वर्कआउट छोड़ना? आपकी फिटनेस प्रगति आपके विचार से तेज़ी से फीकी पड़ जाती है

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तापमान में गिरावट और आपके कैलेंडर में उत्सवों के साथ, छुट्टियां अपने आप को जिम छोड़ने के लिए एक मुफ्त पास देने का एक आसान समय है। और अगर यह आपके तनाव को कम करता है, तो हम सभी कुछ कसरत छोड़ने के लिए तैयार हैं-आखिरकार, साल में कुछ बार स्केल-बैक करना स्वस्थ है। लेकिन जब आप पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आप शायद परिणाम पसंद नहीं करेंगे: आप अपनी मेहनत से अर्जित फिटनेस लाभ का 50 प्रतिशत तक खो सकते हैं। एक सप्ताह छह बार के मास्टर्स नेशनल क्रॉस-कंट्री चैंपियन और लेखक के कोच पीट मैगिल के अनुसार, निष्क्रियता की बिल्ड योर रनिंग बॉडी: मिलर्स से लेकर अल्ट्रामैराथनर्स तक सभी दूरी के धावकों के लिए एक टोटल-बॉडी फिटनेस प्लान- आगे, तेज और चोट-मुक्त दौड़ें. (एक व्यस्त कार्यक्रम ही एकमात्र कारण नहीं है जिससे हम जमानत देते हैं! नंबर 1 कारण महिला जिम छोड़ें आपको आश्चर्यचकित कर सकती है।)

आप अपनी सारी ताकत और धीरज नहीं खोएंगे (भगवान का शुक्र है!), लेकिन एक ब्रेक लेने से आपके द्वारा पहले के हफ्तों में किए गए किसी भी सुधार को दूर कर दिया जाएगा। उसके बाद, आप प्रत्येक छूटे हुए सप्ताह के साथ फिटनेस लाभ का एक और 50 प्रतिशत खो देंगे। "यह सब आपूर्ति और मांग के बारे में है," जेसन कार्प, पीएचडी, व्यायाम शरीर विज्ञानी और लेखक कहते हैं महिलाओं के लिए दौड़ना. "जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम अपने शरीर पर मांग को पूरा करने के लिए माइटोकॉन्ड्रिया और एंजाइम जैसे प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। जब हम व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो हम मांग को खत्म कर देते हैं, इसलिए हम अपनी आपूर्ति खोना शुरू कर देते हैं।"

आपका शरीर आप पर इतनी तेजी से क्यों मुड़ता है?

यह एक चेन रिएक्शन है। सबसे पहले, आपके हृदय को पंप करने के लिए उपलब्ध रक्त की मात्रा केवल एक सप्ताह के बाद घटने लगेगी। जब आप कोल्ड टर्की जाते हैं तो आपकी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की मात्रा भी कम हो जाती है। "ये छोटे बिजली संयंत्र हैं जो हमारी सभी एरोबिक ऊर्जा का उत्पादन करते हैं," मैगिल बताते हैं। और आप केशिका घनत्व खो देंगे (यह छोटी रक्त वाहिकाओं की मात्रा है जो आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्व ले जाती हैं)। उसी समय, आपका तंत्रिका तंत्र मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने वाले मार्गों का उपयोग करना बंद कर देता है, जिससे मांसपेशियों में कमजोरी होती है और प्रत्येक आंदोलन के पीछे कम शक्ति होती है। यह एक कम कुशल ईंधन या व्यायाम अर्थव्यवस्था को भी जन्म देगा, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को काम करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी। साथ ही, आपकी मांसपेशियों में चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइम कम हो जाते हैं। यह सब एक चीज को जोड़ता है: आप अपने दिल, फेफड़े, मांसपेशियों और दिमाग को उतना कठिन नहीं कर पाएंगे जितना आप एक बार कर सकते थे।

अपने पिछले दो सप्ताह के अवकाश के बारे में चिंतित हैं?

