क्यों "ब्लू ज़ोन" में लोग दुनिया के बाकी हिस्सों की तुलना में लंबे समय तक जीते हैं

विषय

• ब्लू जोन क्या हैं?
• जो लोग ब्लू जोन में रहते हैं, वे पूरे आहार को खाएं, जो पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ हों
• वे 80% नियम का उपवास और पालन करते हैं
• वे मॉडरेशन में शराब का सेवन करते हैं
• व्यायाम दैनिक जीवन में निर्मित है
• वे पर्याप्त नींद लें
• अन्य लक्षण और आदतें दीर्घायु के साथ संबद्ध हैं
• तल - रेखा

वृद्धावस्था में पुरानी बीमारियाँ आम होती जा रही हैं।

जबकि आनुवंशिकी कुछ हद तक इन बीमारियों के लिए आपके जीवनकाल और संवेदनशीलता को निर्धारित करती है, आपकी जीवनशैली का संभवतः अधिक प्रभाव पड़ता है।

दुनिया में कुछ स्थानों को "ब्लू जोन" कहा जाता है। यह शब्द भौगोलिक क्षेत्रों को संदर्भित करता है, जिसमें लोगों को पुरानी बीमारी की दर कम होती है और कहीं भी अधिक समय तक रहते हैं।

यह लेख ब्लू ज़ोन्स में लोगों की सामान्य जीवन शैली की विशेषताओं का वर्णन करता है, जिसमें यह भी शामिल है कि वे लंबे समय तक क्यों रहते हैं।

ब्लू जोन क्या हैं?

"ब्लू ज़ोन" एक गैर-वैज्ञानिक शब्द है जो भौगोलिक क्षेत्रों को दिया जाता है जो दुनिया के कुछ सबसे पुराने लोगों का घर है।

इसका इस्तेमाल पहली बार लेखक डैन बट्टनर ने किया था, जो दुनिया के उन क्षेत्रों का अध्ययन कर रहे थे जिनमें लोग असाधारण रूप से लंबे जीवन जीते हैं।

उन्हें ब्लू ज़ोन कहा जाता है क्योंकि जब बट्टनर और उनके सहयोगी इन क्षेत्रों की खोज कर रहे थे, तो उन्होंने एक नक्शे पर उनके चारों ओर नीले घेरे आकर्षित किए।

नामक उनकी पुस्तक में द ब्लू जोन, बट्टनर ने पांच ज्ञात ब्लू ज़ोन का वर्णन किया:

• इकारिया (ग्रीस): इकारिया ग्रीस का एक द्वीप है जहां लोग जैतून के तेल, रेड वाइन और देसी सब्जियों से भरपूर भूमध्य आहार खाते हैं।
• ओगलिस्ट्रा, सार्डिनिया (इटली): सार्डिनिया का ओगलिस्ट्रा क्षेत्र दुनिया के सबसे पुराने पुरुषों में से कुछ का घर है। वे पहाड़ी क्षेत्रों में रहते हैं जहाँ वे आम तौर पर खेतों में काम करते हैं और बहुत सारी रेड वाइन पीते हैं।
• ओकिनावा (जापान): ओकिनावा दुनिया की सबसे पुरानी महिलाओं का घर है, जो बहुत अधिक सोया-आधारित खाद्य पदार्थ खाती हैं और ताई ची का अभ्यास करती हैं, जो व्यायाम का एक ध्यानपूर्ण रूप है।
• निकोया प्रायद्वीप (कोस्टा रिका): निकोयान आहार सेम और मकई टॉर्टिला के आसपास आधारित है। इस क्षेत्र के लोग नियमित रूप से बुढ़ापे में शारीरिक कार्य करते हैं और जीवन के उद्देश्य को "प्लान डी विडा" कहते हैं।
• लोमा लिंडा, कैलिफोर्निया (अमेरिका) में सातवें दिन के एडवेंटिस्ट: सातवें दिन के एडवेंटिस्ट लोगों का एक बहुत ही धार्मिक समूह है। वे सख्त शाकाहारी हैं और तंग-बुनने वाले समुदायों में रहते हैं।

