अपने आहार में चिकी को शामिल करने के 8 महान कारण

विषय

• 1. पोषक तत्वों के साथ पैक
• 2. मई अपने भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करें
• 3. प्लांट-आधारित प्रोटीन में समृद्ध
• 4. आप अपना वजन प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं
• 5. ब्लड शुगर कंट्रोल को सपोर्ट करें
• 6. लाभ पाचन
• 7. कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ रक्षा कर सकते हैं
• दिल की बीमारी
• कैंसर
• मधुमेह
• 8. सस्ती और आसान अपने आहार में जोड़ें
• तल - रेखा

चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, फलियां परिवार का हिस्सा हैं।

जबकि वे हाल ही में अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, छोला मध्य पूर्वी देशों में हजारों वर्षों से उगाया गया है।

उनके अखरोट के स्वाद और दानेदार बनावट के जोड़े कई अन्य खाद्य पदार्थों और सामग्रियों के साथ अच्छी तरह से।

विटामिन, खनिज और फाइबर के एक समृद्ध स्रोत के रूप में, छोले कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि पाचन में सुधार, वजन प्रबंधन में सहायता करना और कई बीमारियों के जोखिम को कम करना।

इसके अतिरिक्त, छोले प्रोटीन में उच्च होते हैं और शाकाहारी और शाकाहारी आहार में मांस के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन बनाते हैं।

यहाँ छोले के 8 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं, साथ ही उन्हें अपने आहार में शामिल करने के तरीके भी हैं।

1. पोषक तत्वों के साथ पैक

चिकपेस में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है।

इनमें मध्यम मात्रा में कैलोरी होती है, जो 46 कैलोरी प्रति 1-औंस (28-ग्राम) की सेवा प्रदान करती है। उन कैलोरी का लगभग 67% कार्बोहाइड्रेट से होता है, जबकि बाकी प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा (1) से आता है।

चीकू विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है, साथ ही फाइबर और प्रोटीन की एक सभ्य मात्रा भी है।

1-औंस (28-ग्राम) सेवारत निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है (1):

• कैलोरी: 46
• कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• फोलेट: RDI का 12%
• लौह: RDI का 4%
• फास्फोरस: RDI का 5%
• कॉपर: RDI का 5%
• मैंगनीज: RDI का 14%

सारांश चीकू में मध्यम मात्रा में कैलोरी और कई विटामिन और खनिज होते हैं। वे फाइबर और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं।

2. मई अपने भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करें

छोले में प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन और फाइबर पाचन को धीमा करने के लिए synergistically काम करते हैं, जो परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अलावा, प्रोटीन शरीर में भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है (2, 3, 4, 5)।

वास्तव में, छोले में प्रोटीन और फाइबर के भरने के प्रभाव दिन भर और भोजन (4, 6, 7) में स्वचालित रूप से आपकी कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में उन 12 महिलाओं में भूख और कैलोरी की मात्रा की तुलना की गई, जिन्होंने दो अलग-अलग भोजन (8) का सेवन किया था।

भोजन से पहले, उन्होंने एक कप (200 ग्राम) छोले खाए, और दूसरे से पहले, उन्होंने सफेद ब्रेड के दो स्लाइस खाए।

सफेद ब्रेड खाने की तुलना में महिलाओं को छोले खाने के बाद भूख और कैलोरी में कमी का अनुभव हुआ।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि जिन व्यक्तियों ने 12 सप्ताह तक रोजाना औसतन 104 ग्राम छोले खाए, उन्हें फुलर महसूस करने और कम जंक फूड खाने की रिपोर्ट की, जब उन्होंने छोले (9) नहीं खाए थे।

भुखमरी नियंत्रण में हो सकता है कि भूमिका की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। हालांकि, वे निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करने के लायक हैं यदि आप उनकी परिपूर्णता को बढ़ावा देने वाले प्रभावों के साथ प्रयोग करना चाहते हैं।

सारांश चीकू प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जो उन्हें एक भरने वाला भोजन बनाते हैं जो कम भूख में मदद कर सकते हैं और भोजन में कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं।

3. प्लांट-आधारित प्रोटीन में समृद्ध

चीकू पौधों पर आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो उन्हें पशु उत्पादों को नहीं खाने वालों के लिए एक उपयुक्त भोजन विकल्प बनाता है।

1-औंस (28-ग्राम) सेवारत लगभग 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो कि काले बीन्स और दाल (1) जैसे समान खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के बराबर है।

छोले में प्रोटीन परिपूर्णता को बढ़ावा देने और आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। प्रोटीन को वजन नियंत्रण, हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की मजबूती (6, 10, 11, 12) में अपनी भूमिका के लिए भी जाना जाता है।

कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि छोले में प्रोटीन की गुणवत्ता अन्य प्रकार की फलियों की तुलना में बेहतर है। क्योंकि छोले में मेथिओनिन (10) को छोड़कर लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इस कारण से, वे प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आहार में सभी अमीनो एसिड प्राप्त करते हैं, घाटे (6) के लिए बनाने के लिए एक अन्य प्रोटीन स्रोत, जैसे कि साबुत अनाज के साथ छोले को जोड़ना महत्वपूर्ण है।

सारांश चीकू प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हैं, जो वजन प्रबंधन से लेकर हड्डी के स्वास्थ्य तक हैं। वे उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जो पशु उत्पादों से बचते हैं।

4. आप अपना वजन प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं

चीकू में कई गुण होते हैं जो आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

सबसे पहले, छोले में काफी कम कैलोरी घनत्व होता है। इसका मतलब है कि वे पोषक तत्वों की मात्रा के सापेक्ष कुछ कैलोरी प्रदान करते हैं (6, 13)।

जो लोग बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें वजन कम करने और इसे बनाए रखने की संभावना अधिक होती है, जो बहुत अधिक कैलोरी वाले भोजन (14, 15) खाते हैं।

इसके अलावा, छोले में प्रोटीन और फाइबर उनके भूख कम करने वाले प्रभावों और भोजन (8) में कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करने के कारण वजन प्रबंधन को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, जो लोग नियमित रूप से छोले खाते हैं, वे मोटे होने की संभावना 53% कम थे और उन लोगों की तुलना में कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक और वजन की परिधि थी, जिन्होंने छोले (16) नहीं खाए थे।

इसके अतिरिक्त, एक अन्य मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग कम से कम एक फलियां खा रहे हैं, जैसे कि छोले, प्रत्येक दिन उन लोगों की तुलना में 25% अधिक वजन कम करते हैं जिन्होंने फलियां नहीं खाईं (17)।

हालांकि ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, छालों का वजन प्रबंधन पर होने वाले प्रभावों को स्थापित करने के लिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है। भले ही, वे अपने आहार में शामिल करने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भोजन हैं।

सारांश चीकू में मध्यम मात्रा में कैलोरी होती है और फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, सभी गुण जो वजन प्रबंधन में भूमिका निभाते हैं।

5. ब्लड शुगर कंट्रोल को सपोर्ट करें

चीकू में कई गुण होते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

सबसे पहले, उनके पास काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जो एक मार्कर है कि खाना खाने के बाद आपकी रक्त शर्करा कितनी तेजी से बढ़ती है। रक्त शर्करा प्रबंधन (16, 18) को बढ़ावा देने के लिए कई निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों सहित आहारों को दिखाया गया है।

दूसरा, छोला फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त शर्करा विनियमन में उनकी भूमिका के लिए जाना जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर कार्ब अवशोषण को धीमा कर देता है, जो स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा के स्तर में लगातार वृद्धि को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह (5, 19) वाले व्यक्तियों में स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, 19 लोगों ने एक भोजन खाया, जिसमें 200 ग्राम छोले शामिल थे, रक्त शर्करा के स्तर में 21% की कमी थी, जब उन्होंने ऐसा भोजन खाया, जिसमें साबुत अनाज या सफेद ब्रेड (20) शामिल थे।

एक अन्य 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 45 व्यक्ति जो प्रति सप्ताह 728 ग्राम छोला खाते हैं, उनके उपवास इंसुलिन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण (21) में एक महत्वपूर्ण कारक है।

क्या अधिक है, कई अध्ययनों में मधुमेह और हृदय रोग सहित कई बीमारियों के जोखिम के साथ छोले की खपत शामिल है। इन प्रभावों को अक्सर उनके रक्त-शर्करा-कम प्रभाव (10) के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

सारांश चिकपेस में कम जीआई होता है और यह फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, सभी गुण जो स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं।

6. लाभ पाचन

चीकू फाइबर से भरा होता है, जो पाचन स्वास्थ्य (16) के लिए कई सिद्ध लाभ हैं।

छोले में फाइबर ज्यादातर घुलनशील होता है, जिसका अर्थ है कि यह पानी के साथ मिलकर पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाता है।

घुलनशील फाइबर आपके आंत में स्वस्थ जीवाणुओं की संख्या को बढ़ाने और अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया के अतिवृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है। इससे कुछ पाचन स्थितियों का जोखिम कम हो सकता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और पेट के कैंसर (5)।

एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 104 ग्राम छोले खाने वाले 42 लोगों ने बेहतर आंत्र क्रिया की रिपोर्ट की, जिसमें अधिक बार मल त्याग और नरम मल स्थिरता शामिल है, जब उन्होंने छोले (9, 16) नहीं खाए थे।

यदि आप अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने आहार में अधिक छोले सहित निश्चित रूप से एक कोशिश के लायक है।

