बॉडी कंडीशनिंग एक्सरसाइज कैसे करें
विषय
- अभ्यास
- स्क्वाट कूदता है
- पर्वतारोही
- Burpees
- स्प्लिट जैक
- बॉक्स कूदता है
- पार्श्व फेफड़े
- लाभ
- हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
- कैलोरी बर्न करने में मदद करता है
- संज्ञानात्मक गिरावट को रोकता है
- मांसपेशियों और ताकत बनाता है
- लचीलापन बढ़ाता है
- चेतावनी
- जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
- तल - रेखा
शारीरिक कंडीशनिंग व्यायाम आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, आपके शरीर को मजबूत बनाने, आकार देने और टोन करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। वे कई प्रकार के व्यायाम, जैसे लचीलापन, शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं।
शरीर की कंडीशनिंग धीरज को बढ़ाती है, लचीलापन बढ़ाती है, और एक संतुलित, स्थिर काया स्थापित करती है।
ये मूल्यवान अभ्यास आपके समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस स्तर के लिए सकारात्मक लाभों का खजाना प्रदान करते हैं। शक्ति, समन्वय और गति बनाने के लिए नियमित रूप से इन चालों को करें। यह आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और अपनी दैनिक दिनचर्या के बारे में जाने के दौरान बेहतर महसूस करने की अनुमति देता है।
अभ्यास
इन बॉडी कंडीशनिंग एक्सरसाइज के साथ अपने रक्त प्रवाह, हृदय को पंप करना और मांसपेशियों को फ्लेक्स करना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उनमें से कुछ को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, या प्रति सप्ताह दो से तीन बार लंबा सत्र करें।
स्क्वाट कूदता है
जितना संभव हो सके नरम और शांत रूप से भूमि पर नियंत्रण का उपयोग करें। टक जंप के साथ नियमित रूप से कूद की जगह इस अभ्यास को तेज करें।
निर्देश:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- धीरे-धीरे स्क्वाट पोजीशन में नीचे जाएं।
- अपने बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए, अपने मूल और निचले शरीर को आपस में जोड़ते हुए विस्फोटक रूप से संलग्न करें।
- नीचे उतरते ही स्क्वाट पोज़िशन में वापस नीचे आएँ।
- 10 से 15 दोहराव के 2 से 4 सेट करें।
पर्वतारोही
निर्देश:
- एक उच्च तख़्ती में शुरू करें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने कोर को संलग्न करते हैं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
- अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- बाईं ओर दोहराएं।
- 1 मिनट के लिए जारी रखें।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
Burpees
इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, तख़्त स्थिति में रहते हुए 2 से 4 पुशअप्स करें। या इनमें से कुछ विविधताएं आज़माएं।
निर्देश:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- धीरे-धीरे स्क्वाट पोजीशन में नीचे जाएं।
- अपने हाथों को फर्श पर सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- ऊँचा तख़्त में आने के लिए अपने पैरों को वापस घुमाएँ या कूदें।
- टहलने या अपने हाथों को अपने हाथों से बाहर की ओर कूदने के लिए जैसे ही आप एक स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप जितना ऊपर कूद सकते हैं, और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं।
- 8 से 15 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट करें।
स्प्लिट जैक
यह कुल-शरीर हृदय व्यायाम आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
निर्देश:
- अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाकर खड़े हों।
- अपने शरीर के साथ-साथ अपने दाहिने हाथ के ऊपरी हिस्से और बाएँ हाथ को बढ़ाएँ।
- अपने दाहिने पैर को आगे लाने के लिए अपने पैरों की स्थिति को स्पष्ट रूप से कूदें और स्विच करें।
- इसी समय, अपने बाएं हाथ के उपरी भाग और अपनी दाहिनी भुजा के पीछे पहुँचकर अपने हाथों की स्थिति बदलें।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
बॉक्स कूदता है
निर्देश:
- एक बॉक्स या मजबूत बेंच के सामने खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए, दोनों पैरों को विस्फोटक रूप से बॉक्स पर कूदने के लिए उपयोग करें।
- अपने घुटने को थोड़ा नीचे झुकाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति पर जाएं।
- 8 से 15 रिपीटेशन के 2 से 4 सेट करें।
पार्श्व फेफड़े
यह व्यायाम आपके पैरों के किनारों, आपके कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों को लक्षित करके मांसपेशियों का उपयोग करता है।
निर्देश:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने दाएं पैर को मजबूती से दबाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाते हैं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को मोड़ें।
- खड़े होने के लिए वापस ऊपर उठें, और अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- विपरीत पक्ष करें।
- 8 से 16 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।
लाभ
शरीर की कंडीशनिंग व्यायाम एनारोबिक व्यायाम का एक रूप है। वे आपके शारीरिक स्वास्थ्य और संपूर्ण कल्याण के लिए बेहद फायदेमंद हैं, जिससे वे किसी भी फिटनेस रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाते हैं।
चूंकि उन्हें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। जब आप यात्रा कर रहे हों या आपके पास समय की कमी हो तो यह आदर्श है।
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
इन अभ्यासों के एरोबिक फायदे आपके हृदय और श्वसन तंत्र को बढ़ावा देते हैं, जिससे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए आपका जोखिम कम होता है।
