बॉडीवेट व्यायाम हर महिला को सुपीरियर स्ट्रेंथ के लिए मास्टर करना चाहिए

विषय

• एल बैठ
• हाथों के बल
• गाड़ी का वाइपर
• कैंडलस्टिक रोल
• पिस्टल स्क्वाट
• पुश अप
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एक शीर्ष प्रशिक्षक के रूप में अपने समय में-जिसमें एनबीसी के लिए व्हिप करने वाले प्रतियोगी (और सोफे पर बैठने वाले) शामिल हैं सबसे बड़ी हारने वाला पिछले दो वर्षों से-जेन वाइडरस्ट्रॉम ने मेगा-एक्सरसाइज की एक छोटी सूची की पहचान की है जो एक सुपर-फिट बॉडी का मार्ग प्रशस्त करती है। वे नो-इक्विपमेंट क्लासिक्स हैं, लेकिन साथ ही उन्होंने कई महिलाओं को पाठ्यपुस्तक के फॉर्म के साथ संघर्ष करते देखा है। स्ट्रॉन्गर्स के इस मिश्रण को जीतने का लक्ष्य, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं, "और आप पहले की तरह सशक्त महसूस करेंगे।" ऐसा इसलिए है क्योंकि इस तरह की चुनौतीपूर्ण चालें मांसपेशियों की एक सिर-से-पैर की श्रृंखला को गढ़ती हैं और शरीर के आत्मविश्वास के एक बड़े शॉट के लिए आपके एथलेटिकवाद और शारीरिक कौशल का निर्माण करती हैं। (गंभीरता से मजबूत होने से आप सेक्सी AF दिखने और महसूस करने लगेंगे।)

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी छह में इक्का-दुक्का हैं, वाइडरस्ट्रॉम प्रत्येक अभ्यास की मूल बातें तोड़ता है। इस गेम-चेंजिंग बिट मानसिक तैयारी के साथ प्रत्येक सेट से पहले अपनी मांसपेशियों की क्षमता को पंप करें: अपने आप को उस अभ्यास को करने की कल्पना करें जिसे आप करने का प्रयास कर रहे हैं, और आप अपनी ताकत में 24 प्रतिशत तक की वृद्धि महसूस करेंगे-बिना काम किए में एक अध्ययन के अनुसार, एकल पेशी मनोविज्ञान के उत्तर अमेरिकी जर्नल. यह संभव है कि इस तरह की इमेजरी आपके मस्तिष्क को इस तरह से रोशन करती है जो मोटर कौशल से जुड़े क्षेत्रों को सक्रिय करती है। "वास्तविकता पर भरोसा करें कि आपका शरीर अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली है," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "और वास्तव में इसके लिए जाओ।" आपको यह मिल गया है। और आप इसे साबित करने के लिए शरीर प्राप्त करने वाले हैं।

एल बैठ

अपने पैरों को लंबा और हथेलियों को जांघों से सपाट करके फर्श पर बैठें, फिर अपनी हथेलियों में दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।" इस तरह के एक छोटे से आंदोलन के लिए यह भ्रामक रूप से कठिन है, लेकिन यह सबसे अच्छा स्थिर पकड़ है जो आप अपने कोर के लिए कर सकते हैं क्योंकि आपको करना है अपने पेट को इतनी गहराई से खींचें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को इतनी कसकर लपेटें," वाइडरस्टॉर्म कहते हैं। "इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है।" आपके कंधों और ग्लूट्स को भी मूर्तिकला की एक ठोस खुराक मिलती है, क्योंकि वे आपको ऊपर उठाते हैं और आपको वहीं रखते हैं। यहां तीन चरण दिए गए हैं जो आपको इसे नाखून देने में मदद करेंगे।

