योग बूट-कैंप वर्कआउट जिसमें हार्ट-पंपिंग कार्डियो और HIIT
विषय
- कमांडो प्लैंक
- सुई में धागा डालना
- कमांडो प्लैंक
- सुई में धागा डालना
- मेंढक कूदता है
- छिपकली मुद्रा
- मेंढक कूदता है
- छिपकली मुद्रा
- पर्वतारोही
- मेंढक मुद्रा
- के लिए समीक्षा करें
आपको फिर कभी कार्डियो और योग के बीच चयन करने की आवश्यकता नहीं है। हेइडी क्रिस्टोफर का क्रॉसफ्लोएक्स पसीने को तोड़ने का एक अनूठा तरीका है जो मूल रूप से HIIT को एक अच्छे लंबे खिंचाव के साथ जोड़ता है-बहुत अच्छा लगता है, है ना?
यह प्रवाह एक मिनट की कड़ी मेहनत के पैटर्न का अनुसरण करता है और उसके बाद संतुलित कसरत के लिए 30 सेकंड का आराम करता है। लेकिन इसे घुमाओ मत। ये पोज़ और HIIT जैसी हरकतें दिल के बेहोश होने के लिए नहीं हैं। आप उनमें से कुछ को बूट कैंप से और अन्य को अपनी शक्ति योग कक्षा से पहचान लेंगे। उन सभी को एक साथ रखें और आपके पास आंदोलन का एक कुशल विस्फोट है जो आपको एक स्वाद देगा कि क्रॉसफ्लोएक्स क्या है। आपका शरीर मजबूत, दुबला, लचीला और ओह हाँ-पसीने वाला होगा। अब काम पर लग जाओ! (अगला: मजबूत क्वाड्स और टोंड जांघों के लिए योगा पोज़)
यह काम किस प्रकार करता है: आप 1 मिनट के लिए चरम तीव्रता पर कुछ और HIIT-शैली की चालें करेंगे, और कार्डियो-आधारित चालों में वापस कूदने से पहले योग के दौरान 30 सेकंड के लिए आराम करेंगे। आपके पास कितना समय है या आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं, इसके आधार पर पूरे प्रवाह को 3-5 बार दोहराएं।
कमांडो प्लैंक
ए। सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में कंधों और शरीर के नीचे हाथों से उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। अपने कोर को कस कर और स्थिर रखते हुए (कूल्हों को हिलाने से बचने के लिए), दाहिनी कोहनी को फर्श पर गिराएं, फिर बाईं कोहनी को।
सी। आंदोलन को उलट दें, बाएं हाथ को वापस फर्श पर लाने के लिए जमीन से धक्का दें, फिर दाएं।
डी। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पहले कौन सा पक्ष नीचे/ऊपर जाता है, वैकल्पिक रूप से आंदोलन पैटर्न जारी रखें।
इस क्रिया को 1 मिनट तक करें।
सुई में धागा डालना
ए। चारों तरफ से शुरू करो। शरीर के नीचे दाहिने हाथ तक पहुंचें, दाहिने कंधे और मंदिर को जमीन पर छोड़ दें।
बी। बाएं हाथ को वहीं रहने दें जहां वह है, या इसे अपने सिर के दाईं ओर थोड़ा सा रेंगें।
सी। यहां 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
कमांडो प्लैंक
ए। हाथों को कंधों और शरीर के नीचे सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखते हुए उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। अपने कोर को कस कर और स्थिर रखते हुए (कूल्हों को हिलाने से बचने के लिए), दाहिनी कोहनी को फर्श पर गिराएं, फिर बाईं कोहनी को।
सी। आंदोलन को उलट दें, बाएं हाथ को वापस फर्श पर लाने के लिए जमीन से धक्का दें, फिर दाएं।
डी। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पहले कौन सा पक्ष नीचे/ऊपर जाता है, वैकल्पिक रूप से आंदोलन पैटर्न जारी रखें।
इस क्रिया को 1 मिनट तक करें।
सुई में धागा डालना
ए। चारों तरफ से शुरू करो। शरीर के नीचे बाएं हाथ तक पहुंचें, बाएं कंधे और मंदिर को जमीन पर छोड़ने दें।
बी। दाहिने हाथ को वहीं रहने दें जहां वह है, या इसे अपने सिर के दाईं ओर थोड़ा सा रेंगें।
सी। यहां 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
मेंढक कूदता है
ए। एक धावक की लंज स्थिति में फर्श पर दोनों हाथों से शुरू करें, दाहिने हाथ के बाहर दाहिना पैर रखा गया है, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और बाएं पैर आपके पीछे लंबे समय तक फैला हुआ है।
बी। जल्दी से, एक तेज गति में, पैरों को स्विच करें, बाएं पैर को बाएं हाथ के बाहर की ओर लाएं और दाएं को अपने पीछे लंबा खींचे।
सी। बारी-बारी से आंदोलन जारी रखें, हर बार संक्रमण के रूप में कूल्हों को ऊपर उठाएं।
इस क्रिया को 1 मिनट तक करें।
छिपकली मुद्रा
ए। अपने अंतिम मेंढक कूद को दाहिने हाथ के ठीक बाहर दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए समाप्त करें।
बी। बाएं घुटने को जमीन पर थपथपाएं और, अगर यह अच्छा लगता है, तो धीरे से फोरआर्म्स को जमीन पर टिकाएं।
सी। 5 गहरी सांसों के लिए यहां सांस लें।
इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
मेंढक कूदता है
ए। फर्श पर दोनों हाथों के साथ धावक की लंज स्थिति में शुरू करें, दाहिने हाथ के बाहर दाहिना पैर रखा गया है, घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और बाएं पैर आपके पीछे लंबे समय तक फैला हुआ है।
बी। जल्दी से, एक तेज गति में, पैरों को स्विच करें, बाएं पैर को बाएं हाथ के बाहर की ओर लाएं और दाएं को अपने पीछे लंबा खींचे।
सी। बारी-बारी से आंदोलन जारी रखें, हर बार संक्रमण के रूप में कूल्हों को ऊपर उठाएं।
इस क्रिया को 1 मिनट तक करें।
छिपकली मुद्रा
ए। अपने पिछले फ्रॉगर जंप को बाएं पैर के साथ, बाएं हाथ के ठीक बाहर समाप्त करें।
बी। दाहिने घुटने को जमीन पर थपथपाएं और, अगर यह अच्छा लगता है, तो धीरे से फोरआर्म्स को जमीन पर टिकाएं।
सी। 5 गहरी सांसों के लिए यहां सांस लें।
इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
पर्वतारोही
ए। हाथों को कंधों और शरीर के नीचे सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा में रखते हुए उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं, सुनिश्चित करें कि कूल्हों का स्तर और कंधों के अनुरूप है।
सी। पैर स्विच करें, बाएं घुटने को छाती में चलाएं। जल्दी से वैकल्पिक पैर।
इस क्रिया को 1 मिनट तक करें।
मेंढक मुद्रा
ए। चारों तरफ आएं और घुटनों को चौड़ा करें।
बी। धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे करें और फिर छाती को चटाई की ओर ले जाएं।
सी। हथेलियों को अपने चेहरे के सामने एक साथ लाएं, और सिर, गर्दन और कंधों को संरेखित करें।
डी। जहाँ भी आरामदेह हो वहाँ कूल्हों को डूबने दें और वहाँ 5 से 10 गहरी साँसें लें।
इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।
के लिए समीक्षा करें
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वृषण शोष को समझना
