एक अंडे में कितने कैलोरी होते हैं?

विषय

• अवलोकन
• कैलोरी का टूटना
• व्हाइट्स बनाम यॉल्क्स
• प्रोटीन
• वसा
• कोलेस्ट्रॉल
• कार्बोहाइड्रेट
• विटामिन और खनिज
• विटामिन
• खनिज पदार्थ
• अंडे की सुरक्षा
• पकाने की विधि
• हरी सब्जी फ्राईटाटा
• बेकन के साथ एवोकैडो में बेक्ड अंडे
• मलाईदार मकई की चक्की
• जालपीनो एग सलाद
• 3 घटक आटा रहित चॉकलेट केक
• टेकअवे

अवलोकन

अंडे एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भोजन हैं। स्क्रैम्बल से पोच्ड करने के लिए, अंडे को पकाने के कई तरीके हैं, जैसे आप चाहते हैं।

वे केवल नाश्ते के लिए ही नहीं हैं। अंडे का उपयोग विभिन्न खाद्य पदार्थों में किया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• पके हुए माल
• सलाद
• सैंडविच
• आइसक्रीम
• सूप
• गरम तेल में तलना
• सॉस
• पुलाव

चूँकि आप नियमित रूप से अंडे खा रहे होंगे, किसी भी स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्ति को उनके पोषण के बारे में पता होना चाहिए।

सौभाग्य से, अंडे स्वस्थ और कैलोरी कम होते हैं, जो ज्यादातर लोग सोचते हैं!

कैलोरी का टूटना

संयुक्त राज्य कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, एक बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी होती हैं। एक बड़े अंडे का वजन 50 ग्राम (जी) होता है।

सटीक संख्या एक अंडे के आकार पर निर्भर करती है। आप एक छोटे अंडे की अपेक्षा 72 कैलोरी से थोड़ा कम और एक अतिरिक्त बड़े अंडे से थोड़ा अधिक कर सकते हैं।

यहां आकार के अनुसार एक सामान्य ब्रेकडाउन है:

• छोटा अंडा (38 ग्राम): 54 कैलोरी
• मध्यम अंडा (44 ग्राम): 63 कैलोरी
• बड़ा अंडा (50 ग्राम): 72 कैलोरी
• अतिरिक्त-बड़ा अंडा (56 ग्राम): 80 कैलोरी
• जंबो एग (63 ग्राम): 90 कैलोरी

ध्यान रखें कि यह एक अंडे के लिए है जिसमें कोई जोड़ा तत्व नहीं है।

एक बार जब आप अंडे को पकाने के लिए फ्राइंग पैन में तेल या मक्खन डालना शुरू करते हैं, या इसे बेकन, सॉसेज या पनीर के साथ परोसते हैं, तो कैलोरी की गिनती नाटकीय रूप से बढ़ जाती है।

व्हाइट्स बनाम यॉल्क्स

अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी के बीच कैलोरी में बहुत बड़ा अंतर होता है। एक बड़े अंडे की जर्दी में लगभग 55 कैलोरी होती है जबकि सफेद भाग में सिर्फ 17 होते हैं।

हालांकि, अंडे की पोषण प्रोफ़ाइल केवल उसकी कैलोरी गणना से अधिक है।

अंडे एक अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह गोल भोजन हैं और इसमें स्वस्थ पोषक तत्वों का खजाना होता है। कैलोरी की तरह, पोषण सामग्री योलक्स और अंडे की सफेदी के बीच बहुत भिन्न होती है।

प्रोटीन

विकास, स्वास्थ्य और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यह हार्मोन, एंजाइम और एंटीबॉडी बनाने के लिए भी आवश्यक है।

एक बड़े अंडे में 6.28 ग्राम प्रोटीन होता है और अंडे का सफेद भाग 3.6 ग्राम पाया जाता है। यह बहुत सारा प्रोटीन है!

प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (किलो) प्रोटीन का 0.8 ग्राम है।

उदाहरण के लिए, 140 पाउंड (63.5 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 51 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक एकल अंडा इस व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का लगभग 12 प्रतिशत प्रदान करेगा।

आप यूएसडीए से इस आसान कैलकुलेटर का उपयोग यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन चाहिए।

वसा

एक अंडे में लगभग आधी कैलोरी वसा से आती है। एक बड़े अंडे में वसा का थोड़ा कम 5 ग्राम होता है, जो अंडे की जर्दी में केंद्रित होता है। लगभग 1.6 ग्राम संतृप्त वसा है।

अंडे की जर्दी में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है और आपके हृदय रोग, कैंसर, और गठिया जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

वे मस्तिष्क में अत्यधिक केंद्रित हैं और अनुभूति और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं।

