कैलोरी साइकलिंग 101: एक शुरुआती गाइड

विषय

• कैलोरी साइक्लिंग क्या है?
• सबसे पारंपरिक "आहार" विफल
• सामान्य आहार के लिए चयापचय अनुकूलन
• आपका हार्मोन आपके खिलाफ काम करता है
• रिसर्च सपोर्टिंग कैलोरी साइकिलिंग
• कैलोरी साइकलिंग कैसे लागू करें
• उदाहरण कैलोरी साइक्लिंग प्रोटोकॉल
• एक्सरसाइज के साथ कैलोरी साइकिलिंग करें
• घर संदेश ले

कैलोरी साइकलिंग एक खाने का पैटर्न है जो आपको अपने आहार में शामिल होने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

रोजाना निर्धारित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने के बजाय, आपका सेवन वैकल्पिक होता है।

यह लेख आपको कैलोरी साइक्लिंग के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

कैलोरी साइक्लिंग क्या है?

कैलोरी साइकलिंग, जिसे कैलोरी शिफ्टिंग भी कहा जाता है, एक डाइटिंग स्टाइल है जो आपको कम कैलोरी और उच्च कैलोरी अवधि के बीच साइकिल चलाने की अनुमति देता है।

कोई खाद्य प्रतिबंध या सख्त दिशानिर्देश नहीं हैं, बस कुछ निश्चित दिनों या हफ्तों में आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

इस कारण से, यह पारंपरिक अर्थों में "आहार" नहीं है, बल्कि आपके साप्ताहिक या मासिक भोजन सेवन को संरचित करने का एक तरीका है।

शोध से पता चलता है कि कैलोरी साइकलिंग के लाभों में अधिक वजन घटाने, एक आहार से चिपके रहने की बेहतर क्षमता, कम भूख और एक सामान्य वजन घटाने आहार (,) के नकारात्मक हार्मोनल और चयापचय अनुकूलन में कमी शामिल है।

क्या अधिक है, कैलोरी साइक्लिंग की जा सकती है, हालांकि यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

सबसे अच्छे अध्ययनों में से एक ने 14-दिवसीय चक्र का उपयोग किया। प्रतिभागियों ने कम कैलोरी वाले आहार पर 11 दिन और उसके बाद अधिक कैलोरी खाने के 3 दिन (जिसे "रिफीड" कहा जाता है) किया। अन्य अध्ययनों में 1 सप्ताह के रिफीड (,,) के साथ 3–4 सप्ताह की डाइट देखी गई है।

हालांकि यह एक काफी नया दृष्टिकोण है, शिकारी-संग्रहकर्ताओं की संभावना सदियों पहले एक समान खाने का पैटर्न था। ऐसा इसलिए है क्योंकि हर दिन (4) भोजन हमेशा समान मात्रा में उपलब्ध नहीं था।

वर्ष के समय और शिकार की सफलता (4) के आधार पर जब भोजन दुर्लभ था, लेकिन अन्य समय भी प्रचुर मात्रा में था।

कैलोरी साइकलिंग एक खाने का पैटर्न है जिसमें आप दिन-प्रतिदिन या सप्ताह-सप्ताह से अपनी कैलोरी का सेवन करते हैं।

सबसे पारंपरिक "आहार" विफल

यह समझने के लिए कि कैलोरी साइकिल चलाना कितना फायदेमंद है, आपको यह समझने की जरूरत है कि पारंपरिक "आहार" ज्यादातर समय क्यों विफल होते हैं।

तथ्य यह है कि, दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए सफलता की दर बेहद खराब है।

वजन घटाने के अध्ययन की एक समीक्षा में पाया गया कि ज्यादातर लोगों ने 12 महीने के भीतर अपना वजन कम कर लिया था।

5 वर्षों के बाद, अधिकांश लोगों को संभवतः वापस ले लिया जाएगा सब वजन वे खो दिया है, जबकि लगभग 30% अपने प्रारंभिक वजन () से अधिक वजन होगा।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लगभग एक-तिहाई डाइटर्स ने आहार के 1 साल बाद अपना सारा खोया हुआ वजन वापस पा लिया, 76 में से केवल 28 प्रतिभागियों ने अपना नया वजन () बनाए रखा।

क्योंकि वजन कम करना और इसे बंद रखना इतना मुश्किल है, सरकारों और प्रमुख मोटापा शोधकर्ताओं ने रोकथाम (,) की ओर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश की है।

कई अध्ययन चयापचय अनुकूलन और मनोवैज्ञानिक कारकों पर प्रकाश डालते हैं जो आहार को दीर्घकालिक (और,,,,,,) में विफल कर देते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश डायटर सबसे अधिक वजन हासिल करते हैं जो वे शुरू में खो देते हैं, और अक्सर पहले से भी अधिक वजन का अंत करते हैं।