1. इसे आधा आसान बनाएं सिंगल लेग एल सिट से शुरू करके। फर्श पर पैरों को एक साथ फैलाकर, पैरों को मोड़कर, और हाथों को अपनी जाँघों के बाहर फर्श पर, अपने घुटनों के पीछे 2 से 3 इंच की उँगलियाँ, जांघों के नीचे के अंगूठे और कलाई को अपने पैरों के बाहरी हिस्से को छूते हुए बैठें। अपनी उंगलियों को फैलाकर, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने कोर को खोखला करें, और अपने बट और दाहिने पैर को उठाने के लिए बाजुओं को सीधा करें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 3 बार दोहराएं। पैर स्विच करें और दोहराएं।

2. अलग पैर चौड़ा एक ही मांसपेशी समूहों तक पहुँचने के दौरान उन्हें हल्का और उठाने में आसान बनाने के लिए एक स्ट्रैडल होल्ड के लिए। फर्श पर पैरों को चौड़ा करके, पैरों को मोड़कर और हाथों को जाँघों के बीच फर्श पर और लगभग एक फुट अलग करके बैठें। अपनी हथेलियों को फर्श में दबाएं, अपने कोर को खोखला करें, और अपने बट और पैरों को उठाने के लिए बाहों को सीधा करें, लेकिन अपनी एड़ी को धीरे से फर्श पर छोड़ दें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 3 बार दोहराएं। (सिट-अप छोड़ें; तख्त आपके कोर को जोड़ने का एक बेहतर तरीका है।)

3. अधिक जगह बनाएं फर्श की तुलना में 2 बक्से या बेंच (या पैरालेट बार!) पर एल बैठकर लिफ्ट में अधिक मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति मिलती है। मजबूत बक्से या बेंच को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और उनके बीच पैरों को एक साथ रखें। प्रत्येक बॉक्स पर एक हाथ लगाएं, अपने कोर को खोखला करें, और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 3 बार दोहराएं।

उत्तम एल सीटो: अपने पैरों को लंबे और एक साथ फर्श पर बैठें, पैर मुड़े हुए, आपकी जांघों के बाहर फर्श पर हाथ, आपके घुटनों के पीछे 2 से 3 इंच की उँगलियाँ, आपकी ऊपरी जांघों के नीचे के अंगूठे, और कलाई आपके पैरों के बाहरी हिस्से को छूते हुए (कोई भी पीछे की ओर और आप फर्श से नहीं उतर पाएंगे)। साँस छोड़ें, अपने कंधों को चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपने कोर को खोखला करें और अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें। फिर अपने बट और फिर अपने पैरों और एड़ी को फर्श से लगभग 1/4 इंच ऊपर उठाने के लिए बाहों को सीधा करें। जब तक आप कर सकते हैं पकड़ो। "जब आप उठाने के लिए साँस छोड़ते हैं, तो ऐसा करें जैसे कि आप एक मोमबत्ती बुझा रहे हैं, जो आपको अपनी कमर के चारों ओर एक कोर्सेट लपेटने की अनुमति देता है जो हर मांसपेशियों को एक साथ कसकर बुना हुआ पैकेज में खींचता है।"

हाथों के बल

यह आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हैं, अपने हाथों की हथेलियों पर अपने शरीर के वजन को संतुलित करते हुए। अच्छी खबर यह है कि हर किसी के पास ऐसा करने की ताकत है, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। यह इसके पीछे का कौशल है जो मास्टर करने के लिए सबसे अधिक समय लेता है: "आपको हैंडस्टैंड का अभ्यास करना होगा-बहुत कुछ-उनमें अच्छा पाने के लिए," वह कहती हैं। उस अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा आपके दिमाग में है, उल्टा होने के विचार के साथ ठीक होना सीखना। "लेकिन जब आप इस अभ्यास को जीत लेते हैं," वह कहती है, "आप अपने पूरे दृष्टिकोण को बदल देंगे जो आपको चुनौतीपूर्ण लगता है, अपने आप से पूछें, मैं और क्या करने में सक्षम हूं?" यहीं से आप शुरुआत करते हैं। (इस योग प्रवाह को भी आजमाएं जो आपके शरीर को एक हस्तरेखा के लिए तैयार करेगा।)

