कॉफी वजन कैसे प्रभावित करती है?

विषय

• ब्लैक कॉफी एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है
• कॉफी में कैलोरी कम होती है
• कैफीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है
• कैफीन आपकी भूख को कम कर सकता है
• कॉफी अभी भी वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित कर सकती है
• कैफीन स्वस्थ नींद पैटर्न को बाधित कर सकता है
• लोकप्रिय कॉफी पेयरिंग मेद हो सकती है
• कुछ कॉफी पेय कैलोरी और चीनी के साथ भरी हुई हैं
• वजन कम किए बिना कॉफी कैसे पीएं
• तल - रेखा

कॉफी दुनिया में सबसे लोकप्रिय पेय पदार्थों में से एक है।

हालांकि, वजन प्रबंधन पर कॉफी के प्रभाव मिश्रित हैं।

इसके लाभों में भूख नियंत्रण और बेहतर चयापचय शामिल हैं, जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

फिर भी, कॉफी में कैफीन होता है, जो कुछ व्यक्तियों में खराब नींद और अधिक चीनी पैदा कर सकता है - दोनों कारक जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, कई कॉफी पेय में चीनी और अत्यधिक कैलोरी शामिल हैं।

यह लेख इस बात पर विस्तृत नज़र रखता है कि कॉफी आपके वजन को कैसे प्रभावित करती है।

ब्लैक कॉफी एक स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है

ब्लैक कॉफी - बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के - कैलोरी में बहुत कम होती है और आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने में मदद कर सकती है।

कॉफी में कैलोरी कम होती है

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। आप शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर या कम कैलोरी का सेवन करके ऐसा कर सकते हैं।

कैलोरी की मात्रा कम करने का एक आसान तरीका कम कैलोरी वाले पेय पदार्थों का चयन करना है। उदाहरण के लिए, एक उच्च-कैलोरी के सिर्फ 1 कप (240 मिलीलीटर) की जगह, समान मात्रा में पानी के साथ चीनी-मीठा पेय 6 महीने (1) से अधिक वजन के 4 पाउंड (1.9 किलोग्राम) का कारण हो सकता है।

अपने आप में, कॉफी बहुत कम कैलोरी वाला पेय है। वास्तव में, 1 कप (240 मिलीलीटर) काढ़ा कॉफी में केवल 2 कैलोरी (2) है।

हालांकि, कॉफी में केवल कैलोरी की मात्रा होती है यदि आप इसे काला पीते हैं - बिना चीनी, दूध या किसी अन्य सामग्री को शामिल किए।

यदि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो उच्च कैलोरी वाले पेय जैसे - सोडा, जूस, या चॉकलेट दूध - सादे कॉफी के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है।

कैफीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो आमतौर पर कॉफी, चाय और सोडा में पाया जाता है। प्रति सेवारत, कॉफी में आमतौर पर इन तीन पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा सबसे अधिक होती है।

एक कप (240 मिली) पीसा हुआ कॉफी लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करता है। फिर भी, कैफीन की सामग्री बीन के प्रकार, बरसाने की शैली और तैयारी (3) के आधार पर भिन्न होती है।

कैफीन आपके चयापचय में सुधार कर सकता है - प्रत्येक दिन आपके शरीर में कितनी कैलोरी जलती है, इसका एक उपाय। यह एक कारण है कि कैफीन कई वजन घटाने की खुराक में शामिल है।

हालांकि, चयापचय को प्रभावित करने के लिए कैफीन की बड़ी खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 4.5 मिलीग्राम प्रति कैफीन की खुराक (13 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) ने चयापचय को 13% तक बढ़ा दिया। यह 680 मिलीग्राम कैफीन के बराबर होगा - 150 पाउंड (68 किलोग्राम) (4) वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 7 कप (1,660 मिलीलीटर) कॉफी।

फिर भी, कुछ शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से कैफीन का सेवन शरीर के वजन के रखरखाव और वजन घटाने में सुधार कर सकता है।

एक अध्ययन में, कैफीन का सेवन 12 साल से कम वजन बढ़ने के साथ जुड़ा था। फिर भी, सबसे अधिक कैफीन का सेवन करने वाले प्रतिभागी कम कैफीन इंटेक (5) की तुलना में केवल 1 पाउंड (0.4-0.5 किलोग्राम) हल्का थे।

