नारियल का दूध: स्वास्थ्य लाभ और उपयोग

विषय

• नारियल का दूध क्या है?
• यह कैसे बना है?
• पोषण सामग्री
• वजन और चयापचय पर प्रभाव
• कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव
• अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ
• संभावित दुष्प्रभाव
• इसे कैसे उपयोग करे
• इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए विचार
• बेस्ट कोकोनट मिल्क का चयन कैसे करें
• तल - रेखा

नारियल का दूध हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है।

यह गाय के दूध का एक स्वादिष्ट विकल्प है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

यह लेख नारियल के दूध पर एक विस्तृत नज़र रखता है।

नारियल का दूध क्या है?

नारियल का दूध परिपक्व भूरे नारियल के सफेद मांस से आता है, जो नारियल के पेड़ के फल हैं।

दूध में एक मोटी स्थिरता और एक अमीर, मलाईदार बनावट है।

थाई और अन्य दक्षिण पूर्व एशियाई व्यंजनों में आमतौर पर इस दूध को शामिल किया जाता है। यह हवाई, भारत और कुछ दक्षिण अमेरिकी और कैरेबियन देशों में भी लोकप्रिय है।

नारियल के दूध को नारियल पानी से भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जो प्राकृतिक रूप से अपरिपक्व हरे नारियल में पाया जाता है।

नारियल पानी के विपरीत, दूध स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। इसके बजाय, नारियल दूध बनाने के लिए ठोस नारियल के मांस को पानी के साथ मिलाया जाता है, जिसमें लगभग 50% पानी होता है।

इसके विपरीत, नारियल पानी लगभग 94% पानी है। इसमें नारियल के दूध की तुलना में बहुत कम वसा और कम पोषक तत्व होते हैं।

नारियल का दूध परिपक्व भूरे नारियल के मांस से आता है। इसका उपयोग दुनिया भर के कई पारंपरिक व्यंजनों में किया जाता है।

यह कैसे बना है?

नारियल का दूध या तो गाढ़े या पतले होने के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है और यह कितना संसाधित होता है।

• मोटा: ठोस नारियल का मांस बारीक पीसा जाता है और या तो पानी में उबाला जाता है या उबाला जाता है। फिर गाढ़े नारियल के दूध का उत्पादन करने के लिए इस मिश्रण को चीज़क्लोथ के माध्यम से छलनी किया जाता है।
• पतला: गाढ़ा नारियल का दूध बनाने के बाद, पनीर में बचा हुआ नारियल पानी में डूब जाता है। फिर पतली दूध का उत्पादन करने के लिए तनाव प्रक्रिया को दोहराया जाता है।

पारंपरिक व्यंजनों में, मोटे नारियल के दूध का उपयोग डेसर्ट और मोटी सॉस में किया जाता है। पतले दूध का उपयोग सूप और पतली सॉस में किया जाता है।

अधिकांश डिब्बाबंद नारियल के दूध में पतले और गाढ़े दूध का मिश्रण होता है। घर पर अपना खुद का नारियल का दूध बनाना बहुत आसान है, मोटाई को अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें।

नारियल का दूध एक भूरे रंग के नारियल से मांस को पीसकर बनाया जाता है, इसे पानी में भिगोया जाता है और फिर दूध जैसी स्थिरता पैदा करने के लिए इसे छलनी से बनाया जाता है।

पोषण सामग्री

नारियल का दूध एक उच्च कैलोरी वाला भोजन है।

लगभग 93% कैलोरी वसा से आती है, जिसमें संतृप्त वसा को मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) के रूप में जाना जाता है।

दूध कई विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। एक कप (240 ग्राम) में (1) शामिल हैं:

• कैलोरी: 552
• मोटी: 57 ग्राम
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 13 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• विटामिन सी: RDI का 11%
• फोलेट: RDI का 10%
• लौह: आरडीआई का 22%
• मैगनीशियम: आरडीआई का 22%
• पोटैशियम: RDI का 18%
• कॉपर: आरडीआई का 32%
• मैंगनीज: RDI का 110%
• सेलेनियम: RDI का 21%

इसके अलावा, कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि नारियल के दूध में अद्वितीय प्रोटीन होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है ()।

नारियल का दूध कैलोरी और संतृप्त वसा में उच्च होता है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

वजन और चयापचय पर प्रभाव

कुछ सबूत हैं कि नारियल के दूध में एमसीटी वसा वजन घटाने, शरीर की संरचना और चयापचय को लाभ पहुंचा सकता है।