1.उल्टे होने में सहज हो जाओ और कंधे के नल के साथ 90-डिग्री हिप स्टैंड से शुरू करके अपने हाथों को रखना सीखें। एक मजबूत बॉक्स या बेंच से दूर खड़े हो जाओ। हाथों को फर्श पर लगाने के लिए आगे की ओर मोड़ें, और पैरों को ऊपर और बॉक्स पर रखें ताकि आपका शरीर एक उल्टा एल आकार बना सके। फिर वजन को बाएं हाथ में शिफ्ट करें और दाएं हाथ को बाएं कंधे पर टैप करें।पार्श्व बदलना; दोहराना। बारी-बारी से 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

2.अपने हैंडस्टैंड को सीधा करने के लिए वॉल वॉक करें जबकि अभी भी समर्थन किया जा रहा है। फर्श पर तख़्त स्थिति में पैरों को दीवार से दबाते हुए शुरू करें। धीरे-धीरे हाथों को 3 इंच के चरणों में दीवार की ओर ले जाएं, पैरों को दीवार से उतना ऊपर उठाएं जितना आप सहज महसूस करते हैं (लक्ष्य आपके शरीर को दीवार को पूरी तरह से छूने के लिए लाना है)। वापस नीचे आने के लिए आंदोलन को उलट दें। 5 से 6 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

3.दीवार के सहारे खड़े होकर समर्थन के साथ किक अप करना सीखें। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, इससे 2 से 3 फीट की दूरी पर। दीवार के सामने फर्श पर हाथ लगाने के लिए कूल्हों से जल्दी से मोड़ें, अपने पैरों को एक-एक करके तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे दीवार पर आराम न कर लें। जब तक आप कर सकते हैं उस स्थिति को पकड़ो, अपनी एड़ी को एक बार में कुछ क्षण दीवार से बाहर आने दें ताकि आप पूरी तरह से उस पर निर्भर न हों। फिर वापस नीचे आने के लिए आंदोलन को उलट दें। 25- से 45 सेकेंड के होल्ड के 2 से 3 सेट करें।

बिल्कुल सही हस्तरेखा: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और बाहें ऊपर की ओर फैली हुई हों। अपने सामने लगभग 3 फीट फर्श पर एक बिंदु खोजें। आगे की ओर मोड़ें, हाथों को उस बिंदु तक पहुँचाएँ, अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ (अपने पहले दो बार के लिए, जितना आप जानते हैं उससे कम धक्का के साथ शुरू करें, ताकि आप पूरी तरह से समझ सकें कि आप क्या समझ सकते हैं) आपको वहाँ पहुँचाने के लिए किस प्रकार की शक्ति की आवश्यकता होती है)। फिर तुरंत दाहिने पैर के साथ पालन करें, पैरों को कूल्हों के ऊपर मंडराने दें, जो कंधों पर खड़ी होती हैं, जो कलाई पर खड़ी होती हैं: "कल्पना कीजिए कि आपका शरीर एक ऐसी इमारत है जहां सभी प्रमुख संयुक्त चौराहे एक अलग मंजिल हैं लेकिन फिर भी एक संतुलित बनाने के लिए पूरी तरह से ढेर हो गए हैं। यूनिट," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो, फिर एक समय में एक पैर को सुरक्षित रूप से वापस खड़े होने के लिए नीचे करें।

