वजन घटाने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

विषय

• 1. चलना
• 2. टहलना या दौड़ना
• 3. साइकिल चलाना
• 4. वजन प्रशिक्षण
• 5. अंतराल प्रशिक्षण
• 6. तैरना
• 7. योग
• 8. पिलेट्स
• आप वास्तविक रूप से कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं?
• तल - रेखा

यह अनुमान लगाया गया है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से आधे हर साल वजन कम करने का प्रयास करते हैं (1)।

डाइटिंग के अलावा, एक्सरसाइज करना सबसे आम स्ट्रैटेजी होती है, जो एक्स्ट्रा पाउंड को शेड करने की कोशिश करने वालों के काम आती है। यह कैलोरी को जलाता है, और यह वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, व्यायाम को कई अन्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर मूड, मजबूत हड्डियां और कई पुरानी बीमारियों का कम जोखिम (2, 3, 4) शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए यहां 8 सबसे अच्छे व्यायाम हैं।

1. चलना

वजन कम करने के लिए और अच्छे कारण के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम है।

यह शुरुआती और शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सुविधाजनक और एक आसान तरीका है, जिससे उपकरण खरीदने में कोई परेशानी नहीं होती है। इसके अलावा, यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों को तनाव नहीं देता है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 4 मील प्रति घंटे (6.4 किमी / घंटा) (5) की मध्यम गति से चलने के 30 मिनट के भीतर 167 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 20 महिलाओं में 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 50-70 मिनट तक चलने से शरीर की वसा और कमर की परिधि में औसतन 1.5% और 1.1 इंच (2.8 सेमी) की कमी आई है, क्रमशः (6)।

अपनी दिनचर्या में चलना आसान है। अपने दिन में और कदम जोड़ने के लिए, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलने की कोशिश करें, काम पर सीढ़ियाँ ले रहे हैं, या अपने कुत्ते को अतिरिक्त सैर के लिए ले जा रहे हैं।

आरंभ करने के लिए, सप्ताह में 30 मिनट 3 से 4 बार चलने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते हैं, आप धीरे-धीरे अपने चलने की अवधि या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

सारांश पैदल चलना शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, क्योंकि यह कहीं भी किया जा सकता है, इसके लिए उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और यह आपके जोड़ों पर कम से कम तनाव डालता है। अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में अधिक चलने को शामिल करने का प्रयास करें।

2. टहलना या दौड़ना

वजन कम करने में मदद करने के लिए जॉगिंग और दौड़ना बहुत अच्छा व्यायाम है।

यद्यपि वे समान लगते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण अंतर यह है कि एक जॉगिंग की गति आम तौर पर 4-6 मील प्रति घंटे (6.4–9.7 किमी / घंटा) के बीच होती है, जबकि एक दौड़ने की गति 6 मील प्रति घंटे (9.7 किमी / घंटा) से तेज होती है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) वाला व्यक्ति 5-मील प्रति घंटे (8-किमी / घंटा) की गति से 308 मिनट की जॉगिंग में लगभग 298 कैलोरी जलाता है, या 6-मील प्रति घंटे की गति से 372 कैलोरी प्रति 30 मिनट पर दौड़ता है (9.7-किमी / घंटा) गति (5)।

क्या अधिक है, अध्ययनों में पाया गया है कि टहलना और दौड़ना हानिकारक आंत के वसा को जलाने में मदद कर सकता है, जिसे आमतौर पर पेट वसा के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार की वसा आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर घूमती है और हृदय रोग और मधुमेह (7, 8, 9) जैसी विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई है।

जॉगिंग और रनिंग दोनों ही बेहतरीन अभ्यास हैं जो कहीं भी किए जा सकते हैं और आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह 20-30 मिनट 3–4 बार जॉग करने का लक्ष्य रखें।

यदि आपको अपने जोड़ों पर जॉगिंग या बाहर की ओर दौड़ना कठिन लगता है, तो घास जैसी नरम सतहों पर दौड़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, कई ट्रेडमिल में अंतर्निहित कुशनिंग होती है, जो आपके जोड़ों पर आसान हो सकती है।

