ब्रिस्क वॉकिंग के साथ एक शानदार वर्कआउट कैसे प्राप्त करें
विषय
- क्या है तेज चलना?
- 1. लक्ष्य दिल की दर
- 2. प्रति मिनट कदम
- 3. टॉक टेस्ट
- ब्रिस्क वॉकिंग के क्या फायदे हैं?
- ब्रिस्क वॉकिंग से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?
- आपके कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के तरीके
- ऊपर की ओर चलना
- अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें
- हाथ वेट कैरी करें
- तकनीक
- आवृत्ति
- तल - रेखा
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एक तेज चलना सबसे आसान और सबसे प्रभावी कार्डियो वर्कआउट है। और, सबसे अच्छी बात यह है कि आपके पास पहले से ही वह सब कुछ है जिसकी आपको शुरुआत करनी होगी।
आप घर के अंदर या बाहर, बिना किसी विशेष उपकरण के एक तेज, पसीने से तर-बतर वॉक कर सकते हैं। स्नीकर्स की एक अच्छी जोड़ी उन सभी के बारे में है जो आपको एक तेज़-गति से चलने के कई पुरस्कारों को फिर से शुरू करने की आवश्यकता है।
तेज चलने के साथ एक बेहतरीन कसरत करने की कुंजी एक गति बनाए रखना है जो आपके दिल और फेफड़ों को एक चुनौतीपूर्ण कसरत देता है, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप भाप से भी जल्दी निकल जाएं।
यह जानने के लिए पढ़ें कि तेज चलने के साथ-साथ व्यायाम के इस रूप से आपको क्या लाभ हो सकता है।
क्या है तेज चलना?
शब्द "तेज चलना" कुछ अस्पष्ट है। क्या यह आपकी सामान्य गति से थोड़ा तेज है? क्या यह बहुत तेज है?
वास्तव में इसका क्या अर्थ है, यह सुनिश्चित करने के लिए, आपको "तेज" क्षेत्र में सुनिश्चित करने के लिए अपनी गति को मापने के कई तरीके हैं। चलो यह देखने के लिए कि क्या आप सही गति से चल रहे हैं, तीन विकल्पों पर करीब से नज़र डालते हैं।
1. लक्ष्य दिल की दर
यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि क्या आप पर्याप्त तेज़ी से चल रहे हैं, अपनी हृदय गति को मापने के लिए।
व्यायाम करते समय एक सुरक्षित लक्ष्य हृदय गति, अधिकांश वयस्कों के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 85 प्रतिशत है। अपने लक्ष्य दिल की दर से व्यायाम करने का मतलब है कि आपको अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ हो रहा है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार:
- मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 70 प्रतिशत है।
- जोरदार गतिविधि के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70 से 85 प्रतिशत है।
तो, वास्तव में आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, और आप कैसे जानते हैं कि यह क्या है?
आपकी अधिकतम हृदय गति वर्षों में आपकी उम्र के हिसाब से 220 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) है। तो, एक 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए, यह 220 - 40 = 180 बीपीएम होगा।
अपनी लक्षित हृदय गति सीमा का पता लगाने के लिए, निम्नलिखित कार्य करें:
- अपने लक्ष्य दिल की दर के कम अंत के लिए, गुणा 220 बीपीएम माइनस आपकी उम्र 0.50 (50 प्रतिशत)। उदाहरण के लिए, 40-वर्षीय के लिए यह 180 bpm x 0.50 = 90 bpm होगा।
- अपने लक्ष्य दिल की दर के उच्च अंत के लिए, गुणा 220 बीपीएम माइनस आपकी उम्र 0.85 (85 प्रतिशत)। उदाहरण के लिए, 40 साल की उम्र के लिए यह 180 बीपीएम x 0.85 = 153 बीपीएम होना चाहिए।
- इस व्यक्ति के लिए, चलने के दौरान उनकी लक्षित हृदय गति 90 और 153 बीट प्रति मिनट के बीच होगी।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी हृदय गति कैसे मापी जाए, तो यह कैसे करें:
- अपनी तर्जनी और मध्यमा की युक्तियों को अपनी बाईं कलाई के अंदर रखें जब तक आप एक नाड़ी महसूस नहीं कर सकते। अपने नाड़ी को मापने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग न करें, क्योंकि आपके अंगूठे की खुद की नाड़ी है। यह आपको एक गलत रीडिंग दे सकता है।
- एक घड़ी या घड़ी देखें, और 30 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों के साथ महसूस होने वाली बीट्स की संख्या को गिनें।
- एक बार जब आपके पास वह नंबर हो, तो अपना bpm प्राप्त करने के लिए संख्या को 2 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने 30 सेकंड में 55 बीट की गिनती की है, तो आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट (55 x 2) होगी।
अपने लक्ष्य दिल की दर क्षेत्र तक पहुँचने के लिए, अपनी आयु के आधार पर निम्नलिखित बीपीएम श्रेणियों का लक्ष्य रखें:
| आयु वर्षों में | लक्ष्य बी.पी.एम. (अधिकतम ५०- (५ प्रतिशत) |
| 20 | 100-170 bpm |
| 30 | 95-162 बीपीएम |
| 45 | 88-149 बीपीएम |
| 50 | 85-145 बीपीएम |
| 60 | 80–136 बी.पी.एम. |
| 70 | 75-128 बीपीएम |
2. प्रति मिनट कदम
अपनी गति को मापने का एक और तरीका है अपने कदमों को गिनना।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि यदि आप प्रति मिनट कम से कम 100 कदम चल सकते हैं, तो आप पर्याप्त फिटनेस लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तेजी से चल रहे हैं।
एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करने से आप अपने कदमों पर नज़र रख सकते हैं और आप कितनी तेजी से चल रहे हैं।
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3. टॉक टेस्ट
आपके चलने की गति का पता लगाने के लिए किसी गणित की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, अपनी गति को मापने के लिए, आप चलते समय बात करना शुरू करते हैं:
- यदि आप कुछ सांसों के साथ आराम से बात कर सकते हैं, तो आप शायद मध्यम लेकिन तेज गति से चल रहे हैं।
- यदि आप आसानी से बात नहीं कर सकते क्योंकि आप सांस से बाहर हैं, तो गति संभवतः जोरदार है।
- यदि आप ज़ोर से गा सकते हैं, तो तेज गति को बहुत धीमा माना जाता है। यदि आप कर सकते हैं, तो गति लेने का प्रयास करें।
ब्रिस्क वॉकिंग के क्या फायदे हैं?
ब्रिस्क वॉकिंग की तरह नियमित कार्डियो व्यायाम, शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है। कुछ अच्छी तरह से शोध किए गए लाभों में शामिल हैं:
- वजन घटना। चलना आपको अधिक कैलोरी जलाने, दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने और अपने मूड को बढ़ाने में मदद कर सकता है ताकि आपको चलते रहने की अधिक संभावना हो।
- बेहतर हृदय स्वास्थ्य। एक के अनुसार, सप्ताह में 5 दिन पैदल चलना आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। नियमित कार्डियो व्यायाम आपके रक्त में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
- कम रकत चाप। शोध में पाया गया है कि नियमित कार्डियो व्यायाम आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
- ब्लड शुगर कम होना। नियमित ब्रिस्क वॉक आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है। इसका मतलब यह है कि आपकी मांसपेशियों की कोशिकाएं ऊर्जा के लिए ग्लूकोज खींचने के लिए इंसुलिन का उपयोग करने में बेहतर हैं, इससे पहले कि आप व्यायाम करें।
- मानसिक स्वास्थ्य में सुधार। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि व्यायाम आत्मसम्मान को बढ़ा सकता है, नींद में सुधार कर सकता है, मस्तिष्क की शक्ति का निर्माण कर सकता है, और बहुत कुछ।
ब्रिस्क वॉकिंग से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं?