गाड़ी का वाइपर

लेटते हुए, अपने पैरों को 180-डिग्री चाप में बाएँ और दाएँ एक साथ स्वाइप करें। गड़बड़ी यह है कि महिलाएं इस अभ्यास को करने के लिए अपने पैरों और हिप फ्लेक्सर्स को भर्ती करती हैं। "जब आप सही मांसपेशियों को शामिल करने के लिए उन गलत मांसपेशियों पर अपनी पकड़ छोड़ते हैं- इस मामले में आपका कोर- आप अपनी गतिशीलता और ताकत की पूरी श्रृंखला तक पहुंच सकते हैं, और अचानक यह आंदोलन आपके शरीर को आकार देने के लिए इतना अधिक सुलभ और प्रभावी हो जाता है," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। (इसे मास्टर करें, फिर अपनी ताकत का परीक्षण करने के लिए इस 10-चाल परोक्ष कसरत से निपटें।)

1.बारबेल ट्विस्ट के साथ अपने शरीर को चलना, ब्रेक लगाना और दिशाओं को तरल रूप से बदलना सिखाएं। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक खाली बारबेल (या एक झाड़ू) को अपने कंधे के ब्लेड पर अपनी पीठ पर रैक करके, एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को हल्के से पकड़ें, कोहनी नीचे की ओर झुकें। धड़ को लंबा और कूल्हों को चौकोर रखें, फिर धड़ को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपके दाईं ओर गति की कोई और सीमा न हो। पार्श्व बदलना; दोहराना। बारी-बारी से 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

2.बेंट-लेग वाइपर के साथ अपने पैरों को एक के रूप में ले जाएं-लेकिन बिना ज्यादा वजन के. फर्श पर फेसअप लेटें, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों और घुटने कूल्हों पर झुके हों। पैरों को 90 डिग्री पर एक साथ रखते हुए, घुटनों को बाईं ओर गिराएं, अपने दाहिने कूल्हे को फर्श से ऊपर आने दें, फर्श से 1 इंच ऊपर होवर करें। शुरू करने के लिए घुटनों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करें। बारी-बारी से 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

3.सिंगल लेग वाइपर करें यह जानने के लिए कि आंदोलन को पूरी तरह से कैसे नियंत्रित किया जाए। भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर फर्श पर लेटें, दाहिना पैर ऊपर की ओर और बाएँ घुटने को कूल्हों के ऊपर मोड़ें। घुटनों को एक साथ रखते हुए, फर्श से 1 इंच ऊपर मंडराने के लिए पैरों को बाईं ओर गिराएं, जिससे आपका दाहिना कूल्हे जमीन से बाहर निकल जाए। अपने पैरों को वापस उसी तरह उठाएं जैसे वे आए थे, फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करें। बारी-बारी से 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

बिल्कुल सही विंडशील्ड वाइपर: भुजाओं को भुजाओं तक और पैरों को कूल्हों के ऊपर फैलाकर फर्श पर लेटें। पसलियों को फर्श और पैरों को एक साथ दबाने के साथ, पैरों को बाईं ओर गिराएं क्योंकि आपका दाहिना कूल्हा फर्श से ऊपर उठता है, फर्श से 1 इंच ऊपर होवर करने के लिए। शुरू करने के लिए अपने पैरों को वापस ट्रेस करें, फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करें। "जैसे ही आपके पैर आपके कोर से दूर होते हैं, आपका शरीर आपको स्थिर और फर्श से जोड़े रखने के लिए बहुत तंग हो जाता है," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "तब जब आपके पैर वापस केंद्र में आते हैं, तो आप तनाव की एक संक्षिप्त रिहाई महसूस करते हैं।"