हालाँकि, बुइटनर की पुस्तक में इन क्षेत्रों पर चर्चा की गई है, फिर भी दुनिया में अज्ञात क्षेत्र हो सकते हैं जो ब्लू ज़ोन भी हो सकते हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि इन क्षेत्रों में नॉनजेनियरियन और शताब्दी के अत्यधिक उच्च दर वाले लोग हैं, जो लोग हैं जो क्रमशः 90 और 100 से अधिक रहते हैं (,,)।

दिलचस्प बात यह है कि आनुवांशिकी केवल 20-30% दीर्घायु के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, आहार और जीवन शैली सहित पर्यावरणीय प्रभाव, आपके जीवन काल (,) को निर्धारित करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

नीचे कुछ आहार और जीवन शैली कारक हैं जो ब्लू ज़ोन में रहने वाले लोगों के लिए आम हैं।

सारांश: ब्लू जोन दुनिया के ऐसे क्षेत्र हैं जिनमें लोग असाधारण रूप से लंबे जीवन जीते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि आनुवांशिकी दीर्घायु में केवल 20-30% भूमिका निभाती है।

जो लोग ब्लू जोन में रहते हैं, वे पूरे आहार को खाएं, जो पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ हों

ब्लू जोन के लिए एक बात सामान्य है कि जो लोग वहां रहते हैं, वे मुख्य रूप से 95% पौधे-आधारित आहार खाते हैं।

हालांकि अधिकांश समूह सख्त शाकाहारी नहीं हैं, वे केवल प्रति माह (,) पांच बार मांस खाते हैं।

आधा मिलियन से अधिक लोगों में से एक सहित कई अध्ययनों से पता चला है कि मांस से बचने से हृदय रोग, कैंसर और कई अन्य विभिन्न कारणों (,) से मृत्यु के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।

इसके बजाय, ब्लू ज़ोन में आहार आम तौर पर निम्नलिखित में समृद्ध होते हैं:

• सब्जियां: वे फाइबर और कई अलग-अलग विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। एक दिन में पांच से अधिक फल और सब्जियां खाने से आपके हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु () के खतरे को काफी कम किया जा सकता है।
• फलियां: फलियों में सेम, मटर, दाल और छोले शामिल हैं, और वे सभी फाइबर और प्रोटीन से समृद्ध हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि खाने वाली फलियां कम मृत्यु दर (,) से जुड़ी हैं।
• साबुत अनाज: साबुत अनाज भी फाइबर से भरपूर होते हैं। साबुत अनाज का अधिक सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है और कोलोरेक्टल कैंसर से कम होता है और हृदय रोग (,) से मृत्यु होती है।
• नट: नट्स फाइबर, प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के महान स्रोत हैं। एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, वे कम मृत्यु दर के साथ जुड़े हुए हैं और यहां तक ​​कि रिवर्स चयापचय सिंड्रोम (,) में मदद कर सकते हैं।

कुछ अन्य आहार कारक हैं जो ब्लू ज़ोन में से प्रत्येक को परिभाषित करते हैं।

उदाहरण के लिए, मछली अक्सर इकारिया और सार्डिनिया में खाई जाती है। यह ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय और मस्तिष्क स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण हैं।

मछली खाने से बुढ़ापे में मस्तिष्क की गिरावट कम होती है और हृदय रोग (,,) कम होता है।

सारांश: ब्लू ज़ोन के लोग आमतौर पर 95% पौधे-आधारित आहार खाते हैं जो फलियां, साबुत अनाज, सब्जियों और नट्स से भरपूर होते हैं, ये सभी मौत के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वे 80% नियम का उपवास और पालन करते हैं

ब्लू जोन के लिए आम अन्य आदतें एक कम कैलोरी का सेवन और उपवास हैं।

कैलोरी प्रतिबंध

लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध लंबी उम्र में मदद कर सकता है।

