क्या मधुमेह वाले लोग गाजर खा सकते हैं?
विषय
- गाजर और मधुमेह
- सेहतमंद खाना
- क्या लो-कार्ब बेस्ट है?
- कार्ब की गिनती
- आहार मिथक
- आहार विशेषज्ञ को कब देखना है
- तल - रेखा
मधुमेह वाले लोग खुद को आश्चर्यचकित कर सकते हैं कि आहार की सर्वोत्तम सिफारिशें क्या हैं। एक आम सवाल जो पॉप अप है, क्या मधुमेह वाले लोग गाजर खा सकते हैं?
संक्षिप्त और सरल उत्तर है, हां। गाजर, साथ ही अन्य सब्जियां जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी, एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी हैं। मधुमेह वाले लोगों के लिए (और बाकी सब, उस मामले के लिए), गैर-स्टार्च वाली सब्जियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
मधुमेह होने पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना आवश्यक है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं, जिनमें विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में से कुछ, विशेष रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव कम करती हैं। इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि गाजर मधुमेह को कैसे प्रभावित करती है, और कार्बोहाइड्रेट और मधुमेह के बारे में कुछ उपयोगी जानकारी प्रदान करती है।
गाजर और मधुमेह
कहने के पीछे की सच्चाई है, "इंद्रधनुष खाओ।" स्वस्थ आहार के लिए रंगीन फल और सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन युक्त, विटामिन ए के अग्रदूत के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
एक मध्यम गाजर में केवल 4 ग्राम शुद्ध (सुपाच्य) कार्ब्स होते हैं और यह एक कम ग्लाइसेमिक भोजन है। खाद्य पदार्थ जो कार्ब्स में कम और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, वे रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत बड़ा प्रभाव नहीं डालते हैं।
शोध यह भी बताते हैं कि गाजर में पोषक तत्व मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
- विटामिन ए। एक में, शोधकर्ताओं ने रक्त शर्करा नियंत्रण में विटामिन ए के महत्व की जांच की। उन्होंने पाया कि विटामिन ए की कमी वाले चूहों को अग्नाशयी।-कोशिकाओं में शिथिलता का अनुभव हुआ। उन्होंने इंसुलिन के स्राव में कमी और बाद में हाइपरग्लाइसेमिया पर भी ध्यान दिया। इन परिणामों से संकेत मिलता है कि विटामिन ए मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण में भूमिका निभा सकता है।
- विटामिन बी -6। चयापचय के कई अलग-अलग क्षेत्रों में बी विटामिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में विटामिन बी -1 और बी -6 की कमी आम थी। इसके अलावा, विटामिन बी -6 का स्तर कम होने पर मधुमेह अपवृक्कता का प्रारंभिक विकास अधिक आम था। यह शोध बताता है कि कम विटामिन बी -6 का स्तर मधुमेह के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- फाइबर। आहार फाइबर का सेवन मधुमेह में रक्त शर्करा प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है। हाल ही में 16 मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि आहार फाइबर का सेवन टाइप 2 मधुमेह के प्रसार को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मधुमेह वाले लोगों के लिए, फाइबर का सेवन लंबी अवधि और उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
सेहतमंद खाना
मधुमेह वाले लोगों के लिए, स्वस्थ आहार का पालन करना आपकी स्थिति के प्रबंधन में महत्वपूर्ण है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) जोर देता है कि मधुमेह के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार में सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह भी शामिल है:
- सब्जियां
- फल
- अनाज
- प्रोटीन
- नॉनफैट या कम वसा वाली डेयरी
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) के अनुसार, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका आहार और व्यायाम है। स्वस्थ आहार खाने से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है। यहां तक कि शरीर के वजन में 5 प्रतिशत की कमी से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है।