एक अलग अध्ययन ने उन लोगों को देखा जो सफलतापूर्वक वजन कम कर रहे थे। जिन लोगों ने सबसे अधिक कॉफी और कैफीन का सेवन किया, वे समय के साथ अपना वजन कम करने में अधिक सफल रहे (6)।

कैफीन आपकी भूख को कम कर सकता है

कैफीन आपकी भूख को कम करने में भी मदद कर सकता है।

भूख को कई अलग-अलग कारकों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जिसमें भोजन, हार्मोन और गतिविधि के स्तर की पोषक संरचना शामिल है। कैफीन युक्त कॉफी पीने से भूख बढ़ाने वाला हार्मोन ग्रेलिन (7) का स्तर कम हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीनयुक्त कॉफी पीने से आप दिन भर में कैलोरी की संख्या कम कर सकते हैं, इसकी तुलना में इसे नहीं पीना (8, 9)।

हालांकि, एक भूख दमनकारी के रूप में कैफीन के आसपास के शोध परस्पर विरोधी हैं, और कुछ अध्ययनों की रिपोर्ट है कि कैफीन का पूर्णता की भावनाओं पर कोई प्रभाव नहीं है (10)।

इस प्रकार, अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।

सारांश सादा, काली कॉफी कैलोरी में बहुत कम और कैफीन में उच्च होती है। कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और भूख हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है, जिससे वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।

कॉफी अभी भी वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित कर सकती है

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकती है, यह कई तरीकों से वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

कैफीन स्वस्थ नींद पैटर्न को बाधित कर सकता है

कैफीन एडेनोसिन के प्रभाव को अवरुद्ध करके एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, आपके मस्तिष्क में एक रसायन जो आपको नींद (11) बनाता है।

यदि आपको ऊर्जा के अतिरिक्त झटके की जरूरत है तो यह मददगार हो सकता है। हालांकि, अगर बाद में दिन में सेवन किया जाता है, तो कॉफी आपके नींद के पैटर्न में बाधा डाल सकती है।

बदले में, इससे वजन बढ़ सकता है। खराब नींद उच्च शरीर के वजन, बढ़ी हुई भूख, और संसाधित भोजन (12, 13, 14) के लिए अधिक cravings के साथ जुड़ा हुआ है।

लोकप्रिय कॉफी पेयरिंग मेद हो सकती है

कई लोग कॉफी को मीठे उपचार के साथ जोड़ते हैं, जैसे कि पेस्ट्री। क्योंकि कैफीन आपकी कथित मिठास को बदल देता है, जिसके परिणामस्वरूप शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ (15) को तरस सकते हैं।

आपकी कॉफी के साथ एक उच्च-चीनी स्नैक के दैनिक जोड़ से अंततः वजन बढ़ सकता है।

चीनी की कमी और संभावित वजन बढ़ाने से बचने के लिए, जो उच्च-कैलोरी, मीठे व्यवहार के साथ आ सकता है, अपने कॉफी का आनंद ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ लें, जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत प्रदान करते हैं - जैसे मुट्ठी भर नट्स या अंडे का नाश्ता।

प्रोटीन और वसा दोनों परिपूर्णता को बढ़ावा देते हैं और चीनी cravings (16) की आवृत्ति को कम कर सकते हैं।

कुछ कॉफी पेय कैलोरी और चीनी के साथ भरी हुई हैं

हालाँकि सादे कॉफ़ी में कैलोरी कम होती है, कई कॉफ़ी पेय पदार्थ कैलोरी और चीनी से भरे होते हैं।

कॉफी की दुकानें और लोकप्रिय फ्रैंचाइज़ी मीठे कॉफी पेय बेचते हैं जिनमें चीनी और सैकड़ों कैलोरी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक स्टारबक्स ग्रांडे (16 औंस या 470 मिली) कारमेल फ्राप्पुकिनो में 420 कैलोरी और 16.5 चम्मच (66 ग्राम) चीनी (17) है।

मीठा पेय पदार्थों जैसे शकरकंद का नियमित सेवन वजन बढ़ाने और मोटापे (18) के उच्च जोखिम से जुड़ा है।