सामान्य आहार के लिए चयापचय अनुकूलन

डाइटिंग के कारण होने वाले अनुकूलन आपके शरीर को संभावित खतरनाक स्थिति के रूप में महसूस करते हैं।

सदियों पहले, एक कम-कैलोरी अवधि भुखमरी या बीमारी के बराबर हो सकती है।

जीवित रहने के लिए, मस्तिष्क ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए शरीर को विभिन्न संकेत भेजेगा।

यह कई जैविक परिवर्तनों के माध्यम से करता है, जिन्हें सामूहिक रूप से "चयापचय अनुकूलन" के रूप में जाना जाता है। इन नकारात्मक अनुकूलन में शामिल हैं:

• टेस्टोस्टेरोन में कमी: टेस्टोस्टेरोन दोनों लिंगों के लिए एक महत्वपूर्ण हार्मोन है, लेकिन विशेष रूप से पुरुषों में महत्वपूर्ण है। डाइटिंग (,) करने पर यह निम्न स्तर तक गिर सकता है।
• ऊर्जा व्यय को कम करने में कमी: यह आपके चयापचय या आपके द्वारा बचे हुए कैलोरी की संख्या को मापता है। इस गिरावट को अनुकूली थर्मोजेनेसिस या "भुखमरी मोड" (,,,,,) के रूप में भी जाना जाता है।
• थायराइड हार्मोन में कमी: यह हार्मोन चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। डाइटिंग (,) के समय इसका स्तर अक्सर गिरता है।
• शारीरिक गतिविधि में कमी: शारीरिक गतिविधि, दोनों सचेत और अवचेतन, जब आहार में गिरावट आती है और मोटापा और वजन फिर से बढ़ने (,) का एक प्रमुख कारक हो सकता है।
• कोर्टिसोल में वृद्धि: यह तनाव हार्मोन कई स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकता है और जब स्तर लगातार ऊंचा (,) होता है तो वसा लाभ में भूमिका निभाते हैं।
• लेप्टिन में कमी: एक महत्वपूर्ण भूख हार्मोन जो आपके मस्तिष्क को बता रहा है कि आप भरे हुए हैं और खाने (,) को रोकना चाहते हैं।
• घ्रेलिन में वृद्धि: अक्सर लेप्टिन के विपरीत के रूप में देखा जाता है, घ्रेलिन पाचन तंत्र में उत्पन्न होता है और आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप भूखे हैं (,,)।

ये अनुकूलन हैं बिलकुल विपरीत आपको सफल, दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए क्या चाहिए।

हालांकि ये परिवर्तन कुछ हद तक कैलोरी साइकलिंग के साथ भी होंगे, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि प्रभाव बहुत छोटा है।

कम कैलोरी वाला विशिष्ट आहार भूख, हार्मोन और चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। ये परिवर्तन दीर्घकालिक रूप से वजन घटाने को सफलतापूर्वक बनाए रखने के लिए बहुत कठिन बनाते हैं।

आपका हार्मोन आपके खिलाफ काम करता है

आपका शरीर वजन कम करने की अपनी शक्ति में सब कुछ करता है, ऊर्जा का संरक्षण करता है और डाइटिंग के बाद भी वजन कम करता है।

वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में बदलाव इस (,,,,) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सीसॉ की तरह, लेप्टिन भूख में कमी करता है, जबकि ग्रेलिन इसे बढ़ाता है (,)।

6 महीने के वजन घटाने के अध्ययन में, घ्रेलिन के स्तर में 24% की वृद्धि हुई। एक और अध्ययन में बॉडीबिल्डर की निगरानी बहुत दुबली हो रही है, 6 महीने (,) से अधिक घ्रेलिन के स्तर में 40% की वृद्धि देखी गई।

एक अध्ययन में, जब प्रतिभागियों ने अपने शरीर के वजन का 21% खो दिया, लेप्टिन का स्तर 70% से अधिक कम हो गया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 3 दिन के उच्च-कैलोरी खाने से लेप्टिन का स्तर 28% और ऊर्जा व्यय 7% (,) बढ़ गया है।

यह कैलोरी साइक्लिंग का एक संभावित लाभ है, क्योंकि उच्च-कैलोरी अवधि घ्रेलिन को कम कर सकती है और लेप्टिन को बढ़ा सकती है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 2 सप्ताह में 29-45% अधिक कैलोरी की खपत 18% () से घ्रेलिन के स्तर में कमी आई है।

एक अन्य अध्ययन ने उच्च-कैलोरी आहार पर 3 महीने की तुलना में कम कैलोरी आहार पर 3 महीने की तुलना की। जैसा कि अपेक्षित था, उच्च-कैलोरी समूह () के लिए 17% की कमी की तुलना में डाइटिंग समूह के लिए घ्रेलिन में 20% की वृद्धि हुई थी।