ओमेगा -3 एस की सही मात्रा उस अंडे के उत्पादन करने वाले मुर्गी के विशिष्ट आहार के आधार पर भिन्न होती है। कुछ मुर्गियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक आहार खिलाया जाता है।

किराने की दुकान में, ओमेगा -3 या डीएचए लेबल वाले अंडे देखें। डीएचए ओमेगा -3 का एक प्रकार है।

कोलेस्ट्रॉल

आपने सुना होगा कि अंडे की जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। औसत बड़े अंडे में 186 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कोलेस्ट्रॉल होता है।

यह एक आम गलत धारणा है कि कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के कारण अंडे आपके लिए खराब हैं। सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होते हैं। कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। ज्यादातर लोग अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की समस्या के बिना हर दिन एक या दो अंडे खा सकते हैं।

यदि आपका कोलेस्ट्रॉल पहले से ही अधिक है या आपको डायबिटीज है, तो भी आप बिना किसी समस्या के अंडों को मॉडरेशन (चार से छह प्रति सप्ताह) में खा सकते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप लगातार अन्य खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा, ट्रांस वसा या कोलेस्ट्रॉल से अधिक नहीं खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

अंडे में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, केवल .36 ग्राम प्रति बड़े अंडे के साथ। वे चीनी या फाइबर का स्रोत नहीं हैं।

विटामिन और खनिज

अंडे में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज पाए जा सकते हैं।

विटामिन

अंडे बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर विटामिन बी -2 (राइबोफ्लेविन) और बी -12 (कोबालमिन)।

विटामिन बी -12 का उपयोग हमारे सभी कोशिकाओं में डीएनए, आनुवंशिक सामग्री को बनाने के लिए शरीर द्वारा किया जाता है। यह हमारे शरीर की तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है, हृदय रोग से बचाता है और एक प्रकार के एनीमिया को रोकता है जिसे मेगालोब्लास्टिक एनीमिया कहा जाता है।

केवल पशु खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी -12 होता है। यदि आप एक शाकाहारी हैं जो मांस नहीं खाते हैं, तो अंडे यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको अभी भी कुछ बी -12 मिले हैं।

अंडे में विटामिन ए, डी, और ई के साथ-साथ फोलेट, बायोटिन और कोलीन की भी उचित मात्रा होती है। एक अंडे में अधिकांश विटामिन, राइबोफ्लेविन को छोड़कर, जर्दी में पाए जाते हैं।

Choline आपके शरीर में सभी कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है। यह विशेष रूप से मस्तिष्क में कोशिका झिल्ली के कार्यों का आश्वासन देता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अधिक मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के अनुसार, एक बड़े अंडे में लगभग 147 mg choline होता है।

खनिज पदार्थ

अंडे सेलेनियम, कैल्शियम, आयोडीन, और फॉस्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

एंटीऑक्सिडेंट सेलेनियम शरीर को उम्र बढ़ने, दिल की बीमारी और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर के साथ मुक्त कण क्षति से बचाने में मदद करता है।

अंडे की सुरक्षा

अंडे आठ प्रकार के खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें प्रमुख खाद्य एलर्जी माना जाता है। एक अंडा एलर्जी के लक्षण जो एक खाने के बाद सही दिखाई दे सकते हैं:

• मुंह पर या मुंह के आसपास पित्ती
• नाक बंद
• खाँसी या तंग छाती
• मतली, ऐंठन और कभी-कभी उल्टी
• तीव्र, जानलेवा और दुर्लभ आपातकाल जिसे एनाफिलेक्सिस कहा जाता है

कच्चे अंडे खाने के लिए सुरक्षित नहीं माने जाते हैं। इसका कारण हानिकारक बैक्टीरिया के साथ संदूषण के जोखिम के रूप में जाना जाता है साल्मोनेला.

कुछ लोग कच्चे अंडे खाते हैं, के जोखिम के रूप में साल्मोनेला संयुक्त राज्य अमेरिका में संदूषण बहुत कम है। फिर भी, यह लेने लायक जोखिम नहीं हो सकता है।

साल्मोनेला विषाक्तता से बुखार, ऐंठन और निर्जलीकरण हो सकता है। शिशुओं, वृद्ध वयस्कों, गर्भवती महिलाओं और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग गंभीर बीमारी के जोखिम में हैं।

बचाव का सबसे अच्छा तरीका साल्मोनेला विषाक्तता को स्टोर-खरीदे गए अंडों को रेफ्रिजरेट करना है जैसे ही आप घर जाते हैं और खाने से पहले अपने अंडों को अच्छी तरह से पकाने के लिए कम से कम 160 ° F (71.1 ° F) सुनिश्चित करते हैं।

