अपने दिन की शुरुआत करें: 8 स्वस्थ नाश्ता विचार आपका कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए

विषय

• 1. दलिया
• 2. बादाम का दूध
• 3. एवोकैडो टोस्ट
• 4. पालक के साथ अंडे की सफेदी
• 5. संतरे का रस
• 6. मट्ठा प्रोटीन स्मूदी
• 7. पूरे गेहूं के बैगेल पर स्मोक्ड सैल्मन
• 8. एप्पल चोकर मफिन

दिन भर के लिए पौष्टिक नाश्ते की तरह कुछ भी नहीं तैयार करता है। यह सर्वविदित है कि नाश्ते को छोड़ना आपको बाद में दिन में भूख का अहसास करा सकता है, लेकिन यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल साइंस में एक अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वजन वाले लोग जो नाश्ते को छोड़ते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, जो अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी अनाज या दलिया से करते हैं।

नाश्ते के लिए आपके द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके "अस्वस्थ" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपके "स्वस्थ" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं। यहां आपके नंबर को बेहतर बनाने के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ सुबह के खाद्य पदार्थ हैं।

1. दलिया

एक कटोरी दलिया में 5 ग्राम आहार फाइबर होता है। दलिया में घुलनशील फाइबर होता है, जो आपके पाचन तंत्र में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को जोड़ता है और इसे आपके शरीर से निकालने में मदद करता है। एक अतिरिक्त फाइबर को बढ़ावा देने के लिए कटा हुआ सेब, नाशपाती, या कुछ रसभरी या स्ट्रॉबेरी के साथ अपने दलिया को शीर्ष पर रखें।

जई का कटोरा पकाने के लिए समय नहीं है? शीत जई अनाज काम करता है, भी। बस उन उत्पादों से बचें जो चीनी से भरे हुए हैं। कटा हुआ केला या जामुन जोड़ने से आपके अनाज की फाइबर सामग्री भी बढ़ जाएगी।

2. बादाम का दूध

बादाम स्वस्थ वसा, फाइबर, मैग्नीशियम, और विटामिन से भरे होते हैं। वे पेड़ के नट के परिवार का भी हिस्सा हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, प्रत्येक दिन इन नट्स के 2 औंस खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 5 प्रतिशत कम हो सकता है।

अपने आप को बादाम के दूध का एक गिलास डालो, अपने दलिया पर कुछ कटा हुआ बादाम टॉस करें, या मुट्ठी भर उन्हें खाएं। बस बहुत अधिक पागल न हों, क्योंकि उनमें वसा होता है। एक कप कटा हुआ बादाम का वजन 45 ग्राम वसा में होता है।

3. एवोकैडो टोस्ट

यह मैश-टोस्ट ब्रेड और मैश किया हुआ एवोकैडो अभी सबसे ट्रेंडी ब्रेकफास्ट चॉइस हो सकता है, लेकिन यह स्वास्थ्यवर्धक में भी उच्च स्कोर करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एक एवोकैडो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को उन लोगों में कम करता है जो अधिक वजन वाले या मोटे थे। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अध्ययन को हास एवोकैडो बोर्ड से अनुदान के साथ वित्त पोषित किया गया था। एक अन्य अध्ययन ने उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ एवोकाडोस खाने से जोड़ा।

एवोकाडो कई स्तरों पर स्वस्थ हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। आप उन्हें नाश्ते में खाद्य पदार्थों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो अस्वास्थ्यकर संतृप्त फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जैसे सॉसेज या बेकन।

एवोकाडोस भी स्टेरोल्स का एक समृद्ध स्रोत है, जो पौधे-आधारित पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। वे दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में उच्च हैं।

4. पालक के साथ अंडे की सफेदी

अंडे कोलेस्ट्रॉल में कुख्यात हैं, लेकिन यह सब जर्दी में निहित है। गोरे कोलेस्ट्रॉल-मुक्त होते हैं और प्रोटीन से भरे होते हैं।

फाइबर के लिए मुट्ठी भर पालक में एक अंडे की सफेदी डालें और टॉस करें। अपने अंडे को जैतून या कैनोला तेल में पकाएं। ये स्वस्थ तेल आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या को और भी बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

5. संतरे का रस

संतरे का रस विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। कुछ ब्रांड पौधे के स्टेरोल और स्टैनोल के साथ अपने रस को मजबूत करके एक पोषण को बढ़ावा देते हैं। 2 ग्राम स्टेरोल्स को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5 से 15 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

यदि आप संतरे के रस के प्रशंसक नहीं हैं, तो उपलब्ध अन्य गढ़वाले खाद्य पदार्थों में से एक का प्रयास करें। ग्रेनोला बार और चॉकलेट सभी स्टेरोल और स्टैनोल-वर्जन में आते हैं।

6. मट्ठा प्रोटीन स्मूदी

मट्ठा प्रोटीन मट्ठा से बनाया जाता है - दूध में तरल जो निर्माताओं द्वारा पनीर बनाने पर निकाला जाता है। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकती है, हालांकि परिणाम असंगत रहे हैं। 13 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पूरक ने ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर दिया, रक्त में एक अन्य प्रकार का वसा।

कम वसा वाले दही, बर्फ के टुकड़े, जामुन, और वेनिला मट्ठा प्रोटीन का एक संयोजन करके एक स्वस्थ सुबह की स्मूदी बनाएं। यह मीठा संकरा वसा में कम और पोषण में उच्च है।

7. पूरे गेहूं के बैगेल पर स्मोक्ड सैल्मन

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। ये अच्छे वसा स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और रक्त में घूम रहे ट्राइग्लिसराइड्स की संख्या को कम करते हैं।

8. एप्पल चोकर मफिन

यह तेज़ और स्वादिष्ट नाश्ता फाइबर के दो स्रोतों को जोड़ता है: सेब और चोकर। यदि आप मफिन मिश्रण का उपयोग कर रहे हैं, तो तेल के बजाय सेब का उपयोग करके स्वास्थ्य में वृद्धि करें।