CrossFit कोच Colleen Fotsch . से अपने कसरत के माध्यम से पुश करने का तरीका जानें

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इंटरव्यू में काफी शोर होता है-खासकर फिटनेस को लेकर। लेकिन सीखने के लिए भी बहुत कुछ है। यही कारण है कि क्रॉसफ़िट एथलीट और कोच कोलीन फोत्श ने "द ब्रेकडाउन" नामक एक नई वीडियो श्रृंखला में कुछ व्यायाम विज्ञान ज्ञान को छोड़ने के लिए रेड बुल के साथ मिलकर काम करने का फैसला किया। Fotsch kinesiology में अपनी मास्टर डिग्री प्राप्त करने के लिए वापस स्कूल जाने वाली है और अपने अनुयायियों को सिखाने (न केवल प्रभावित करने) के लिए अपने सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म और महाकाव्य क्रॉसफ़िट कौशल का उपयोग करना चाहती है।

"सोशल मीडिया हर किसी की हाइलाइट रील है-यह सब कुछ है कि आप कौन सी अच्छी चाल कर सकते हैं, " वह कहती हैं। "मेरा मतलब है, मैं दोषी हूं: अगर मुझे एक बड़ी लिफ्ट मिलती है या जिमनास्टिक में वास्तव में कुछ अच्छा होता है, तो इसे इंटरनेट पर डालने में मज़ा आता है। लेकिन मैं वास्तव में ज्ञानवर्धक सामग्री भी बनाना चाहता हूं जो लोगों को उनके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति में मदद कर सके। . यह मेरा एक मिशन रहा है: लोगों की मदद करना चाहे वे प्रतिस्पर्धी एथलीट हों या नहीं।" (इंस्टाग्राम पर इन कानूनी प्रशिक्षकों को भी देखें जो सभी फिटनेस ज्ञान फैला रहे हैं।)

श्रृंखला के पहले एपिसोड में, फ़ॉट्सच ने हृदय गति मॉनिटर पर पट्टियाँ लगाईं और पांच मिनट के काम के अंतराल और तीन मिनट के आराम के अंतराल के साथ एक गहन छह-राउंड सर्किट कसरत शुरू की। मिशन: क्रॉसफिट कसरत की तीव्रता को मापने के लिए और देखें कि फॉट्सच अपरिहार्य बर्नआउट से कैसे लड़ता है। (या, जैसा कि वह कहती है कि क्रॉसफ़िट समुदाय इसे कहता है: "रेडलाइनिंग। जब आप एक कसरत में इतनी गहराई तक चले गए हैं कि आप विफलता मोड में सीमा रेखा हैं-आप उस बिंदु पर कसरत से बचने की कोशिश कर रहे हैं।") ऐसा करने के लिए, कसरत के पहले, दौरान और बाद में, प्रोडक्शन टीम ने फोट्सच की उंगली को उसके रक्त लैक्टेट के स्तर को मापने के लिए चुभाया-एक महत्वपूर्ण फिटनेस मार्कर जो निर्धारित करता है कि आप कितनी देर तक उच्च तीव्रता पर काम कर सकते हैं।

"इस प्रकार के अवायवीय व्यायाम के दौरान, मैं मूल रूप से खुद को एक ऐसी स्थिति में डाल रहा हूं, जहां मेरे शरीर की कोशिकाओं को अब पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है," फोट्सच बताते हैं। "परिणामस्वरूप, मेरे शरीर के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए, यह ग्लाइकोलाइसिस नामक एक अवस्था में जा रहा है। ग्लाइकोलाइसिस का एक उपोत्पाद लैक्टेट या लैक्टिक एसिड है। इसलिए हम यही परीक्षण कर रहे हैं: मेरा शरीर लैक्टिक एसिड को कितनी कुशलता से साफ़ कर रहा है।इस प्रकार के एनारोबिक वर्कआउट में-जहां आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों में जलन है-अनिवार्य रूप से जो आपको बता रहा है वह यह है कि आपका शरीर उस समय आपके शरीर से अधिक लैक्टिक एसिड या लैक्टेट का उत्पादन कर सकता है।"