सारांश वजन कम करने के लिए जॉगिंग और दौड़ना बहुत अच्छा व्यायाम है जो आपकी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करना आसान है। वे पेट की वसा को जलाने में भी मदद कर सकते हैं, जो कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

3. साइकिल चलाना

साइकिल चलाना एक लोकप्रिय व्यायाम है जो आपकी फिटनेस में सुधार करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

हालांकि साइकिल चलाना पारंपरिक रूप से बाहर का है, कई जिम और फिटनेस सेंटरों में स्थिर बाइक हैं जो आपको घर के अंदर रहने के दौरान साइकिल चलाने की अनुमति देते हैं।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलो) का व्यक्ति स्थिर गति से स्थिर बाइक पर 30 मिनट की साइकिलिंग के दौरान लगभग 260 कैलोरी जलाता है, या 12-12.9 मील प्रति घंटे की मध्यम गति से साइकिल पर 298 कैलोरी प्रति 30 मिनट (१ ९ -२२.४ किमी / घंटा) (५)।

न केवल वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, उनकी समग्र फिटनेस बेहतर होती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि होती है, और हृदय रोग, कैंसर और मृत्यु का खतरा कम होता है, उन लोगों की तुलना में जो नियमित रूप से साइकिल नहीं चलाते हैं ( १०, ११)।

साइकिलिंग शुरुआती से लेकर एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए बढ़िया है। इसके अलावा, यह एक गैर-भार-असर और कम-प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए इसने आपके जोड़ों पर अधिक तनाव नहीं डाला।

सारांश साइकिलिंग सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए बहुत अच्छा है और एक साइकिल पर घर के अंदर या स्थिर बाइक पर किया जा सकता है। इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और कुछ पुरानी बीमारियों का कम जोखिम शामिल है।

4. वजन प्रशिक्षण

वजन कम करने के लिए देख रहे लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण एक लोकप्रिय विकल्प है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति प्रति मिनट वजन प्रशिक्षण (5) में लगभग 112 कैलोरी जलाता है।

इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण आपको ताकत बनाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ा सकता है, या आपके शरीर को आराम से (12) कितनी कैलोरी जलती है।

6 महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि बस प्रति सप्ताह 3 बार ताकत-आधारित अभ्यास के 11 मिनट करने से औसतन चयापचय दर में 7.4% की वृद्धि हुई है। इस अध्ययन में, यह वृद्धि प्रति दिन (13) अतिरिक्त 125 कैलोरी जलाने के बराबर थी।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 24 सप्ताह के वजन प्रशिक्षण से पुरुषों में चयापचय दर में 9% की वृद्धि हुई, जो प्रति दिन लगभग 140 अधिक कैलोरी जलाने के बराबर है। महिलाओं में, चयापचय दर में वृद्धि लगभग 4% थी, या प्रति दिन 50 अधिक कैलोरी (14) थी।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम (15, 16, 17) की तुलना में, वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के कई घंटों बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

सारांश वेट ट्रेनिंग आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न करके वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है। यह आपको मांसपेशियों को बनाने में भी मदद कर सकता है, जो आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाता है - आपके शरीर की कैलोरी की संख्या आराम से जलती है।

5. अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूप में जाना जाता है, एक व्यापक शब्द है जो तीव्र व्यायाम की छोटी फटने को संदर्भित करता है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक होता है।

आमतौर पर, एक HIIT कसरत 10-30 मिनट तक चलती है और बहुत अधिक कैलोरी जला सकती है।

9 सक्रिय पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT ने वजन प्रशिक्षण, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल (18) पर चलने सहित अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में प्रति मिनट 25-30% अधिक कैलोरी जलाया।

इसका मतलब है कि कम समय बिताने के दौरान HIIT आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि HIIT पेट की चर्बी को जलाने में विशेष रूप से प्रभावी है, जो कई पुरानी बीमारियों (19, 20, 21) से जुड़ा हुआ है।

HIIT आपके व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना आसान है। आपको बस एक प्रकार का व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, जैसे दौड़ना, कूदना, या बाइक चलाना, और अपने व्यायाम और आराम के समय।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए बाइक पर पैडल जितना कठिन हो सकता है, उसके बाद 1-2 मिनट के लिए धीमी गति से पैडल करना चाहिए। इस पैटर्न को 10-30 मिनट के लिए दोहराएं।