डाइटिंग से भूख हार्मोन ग्रेलिन में वृद्धि होती है, और पूर्णता हार्मोन लेप्टिन में कमी होती है। इन नकारात्मक हार्मोनल अनुकूलन को कम करके कैलोरी साइकिल चलाने में मदद मिल सकती है।

रिसर्च सपोर्टिंग कैलोरी साइकिलिंग

जब आप कैलोरी में कटौती करते हैं, तो कई अध्ययनों ने प्रति दिन आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में तेज गिरावट पाई है।

जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफ़ में दिखाया गया है, इस 8-सप्ताह के अध्ययन में आराम से जलाए गए कैलोरी () में लगभग 250-कैलोरी की कमी पाई गई।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 3 सप्ताह के कम कैलोरी आहार में 100 कैलोरी से अधिक चयापचय में कमी आई है। हालांकि, प्रतिभागियों ने 4 वें सप्ताह में एक उच्च-कैलोरी आहार पर स्विच किया, और उनका चयापचय बढ़कर शुरुआती स्तर () तक पहुंच गया।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि डाइटिंग करने पर प्रति दिन 500 कैलोरी तक की कठोर कमी होती है। यह वजन रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको अपने नए वजन (,) को बनाए रखने के लिए अपने भोजन का सेवन प्रति दिन 20-25% कम करना होगा।

टेस्टोस्टेरोन के बारे में, एक 8-सप्ताह के आहार और व्यायाम की दिनचर्या में बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ा, जिससे 60% () स्तर कम हो गया।

8-सप्ताह के आहार के बाद, प्रतिभागियों को एक सप्ताह के उच्च-कैलोरी आहार पर रखा गया था, जिसने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सामान्य रूप से वापस बढ़ा दिया था ()।

अंत में, सबसे अधिक प्रासंगिक अध्ययन में 11-दिवसीय आहार का उपयोग किया गया, जिसके बाद 3-दिवसीय उच्च कैलोरी का सेवन किया गया और इसकी तुलना निरंतर कैलोरी प्रतिबंध () के साथ एक सामान्य आहार से की गई।

प्रत्येक 2-सप्ताह की अवधि में 3 दिनों के लिए उन्हें जो कुछ भी खाने की अनुमति दी गई थी, उसे खाने के बावजूद प्रतिभागियों का अधिक वजन कम हो गया और चयापचय दर () में कम कमी आई।

शोध से पता चलता है कि समय-समय पर उच्च कैलोरी वाले दिन आपके चयापचय और हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको विशिष्ट आहार की तुलना में अधिक सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद करते हैं।

कैलोरी साइकलिंग कैसे लागू करें

कैलोरी साइकलिंग या उच्च-कैलोरी अवधि को लागू करने के लिए कोई निश्चित नियम नहीं हैं।

एक आहार दृष्टिकोण के साथ रहें जो काम करता है और आपको पसंद है, तो इन उच्च कैलोरी अवधि को रुक-रुक कर करें।

जब आप भौतिक परिवर्तनों को देखते हैं, तो आप 1-4 सप्ताह के बाद एक उच्च-कैलोरी अवधि शुरू करना चाहते हैं।

इनमें ऊर्जा में कमी, जिम प्रदर्शन, नींद, सेक्स ड्राइव या वसा हानि पठार शामिल हो सकते हैं।

आहार पहले सप्ताह या दो के लिए आसानी से जाता है, लेकिन फिर आप ऊर्जा, प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता में ध्यान देने योग्य गिरावट का अनुभव करते हैं।

यह तब है जब आप एक उच्च-कैलोरी अवधि जोड़ना चाहते हैं। अपने शरीर को सुनने और अगले मिनी-डाइटिंग ब्लॉक से पहले ठीक होने और फिर से भरने के लिए कुछ दिनों का समय देना सबसे अच्छा है।

कुछ लोगों को हर हफ्ते इन उच्च-कैलोरी दिनों का आनंद मिलता है। उदाहरण के लिए, 5 दिन कम कैलोरी और 2 दिन उच्च कैलोरी।

दूसरों को एक निर्धारित दिनचर्या में शामिल होना पसंद है और सख्त 2-4 सप्ताह के लिए 5-4 दिन की उच्च कैलोरी अवधि में जोड़ने से पहले 2-4 सप्ताह के लिए आहार।

ऐसे आहार का पालन करें या चुनें जिसे आप आनंद ले सकें और उससे चिपके रह सकें, फिर अपने शरीर की प्रतिक्रिया और परिणामों के आधार पर हर 1 से 4 सप्ताह में उच्च-कैलोरी रिफीड में जोड़ें।