बंदरों में एक बड़े 25-वर्षीय अध्ययन में पाया गया कि सामान्य से 30% कम कैलोरी खाने से जीवन काफी लंबा हो गया ()।

कम कैलोरी खाने से कुछ ब्लू ज़ोन्स में लंबे जीवन के लिए योगदान हो सकता है।

उदाहरण के लिए, ओकिनावांस के अध्ययन से पता चलता है कि 1960 के दशक से पहले, वे एक कैलोरी घाटे में थे, जिसका अर्थ है कि वे आवश्यकता से कम कैलोरी खा रहे थे, जो उनकी दीर्घायु () में योगदान दे सकता है।

इसके अलावा, ओकिनावांस 80% नियम का पालन करते हैं, जिसे वे "हारा हची बू" कहते हैं। इसका मतलब यह है कि वे खाना खाना बंद कर देते हैं जब वे 80% भरा हुआ महसूस करते हैं, बजाय 100% भरा हुआ।

यह उन्हें बहुत अधिक कैलोरी खाने से रोकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है और पुरानी बीमारी हो सकती है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि तेजी से खाने (,) की तुलना में धीरे-धीरे खाने से भूख कम हो सकती है और परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले हार्मोन आपके खाने के 20 मिनट बाद ही अधिकतम रक्त स्तर तक पहुंच जाते हैं।

इसलिए, धीरे-धीरे और केवल तब तक खाने से जब तक आप 80% भरा हुआ महसूस नहीं करते, आप कम कैलोरी खा सकते हैं और लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं।

उपवास

लगातार समग्र कैलोरी सेवन को कम करने के अलावा, आवधिक उपवास स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद प्रतीत होता है।

उदाहरण के लिए, इकारियन आमतौर पर ग्रीक रूढ़िवादी ईसाई हैं, एक धार्मिक समूह जिसमें पूरे वर्ष धार्मिक छुट्टियों के लिए कई उपवास होते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि इन धार्मिक छुट्टियों के दौरान, उपवास ने निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल और कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) () का नेतृत्व किया।

मनुष्यों में पुरानी बीमारी (,,) के लिए वजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और कई अन्य जोखिम कारकों को कम करने के लिए कई अन्य प्रकार के उपवास भी दिखाए गए हैं।

इनमें आंतरायिक उपवास शामिल है, जिसमें दिन के कुछ घंटों या सप्ताह के कुछ दिनों के उपवास और उपवास की नकल शामिल है, जिसमें प्रति माह लगातार कुछ दिनों के लिए उपवास शामिल है।

सारांश: ब्लू जोन में सामान्य प्रतिबंध और आवधिक उपवास आम हैं। ये दोनों प्रथाएँ कुछ बीमारियों के जोखिम कारकों को कम कर सकती हैं और स्वस्थ जीवन को लम्बा खींच सकती हैं।

वे मॉडरेशन में शराब का सेवन करते हैं

ब्लू जोन के कई लोगों के लिए आम एक और आहार कारक है मध्यम शराब की खपत।

इस बारे में मिश्रित प्रमाण हैं कि क्या मध्यम शराब के सेवन से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन एक से दो मादक पेय पीने से मृत्यु दर में काफी कमी आ सकती है, खासकर हृदय रोग () से।

हालांकि, हाल ही के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अन्य जीवन शैली कारकों () को ध्यान में रखने के बाद कोई वास्तविक प्रभाव नहीं पड़ता है।

मध्यम शराब की खपत का लाभकारी प्रभाव शराब के प्रकार पर निर्भर हो सकता है। रेड वाइन शराब का सबसे अच्छा प्रकार हो सकता है, यह देखते हुए कि इसमें अंगूर से कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

प्रति दिन एक से दो ग्लास रेड वाइन का सेवन करना विशेष रूप से इकेरियन और सार्दिनियन ब्लू ज़ोन में आम है।

वास्तव में, सार्दिनियन कैनाउनाउ वाइन, जिसे ग्रेनाचे अंगूर से बनाया गया है, अन्य वाइन () की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर दिखाया गया है।