सारांश अंतराल प्रशिक्षण एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है जिसे कई प्रकार के अभ्यासों पर लागू किया जा सकता है, जिसमें दौड़ना, कूदना, बाइक चलाना और बहुत कुछ शामिल है। अपनी दिनचर्या में अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने से आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

6. तैरना

तैरना वजन कम करने और आकार में पाने का एक मजेदार तरीका है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति तैराकी के आधे घंटे में लगभग 233 कैलोरी जलाता है।

आप कैसे तैरते हैं यह प्रभावित करता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। प्रति 30 मिनट में, 155-पाउंड (70-किग्रा) व्यक्ति बैकस्ट्रोक कर रही 298 कैलोरी, 372 कैलोरी ब्रेस्टस्ट्रोक कर रहा है, 409 कैलोरी बटरफ्लाई कर रहा है, और 372 कैलोरी पानी (5) का प्रसार कर रहा है।

24 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में एक 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 60 मिनट के लिए 3 बार तैराकी करने से शरीर में वसा की मात्रा कम हो जाती है, लचीलापन में सुधार होता है, और उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (22) सहित कई हृदय रोग के जोखिम कारकों में कमी आती है।

तैराकी का एक अन्य लाभ इसकी कम प्रभाव वाली प्रकृति है, जिसका अर्थ है कि यह आपके जोड़ों पर आसान है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिनके पास चोट या जोड़ों का दर्द है।

सारांश वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए तैराकी एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है। इसके अलावा, यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और विभिन्न रोगों के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।

7. योग

योग व्यायाम और तनाव दूर करने का एक लोकप्रिय तरीका है।

हालांकि यह आमतौर पर वजन घटाने के व्यायाम के रूप में नहीं सोचा जाता है, यह उचित मात्रा में कैलोरी जलाता है और कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

हार्वर्ड हेल्थ का अनुमान है कि 155 पाउंड (70 किलोग्राम) का व्यक्ति योग (5) का अभ्यास करने के 30 मिनट के भीतर लगभग 149 कैलोरी जलाता है।

मोटापे से ग्रस्त 60 महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह दो 90 मिनट के योग सत्र में भाग लिया, उन्होंने कमर की परिधि में नियंत्रण समूह में 1.5 इंच (3.8 सेंटीमीटर) की तुलना में औसतन (23) की तुलना में अधिक कमी का अनुभव किया। ।

इसके अतिरिक्त, योग समूह ने मानसिक और शारीरिक कल्याण (23) में सुधार का अनुभव किया।

कैलोरी जलाने के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि योग मनमौजीपन सिखा सकता है, जो आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करने, अधिक भोजन पर नियंत्रण करने और आपके शरीर की भूख के संकेतों (24, 25) को बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है।

अधिकांश जिम योग कक्षाएं प्रदान करते हैं, लेकिन आप कहीं भी योग का अभ्यास कर सकते हैं। इसमें आपके अपने घर के आराम शामिल हैं, क्योंकि ऑनलाइन बहुत सारे निर्देशित ट्यूटोरियल हैं।

सारांश योग एक महान वजन घटाने वाला व्यायाम है जो लगभग कहीं भी किया जा सकता है। यह न केवल कैलोरी बर्न करता है बल्कि आपको फूड क्रेविंग को रोकने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस सिखाता है।

8. पिलेट्स

पिलेट्स एक महान शुरुआती-अनुकूल व्यायाम है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 140 पाउंड (64 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति 30 मिनट के शुरुआती पिलेट्स वर्ग में 108 कैलोरी जलाएगा, या समान अवधि (26) के उन्नत वर्ग में 168 कैलोरी।

हालांकि पाइलेट्स एरोबिक व्यायाम के रूप में कई कैलोरी नहीं जला सकते हैं, कई लोगों को यह सुखद लगता है, जो समय के साथ (27) छड़ी करना आसान बनाता है।

37 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में प्रति सप्ताह 90 मिनट 3 बार पिलेट्स व्यायाम करने से कमर, पेट और कूल्हे की परिधि में काफी कमी आई है, जिसने एक ही अवधि (28) से अधिक व्यायाम नहीं किया।