कैंडलस्टिक रोल

गहराई से स्क्वाट करें, पीठ के ऊपरी हिस्से पर वापस रोल करें और अपने पैरों को छत की ओर सीधा करें, पैरों पर आगे की ओर रोल करें, गहराई से स्क्वाट करें और फिर से खड़े हों। बिना रुके वह सब करें, और आपके पास एक कैंडलस्टिक रोल है। वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं, "जब आप खड़े होने से सक्रिय होकर फिर से खड़े होने के लिए जाते हैं, तो एक कैंडलस्टिक रोल आपके कोर में हर पेशी को जोड़ता है और जोड़ता है।" जिम्नास्टिक से प्रेरित यह व्यायाम कठिन होता है क्योंकि ताकत, गतिशीलता और समन्वय पर कॉल करने के अलावा, इसके लिए आपको आँख बंद करके आराम से चलने की आवश्यकता होती है। "आप पीछे की ओर यात्रा करने से थोड़ा डर सकते हैं-फिर जब आप इसमें हों, तो उम्मीद करें कि यह थोड़ा अजीब लगेगा-लेकिन फिर आप इसे लटका लेते हैं और जानते हैं कि क्या उम्मीद करनी है," वह कहती हैं। "यह वास्तव में मज़ेदार होने लगता है, और अचानक आप इसमें महान हो जाते हैं।" नौसिखिया से पेशेवर तक तीन आसान चरणों में जाएं।

1.कमाल की स्थिति में महारत हासिल करें(यह दिखने में जितना कठिन है) एक खोखली पकड़ बनाकर। हाथों को सिर और पैरों के पीछे फैलाए हुए और एक साथ कसकर निचोड़ते हुए फर्श पर लेट जाएं। अपने एब्स को कस कर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं, फिर अपनी बाहों, सिर, गर्दन, कंधों और पैरों को फर्श से 8 से 12 इंच ऊपर उठाएं (अपने शरीर को रॉकिंग चेयर लेग के आकार का बनाने की कोशिश करें)। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 3 बार दोहराएं।

2.गति का उपयोग करना सीखें प्रत्येक छोर को भारित करके खोखले-पकड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए रॉक करने के लिए। एक 2 से 5 पौंड वजन को दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे और दूसरे को अपने पैरों के बीच में रखें। खोखले-पकड़ की स्थिति में शुरू करें, फिर, अपने शरीर के आकार को बदले बिना, आगे और पीछे रॉक करें, जिससे वजन आपको एक तरफ खींच सके और फिर दूसरा। 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

3.उठना कठिन हिस्सा है, तो यहां आपकी मदद करने के दो तरीके हैं। शुरुआत हमेशा एक ही होती है: पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, बाहें आगे की ओर। सभी तरह से नीचे की ओर झुकें, और जब आपका बट फर्श को छू ले, तो पीठ के ऊपरी हिस्से पर वापस रोल करें, पैरों को ऊपर और थोड़ा पीछे भेज दें। यदि आप गतिशीलता के साथ संघर्ष करते हैं, तो खड़े होने के लिए अपने पैरों को आगे की ओर रोल पर क्रॉस करें, जबकि अपने हाथों का उपयोग करके अपने कूल्हों के दोनों ओर फर्श पर दबाएं। यदि आपके पास ताकत की कमी है, तो अपने हाथों में पीछे की ओर रोल पर वजन रखें, और खड़े होने की शक्ति में मदद करने के लिए इसे आगे बढ़ाएं। 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

बिल्कुल सही कैंडलस्टिक रोल: पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और हाथ आगे की ओर पहुंच जाएं। सभी तरह से नीचे की ओर झुकें, और जब आपका बट फर्श को छूता है, तो पीछे की ओर लुढ़कें, अपनी बाहों को सिर के पीछे पहुँचाएँ, अपनी ऊपरी पीठ पर लुढ़कें, अपने सीधे पैरों को अपने कूल्हों पर ऊँचा करके गति बनाएँ। बिना रुके, आगे की ओर लुढ़कें, अपने पैरों को फर्श से जोड़ते हुए अपनी एड़ी को अपने बट के जितना करीब ला सकें; खड़े होने के लिए उठने के लिए कम स्क्वाट में वापस आने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। "इस आंदोलन को एक सीसॉ के रूप में सोचें," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "ऊर्जा आपके पैरों से आपके सिर तक वापस आपके पैरों में स्थानांतरित होती है।" तो अगर आपको इसे फर्श से हटाने में परेशानी हो रही है, तो थोड़ा और उत्साह के साथ वापस रोल करें। (अपने कौशल को तेज करने और अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए जिमनास्टिक से प्रेरित इस कसरत से निपटें।)

