महिलाओं के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम
विषय
- स्क्वाट
- पॉप स्क्वाट्स
- बैकवर्ड लेग एक्सटेंशन के साथ स्क्वाट
- वॉकिंग स्क्वाट्स
- आगे/पीछे स्क्वाट कूदता है
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट हॉप
- सूमो बर्पीस
- ग्लूट ब्रिज
- ब्रिज स्क्वीज
- के लिए समीक्षा करें
अपने सपनों की लूट पाने का सबसे अच्छा तरीका? इससे बाहर निकलो और इसके लिए काम करो। और जबकि भारी वजन उठाना भव्य ग्लूट्स बनाने का एक अचूक तरीका है, कभी-कभी आप अकेले अपने बॉडीवेट का उपयोग करके घर पर थोड़ा बूटी जलाना चाहते हैं। यहीं पर महिलाओं के लिए ये सबसे अच्छे बट व्यायाम हैं-सीधे ट्रेनर और YouTuber असाधारण किम परफेटो, उर्फ @KymNonStop-खेल में आते हैं। (बीटीडब्ल्यू उसके पास आपके निचले पेट को जलाने के लिए एक हत्यारा सर्किट भी है।)
यह काम किस प्रकार करता है: वीडियो के साथ-साथ या चरण-दर-चरण नीचे दिए गए चरणों का पालन करें-आवंटित समय के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (एएमआरएपी)। 5 मिनट के बट वर्कआउट के लिए पूरे सर्किट को एक बार दोहराएं, या बर्न और फर्म को दोगुना करने के लिए दो बार दोहराएं।
स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
बी। वजन को वापस एड़ी में शिफ्ट करें और स्क्वाट में कम करें।
सी। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ते हुए, खड़े होकर लौटें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
पॉप स्क्वाट्स
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
बी। वजन को वापस एड़ी में शिफ्ट करें और स्क्वाट में कम करें।
सी। खड़े होने के लिए पॉप अप करें, पैरों को एक साथ कूदें, फिर तुरंत शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं, वापस एक स्क्वाट में कम हो जाएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
बैकवर्ड लेग एक्सटेंशन के साथ स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
बी। वजन को वापस एड़ी में शिफ्ट करें और स्क्वाट में कम करें।
सी। खड़े होने पर लौटें और पैरों को मोड़कर शरीर के पीछे सीधे दाहिने पैर को उठाने के लिए ग्लूट्स संलग्न करें।
डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
वॉकिंग स्क्वाट्स
ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
बी। स्क्वाट पोजीशन में रहकर दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, फिर बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। फिर दाएं पैर को पीछे ले जाएं और बाएं पैर को पीछे ले जाएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
आगे/पीछे स्क्वाट कूदता है
ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
बी। स्क्वाट स्थिति में रहते हुए, लगभग एक फुट आगे की ओर कूदें, फिर पीछे की ओर शुरू करने के लिए हॉप करें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट हॉप
ए। थोड़ा मुड़े हुए बाएं पैर पर संतुलन बनाना शुरू करें, दाहिना पैर फर्श से मँडरा रहा है।
बी। नीचे पहुँचने के लिए कूल्हों पर झुकें और दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाते हुए दाहिने हाथ से फर्श को स्पर्श करें।
सी। दाहिने घुटने को एक ऊंचे घुटने तक ले जाएं और बाएं पैर को फर्श से कूदने के लिए धक्का दें, बाएं पैर पर वापस उतरें और अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए नीचे पहुंचें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें, फिर विपरीत दिशा में 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
सूमो बर्पीस
ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों से शुरू करें।
बी। हाथों को पैरों के अंदर फर्श पर सपाट रखने के लिए स्क्वाट करें। हॉप पैर वापस उच्च तख़्त स्थिति में।
सी। हाथों के बाहर जमीन पर पैर आगे की ओर कूदें, घुटने एक स्क्वाट में मुड़े। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए धड़ को ऊपर उठाएं।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
ग्लूट ब्रिज
ए। फर्श पर फ्लैट लगाए पैरों के साथ फेसअप लेटें।
बी। एड़ी को फर्श से दबाएं और बट को जमीन से ऊपर उठाएं, पुल की स्थिति में आकर, घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
सी। जमीन पर टैप करने के लिए कूल्हों को नीचे करें, फिर वापस पुल तक उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
ब्रिज स्क्वीज
ए। एक पुल की स्थिति में शुरू करें, फर्श पर पैर सपाट, कोर तंग और बट उठा हुआ।
बी। घुटनों को एक-दूसरे की ओर ले जाने के लिए जांघों के अंदरूनी हिस्से को निचोड़ें। दोहराना।
30 सेकंड के लिए AMRAP करें।
के लिए समीक्षा करें
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केंद्रीय शिरापरक रेखा - शिशु