वे आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं, हड्डियों के नुकसान को धीमा करते हैं, और हड्डियों के घनत्व में सुधार करते हैं, ये सभी ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करते हैं।
कैलोरी बर्न करने में मदद करता है
मांसपेशियों में वृद्धि से आपको कैलोरी जलाने और फिट रहने में मदद मिलती है। मांसपेशियों की कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं, यहां तक कि आराम करते समय भी। यह विशेष रूप से व्यायाम को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र बढ़ने से मांसपेशियों की हानि होती है और आपकी आराम करने वाली चयापचय दर धीमी हो जाती है।
संज्ञानात्मक गिरावट को रोकता है
अपने शरीर को कंडीशन करना आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करता है क्योंकि आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करते हैं, और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करते हैं।
2019 के एक अध्ययन के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण आपके मानसिक कार्य को बढ़ावा दे सकता है और संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है।
अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों ने नियंत्रण समूह की तुलना में अपने विलंबित मौखिक स्मृति प्रदर्शन में सुधार दिखाया, जिन्होंने व्यायाम नहीं किया।
मांसपेशियों और ताकत बनाता है
जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और वसा को ट्रिम करते हैं, आपके पास दैनिक कार्य करते समय अधिक शक्ति, सहनशक्ति और चपलता होती है, जैसे भारी सामान उठाना, बड़े बैग ले जाना और सीढ़ियां चढ़ना।
आपकी मांसपेशियां तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से काम करती हैं, जिससे सभी प्रकार की गति आसान हो जाती है, जहां बैठने की स्थिति में नीचे तक पहुंचने से लेकर वॉलीबॉल खेल के दौरान उच्च कूदने तक।
लचीलापन बढ़ाता है
बॉडी कंडीशनिंग एक्सरसाइज के माध्यम से चलने से आपके शरीर को अलग-अलग तरीकों से खुलने और आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। आपकी मांसपेशियों को लंबा और विस्तारित करना लचीलापन, गति की सीमा और गतिशीलता में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।
आप संतुलन, स्थिरता और समन्वय भी विकसित करेंगे। ये सभी चोट और गिरने को रोकने में मदद करते हैं जो आपकी उम्र के अनुसार सामान्य हैं।
जैसा कि आप अपने शरीर में बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, आप अधिक प्रेरित, प्रेरित या आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं। इससे आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में सकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं।
किकबॉक्सिंग, बॉलरूम डांसिंग, या रॉक क्लाइम्बिंग कोर्स के दौरान अलग-अलग तरीकों से अपने शरीर को हिलाने की कोशिश करने के लिए आपको गले लगाया जा सकता है।
चेतावनी
इन पदों के लिए आसानी से चलने के लिए आपके पास उचित स्तर की फिटनेस, ऊर्जा और गतिशीलता होनी चाहिए। यदि आप चिंतित नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चोट या चिकित्सा चिंता है, तो सावधानी बरतें और धीरे-धीरे शुरू करें। आवश्यकतानुसार अपने शरीर के अनुरूप व्यायाम को संशोधित करें। इस तरह आप अधिक कठिन चालों पर आगे बढ़ने से पहले आंदोलनों के लिए उपयोग कर सकते हैं।
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो दवाएं लें, या आपके शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र से संबंधित हैं।
वर्कआउट सेशन से पहले और बाद में हमेशा वार्मअप और कोल्डडाउन करें ताकि आपका शरीर ठीक से समायोजित हो सके। इन अभ्यासों को करते समय सही रूप, तकनीक और संरेखण का उपयोग करें। किसी भी आंदोलन से बचें जो आपको दर्द या परेशानी का कारण बनता है।
अपने शरीर को सुनो। एक आराम का दिन लें, या उन दिनों में एक स्वस्थ गतिविधि चुनें, जो आप बीमार, थके हुए, या घायल हैं।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
अगर आप अपने वर्कआउट रूटीन को हाई गियर में लाना चाहते हैं, तो किसी फिटनेस प्रोफेशनल से बात करें। एक योग्य प्रशिक्षक एक व्यक्तिगत योजना बना सकता है जो आपके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और शक्तियों के अनुकूल है। वे आपको सही फ़ॉर्म और तकनीक सिखाएंगे ताकि आप अपने वर्कआउट को अधिकतम कर सकें।
एक फिटनेस पेशेवर बहुमूल्य प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है और आपको सिखा सकता है कि आप अपने शरीर में मौजूद मिसलिग्न्मेंट को कैसे समायोजित करें ताकि आप सुरक्षित रहें। वे आपको यह भी सिखा सकते हैं कि प्रत्येक अभ्यास को कैसे संशोधित या तीव्र किया जाए।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपके व्यायाम सत्र पर एक सहायक, सकारात्मक प्रभाव की संभावना होगी, जिससे आप अपनी फिटनेस योजना से चिपके रह सकते हैं और अपने इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
तल - रेखा
अपने पूरे शरीर को फिट, मजबूत और चुस्त बनाने के लिए इन बॉडी कंडीशनिंग एक्सरसाइज को करें। एक स्वस्थ व्यायाम योजना का अनुसरण करने का एक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है कि आप व्यायाम करते समय और अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान कैसा महसूस करते हैं। यह भी सुधार कर सकता है कि आप अपने डेस्क पर कैसे बैठते हैं या ड्राइविंग करते समय।
अपनी फिटनेस योजना के साथ, हाइड्रेटेड रहें, स्वस्थ आहार का पालन करें, और प्रत्येक रात भरपूर नींद लें।
नियमित रूप से नए आंदोलनों को सीखने के लिए अपने आप को चुनौती देना जारी रखें। अच्छी तरह गोल स्वास्थ्य योजना से लाभ पाने के लिए सभी लाभों का आनंद लें।
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