पिस्टल स्क्वाट

वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं, "इस गहरे सिंगल लेग स्क्वाट को स्टार पावर नहीं दी जाती है, इसलिए ज्यादातर महिलाएं इसे आजमाती भी नहीं हैं।" लेकिन शरीर के लाभ प्रतिनिधि के लायक हैं: आप प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से मजबूत करते हैं, जो असंतुलन को भी बाहर करता है, और आप अपने मूल से मजबूत, दुबला मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं, वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। यहां बताया गया है कि इसे कैसे बनाया जाए।

1.अपने भार को हल्का करने में मदद करने के लिए एक पोल का उपयोग करके पिस्तौल करें: बाएं पैर को डंडे की तरफ करके खड़े हो जाएं और बाएं हाथ से पकड़ लें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को पीछे ले जाते हैं, अपनी हथेली को ध्रुव के नीचे स्लाइड करें, दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और घुटने के स्तर से नीचे अपने कूल्हे की क्रीज के साथ सिंगल लेग स्क्वाट में कम करें। खड़े होने के लिए जितना हो सके कम से कम मदद का प्रयोग करें। प्रति पैर 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

2.किसी ऊँची सीट पर पिस्टल करके अपनी गहराई सुधारने पर काम करें। एक बॉक्स या निचली बेंच के सामने लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं, इससे दूर हो जाएं। बाएं पैर पर वजन शिफ्ट करें, फिर बाएं पैर को मोड़ें, कूल्हों को बेंच की ओर पीछे और नीचे भेजें, जबकि आप दाहिने पैर और बाहों को आगे बढ़ाते हैं। एक बार जब आपका बट बेंच को छू ले, तो खड़े होने के लिए बाएं पैर को सीधा करें। प्रति पैर 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें, जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं बेंच या बॉक्स की ऊंचाई कम करें।

3.इस आंदोलन में वजन जोड़ना वास्तव में गति को संतुलित करके इसे आसान बनाता है, इसलिए इससे पहले कि आप बॉडी-वेट पिस्टल का प्रयास करें, एक भारित करें। दोनों हाथों से क्षैतिज रूप से एक डंबल (15 पाउंड से शुरू करें; जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं) को पकड़ें, हाथ आगे की ओर बढ़े। बाएं पैर पर वजन शिफ्ट करें, फिर कूल्हों को पीछे और नीचे भेजें क्योंकि आप अपने कूल्हों को 90 डिग्री से नीचे करते हैं, जबकि अभी भी दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं। एक बार जब आप समानांतर से नीचे हिट करते हैं-दाहिने पैर-शक्ति को वापस खड़े होने तक कम किए बिना। बारी-बारी से पैर, प्रति पैर 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। (हत्यारा परिणामों के लिए अपनी दैनिक स्क्वाट चुनौती के बाद इसे लें।)

बिल्कुल सही पिस्टल स्क्वाट: अपने पैर के सभी पक्षों पर समान दबाव के साथ बाएं पैर पर खड़े हो जाएं, दायां पैर थोड़ा आगे उठा हुआ है। बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर भेजें, बाहों को आगे बढ़ाते हुए दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे समानांतर से नीचे न हों। फिर अपने वंश को रोकने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें, और उन्हें आपको वापस खड़े होने के लिए वसंत के रूप में कार्य करने दें। "कल्पना कीजिए कि आप अपने खड़े पैर को फर्श से 6 फीट नीचे धकेल रहे हैं," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "यह आपके घुटने को सीधे खड़े होने के बारे में सोचने से ज्यादा बड़ी पैर की मांसपेशियों और आपके पावर सेंटर को संलग्न करेगा।"

