बिकिनी बट कसरत: जहां आपको इसकी आवश्यकता होती है वहां आकार देने के आसान तरीके

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• ऑफिस में लंबे समय के बाद क्यूबिकल बट से पीड़ित हैं? इस बिकिनी बट वर्कआउट को आज़माएं - यह आपको समुद्र तट के मौसम के लिए सभी सही स्थानों पर लिफ्ट और आकार देता है।
• बट व्यायाम करने के रहस्य जो वास्तव में काम करते हैं
• बिकनी सीज़न के लिए पीछे से खूबसूरत बनें; सबसे अच्छा बट व्यायाम का प्रयोग करें।
• इन बट अभ्यासों के साथ सभी सही मांसपेशियों पर ज़ूम इन करें। अदायगी: बिकनी सीजन तक आप आश्वस्त और दृढ़ रहेंगे।
• वजन कम करें, और हमारी बिकिनी बॉडी काउंटडाउन के साथ पूरी तरह मजबूत हो जाएं।
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ऑफिस में लंबे समय के बाद क्यूबिकल बट से पीड़ित हैं? इस बिकिनी बट वर्कआउट को आज़माएं - यह आपको समुद्र तट के मौसम के लिए सभी सही स्थानों पर लिफ्ट और आकार देता है।

आपने पिछले छह महीने कार्यालय में अपने बट से काम करते हुए बिताए हैं - मीटिंग्स, ई-मेल और पेपर सुनामी को अन्यथा आपके इनबॉक्स के रूप में जाना जाता है।और जब आपका बॉस संतुष्ट होता है और आपकी तनख्वाह मोटी होती जा रही है, तो डेस्क के पीछे बैठे हुए उन सभी घंटों ने अपना टोल लिया है। एक उठा हुआ पिछला सिरा स्पोर्ट करने के बजाय, आपको ऐसा लगता है कि आपके पास क्यूबिकल बट है।

सभी गर्मियों में कवरअप पहनने के लिए खुद को इस्तीफा देने से पहले, "क्विक फिक्स बन्स" वीडियो (पीटर पैन इंडस्ट्रीज) से इन विशेष चालों को आजमाएं, जो आपके बट की मांसपेशियों पर शून्य करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, ताकि आप समय में एक राउंडर, अधिक उठा हुआ रूप प्राप्त कर सकें समुद्र तट के मौसम के लिए।

बट व्यायाम करने के रहस्य जो वास्तव में काम करते हैं

"बन्स" वीडियो में अभिनय करने वाली प्रमाणित ट्रेनर नैन्सी पॉप के अनुसार, "क्विक फिक्स" का एक रहस्य आपके बट को विभिन्न कोणों से लक्षित कर रहा है। इन पृष्ठों पर दिखाए गए सभी अभ्यास आपके खड़े होने पर किए जाते हैं, लेकिन स्थिति में छोटे बदलाव - जैसे कि आपके पैर की उंगलियों को मोड़ना या अपने कूल्हे से अपने घुटने को घुमाना - आपको अपने नितंबों को विभिन्न महत्वपूर्ण दिशाओं से हिट करने देता है .

लेकिन क्या आप वास्तव में वज़न उठाए बिना एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं? हां - जब तक आप अपने ग्लूट्स को अलग करना सीखते हैं। "परिणाम प्राप्त करने के लिए उचित रूप आवश्यक है," पोप कहते हैं। "सामान्य तौर पर, आप नियंत्रित दोहराव करना चाहते हैं और अपने कूल्हों को स्थिर रखना चाहते हैं।" फिर, वास्तव में अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़कर, आप अपने बट को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध पैदा कर सकते हैं। (बाद में, प्रगति को जारी रखने के लिए गंभीर भारोत्तोलन के लिए जिम मारा।)

चिंता न करें: आपको अपने गालों को निचोड़ने में ज्यादा समय नहीं देना पड़ेगा। पोप कहते हैं: "इस प्रकार के अभ्यासों के साथ, आप वास्तव में नितंब क्षेत्र को अलग कर रहे हैं, ताकि आप एक बार में 10 मिनट में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकें।"

बिकनी सीज़न के लिए पीछे से खूबसूरत बनें; सबसे अच्छा बट व्यायाम का प्रयोग करें।

[हैडर = बट व्यायाम: बिकनी बट कसरत उन मांसपेशियों पर शून्य है जिन्हें आप फर्म करना चाहते हैं।]

इन बट अभ्यासों के साथ सभी सही मांसपेशियों पर ज़ूम इन करें। अदायगी: बिकनी सीजन तक आप आश्वस्त और दृढ़ रहेंगे।

क्या करें:

जोश में आना: प्रत्येक कसरत को 5 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ शुरू करें - जगह-जगह मार्च करना, स्टेप-अप करना या तेज चलना - इसके बाद कुछ हिप रोल, हिप सर्कल (यदि आपके पास एक हुला-हूप का उपयोग करें!) या पैर किक।

फिटनेस कसरत 1: दिखाए गए क्रम में प्रत्येक चाल का 1 सेट करें। फिर, पैर बदलने से पहले, अभ्यासों को एक संयोजन के रूप में दोहराएं: 1 लंज करें और उसके बाद एक पैर वाली स्क्वाट और एक टर्नआउट करें; इस कॉम्बो को 10 बार दोहराएं। जब आप समाप्त कर लें, पक्षों को स्विच करें और पूरे कसरत को दोहराएं।

फिटनेस कसरत के लिए यहां क्लिक करें 1

फिटनेस कसरत 2: दिखाए गए क्रम में प्रत्येक चाल का 1 सेट करें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।

फिटनेस वर्कआउट 2 के लिए यहां क्लिक करें

शांत हो जाओ: अपने बट और कूल्हे की मांसपेशियों को खींचकर प्रत्येक कसरत को समाप्त करें, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछाल के 20-30 सेकंड तक पकड़ें। 1) अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर दोनों हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे रखें। अपनी रीढ़ को गोल करें ताकि आपकी टेलबोन नीचे और नीचे गिरे; आपको अपने बट और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 2) एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति में लौटें, फिर अपने दाहिने कूल्हे को फैलाने के लिए अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं ओर खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। दोनों हिस्सों को दूसरी तरफ दोहराएं।

आपके बट व्यायाम का कार्यक्रम

यदि आप अभी एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआती अनुसूची का पालन करें। अगर आप कम से कम 3 महीने से लगातार व्यायाम कर रहे हैं, तो सीधे बेसिक शेड्यूल पर जाएं।

शुरुआती

सप्ताह १-२: केवल १ कसरत करें, प्रति सप्ताह ३ बार।

सप्ताह ३-४: कसरत २ ही करें, प्रति सप्ताह ३ बार।

सप्ताह 5: मूल अनुसूची की प्रगति।

बुनियादी

कसरत 1 और 2, प्रति सप्ताह 3 बार, एक ही दिन या वैकल्पिक दिनों में करें।

प्रगति के लिए

यदि यह योजना आसान लगने लगे, तो अतिरिक्त दोहराव करें या प्रत्येक चाल का दूसरा सेट करें।

वजन कम करें, और हमारी बिकिनी बॉडी काउंटडाउन के साथ पूरी तरह मजबूत हो जाएं।

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