उपरोक्त NIH की सिफारिशों पर विस्तार करने के लिए, ADA मधुमेह के साथ स्वस्थ खाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों की सिफारिश करता है।
- गाजर, ब्रोकोली, और तोरी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खाएं। आपकी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा इस प्रकार की पौष्टिक सब्जियों से भरा होना चाहिए।
- एक स्वस्थ आहार के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा प्रकार दुबला प्रोटीन है। मोटे तौर पर आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा दुबला प्रोटीन स्रोत होना चाहिए, जैसे चिकन या मछली। अपने प्रोटीन को डीप फ्राई करने और चराने से बचें, इसके बजाय बेकिंग या हल्के से ग्रिलिंग का प्रयास करें।
- अपने कार्ब सेवन को प्रति भोजन लगभग 1 कप या उससे कम तक सीमित करें। उच्च फाइबर सामग्री के साथ कार्ब्स खाने की कोशिश करें, क्योंकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद करता है। उच्च फाइबर कार्ब्स के महान स्रोतों में बीन्स, साबुत अनाज ब्रेड, ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज खाद्य उत्पाद शामिल हैं।
- फल और कम वसा वाले डेयरी एक स्वस्थ भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकते हैं। भाग के आकार पर इसे ज़्यादा न करने के लिए ध्यान रखें। एक छोटे से ताजे जामुन या आधा गिलास कम वसा वाले दूध के साथ रात के खाने के बाद स्वादिष्ट हो सकता है। सूखे मेवे और फलों के रस को सीमित करें क्योंकि उनके कार्ब्स अधिक केंद्रित होते हैं।
कभी-कभी आपको इलाज के लिए तरसना पड़ सकता है, और कभी-कभी मीठा इलाज ठीक है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं, और आप इसे कितना खा रहे हैं।
बहुत सारे प्रोसेस्ड, सुगर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके ब्लड शुगर लेवल पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। इन खाद्य पदार्थों से वजन भी बढ़ सकता है और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर खराब प्रभाव पड़ सकता है। कम मात्रा में कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प चुनना, और केवल कभी-कभी, अपने आप को इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका है।
क्या लो-कार्ब बेस्ट है?
हाल के वर्षों में, कम कार्ब आहार एक लोकप्रिय आहार विकल्प रहा है। स्वास्थ्य और कल्याण समुदाय में, मधुमेह के लिए कम कार्ब आहार की सिफारिश की गई है।
इस सुझाव में कुछ सच्चाई है। एडीए और यूरोपीय एसोसिएशन फॉर द स्टडी ऑफ डायबिटीज (ईएएसडी) की 2018 की आम सहमति रिपोर्ट बताती है कि डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए मुट्ठी भर डायट - लो-कार्ब शामिल हैं।
शोध के अनुसार, एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार (कुल ऊर्जा का 26 प्रतिशत से कम) एचबीए में पर्याप्त कमी का उत्पादन किया1c 3 और 6 महीने में, 12 और 24 महीनों में कम प्रभाव के साथ। इसका मतलब है कि अधिक चरम आहार (जैसे कि केटोजेनिक आहार, जो आमतौर पर कार्ब्स को केवल 5 प्रतिशत कुल सेवन तक सीमित करता है), स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए पालन करना आवश्यक नहीं है।
इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम करने से आपको कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी हो सकती है।
अंत में, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मधुमेह वाले कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, लेकिन यह सभी के लिए काम नहीं करता है। एडीए और ईएएसडी दोनों ही सलाह देते हैं कि ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए उपचार, जिसमें आहार संबंधी हस्तक्षेप भी शामिल हैं, को हमेशा व्यक्ति को अलग-अलग किया जाना चाहिए।
कार्ब की गिनती
