क्या बटरमिल्क आपके लिए अच्छा है? लाभ, जोखिम, और लाभ

विषय

• छाछ क्या है?
• छाछ का पोषण
• छाछ के स्वास्थ्य लाभ
• अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में पचाने में आसान हो सकता है
• मजबूत हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं
• मौखिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है
• निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़ा हुआ है
• छाछ के डाउनसाइड्स
• सोडियम में अधिक हो सकता है
• कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया या पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं
• छाछ के विकल्प कैसे बनाये
• अम्लीय छाछ
• सादा दही
• शोधित अर्गल
• तल - रेखा

छाछ एक किण्वित डेयरी उत्पाद है।

अधिकांश आधुनिक छाछ सुसंस्कृत है, जिसका अर्थ है कि इसमें लाभकारी बैक्टीरिया को जोड़ा गया है। यह पारंपरिक छाछ से अलग है, जो आज पश्चिमी देशों में बहुत कम पाया जाता है।

यह लेख सुसंस्कृत छाछ को बस छाछ के रूप में संदर्भित करता है।

यह डेयरी उत्पाद सबसे अधिक बार बेकिंग में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, यह बिस्कुट, मफिन, त्वरित ब्रेड और पेनकेक्स में एक आम घटक है। यह तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए बल्लेबाजों में या सूप, आलू सलाद, या सलाद ड्रेसिंग में एक मलाईदार आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह लेख छाछ के पोषण, लाभ और गिरावट की समीक्षा करता है और आपको बताता है कि स्टोर-खरीदी गई किस्मों के लिए विकल्प कैसे बनाएं।

छाछ क्या है?

छाछ नाम कुछ भ्रामक है, क्योंकि इसमें मक्खन नहीं होता है।

पूरे दूध को मक्खन में मथने के बाद पारंपरिक छाछ तरल बचे हुए है। इस तरह की छाछ आज पश्चिमी देशों में बहुत कम पाई जाती है, लेकिन नेपाल, पाकिस्तान और भारत के कुछ हिस्सों में आम पाई जाती है।

बटरमिल्क में आज ज्यादातर पानी, दूध चीनी लैक्टोज और दूध प्रोटीन कैसिइन होता है।

इसे पास्चुरीकृत और समरूप बनाया गया है, और लैक्टिक-एसिड-उत्पादक बैक्टीरिया संस्कृतियों को जोड़ा गया है, जिसमें शामिल हो सकते हैं लैक्टोकोकस लैक्टिस या लैक्टोबैसिलस बल्गारिकस.

लैक्टिक एसिड छाछ की अम्लता को बढ़ाता है और अवांछित बैक्टीरिया के विकास को रोकता है, जो इसके शेल्फ जीवन का विस्तार करता है। यह छाछ को थोड़ा खट्टा स्वाद भी देता है, जो कि दूध में लैक्टोज (प्राथमिक) में किण्वन करने वाले बैक्टीरिया का एक परिणाम है।

छाछ दूध से अधिक गाढ़ी होती है। जब पेय में बैक्टीरिया लैक्टिक एसिड का उत्पादन करते हैं, तो पीएच स्तर कम हो जाता है, और कैसिइन, दूध में प्राथमिक प्रोटीन जम जाता है।

जब पीएच कम हो जाता है, तो छाछ दही और गाढ़ा हो जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कम पीएच छाछ को अधिक अम्लीय बनाता है। पीएच पैमाने 0 से 14 तक होता है, जिसमें 0 सबसे अम्लीय होता है। छाछ के लिए गाय के दूध की मात्रा 6.7-6.9 होती है, जबकि 4.4-4.8 होती है।

सारांश आधुनिक छाछ एक सुसंस्कृत, किण्वित डेयरी उत्पाद है जिसका उपयोग अक्सर बेकिंग में किया जाता है। इसमें बैक्टीरिया होते हैं जो इसे नियमित दूध से अधिक खट्टा और गाढ़ा बनाते हैं।

छाछ का पोषण

छाछ एक छोटे से सेवारत में बहुत सारे पोषण पैक करता है।

सुसंस्कृत छाछ का एक कप (245 मिलीलीटर) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है (2):

• कैलोरी: 98
• प्रोटीन: 8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
• मोटी: 3 ग्राम
• फाइबर: 0 ग्राम
• कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 22% (DV)
• सोडियम: डीवी का 16%
• राइबोफ्लेविन: डीवी का 29%
• विटामिन बी 12: डीवी का 22%
• पैंटोथैनिक एसिड: 13% डीवी

सारांश छाछ की एक सेवा प्रोटीन, कैल्शियम और राइबोफ्लेविन सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

छाछ के स्वास्थ्य लाभ

छाछ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है, जिसमें बेहतर रक्तचाप और हड्डी और मौखिक स्वास्थ्य शामिल हैं।

अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में पचाने में आसान हो सकता है

