन बढ़ सकता है - मुख्य रूप से अधिक पानी के कारण जो उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय बनाए रखा जाता है।

वास्तव में, आपका शरीर मांसपेशियों के प्रत्येक ग्राम को कम से कम 3 ग्राम पानी (14) के साथ संग्रहीत करता है।

मांसपेशियों को बढ़ावा देने या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के इच्छुक लोगों के लिए, यह अज्ञात है कि चक्रीय कीटो आहार मानक एक से अधिक प्रभावी है या नहीं।

जैसा कि शोध एथलीटों में मांसपेशियों के विकास और व्यायाम प्रदर्शन के लिए मानक कीटो आहार का समर्थन करता है, केवल उन लाभों के लिए चक्रीय कीटो आहार में संक्रमण आवश्यक नहीं है (15, 16)।

सारांश हालांकि चक्रीय कीटो आहार के संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बहुत कम जाना जाता है, फिर भी इसे दोबारा शुरू करने पर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करना आसान हो सकता है।

तल - रेखा

एक चक्रीय केटोजेनिक आहार में प्रति सप्ताह 5 से 6 दिनों के मानक केटो आहार का पालन करना शामिल है, इसके बाद उच्च कार्ब सेवन के 2-2 दिन होते हैं।

हालांकि इस विधि में केटो फ्लू के लक्षणों को कम करने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने का दावा किया गया है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता और संभावित कमियों पर शोध की कमी है।

आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए कोई भी प्रकार का केटो आहार नहीं चुनते हैं, स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।