पुश अप

कड़ाई से बोलते हुए, आपकी छाती को हर बार जब आप पुश-अप के लिए कम करते हैं तो फर्श को पकड़ना चाहिए। यदि आप इसे ठगने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। "हमारे द्रव्यमान का केंद्र हमारे कूल्हे हैं," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। (पुरुषों के लिए, यह उनकी छाती है।) "इसीलिए हमारे पैर नरक के रूप में दृढ़ हैं, लेकिन हमारे पास ऊपरी शरीर की ताकत नहीं है।" अच्छी खबर यह है कि आप अपने अधिक शक्तिशाली बट और पैरों का उपयोग इस पूरे शरीर को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर की ताकत का निर्माण करें और वाइडरस्ट्रॉम की तीन-चरणीय प्रगति के साथ गति की उस पूरी श्रृंखला में डायल करें। (फिर इसे पूर्ण करने के लिए 30-दिवसीय पुश-अप चुनौती से निपटें।)

1.दबाने की गति को पूर्ण करने और अपनी छाती और बाहों को मजबूत करने के लिए, बारबेल बेंच प्रेस करें (डम्बल इसे यहां नहीं काटेंगे क्योंकि आप उन्हें फर्श के विपरीत अलग से ले जाते हैं)। एक खाली बार से शुरू करें, फिर आवश्यकतानुसार वजन जोड़ें। फर्श पर सपाट पैरों के साथ एक बेंच पर फेसअप लेटें। हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें। शुरू करने के लिए बाहों को छाती के ऊपर सीधा करें। छाती को पकड़ने के लिए बार को नीचे करें, फिर बैक अप दबाएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

2.पुश-अप्स को इनलाइन करें अपने मूल को शामिल करें और आपको पूरी गति के माध्यम से ले जाता है लेकिन आपके पूरे वजन के बिना। अपने हाथों से एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फुल-रेंज पुश-अप्स करें। 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

3.हैंड-रिलीज़ पुश-अप्स आपके शरीर को ठीक होने के लिए एक पल देते हैं और डेड स्टॉप से ​​पुश-अप के नीचे से अपनी ताकत विकसित करते हुए प्रत्येक प्रतिनिधि के माध्यम से आधे रास्ते को रीसेट करें। फर्श पर तख़्त स्थिति में शुरू करें। निचला शरीर पूरी तरह से फर्श पर। हाथों को थोड़ी देर ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फिर से फर्श पर लगाएं और तख़्त स्थिति में पुश-अप करें। 8 से 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। "यहां तक ​​​​कि 80- से 100-प्लस पाउंड के साथ सबसे बड़ी हारने वाले मेरे प्रतियोगी भी इस तरह से वास्तविक पुश-अप करना सीखते हैं," वह कहती हैं। "कभी-कभी उन्हें फर्श से छीलना पड़ता है, लेकिन घुटनों को गिराने की तुलना में यह उनकी मांसपेशियों और यांत्रिकी के लिए बहुत बेहतर है।"

बिल्कुल सही पुश-अप: फर्श पर तख़्त स्थिति में अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और पैरों को 8 से 12 इंच अलग (एक मजबूत आधार के लिए) शुरू करें। "कल्पना कीजिए कि आप एक स्विच फ्लिप कर सकते हैं जो आपके कंधों, छाती, बाहों, पेट, बट से पैरों तक मांसपेशियों को चालू करता है," वाइडरस्ट्रॉम कहते हैं। "उन मांसपेशी समूहों को रोशन करने की कल्पना करें जो आपको आंदोलन के माध्यम से ले जाएंगे।" फिर अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें, ताकि आपकी कोहनी और पसली के बीच 4 से 6 इंच की जगह हो, ताकि अधिक मांसपेशियां अंदर आ सकें। आप अधिक छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए।" एक बार जब आपकी छाती फर्श को ब्रश करती है, तो तख़्त करने के लिए पावर बैक अप करें।

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