इसके अतिरिक्त, कई लोग बुलेटप्रूफ कॉफी के रूप में जाना जाने वाला एक ट्रेंडी पेय बनाने के लिए अपनी कॉफी में मक्खन या नारियल का तेल मिलाते हैं।

हालांकि अपने आहार में नारियल के तेल की तरह स्वस्थ वसा को शामिल करना स्वास्थ्य को लाभ दे सकता है, अपने कॉफी में इन उच्च वसा, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों में से कई को जोड़ना - अतिरिक्त कैलोरी के लिए समायोजन के बिना - बैकफायर हो सकता है और अवांछित वजन बढ़ सकता है।

सारांश कैफीन युक्त कॉफी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकती है। क्या अधिक है, कुछ कॉफी पेय चीनी और / या वसा में उच्च हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा और बाद में वजन बढ़ सकता है।

वजन कम किए बिना कॉफी कैसे पीएं

वजन बढ़ाने के बिना अपने दैनिक कप कॉफी का आनंद लेने के कई तरीके हैं।

सबसे महत्वपूर्ण टिप अपने कॉफी में अतिरिक्त चीनी जोड़ने से बचना है। चीनी कई स्वाद वाले क्रीमर और पहले से तैयार किए गए लैटेस में मौजूद है - और बहुत से लोग टेबल चीनी या तरल मिठास जैसे एगव सिरप को सीधे अपने कप जौ में मिलाते हैं।

अपनी कॉफी में स्वाद जोड़ने के साथ-साथ चीनी का सेवन कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• कुछ दालचीनी में छिड़कें।
• बिना कटा हुआ बादाम दूध, नारियल का दूध, या आधा-आधा इस्तेमाल करें।
• थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक, बिना कैलोरी वाले स्वीटनर का उपयोग करें, जैसे स्टीविया।
• वेनिला अर्क की कुछ बूँदें जोड़ें।
• उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के एक छोटे से वर्ग में पिघलें।

हालांकि चीनी में आधा और आधा और नारियल का दूध कम होता है, लेकिन वे अन्य परिवर्धन की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं। अधिक कैलोरी की मात्रा को रोकने के लिए अपनी कॉफी में इन उत्पादों की छोटी मात्रा का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

कॉफी में स्वाभाविक रूप से कड़वा स्वाद होता है, इसलिए आपको अपने स्वाद की कलियों को समायोजित करने के लिए धीरे-धीरे अतिरिक्त स्वीटनर की मात्रा कम करनी पड़ सकती है। उदाहरण के लिए, अगली बार जब आप एक मीठा लट्ठा खरीदते हैं, तो स्वाद की चाशनी की सामान्य मात्रा का आधा हिस्सा माँगने की कोशिश करें।

बेहतर अभी तक, घर पर अपनी खुद की कॉफी तैयार करें। इससे आप न केवल स्वीटनर की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं बल्कि पैसे भी बचा सकते हैं।

यदि आप बुलेटप्रूफ कॉफी का आनंद लेते हैं, तो स्वस्थ वसा का चयन करने की कोशिश करें - जैसे घास खिलाया मक्खन या नारियल तेल - और छोटी मात्रा का उपयोग करें। इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन का ध्यान रखें कि आप कैलोरी का अधिक सेवन न करें।

सारांश आप अतिरिक्त चीनी को सीमित करके कॉफी के साथ वजन बढ़ाने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, स्वस्थ स्वाद विकल्पों को शामिल कर सकते हैं, और अधिशेष कैलोरी से बच सकते हैं।

तल - रेखा

अकेले कॉफी वजन बढ़ाने का कारण नहीं है - और, वास्तव में, चयापचय को बढ़ावा देने और भूख नियंत्रण का समर्थन करके वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

हालांकि, यह नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है। इसके अतिरिक्त, कई कॉफ़ी पेय और लोकप्रिय कॉफ़ी पेयरिंग कैलोरी और अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं।

वजन बढ़ने के अपने जोखिम को कम करने के लिए, अतिरिक्त चीनी और उच्च कैलोरी एडिटिव्स को काटने का प्रयास करें।

अपने दिन की शुरुआत करने के लिए दैनिक कप कॉफी का सेवन एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। हालाँकि, आपके ड्रिंक को तैयार करते या ऑर्डर करते समय उपयोग किए जाने वाले अवयवों से सावधान रहना महत्वपूर्ण है।