लॉरिक एसिड नारियल के तेल का लगभग 50% बनाता है। इसे एक लंबी श्रृंखला फैटी एसिड या मध्यम-श्रृंखला दोनों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, क्योंकि इसकी श्रृंखला की लंबाई और चयापचय प्रभाव दोनों के बीच मध्यवर्ती हैं ()।

लेकिन नारियल के तेल में भी 12% सच मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड होता है - कैप्रिक एसिड और कैपेटेलिक एसिड।

लंबी-श्रृंखला वसा के विपरीत, एमसीटी पाचन तंत्र से सीधे आपके जिगर में जाते हैं, जहां वे ऊर्जा या कीटोन उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं। उन्हें वसा (4) के रूप में संग्रहीत किए जाने की संभावना कम है।

शोध यह भी बताते हैं कि एमसीटी अन्य वसा (,,,) की तुलना में भूख को कम करने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, अधिक वजन वाले पुरुषों ने नाश्ते में 20 ग्राम एमसीटी तेल का सेवन किया, जो मकई के तेल () का सेवन करने वालों की तुलना में दोपहर के भोजन में 272 कम कैलोरी खाते थे।

अधिक क्या है, एमसीटी कैलोरी खर्च और वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है - कम से कम अस्थायी रूप से (,)।

हालांकि, नारियल के दूध में पाए जाने वाले MCT की कम मात्रा का शरीर के वजन या चयापचय पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।

मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों और हृदय रोग वाले लोगों में कुछ नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल तेल खाने से कमर की परिधि कम हो जाती है। लेकिन नारियल के तेल का शरीर के वजन (,) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

किसी भी अध्ययन ने सीधे जांच नहीं की है कि नारियल का दूध वजन और चयापचय को कैसे प्रभावित करता है। किसी भी दावे से पहले और अध्ययन की आवश्यकता है।

नारियल के दूध में कम मात्रा में MCT होता है। हालांकि एमसीटी चयापचय में वृद्धि कर सकता है और आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है, नारियल के दूध में निम्न स्तर वजन घटाने को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने की संभावना नहीं है।

कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव

क्योंकि संतृप्त वसा में नारियल का दूध इतना अधिक होता है, लोग आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह दिल से स्वस्थ विकल्प है या नहीं।

बहुत कम शोध विशेष रूप से नारियल के दूध की जांच करते हैं, लेकिन एक अध्ययन से पता चलता है कि यह सामान्य या उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों को लाभान्वित कर सकता है।

60 पुरुषों में आठ सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि नारियल का दूध दलिया सोया दूध दलिया की तुलना में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। सोया दूध दूध दलिया भी सोया () के लिए केवल 3% की तुलना में "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 18% बढ़ा।

नारियल के तेल या गुच्छे के अधिकांश अध्ययनों में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और / या ट्राइग्लिसराइड के स्तर (,,,) में सुधार पाया गया।

हालांकि कुछ अध्ययनों में नारियल के वसा के जवाब में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा, एचडीएल भी बढ़ा। अन्य वसा (,) की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स कम हो गए।

नारियल के वसा में मुख्य फैटी एसिड लॉरिक एसिड, आपके रक्त () से एलडीएल को स्पष्ट करने वाले रिसेप्टर्स की गतिविधि को कम करके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है।

समान आबादी पर दो अध्ययनों से पता चलता है कि लॉरिक एसिड की कोलेस्ट्रॉल की प्रतिक्रिया व्यक्ति द्वारा भिन्न हो सकती है। यह आपके आहार में मात्रा पर भी निर्भर हो सकता है।

स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन में, 14% मोनोअनसैचुरेटेड वसा को लॉरिक एसिड के साथ बदलकर "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 16% बढ़ा दिया गया, जबकि एक अन्य अध्ययन में लॉरिक एसिड के साथ इन वसा के 4% को कोलेस्ट्रॉल पर बहुत कम प्रभाव डाला गया ()।

कुल मिलाकर, नारियल के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर सुधरता है। ऐसे मामलों में जहां "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, "अच्छा" एचडीएल आमतौर पर बढ़ता है।

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

नारियल का दूध भी हो सकता है:

• सूजन कम करें: पशु अध्ययन में पाया गया कि नारियल के अर्क और नारियल के तेल से घायल चूहों और चूहों (,) में सूजन और सूजन कम हो गई।
• पेट के अल्सर के आकार में कमी: एक अध्ययन में, नारियल के दूध ने 54% तक चूहों में पेट के अल्सर के आकार को कम कर दिया - एक विरोधी अल्सर दवा () के प्रभाव के लिए तुलनीय परिणाम।
• वायरस और बैक्टीरिया से लड़ें: टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि लॉरिक एसिड वायरस और बैक्टीरिया के स्तर को कम कर सकता है जो संक्रमण का कारण बनता है। इसमें वे शामिल हैं जो आपके मुंह में रहते हैं (,)।