यदि आप कच्चे या अधपके अंडे खाने वाले हैं, तो पाश्चुरीकृत अंडे चुनें।

पकाने की विधि

अंडे को कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है। एक कड़ी उबले अंडे को बनाने के लिए आप उन्हें उनके खोल में उबाल सकते हैं। आप अंडे को फ्राई कर सकते हैं, आमलेट या फ्रिटेटा बना सकते हैं, या बस उन्हें तले हुए, कुटा हुआ, या अचार बनाया जा सकता है।

अंडे का उपयोग व्यंजनों में नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और मिठाई के लिए भी किया जा सकता है! अंडे के साथ पकाने के अनगिनत तरीके यहां दिए गए हैं:

हरी सब्जी फ्राईटाटा

फ्रिटाटस एक त्वरित रात के खाने या सप्ताहांत ब्रंच के लिए एकदम सही हैं। पालक और तोरी जैसी सब्जियां शामिल करें। एक लो-कैलोरी संस्करण के लिए योलक्स को छोड़ दें, जैसे कि "द हेल्दी शेफ।"

नुस्खा देखें।

बेकन के साथ एवोकैडो में बेक्ड अंडे

एवोकैडो के साथ अंडे का संयोजन शुद्ध आनंद है। अपने अगले हार्दिक नाश्ते के लिए "व्हाइट ऑन राइस कपल" से बेकन के साथ एवोकैडो में पके हुए अंडे के लिए यह नुस्खा आज़माएं।

नुस्खा देखें।

मलाईदार मकई की चक्की

अंडे इस तैयार-फॉरवर्ड क्रीमी कॉर्न ग्रैटिन साइड डिश का एक बड़ा हिस्सा पेशेवर शेफ के ब्लॉग "ईज़ी एंड डिलीश" के पीछे हैं।

नुस्खा देखें।

जालपीनो एग सलाद

अंडे का सलाद जल्दी बूढ़ा हो सकता है। "होमिक टेक्सन" से क्लासिक अंडे के सलाद के इस मसालेदार-अप संस्करण के साथ पीटा पथ पर जाएं।

नुस्खा देखें।

3 घटक आटा रहित चॉकलेट केक

कोई भी रेसिपी लिस्ट बिना मिठाई के पूरी नहीं होती! आटा रहित चॉकलेट केक लस मुक्त और प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है। साथ ही, "किर्बी क्रैविंग्स" की इस रेसिपी में केवल तीन सामग्रियां हैं।

नुस्खा देखें।

टेकअवे

एक बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी होती हैं: गोरों में 17 और जर्ल्स में 55। एक बड़े अंडे को खाने से 2,000-कैलोरी आहार में 4 प्रतिशत से कम कैलोरी होती है।

अंडे का एक समृद्ध स्रोत हैं:

• प्रोटीन
• कोलीन
• बी -12 सहित बी विटामिन
• ओमेगा -3 फैटी एसिड, मुर्गी के आहार पर निर्भर करता है

अंडे में पाए जाने वाले विटामिन, पोषक तत्व और खनिज आपकी मदद कर सकते हैं:

• मांसपेशियों और अंगों का निर्माण और मरम्मत
• अपनी स्मृति, मस्तिष्क के विकास और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाएं
• हृदय रोग से बचाव
• एनीमिया को रोकें
• स्वस्थ और मजबूत बाल और नाखून बढ़ाएं

सामान्य तौर पर, अंडे का सफेद हिस्सा बहुत कम कैलोरी के साथ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होता है। अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल, वसा, और समग्र कैलोरी का थोक वहन करती है। इसमें कोलीन, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी को शामिल किए बिना अपने आहार में कुछ प्रोटीन, विटामिन, और स्वस्थ वसा को जोड़ने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो अंडे एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

Jacquelyn कॉर्नेल विश्वविद्यालय से जीव विज्ञान में डिग्री के साथ स्नातक होने के बाद से स्वास्थ्य और फार्मास्युटिकल स्पेस में एक लेखक और अनुसंधान विश्लेषक रहे हैं। लांग आइलैंड, एनवाई की एक मूल निवासी, वह कॉलेज के बाद सैन फ्रांसिस्को चली गई, और फिर दुनिया की यात्रा करने के लिए एक संक्षिप्त अंतराल लिया। 2015 में, जैकलीन ने सनी कैलिफोर्निया से सनीयर गेन्सविले, फ्लोरिडा में स्थानांतरित कर दिया, जहां वह 7 एकड़ और 58 फलों के पेड़ का मालिक है। वह चॉकलेट, पिज्जा, लंबी पैदल यात्रा, योग, फ़ुटबॉल और ब्राज़ीलियाई कैपीओरा से प्यार करती है।