छाछ में लैक्टिक एसिड इसकी लैक्टोज सामग्री को पचाने में आसान बना सकता है। लैक्टोज डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक चीनी है।

बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पास इस शर्करा को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम नहीं है। दुनिया भर में लगभग 65% लोग बचपन (3) के बाद लैक्टोज असहिष्णुता के कुछ डिग्री विकसित करते हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले कुछ लोग बिना किसी दुष्प्रभाव के सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद पी सकते हैं, क्योंकि लैक्टोज बैक्टीरिया (4) से टूट गया है।

मजबूत हड्डियों का समर्थन कर सकते हैं

छाछ कैल्शियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ विटामिन डी अगर यह दृढ़ हो गया है। पूर्ण वसा वाली किस्में भी विटामिन K2 (5, 6) से भरपूर होती हैं।

ये पोषक तत्व हड्डियों की मजबूती बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी अपक्षयी हड्डियों की बीमारियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन बहुत से लोगों को उनमें से (7, 8, 9, 10) पर्याप्त नहीं मिलते हैं।

13-99 आयु वर्ग के लोगों में 5 साल के अध्ययन में पाया गया कि फॉस्फोरस वाले लोग 2-3 मिलीग्राम प्रति दिन 700 मिलीग्राम की सिफारिश की गई आहार भत्ता की तुलना में अधिक होते हैं, उनके अस्थि खनिज घनत्व में 2.1% और अस्थि खनिज सामग्री में 4.2% (8) की वृद्धि हुई है। ।

फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन भी उच्च कैल्शियम के सेवन से जुड़ा था। अधिक कैल्शियम और फास्फोरस खाने से इन दोनों खनिजों (8) के सामान्य रक्त स्तर वाले वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस के 45% कम समग्र जोखिम से जुड़ा था।

इस बात के भी उभरते सबूत हैं कि विटामिन K2 हड्डी के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए फायदेमंद है, विशेष रूप से विटामिन डी के साथ संयोजन में। विटामिन K2 हड्डी के गठन को बढ़ावा देता है और हड्डी टूटने (11, 12) को रोकता है।

मौखिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

पीरियडोंटाइटिस आपके मसूड़ों की सूजन और आपके दांतों की सहायक संरचना है। यह एक बहुत ही सामान्य स्थिति है और पीरियडोंटल बैक्टीरिया के कारण होता है।

छाछ जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद त्वचा कोशिकाओं पर विरोधी भड़काऊ प्रभाव डाल सकते हैं जो आपके मुंह (13) को प्रभावित करते हैं।

किण्वित डेयरी खाद्य पदार्थों से कैल्शियम का सेवन पीरियडोंटाइटिस की महत्वपूर्ण कमी से जुड़ा हुआ है। Nondairy खाद्य पदार्थों का यह प्रभाव (14, 15, 16) नहीं है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिनके पास विकिरण चिकित्सा, रसायन चिकित्सा या क्रोहन रोग (13, 17) के परिणामस्वरूप मौखिक सूजन है।

आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है

34 वयस्कों में एक छोटे से 8-सप्ताह के अध्ययन में, 45 ग्राम या लगभग 1/5 कप, पुनर्गठित छाछ (पानी के साथ मिश्रित छाछ) का रोजाना सेवन करने से, क्रमशः कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में 3% और 10% की कमी हुई, एक की तुलना में प्लेसिबो (18)।

इसके अलावा, प्रतिभागियों ने जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ अध्ययन शुरू किया था, उन्होंने इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल (18) में 3% की कमी देखी।

छाछ में Sphingolipid यौगिक आपके आंत में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोककर इस प्रभाव के लिए जिम्मेदार हो सकता है। Sphingolipids छाछ (18) में दूध वसा ग्लोबुल झिल्ली (MFGM) का हिस्सा हैं।

निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़ा हुआ है

कुछ सबूत बताते हैं कि छाछ आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है।

सामान्य रक्तचाप वाले 34 लोगों में एक अध्ययन में, छाछ का सेवन प्रतिदिन 2.6 मिमी एचजी द्वारा सिस्टोलिक रक्तचाप (शीर्ष संख्या), 1.7 मिमी एचजी द्वारा धमनी रक्तचाप, और प्लाज्मा एंजियोटेंसिन -1 का उपयोग करके एंजाइम की तुलना में 10.9% की तुलना में कम किया गया। एक प्लेसबो (19)।

माध्य धमनी रक्तचाप एक व्यक्ति के दिल की धड़कन के दौरान की धमनियों में औसत दबाव होता है, जबकि प्लाज्मा एंजियोटेंसिन -1 परिवर्तित एंजाइम आपके शरीर में द्रव की मात्रा को नियंत्रित करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है (19)।

हालांकि ये परिणाम उत्साहजनक हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश छाछ विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है जो मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए जाना जाता है। इसमें यौगिक भी शामिल हैं जो मौखिक और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