जिस दर पर आप कैलोरी जलाते हैं, वह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें शामिल हैं:
- आपके शरीर का वजन
- आपकी उम्र
- आपका सेक्स
- आपके पास कितनी दुबली मांसपेशी है
- जिस तीव्रता से आप काम करते हैं
- आप कब तक वर्कआउट करते हैं
अधिक संख्या में कैलोरी जलाने के लिए, आप तेज गति से चलना चाहते हैं। आप अधिक समय तक चलना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट के लिए 3 मील प्रति घंटे की गति से चलते हैं, तो आप 35 मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) की गति से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
यदि आप 1 घंटे के लिए चलते हैं, तो आपके वजन और गति के आधार पर, आप जितनी कैलोरी जला सकते हैं, उसका एक स्नैपशॉट है। 30 मिनट की पैदल दूरी पर कैलोरी बर्न करने के लिए इस संख्या को 2 से भाग दें:
| वजन | 3.0 मील प्रति घंटे | 3.5 मील प्रति घंटे | 4 मील प्रति घंटे | 4.5 मील प्रति घंटे |
| 130 एलबीएस। | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 एलबीएस। | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 एलबीएस। | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 एलबीएस। | 307 | 354 | 465 | 586 |
आपके कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के तरीके
अपने चलने पर अधिक कैलोरी जलाने के लिए, इनमें से कुछ रणनीतियों का प्रयास करें:
ऊपर की ओर चलना
अपने चलने के मार्ग में इंक्लाइन और पहाड़ियों को जोड़ने से आपके दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ेगी और इसलिए अधिक कैलोरी बर्न होगी।
ट्रेडमिल पर चलने का फायदा यह है कि आप अपने चलने का झुकाव सेट कर सकते हैं। कई ट्रेडमिल आपको इंक्लाइन, डिकेलाइन और फ्लैट सतह के प्रीप्रोग्राम्ड कोर्स में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में कम तीव्रता वाले पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से जोरदार अभ्यास के छोटे फटने को शामिल किया गया है।
उदाहरण के लिए, इसमें 5 मिनट के लिए तेज गति से चलना शामिल हो सकता है, इसके बाद 3 मिनट के लिए समतल भूभाग पर अधिक धीरे-धीरे चलना, फिर इस पैटर्न को 20 या 30 मिनट के लिए दोहराएं।
पता चला है कि HIIT वर्कआउट कम समय में कैलोरी जलाने और शरीर में वसा कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
हाथ वेट कैरी करें
लाइट वेट जो आपकी बाहों को तनाव नहीं देते हैं, आपके चलने में अतिरिक्त प्रयास जोड़ सकते हैं और आपको थोड़ा कठिन काम कर सकते हैं।
तकनीक
अपने तेज चलने के लिए, और चोट से बचने के लिए, चलने के दौरान निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें:
- अपना सिर ऊपर रखें, आगे की ओर देखें, नीचे नहीं।
- अपनी गर्दन, कंधों और पीठ को आराम दें, लेकिन स्लोक या आगे की ओर झुकें नहीं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- एड़ी से पैर तक अपने पैर को घुमाते हुए, एक स्थिर चाल के साथ चलें।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे झुलाएं, या अपनी भुजाओं को प्रत्येक स्ट्राइड के साथ थोड़ा पंप करें।
- यदि बाहर घूमना है, तो हेडफ़ोन या ईयरबड्स को इतनी ज़ोर से न चलाएं कि आप ट्रैफ़िक या आपके पीछे आने वाले किसी व्यक्ति को न सुन सकें।
आवृत्ति
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि की सिफारिश करता है।
यदि आप सप्ताह में 150 मिनट के लिए मध्यम गति से व्यायाम करने की सिफारिश का पालन करते हैं, तो एक उचित लक्ष्य सप्ताह में 5 दिन, दिन में 30 मिनट के लिए तेज चलना है।
यदि एक समय में 30 मिनट के लिए चलना आपके कार्यक्रम में फिट होने के लिए कठिन है, तो आप इसे तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर या दिन में दो 15 मिनट की पैदल दूरी पर तोड़ सकते हैं। सप्ताह भर में गतिविधि फैलाना और एक बार में कम से कम 10 मिनट तक चलना एक अच्छा विचार है।
यद्यपि 150-मिनट की मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम प्रत्येक सप्ताह के लिए शूट करना एक अच्छा लक्ष्य है, अगर आप लंबी अवधि के लिए ब्रिस्क वॉकिंग करते हैं तो आपको और भी अधिक लाभ होगा।
तल - रेखा
तेज गति से चलना, यहां तक कि एक समय में सिर्फ 10 मिनट के लिए भी, आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है।
अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाकर, तेज चलना आपके दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह कई स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है और आपको अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, तेज चलना आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, तनाव को कम कर सकता है और आपकी नींद में सुधार कर सकता है।
यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता या चोट है, तो नए व्यायाम कार्यक्रम के साथ शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
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