हम जानते हैं: यह डरावना लगता है। लेकिन ध्यान रखें कि समय-समय पर ब्रेक लेना भी अच्छा होता है। मैगिल बताते हैं, "साल में एक या दो बार अपनी फिटनेस को कम करना-एक समय में दो से तीन सप्ताह के लिए-आपके तंत्रिका तंत्र को ठीक होने, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को पूरी तरह से ठीक करने और अन्य प्रणालियों को प्रशिक्षण की मांगों से ठीक होने की अनुमति देता है।"

यही कारण है कि दौड़ने, साइकिल चलाने, तैरने और अन्य खेलों में धीरज रखने वाले एथलीट अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में डाउनटाइम का निर्माण करते हैं। ओवरट्रेनिंग वास्तव में रोकने से भी बदतर हो सकती है क्योंकि इससे चोट या जलन हो सकती है। एक बड़ी घटना से पहले पतला करने के बारे में सोच रहे हो? कुछ दिनों का डाउनटाइम वास्तव में आपको चरम आकार में छोड़ देता है: आपके शरीर को आपके पिछले कठिन वर्कआउट से उबरने और मरम्मत करने का मौका मिला है, लेकिन अभी तक कोई फिटनेस नहीं खोई है। (यह कब ठीक है? अपने कसरत को छोड़ने के 9 कारण ... कभी-कभी।)

"दूसरी ओर, अनियोजित विराम, आपको प्रशिक्षण चक्र के बीच में हवा को चूस सकता है," मैगिल ने चेतावनी दी। जब भी संभव हो, होशपूर्वक अपनी गतिविधि को कम करके कठिन प्रशिक्षण की अवधि के बाद ब्रेक की योजना बनाएं, लेकिन पूरी तरह से ठंडा टर्की नहीं जाना। यह आपके शरीर पर पूर्ण निष्क्रियता की तुलना में आसान होगा। फिर जब आप तरोताजा हो जाते हैं तो एक नई प्रशिक्षण दिनचर्या में वापस आ जाते हैं (आमतौर पर लगभग दो से तीन सप्ताह, अधिकांश विशेषज्ञ सहमत होते हैं)। (फिर से सही तरीके से शुरू करें, कैसे अपने फिटनेस रूटीन में वापस जाएं।)

नियोजित डाउनटाइम या अप्रत्याशित रूप से व्यस्त कार्यक्रम के दौरान आकार में रहना चाहते हैं?

फिटनेस बनाए रखने के लिए अवधि या आवृत्ति से तीव्रता अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए जिम को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय कम से कम कुछ गहन कसरत करें, कार्प सुझाव देते हैं। मैगिल हमेशा की तरह समान तीव्रता से सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन प्रत्येक पसीने के सत्र के लिए समय को आधा (या दो तिहाई) कम कर देते हैं, लेकिन आपके सामान्य कसरत के समान तीव्रता से। उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से 9 मिनट प्रति मील की गति से 60 मिनट के लिए अण्डाकार सवारी करते हैं, तो अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए उसी गति से 30 मिनट तक सवारी करें।

यदि आप पूरी तरह से वैगन से गिर जाते हैं, तो चिंता न करें।

आप इसे समय के साथ वापस पा सकते हैं। लेकिन आपको धैर्य रखना होगा: "दुर्भाग्य से, इसे खोने की तुलना में फिटनेस वापस पाने में बहुत अधिक समय लगता है क्योंकि प्रोटीन को संश्लेषित करने में उन प्रोटीनों की तुलना में अधिक समय लगता है," कार्प कहते हैं। (हाउ टू गेट बैक टू वर्किंग आउट के साथ सुरक्षित रूप से वापस कूदें।)

यदि आप सहनशक्ति फिटनेस खो देते हैं- उन माइटोकॉन्ड्रिया और केशिकाओं-आपको पुनर्निर्माण के लिए उतना ही समय चाहिए जितना आपको शुरुआत में हासिल करने में लगा (लगभग 12 से 14 सप्ताह चरम आकार तक पहुंचने के लिए, मैगिल कहते हैं)। (फिट करने के लिए 4 सप्ताह में प्रगति को गति दें: कुल-शारीरिक बदलाव।)

अब कुछ अच्छी खबरों के लिए: "यदि आप न्यूरोमस्कुलर फिटनेस खो चुके हैं-वे रास्ते जो आपकी मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करते हैं-आप कभी-कभी अपने शरीर को एक दिन में कम कर सकते हैं," मैगिल प्रोत्साहित करते हैं। "यदि आप एक धावक हैं तो इसके लिए छोटी पहाड़ी दौड़ें बहुत अच्छी हैं!"

"इसका उपयोग करें या इसे खो दें" सच हो सकता है, लेकिन आकार में रहना हर हफ्ते कुछ गहन कसरत जितना आसान है। और आकार में वापस आने का मतलब है कि आपने वही मेहनत की है जो आपने पहली बार की थी। (खाली में वापस आने के लिए कुछ प्रेरणा की आवश्यकता है? अपने कसरत के हर पहलू को प्रेरित करने के लिए इन 18 प्रेरणादायक फिटनेस उद्धरणों को देखें।)

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