छाछ के डाउनसाइड्स

छाछ में कई नमक की सामग्री और कुछ व्यक्तियों में एलर्जी का कारण होने की संभावना से संबंधित कई डाउनसाइड भी हो सकते हैं।

सोडियम में अधिक हो सकता है

दूध के उत्पादों में अच्छी मात्रा में सोडियम होता है, यदि आपके सोडियम सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है, तो पोषण लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।

बहुत अधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, खासकर उन व्यक्तियों में जो नमक के प्रति संवेदनशील हैं। उच्च रक्तचाप हृदय रोग (20) के लिए एक जोखिम कारक है।

उन लोगों के लिए जो आहार नमक के प्रति संवेदनशील हैं, उच्च सोडियम आहार दिल, गुर्दे, मस्तिष्क और रक्त वाहिकाओं (21) को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को 140 मिलीग्राम सोडियम या प्रति सेवारत के रूप में परिभाषित किया गया है। इसकी तुलना में, 1 कप (240 मिली) छाछ इस पोषक तत्व के 300-500 मिलीग्राम पैक कर सकती है।

विशेष रूप से, कम वसा वाले छाछ में अक्सर उच्च वसा वाले संस्करणों (2, 22) की तुलना में अधिक सोडियम होता है।

कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया या पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं

छाछ में लैक्टोज होता है, एक प्राकृतिक शर्करा है जिससे कई लोग असहिष्णु होते हैं।

हालांकि लैक्टोज असहिष्णुता वाले कुछ लोगों द्वारा छाछ अधिक आसानी से पच जाती है, फिर भी कई लोग इसकी लैक्टोज सामग्री के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में पेट में जलन, दस्त और गैस शामिल हैं।

जिन लोगों को दूध से एलर्जी है - असहिष्णु के बजाय - उन्हें छाछ का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए। दूध एलर्जी से कुछ लोगों (23) में उल्टी, घरघराहट, पित्ती, पेट में जलन और यहां तक ​​कि एनाफिलेक्सिस हो सकता है।

सारांश कुछ छाछ में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है और इसमें लैक्टोज जैसे यौगिक होते हैं, जो कुछ लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं।

छाछ के विकल्प कैसे बनाये

यदि छाछ उपलब्ध नहीं है या आप कुछ और उपयोग करना पसंद करते हैं, तो कई विकल्प हैं।

अम्लीय छाछ

अम्लीय छाछ बनाने के लिए, आपको दूध और एक एसिड चाहिए। जब दोनों को मिलाया जाता है, तो दूध दही बन जाता है।

अम्लीकृत छाछ किसी भी वसा सामग्री के डेयरी दूध का उपयोग करके बनाया जा सकता है। इसे नॉन्ड्रॉल मिल्क के विकल्प जैसे सोया, बादाम या काजू के दूध के साथ भी बनाया जा सकता है। नींबू का रस, सफेद सिरका, या सेब साइडर सिरका जैसे एसिड अच्छी तरह से काम करते हैं।

अनुपात 1 कप (240 मिली) दूध से 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) एसिड का है। धीरे से दोनों सामग्रियों को मिलाएं और मिश्रण को ५-१० मिनट के लिए बैठने दें जब तक कि यह गाढ़ा न होने लगे।

सादा दही

छाछ की तरह, सादा दही एक किण्वित डेयरी उत्पाद है। आप 1: 1 के अनुपात में बेकिंग में छाछ के विकल्प के रूप में सादे दही का उपयोग कर सकते हैं।

यदि नुस्खा 1 कप (240 मिलीलीटर) छाछ के लिए कहता है, तो आप दही का 1 कप (240 मिलीलीटर) स्थानापन्न कर सकते हैं।

शोधित अर्गल

टैटार की क्रीम वाइन उत्पादन का एक उत्पाद है। यह एक एसिड है जो आमतौर पर बेकिंग एजेंट के रूप में बेकिंग में उपयोग किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि टैटार और बेकिंग सोडा के मिश्रण से कार्बन डाइऑक्साइड गैस पैदा होती है।

टैटार की क्रीम का 1 कप (240 मिली) दूध और 1 3/4 चम्मच (6 ग्राम) मिलाएं और इसे कुछ मिनटों तक बैठने दें।

मिश्रण को ढेलेदार होने से रोकने के लिए, टैटर की क्रीम को दूध के बाकी हिस्सों में जोड़ने से पहले दूध के कुछ बड़े चम्मच के साथ मिलाएं।

सारांश बेकिंग में छाछ के लिए कई प्रतिस्थापन किए जा सकते हैं। कई एक एसिड के संयोजन का उपयोग करते हैं और या तो डेयरी या नोंडेराल दूध।

तल - रेखा

छाछ विटामिन और खनिजों से भरपूर एक डेयरी उत्पाद है जो आपकी हड्डियों, दिल और मौखिक स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।

फिर भी, यह लैक्टोज असहिष्णुता या एक दूध एलर्जी वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।

यदि आप डेयरी को सहन करते हैं, तो छाछ स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया और बहुमुखी है।