सारांश चीकू में फाइबर अधिक होता है, जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाकर और आपके पाचन तंत्र के माध्यम से कुशलता से अपशिष्ट प्रवाह को कम करके आपके पाचन को लाभ पहुंचाता है।

7. कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ रक्षा कर सकते हैं

चीकू की कई विशेषताएं हैं जो कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

दिल की बीमारी

चीकू मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे कई खनिजों का एक बड़ा स्रोत है, जिनका अध्ययन हृदय स्वास्थ्य (1, 22, 23) को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के लिए किया गया है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद कर सकते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

इसके अतिरिक्त, छोले में घुलनशील फाइबर को ट्राइग्लिसराइड और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो ऊंचा होने पर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है (16, 24)।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, 45 लोगों ने प्रति सप्ताह 728 ग्राम छोले खाए जो लगभग 16 मिलीग्राम / डीएल (21) के औसत से उनके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर देते हैं।

कैंसर

नियमित रूप से अपने आहार में छोले शामिल करने से कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

सबसे पहले, छोले खाने से शरीर के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है बटराइर, एक फैटी एसिड है जो बृहदान्त्र कोशिकाओं में सूजन को कम करने की अपनी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है, संभवतः कोलन कैंसर (16, 25) के जोखिम को कम करता है।

इसके अलावा, छोला सैपोनिन्स का एक स्रोत है, जो पौधे के यौगिक हैं जो कुछ कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं। ट्यूमर के विकास (16, 26, 27) को बाधित करने में उनकी भूमिका के लिए सैपोनिन का भी अध्ययन किया गया है।

चीकू में कई विटामिन और खनिज भी होते हैं जो आपके कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं, जिसमें बी विटामिन भी शामिल है, जो स्तन और फेफड़े के कैंसर (28, 29, 30) के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

मधुमेह

चीकू में रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए जाने जाने वाले कुछ गुण हैं, और इस प्रकार यह मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

छोले में फाइबर और प्रोटीन आपके रक्त शर्करा के स्तर को खाने के बाद बहुत जल्दी बढ़ने से रोकने में मदद करता है, जो मधुमेह प्रबंधन (5, 10, 16, 31) का एक महत्वपूर्ण कारक है।

इसके अतिरिक्त, उनका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है, क्योंकि उन्हें रक्त शर्करा स्पाइक्स (16, 32, 33) के लिए नेतृत्व करने की संभावना नहीं है।

वे कई विटामिन और खनिजों का स्रोत भी हैं जो कि टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए पाए गए हैं, जिसमें मैग्नीशियम, बी विटामिन और जस्ता (1, 34, 35, 36) शामिल हैं।

सारांश चीकू में कई विशेषताएं हैं जो हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह सहित कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती हैं।

8. सस्ती और आसान अपने आहार में जोड़ें

अपने आहार में चीकू को शामिल करना अविश्वसनीय रूप से आसान है।

वे काफी सस्ती और सुविधाजनक हैं। अधिकांश किराना स्टोर उन्हें डिब्बाबंद और सूखी किस्मों में ले जाते हैं।

क्या अधिक है, छोले बहुमुखी हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इसका उपयोग किया जा सकता है। उन्हें खाने का एक लोकप्रिय तरीका उन्हें सलाद, सूप या सैंडविच में शामिल करना है।

वे ह्यूमस में भी एक मुख्य घटक हैं, जो मसले हुए छोले, ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और लहसुन के साथ बनाया गया एक डुबकी है। आप दुकान से हम्मस खरीद सकते हैं या इसे अपने दम पर बना सकते हैं, जैसे कि इस नुस्खा में।

छोले का आनंद लेने का एक अन्य तरीका उन्हें भूनना है, जो स्वादिष्ट और कुरकुरे नाश्ते के लिए बनाता है। आप उन्हें वेजी बर्गर या टैकोस में भी शामिल कर सकते हैं।

उनकी प्रोटीन सामग्री के कारण, वे मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बना सकते हैं।

सारांश विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़े जाने पर चीकू सस्ते और स्वादिष्ट होते हैं। वे ह्यूमस में मुख्य घटक हैं और अपने प्रोटीन सामग्री के कारण मांस के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

तल - रेखा

चीकू एक बहुत ही सेहतमंद भोजन है।

वे विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं। ये विशेषताएं उनके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं, जो वजन प्रबंधन से लेकर रक्त शर्करा नियंत्रण तक होती हैं।

नियमित रूप से अपने आहार में छोले शामिल करना आपके स्वास्थ्य का समर्थन करेगा और हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

वे ज्यादातर किराने की दुकानों पर सस्ती और आसानी से उपलब्ध हैं। आप उन्हें विभिन्न व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, और वे शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में एक उत्कृष्ट मांस विकल्प बनाते हैं।

इसके अलावा, अगर आप अपने स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो छोले स्वादिष्ट और निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल हैं।