यह देखने के लिए वीडियो देखें कि कैसे Fotsch घंटे भर की कसरत के माध्यम से धमाका करता है, जिससे उसकी हृदय गति 174 बीपीएम तक पहुंच जाती है। (यहां बताया गया है कि आपको अपनी हृदय गति के अनुसार प्रशिक्षण के बारे में क्या पता होना चाहिए।) और केटलबेल स्विंग्स और बर्पीज़ के पहले सर्किट के अंत तक, वह 10.9 mmol/L के चरम लैक्टिक एसिड स्तर तक पहुंच जाती है-अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड 4 से दोगुने से अधिक एमएमओएल / एल। इसका मतलब है कि उसके रक्त में लैक्टेट जमा होने के बावजूद, वह कसरत के माध्यम से आगे बढ़ने में सक्षम है और उसकी मांसपेशियों में जलन-बहुत अच्छी भावना है। आप जितने बेहतर प्रशिक्षित होंगे, आपका शरीर उस बिल्डअप से निपटने और आगे बढ़ने में उतना ही बेहतर होगा। (देखें: कसरत के दौरान दर्द के माध्यम से आप क्यों कर सकते हैं और क्या करना चाहिए)

बर्नआउट के माध्यम से धक्का देने के लिए उसके अन्य रहस्य? 1. सांस लेने पर ध्यान दें और 2. हाथ की गतिविधियों पर ध्यान दें। "जब मैं जोर से धक्का दे रही होती हूं, तो मैं अपनी सांस को थोड़ा रोक लेती हूं, खासकर जब मैं उठा रही होती हूं - जो कि सबसे बुरी चीज है जो आप कर सकते हैं," वह कहती हैं। "इसलिए मैं अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता हूं और अपनी हृदय गति के साथ ठीक रहता हूं क्योंकि मैं इन बड़ी गहरी सांसों को लेने में सक्षम नहीं हूं। मेरी श्वास और साँस छोड़ना तेज होने वाला है, और मैं इसके साथ ठीक होना सीख रहा हूँ ।"

"एक और चीज जिसने मुझे वास्तव में मदद की, वह मौजूद थी और हाथ में अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर रही थी," उसने कहा। "यह वास्तव में कठिन हो सकता है यदि आप उन सभी दौरों के बारे में सोचना शुरू करते हैं जो आपने छोड़े हैं।"

सभी छह दौरों में इस तीव्रता को बनाए रखने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व फॉट्सच की प्रत्येक आराम अवधि के दौरान अपनी हृदय गति को तेजी से कम करने की क्षमता थी-ऐसा कुछ जो प्रशिक्षण और उच्च एरोबिक क्षमता को बनाए रखने के साथ आता है। "प्रत्येक आराम अंतराल के दौरान, मैंने वास्तव में अपनी सांसों को अंदर लाने और अपनी हृदय गति को कम करने पर ध्यान केंद्रित किया," उसने कहा। "यह देखना वाकई अच्छा था कि मैं बहुत कम समय में कितना ठीक हो रहा था। यह प्रतिक्रिया का एक और अच्छा बिंदु है, यह दिखाने के लिए कि मेरी एरोबिक क्षमता इतनी बेहतर हो रही है, और यह एक ऐसी चीज है जिसे मैं वास्तव में कोशिश कर रहा हूं काम करने के लिए, विशेष रूप से क्रॉसफ़िट में। यदि आपके पास अच्छी एरोबिक क्षमता नहीं है और जल्दी से ठीक होने की क्षमता नहीं है, तो क्रॉसफ़िट (और विशेष रूप से प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट) वास्तव में कठिन होने वाला है। मैं इसे हर बार में करना चाहता हूं मेरा प्रशिक्षण ताकि मैं तुरंत देख सकूं कि मैं अपने कसरत के दौरान कैसे ठीक हो रहा हूं।" (अध्ययन से पता चलता है कि यदि आप चलते रहते हैं और निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के बजाय सक्रिय पुनर्प्राप्ति अंतराल करते हैं तो यह मदद करता है।)

फ़ॉट्सच की अंतिम युक्ति उसके बेहद कठिन दिनचर्या के माध्यम से धक्का देने के लिए? "मैंने अपने प्रशिक्षण साथी के साथ कसरत की, और प्रतिस्पर्धा के उस स्तर को जारी रखने के लिए यह बहुत उपयोगी है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता," वह कहती हैं। (यही कारण है कि किसी दोस्त के साथ कसरत करना बेहतर होता है।)

इस सारी फिटनेस टॉक से बाहर निकल रहे हैं? Red Bulls . के अधिक एपिसोड के लिए बने रहें Colleen Fotsch . के साथ ब्रेकडाउन यूट्यूब पर उपलब्ध है। उसने कहा कि वह श्रृंखला को क्रॉसफिट बॉक्स के बाहर ले जाने की उम्मीद करती है ताकि यह देखा जा सके कि अन्य एथलीटों के शरीर अलग-अलग तरीकों से कसरत का जवाब कैसे देते हैं।

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