ध्यान रखें कि सभी अध्ययन विशेष रूप से नारियल के दूध के प्रभाव पर नहीं थे।

पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि नारियल का दूध सूजन को कम कर सकता है, अल्सर के आकार को कम कर सकता है और संक्रमण पैदा करने वाले वायरस और बैक्टीरिया से लड़ सकता है - हालांकि कुछ अध्ययनों में नारियल के दूध की पूरी जांच नहीं की गई।

संभावित दुष्प्रभाव

जब तक आपको नारियल से एलर्जी नहीं होगी, दूध के प्रतिकूल प्रभाव की संभावना नहीं है। पेड़ के नट और मूंगफली एलर्जी की तुलना में, नारियल की एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ है ()।

हालांकि, कुछ पाचन विकार विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जिन लोगों के पास एक समय में FODMAP असहिष्णुता नारियल का दूध 1/2 कप (120 मिलीलीटर) तक सीमित है।

कई डिब्बाबंद किस्मों में बिस्फेनॉल ए (बीपीए) भी होता है, एक रसायन जो भोजन में अस्तर कर सकता है। BPA को पशु और मानव अध्ययन (,,,,,) में प्रजनन समस्याओं और कैंसर से जोड़ा गया है।

विशेष रूप से, कुछ ब्रांड BPA मुक्त पैकेजिंग का उपयोग करते हैं, जो कि अगर आप डिब्बाबंद नारियल के दूध का सेवन करना चाहते हैं, तो इसकी सिफारिश की जाती है।

नारियल का दूध उन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, जिन्हें नारियल से एलर्जी नहीं है। BPA मुक्त डिब्बे चुनना सबसे अच्छा है।

इसे कैसे उपयोग करे

हालांकि नारियल का दूध पौष्टिक होता है, यह कैलोरी में भी उच्च है। इसे खाद्य पदार्थों में शामिल करते समय या व्यंजनों में इसका उपयोग करते समय इसे ध्यान में रखें।

इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए विचार

• अपने कॉफी में दो बड़े चम्मच (30-60 मिली) शामिल करें।
• एक स्मूदी या प्रोटीन शेक में आधा कप (120 मिलीलीटर) जोड़ें।
• जामुन या कटा हुआ पपीता पर एक छोटी राशि डालो।
• दलिया या अन्य पकाया अनाज में कुछ बड़े चम्मच (30-60 मिलीलीटर) जोड़ें।

बेस्ट कोकोनट मिल्क का चयन कैसे करें

यहाँ सबसे अच्छा नारियल दूध चुनने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• लेबल पढ़ें: जब भी संभव हो, एक ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें केवल नारियल और पानी हो।
• BPA मुक्त डिब्बे चुनें: उन कंपनियों से नारियल का दूध खरीदें जो BPA मुक्त डिब्बे का उपयोग करती हैं, जैसे मूल निवासी वन और प्राकृतिक मूल्य।
• डिब्बों का प्रयोग करें: डिब्बों में बिना पका हुआ नारियल का दूध आमतौर पर डिब्बाबंद विकल्पों की तुलना में कम वसा और कम कैलोरी होता है।
• प्रकाश जाओ: कम कैलोरी विकल्प के लिए, हल्के डिब्बाबंद नारियल के दूध का चयन करें। यह पतला है और इसमें प्रति 1/2 कप (120 मिलीलीटर) (36) लगभग 125 कैलोरी है।
• अपना खुद का बना: ताज़े, स्वास्थ्यप्रद नारियल के दूध के लिए, 4 कप गर्म पानी के साथ बिना कटा हुआ नारियल का 1.5-2 कप (355-470 मिली) ब्लेंड करके अपना बना लें, फिर चीज़क्लोथ के माध्यम से तनाव दें।

नारियल के दूध का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है। आमतौर पर डिब्बों में नारियल का दूध चुनना या घर पर अपना बनाना सबसे अच्छा है।

तल - रेखा

नारियल का दूध एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुमुखी भोजन है जो व्यापक रूप से उपलब्ध है। इसे घर पर भी आसानी से बनाया जा सकता है।

यह मैंगनीज और तांबा जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा है। अपने आहार में मध्यम मात्रा में शामिल करना आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और साथ ही अन्य लाभ भी प्रदान कर सकता है।

इस स्वादिष्ट दूध के विकल्प का अनुभव करने के लिए, आज नारियल के दूध का उपयोग करके देखें।