एंटीऑक्सिडेंट डीएनए को नुकसान को रोकने में मदद करते हैं जो उम्र बढ़ने में योगदान कर सकते हैं। इसलिए, एंटीऑक्सिडेंट लंबी उम्र () के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम मात्रा में रेड वाइन पीना थोड़ा लंबा जीवन () के साथ जुड़ा हुआ है।

हालाँकि, शराब की खपत पर अन्य अध्ययनों की तरह, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह प्रभाव है क्योंकि शराब पीने वालों के लिए स्वस्थ जीवन शैली () भी है।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग छह महीने से दो साल तक हर दिन 5 औंस (150 मिलीलीटर) शराब पीते हैं, उनमें रक्तचाप, कम रक्त शर्करा, अधिक "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल और बेहतर नींद की गुणवत्ता (,) थी ।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन लाभों को केवल मध्यम शराब की खपत के लिए देखा जाता है। इन अध्ययनों में से प्रत्येक ने यह भी दिखाया कि खपत का उच्च स्तर वास्तव में मृत्यु () का खतरा बढ़ाता है।

सारांश: कुछ ब्लू ज़ोन के लोग प्रति दिन एक से दो गिलास रेड वाइन पीते हैं, जो हृदय रोग को रोकने और मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

व्यायाम दैनिक जीवन में निर्मित है

आहार के अलावा, व्यायाम उम्र बढ़ने () में एक और अत्यंत महत्वपूर्ण कारक है।

ब्लू जोन में, लोग जिम जाकर उद्देश्यपूर्ण ढंग से व्यायाम नहीं करते हैं। इसके बजाय, यह बागवानी, घूमना, खाना पकाने और अन्य दैनिक कामों के माध्यम से उनके दैनिक जीवन में बनाया गया है।

सार्डिनियन ब्लू ज़ोन में पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि उनका लंबा जीवन खेत के जानवरों को पालने, पहाड़ों में सीढ़ियों की ढलान पर रहने और काम करने के लिए लंबी दूरी तक चलने () के साथ जुड़ा हुआ था।

13,000 से अधिक पुरुषों के एक अध्ययन में इन आदतन गतिविधियों के लाभों को पहले दिखाया गया है। वे कितनी दूरी तक चले या सीढ़ियों की कहानियां वे हर दिन चढ़ते थे, यह भविष्यवाणी करते थे कि वे कितने समय तक जीवित रहेंगे ()।

अन्य अध्ययनों ने कैंसर, हृदय रोग और समग्र मृत्यु के जोखिम को कम करने में व्यायाम के लाभों को दिखाया है।

अमेरिकियों के लिए फिजिकल एक्टिविटी गाइडलाइंस की वर्तमान सिफारिशें प्रति सप्ताह न्यूनतम 75 जोरदार-तीव्रता या 150 मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि का सुझाव देती हैं।

600,000 से अधिक लोगों सहित एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम की अनुशंसित मात्रा करने वालों की तुलना में उन लोगों की तुलना में मृत्यु का 20% कम जोखिम था जिन्होंने कोई शारीरिक गतिविधि नहीं की ()।

अधिक व्यायाम करने से मृत्यु के जोखिम को 39% तक कम किया जा सकता है।

एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया कि जोरदार गतिविधि से मध्यम गतिविधि () की तुलना में मृत्यु का जोखिम कम हो गया।

सारांश: मध्यम शारीरिक व्यायाम जो दैनिक जीवन में बनाया गया है, जैसे चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना, जीवन को लम्बा करने में मदद कर सकता है।

वे पर्याप्त नींद लें

व्यायाम के अलावा, पर्याप्त आराम और अच्छी रात की नींद भी लंबे और स्वस्थ जीवन जीने के लिए बहुत महत्वपूर्ण लगती है।

ब्लू ज़ोन में लोग पर्याप्त नींद लेते हैं और अक्सर दिन की झपकी लेते हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि पर्याप्त नींद नहीं लेना, या बहुत अधिक नींद लेना, हृदय रोग या स्ट्रोक (,) सहित मृत्यु के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है।