मधुमेह वाले लोग जिन्हें भोजन के समय इंसुलिन लेना आवश्यक होता है, उन्हें भी कार्ब गिनती में शामिल होना चाहिए। यह आपके भोजन में उन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से मेल खाने के लिए किया जाता है, जिसमें आप इंसुलिन की मात्रा इंजेक्ट कर रहे हैं। ऐसा करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
अन्य लोग कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा कर सकते हैं कि वे प्रति दिन कितने कार्ब्स खा रहे हैं।
कार्ब्स की गिनती करते समय, पोषण लेबल पढ़ना सीखना महत्वपूर्ण है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्ब्स का रक्त शर्करा के स्तर पर समान प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, नेट कार्ब्स की गणना करना आपके कार्ब्स को गिनने का एक बेहतर तरीका है। भोजन के शुद्ध कार्ब्स को खोजने के लिए, कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से बस फाइबर सामग्री को घटाएं।
उदाहरण के लिए, एक कप कटी हुई गाजर में लगभग 12.3 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट और 3.6 ग्राम फाइबर होता है।
12.3 – 3.6 = 8.7
यह हमें एक कप गाजर में केवल 8.7 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के साथ छोड़ देता है।
यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कार्ब्स की गिनती में रुचि रखते हैं, तो एक पोषण पेशेवर या मधुमेह शिक्षक आपको सिखा सकते हैं कि कैसे।
आहार मिथक
मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे आम आहार मिथकों में से दो यह है कि उनमें कोई चीनी नहीं हो सकती है, और उन्हें बेहद कम कार्ब आहार का पालन करना चाहिए। जैसा कि यह पता चला है, यह सलाह पुरानी और असत्य है।
एक कैचच शब्द के रूप में चीनी सिर्फ मिठाइयों और पके हुए सामानों से अधिक है - फल, सब्जियां और साबुत अनाज सभी "शक्कर" भी हैं। इसलिए, यह मिथक कि मधुमेह वाले लोग चीनी नहीं खा सकते हैं, मिथ्या है। संसाधित और जोड़ा हुआ शक्कर सीमित होना चाहिए, लेकिन एडीए एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में फल और सब्जियां दोनों को खाने के लिए जारी रखने की सिफारिश करता है।
रक्त शर्करा प्रबंधन में एक अत्यंत निम्न-कार्ब आहार आवश्यक नहीं है। कीटो आहार की तरह बेहद कम कार्ब आहार लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन समाप्त करते हैं।
हालांकि, यहां तक कि एक कम-कार्ब भूमध्य आहार ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए लाभ दिखाया है। डायबिटीज वाले हर व्यक्ति के लिए बेहद कम कार्ब वाला आहार न तो आवश्यक है और न ही सुरक्षित। अपने आहार में इस प्रकार के बदलाव करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ को देखना महत्वपूर्ण है।
आहार विशेषज्ञ को कब देखना है
यदि आपको मधुमेह है और स्वस्थ आहार खाने में रुचि है, तो एक प्रशिक्षित पोषण पेशेवर मदद कर सकता है। आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ आपकी स्थिति के लिए स्वस्थ आहार खाने के बारे में साक्ष्य-आधारित सुझाव दे सकते हैं। यदि आप और भी गहरी खुदाई करना चाहते हैं, तो कुछ पोषण पेशेवर मधुमेह वाले लोगों के पोषण में भी विशेषज्ञ हैं।
न्यूट्रीशन ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स 'फाइंड ए एक्सपर्ट टूल आपके क्षेत्र में एक पोषण पेशेवर खोजने का एक शानदार तरीका है। उपकरण यहां तक कि आपको विशेषता द्वारा खोजने की अनुमति देता है, जो आपको अपने निकट एक मधुमेह विशेषज्ञ को खोजने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
गाजर, अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के अलावा, मधुमेह वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार है। इनमें बहुत सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को लाभ पहुंचाते हैं, जैसे कि विटामिन ए और फाइबर।
यदि आपको मधुमेह है, तो आपको अपने आहार में सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल करना चाहिए। आहार के माध्यम से अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने के तरीके के बारे में अन्य सुझावों के लिए, अपने पास एक पोषण पेशेवर तक पहुंचें।
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