उदाहरण कैलोरी साइक्लिंग प्रोटोकॉल

ऐसा कोई एक सेट चक्र नहीं है जिसके साथ आपको रहना चाहिए।

जैसा कि आप अध्ययनों से देख सकते हैं, कुछ लोग 3 सप्ताह के लिए भोजन करते हैं और फिर 1 सप्ताह की उच्च कैलोरी अवधि होती है। अन्य लोग मिनी साइकिल का उपयोग करते हैं, जैसे कि 11 दिन और 3 दिन की छुट्टी।

इसके अतिरिक्त, कुछ लोग आवश्यकतानुसार रीफीड लागू करते हैं, जबकि अन्य एक निर्धारित कार्यक्रम या चक्र में रखते हैं।

यहाँ कुछ कैलोरी साइक्लिंग प्रोटोकॉल पर विचार किया गया है:

• सप्ताहांत चक्र: कम कैलोरी वाले आहार पर 5 दिन, फिर 2 दिन का उच्च कैलोरी वाला भोजन।
• मिनी चक्र: कम कैलोरी वाले आहार पर 11 दिन और उसके बाद 3 दिन की उच्च कैलोरी वाली भोजन।
• 3 पर, 1 बंद: 3 सप्ताह के कम कैलोरी वाले आहार के बाद 5 से 7 दिन की उच्च कैलोरी प्राप्त होती है।
• मासिक चक्र: कम कैलोरी वाले आहार पर 4-5 सप्ताह के बाद 10–14 दिन की उच्च-कैलोरी रिफाइंड।

कम कैलोरी वाले दिन, अपने सेवन में 500-1,000 कैलोरी कम करें। उच्च-कैलोरी दिनों के लिए, अपने गणना किए गए रखरखाव स्तर से लगभग 1,000 कैलोरी अधिक खाएं।

प्रत्येक विधि का परीक्षण करें और देखें कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा है। यदि आप कैलोरी की गणना नहीं करते हैं, तो बस अपने हिस्से के आकार या मैक्रो को रिफैड के लिए लगभग एक तिहाई बढ़ाएं।

आप कई दृष्टिकोणों की कोशिश कर सकते हैं, जिनमें 2-दिन के समय के साथ कम 5-दिवसीय आहार या 1-2 सप्ताह के समय के साथ 3–5 सप्ताह के आहार शामिल हैं।

एक्सरसाइज के साथ कैलोरी साइकिलिंग करें

चूँकि व्यायाम स्वास्थ्य और वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह आपके कैलोरी को आपके गतिविधि स्तर (,) के अनुरूप बनाता है।

व्यायाम की अलग-अलग मांगें उस दिन के लिए आपकी कैलोरी की जरूरतों में भारी बदलाव ला सकती हैं।

इसलिए, यह उच्च-कैलोरी दिनों के साथ आपके सबसे लंबे और सबसे गहन व्यायाम सत्रों को जोड़ने के लिए समझ में आता है। दूसरी ओर, हल्के व्यायाम सत्रों को बचाएं या अपने कम कैलोरी वाले दिनों को आराम करें।

समय के साथ, यह आपको वसा खोने की अनुमति दे सकता है लेकिन तब भी अधिकतम प्रदर्शन कर सकता है जब यह सबसे महत्वपूर्ण हो।

हालाँकि, आप अपनी दिनचर्या को बहुत जटिल नहीं बनाते हैं। यदि आप केवल स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप इसे सरल रख सकते हैं और ऊपर सूचीबद्ध उदाहरण प्रोटोकॉल का पालन कर सकते हैं।

अपने उच्च-कैलोरी दिनों को आधार बनाएं और गहन प्रशिक्षण ब्लॉकों या सत्रों के आस-पास रिफंड करें, लेकिन प्रशिक्षण के आसपास अपनी कम-कैलोरी अवधि को प्राथमिकता दें जो कि कम प्राथमिकता या कम प्राथमिकता का हो।

घर संदेश ले

कैलोरी साइकलिंग या शिफ्टिंग एक नई तकनीक है जो डाइटिंग की सफलता में सुधार कर सकती है।

यह आपके चयापचय और हार्मोन की रक्षा करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो अक्सर कम कैलोरी आहार के दौरान घटता है।

फिर भी इसके लाभ के बावजूद, यह वजन कम करने का जादुई तरीका नहीं है।

आपको अभी भी मूल बातें पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जैसे कि दीर्घकालिक कैलोरी घाटा प्राप्त करना, स्वस्थ भोजन करना, व्यायाम करना और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना।

एक बार जब ये जगह पर होते हैं, तो निश्चित रूप से लंबी अवधि की सफलता को बेहतर बनाने में कैलोरी साइकिल चलाने में मदद मिल सकती है।