35 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि सात घंटे इष्टतम नींद की अवधि थी। बहुत कम या बहुत अधिक नींद लेना मृत्यु से अधिक जोखिम () के साथ जुड़ा हुआ था।

ब्लू ज़ोन में, लोग सोने, उठने या निर्धारित घंटों में काम पर नहीं जाते हैं। वे सिर्फ उतना ही सोते हैं जितना उनका शरीर उन्हें बताता है।

कुछ ब्लू ज़ोन में, जैसे कि इकारिया और सार्डिनिया में, दिन के समय में झपकी लेना भी आम है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि दिन के समय की झपकी, कई भूमध्यसागरीय देशों में "सस्टेस" के रूप में जानी जाती है, जिसका हृदय रोग और मृत्यु के जोखिम पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और ये जोखिमों को कम भी कर सकते हैं ()।

हालांकि, झपकी की लंबाई बहुत महत्वपूर्ण प्रतीत होती है। 30 मिनट या उससे कम के अंतराल फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन 30 मिनट से अधिक समय तक हृदय रोग और मृत्यु () के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

सारांश: ब्लू जोन में लोगों को पर्याप्त नींद मिलती है। रात में सात घंटे की नींद और दिन के दौरान 30 मिनट से अधिक नहीं होने से दिल की बीमारी और मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

अन्य लक्षण और आदतें दीर्घायु के साथ संबद्ध हैं

आहार, व्यायाम और आराम के अलावा, कई अन्य सामाजिक और जीवन शैली कारक ब्लू जोन के लिए आम हैं, और वे वहां रहने वाले लोगों की लंबी उम्र के लिए योगदान कर सकते हैं।

इसमें शामिल है:

• धार्मिक या आध्यात्मिक होना: ब्लू जोन आमतौर पर धार्मिक समुदाय हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि धार्मिक होना मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा है। यह सामाजिक समर्थन और अवसाद की कम दरों () के कारण हो सकता है।
• जीवन उद्देश्य रखना: ब्लू ज़ोन्स के लोगों में एक जीवन उद्देश्य होता है, जिसे ओकिनावा में "ikigai" या निकोया में "प्लान डे विडा" के रूप में जाना जाता है। यह मृत्यु के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, संभवतः मनोवैज्ञानिक कल्याण (,,) के माध्यम से।
• पुराने और छोटे लोग एक साथ रहते हैं: कई ब्लू ज़ोन में, दादा-दादी अक्सर अपने परिवारों के साथ रहते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दादा-दादी जो अपने पोते की देखभाल करते हैं, उनमें मृत्यु का जोखिम कम होता है (57)।
• एक स्वस्थ सामाजिक नेटवर्क: आपका सामाजिक नेटवर्क, जिसे ओकिनावा में "मोई" कहा जाता है, आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके दोस्त मोटे हैं, तो आपको मोटे होने का अधिक खतरा है, संभवतः वजन बढ़ाने () की सामाजिक स्वीकृति के माध्यम से।

सारांश: आहार और व्यायाम के अलावा अन्य कारक दीर्घायु में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। धर्म, जीवन उद्देश्य, पारिवारिक और सामाजिक नेटवर्क भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितने समय तक रहते हैं।

तल - रेखा

ब्लू ज़ोन क्षेत्र दुनिया के सबसे पुराने और स्वास्थ्यप्रद लोगों में से कुछ का घर है।

यद्यपि उनकी जीवन शैली थोड़ी भिन्न होती है, वे ज्यादातर पौधे-आधारित आहार खाते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, मध्यम मात्रा में शराब पीते हैं, पर्याप्त नींद लेते हैं और अच्छे आध्यात्मिक, पारिवारिक और सामाजिक नेटवर्क रखते हैं।

इन जीवन शैली कारकों में से प्रत्येक को लंबे जीवन के साथ जुड़ा हुआ दिखाया गया है।

उन्हें अपनी जीवन शैली में शामिल करने से, आपके लिए अपने जीवन में कुछ साल जोड़ना संभव हो सकता है।