वजन घटाने के अलावा, पिलेट्स को पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और आपकी ताकत, संतुलन, लचीलापन, धीरज और समग्र फिटनेस स्तर (27, 29, 30) में सुधार दिखाया गया है।

यदि आप पिलेट्स देना चाहते हैं, तो इसे अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। आप पिलेट्स घर पर कर सकते हैं या कई जिमों में से एक है जो पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं।

पिलेट्स के साथ वजन घटाने को और बढ़ावा देने के लिए, इसे स्वस्थ आहार या व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे कि वजन प्रशिक्षण या कार्डियो के साथ मिलाएं।

सारांश पिलेट्स एक महान शुरुआती-अनुकूल व्यायाम है जो आपकी शारीरिक फिटनेस के अन्य क्षेत्रों में सुधार करते हुए वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, जैसे कि ताकत, संतुलन, लचीलापन और धीरज।

आप वास्तविक रूप से कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं?

व्यायाम से आप कितना वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

इसमें शामिल है:

• वजन शुरू करना। जो लोग अधिक वजन करते हैं वे कम वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक पाउंड बहाते हैं। फिर भी, शरीर के वजन का प्रतिशत खो जाने के समान है (31)।
• उम्र। वृद्ध लोग अधिक वसा वाले द्रव्यमान और कम मांसपेशियों वाले द्रव्यमान को ले जाते हैं, जो आपके आरएमआर को कम करता है, या आपके शरीर को कितनी कैलोरी आराम देता है। एक कम आरएमआर वजन कम करने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है (32, 33)।
• लिंग। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में मांसपेशियों के अनुपात में अधिक वसा होती है, जो उनके आरएमआर को प्रभावित कर सकती है। नतीजतन, पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से वजन कम करते हैं, भले ही वे समान संख्या में कैलोरी (32) का सेवन करते हों।
• आहार। वजन कम तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं। इस प्रकार, वजन कम करने (34) के लिए एक कैलोरी घाटा आवश्यक है।
• नींद। अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी उस दर को धीमा कर सकती है जिस पर आप अपना वजन कम करते हैं और यहां तक ​​कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों (35, 36) के लिए अपने क्रेज को बढ़ाते हैं।
• चिकित्सा की स्थिति। अवसाद और हाइपोथायरायडिज्म जैसी चिकित्सा स्थितियों वाले लोग धीमी गति से वजन कम कर सकते हैं (31, 37, 38)।
• जेनेटिक्स। अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने में एक आनुवंशिक घटक होता है, जो मोटापे (31) वाले कुछ लोगों को प्रभावित कर सकता है।

हालांकि अधिकांश लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन विशेषज्ञ अक्सर प्रति सप्ताह (3-1) अपने शरीर के वजन का 1 से 3 पाउंड (0.5-1.36 किलो), या लगभग 1% खोने की सलाह देते हैं।

बहुत तेजी से वजन कम करने से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह मांसपेशियों की हानि में परिणाम कर सकता है और पित्त पथरी, निर्जलीकरण, थकान, कुपोषण, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, कब्ज, बालों के झड़ने और अनियमित अवधि (40, 41) जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है।

क्या अधिक है, जो लोग बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, वे इसे फिर से प्राप्त करने के लिए प्रवण हैं (42)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है, और जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो अपने आप को अधिक तेज़ी से वजन कम करना सामान्य है।

सारांश कई कारक प्रभावित करते हैं कि व्यायाम से आप वास्तविक रूप से कितना वजन कम कर सकते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1-3 पाउंड (0.5-1.36 किलोग्राम) या आपके शरीर के वजन का लगभग 1% खोने की सलाह देते हैं।

तल - रेखा

कई व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

जलती हुई कैलोरी के लिए कुछ बेहतरीन विकल्पों में चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, भार प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, योग और पिलेट्स शामिल हैं।

उस ने कहा, कई अन्य व्यायाम भी आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

ऐसा व्यायाम चुनना सबसे महत्वपूर्ण है जिसे करने में आपको आनंद आता हो इससे यह अधिक संभावना है कि आप लंबे समय तक इससे चिपके रहेंगे और परिणाम देखेंगे।